基本動作和孤立動作對於訓練的計劃非常重要。
　　基本動作：是指練大肌肉群（如大腿，背部，胸部）時連帶練小肌肉群（如肱二頭肌，肱三頭肌）的動作，一般可以用較大重量，如臥推、深蹲、硬拉坐式滑輪划船等，對於壯大肌肉體積效能較高。
孤立動作：是指只練一個肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相對地和身體其他的部分離開的動作。所用的重量較輕，如啞鈴側平舉和臥式飛鳥動作等。它對突出線條效能較高。
應該指出：某個動作、某個過程對你是否合適有效，必須通過親身試驗所得的效果來判定，並應結合自身的實際情況加以必要的調整以求獲得最佳效果。
　　　　　　基本動作　　　　　　　　　　孤立動作
大腿(前部)　深蹲、腿舉　　　　　 坐式伸展小腿、身體後傾深蹲
大腿(後部) 直腿硬拉　　　　　　　　 俯臥後彎小腿
下背部　屈腿硬拉、直腿硬拉　　　　　俯臥超度挺起上身
背闊肌　槓鈴彎身划船、　　　　　　 直臂上拉槓鈴（臥式）
　　　　坐式滑輪拉力划船、
　　　 啞鈴彎身划船、掌心向外的引體向上
　　　　滑輪下拉　
斜方肌　直立划船、聳肩動作　　　　　　　　啞鈴聳肩
三角肌　推舉、頸後推舉、聯合器械推舉　　　直立側平舉
　　　　　啞鈴推舉、直立划船　
胸肌(上部)　上斜臥推（槓鈴或啞鈴）　 上斜臥啞鈴或拉力器飛鳥動作
胸肌(下部)　下斜臥推（槓鈴或啞鈴）　 下斜臥啞鈴或拉力器飛鳥動作
　　　　　　雙槓雙臂屈伸　　　　 拉力器胸前交叉
　　　　　　　　
胸肌(總的)　平臥推（槓鈴或啞鈴）　　　平臥啞鈴或拉力器飛鳥動作
肱二頭肌　彎舉（槓鈴或啞鈴）　　　　　坐或蹲式時靠大腿的單臂集中彎舉、　上臂靠貼斜板椅上的槓鈴彎舉　上斜臥啞鈴彎舉
　　　　　掌心向內的引體向上
　　　　　各式划船　　　　
肱三頭肌　雙槓上撐、各式推舉、　　　滑輪屈臂握槓下壓伸直臂部、　　　　　　　　　　 臥式槓鈴屈臂直伸　　　　　　單臂屈臂直伸（啞鈴或拉力器）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握啞鈴單臂手背向後轉腕
前臂　 槓鈴反彎舉、槓鈴立式或坐式轉腕　　　啞鈴或槓鈴垂腕反彎舉、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握啞鈴單臂手背向上轉腕
小腿　小腿機上立式提踵和坐式提踵　　　　騾式負人提踵、握重單腿提踵
腹肌　仰臥起坐、仰臥舉腿　　　　　　　　下背部各式捲縮腹部動作