健美運動發展到今天，健美運動員的塊頭是一個比一個大。許多健美愛好者求肌心切，盲目追求他們的訓練方法，而把一些經典訓練方法拋在了九霄雲外，這樣做不妥。以前的健美運動員與現在的確實沒法比，但原因並不在訓練方法上，而在於運動營養補劑。在同樣沒有運動營養補劑的前提下，前人不一定會輸給現在的。

在健美訓練中你一定遇到過這樣的情形：在訓練某塊肌肉時感覺很好，肌肉馬上充血，獲到很好的「泵感」。可是改用另一個訓練動作時，「泵感」就消失了，訓練情緒、效果也一落千丈。那麼你想到過用同一訓練動作連續做6、8甚至10到15組嗎？

老樹能開新花！下面就介紹一種被許多健美愛好者遺忘的，但卻是非常有效的訓練方法——「1︰1訓練法」(1︰1的意思是每塊目標肌只用一個動作進行刺激)。許多健美運動員的實踐證明，「1︰1訓練法」能有效地使訓練者持續獲得「泵感」，促進肌肉生長，是個難得的好訓練法。



舍齊奧·奧立伐(三屆奧林匹亞先生得主)就是一位受益者。他最喜歡的一種訓練法就是在一次訓練中同時練胸肌和背闊肌，胸肌選擇「仰臥槓鈴推舉」，背闊肌是「引體向上」。訓練中兩個動作交替進行，且每個動作採用「錐形加重法」——從最輕的重量開始，然後逐漸增加槓鈴或自身的重量(腰上繫鈴片)，舉次相對減少；舉到原定最高重量和最少次數時，再逐漸減少重量，舉次相對增加。

瑞格·帕克也是這種訓練法的擁護者。他相信這是練肌肉塊的最好方法。他訓練時每塊肌肉只用一個動作，每組6～10次，組數視具體情況定，直到目標肌充分充血，甚至肌肉內毛細血管破裂！



湯姆·普拉茲也選擇了1︰1訓練法。訓練中每個動作多達30組，每組6～100次不等，時間長達1小時。他成功的另一秘訣是一塊肌肉一週只練1 次。這樣一塊肌肉就有7天充分恢復的時間，真可謂是「極限刺激＋極限恢復＝極限生長」！所以舉這些例子，是希望讀者不要錯過這麼好的一個訓練法。給你的肌肉一次生長的機會吧！