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多組合訓練法(巨型組合組)詳解 5 3 2

 

多組合訓練法(巨型組合組)詳解

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發表人 內容
k_david
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發表主題: 多組合訓練法(巨型組合組)詳解   周五 2月 20, 2009 8:19 pm

多組合訓練法的「組合」是指形式上相同於超級組,復合組和三組合,但在數量上有別於超級組,復合組和三組合等非常規形式的組合,多組合訓練法堪稱「巨型組合組」訓練法或「身體局部循環訓練法」。




多組合訓練是把鍛鍊同一肌肉部位或相對部位肌群的4~6個練習動作組合起來進行的動作間不休息或稍加休息的循環練習形式。多組合訓練法除了具有全面發展目標肌肉,從各種角度強化目標肌群的完美度以及提高身體機能和訓練水平外,還具有增粗血管加速縮減,改變局部皮脂狀態,突出肌肉線條,美化肌纖維及其排列形態等作用。多組合訓練適用於高級後暨賽前訓練階段。

在鍛鍊中,多組合訓練有四動作組合,五動作組合及六動作組合等動作循環形式。在運用多組合法進行鍛鍊的某一訓練階段中,採用多組合練習的對象既應該是相同肌群,也應該包括相對肌群。針對同一肌群進行鍛鍊時,多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度,方位路線及作用點與形式的要求,符合單、雙關節動作合理交替編排的要求。而對於相對肌群,在同一個循環內,鍛鍊兩側肌群的動作,也應該交錯編排。

例如:

鍛鍊胸部的四動作組合:

[槓鈴平臥推舉(胸大肌中部外側翼,中間溝,下緣溝)10~15RM/10~15+上斜啞鈴飛尿(外側翼上部、上胸部、三角肌前束)10~15RM/10~15+雙槓兩臂屈伸(外側翼中下部、中間溝、下緣溝)10~15RM/10~15+拉力夾胸(外側翼中部、下緣溝、中間溝)10~15RM/10~15]×3;

集中鍛鍊上背肌群的五動作組合:

[坐姿胸前平拉(背闊肌上部及上背肌群)10~15RM/10~15+直立划船(斜方肌)10~15RM/10~15+寬握頸後引體向上(背闊肌中、下沿)10~15RM/10~15+直臂下拉(背闊肌大圓肌)10~15RM/10~15+俯立划船(背闊肌)10~15RM/10~15]×3;

鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合:

[下斜仰臥推舉(胸大肌)10~15RM/10~15+引體向上(背闊肌)10~15RM/10~15+仰臥屈臂上拉(胸大肌)10~15RM/10~15+坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)10~15RM/10~15+俯臥撐(胸大肌)10~15RM/10~15+並握划船(背闊肌)10~15RM/10~15]×3。

在訓練的高級後暨賽前階段,訓練的主要目的應由增大肌肉體積與圍度轉向對體格及各肌肉細部進行精雕細琢,使之達到理想形態上。為此,訓練活動就應該集中體現在對身體各部位進行重點而全面的強化訓練上,亦即依照肌纖維的走向與排列對每塊肌肉進行束束俱到的鍛鍊刺激,以及對肌肉進行整體整合性訓練。

依據訓練目標,多組合訓練可有多種負荷形式,一是兼顧肌肉圍度增加與肌肉線條和彈性增進的中低負荷強度水平即10~15RM或更小些,二是8~12RM的發達肌肉的常規負荷水平,三是提倡在同一循環內前後動作大小交替的負荷強度安排,或前後循環問的大小負荷量的交替安排等。

因多組合循環訓練的負荷與訓練效應是逐動作,逐遍積累的,所以,不論哪種負荷形式佔主導,循環內的每個動作練習的負荷強度和負荷量均不宜過大,否則有可能造成局部過勞或過度訓練,甚至造成損傷。正常情況下,多組合循環中的每個動作適宜以極限重量的50%~70%作為負荷重量,訓練中的動作速度也可稍快,可能的情況下,動作間可沒有間歇,或動作間的間歇控制在10~15秒鐘以內,循環問的訓練間隔冬季以45~60秒鐘為度,夏季則以60~90秒鐘為宜。

在運動密度上,多組合是一種近乎極限的訓練方法,因此,一般不鼓勵在課程內安排過多的目標部位,一般一次訓練課安排一至兩個重點部位的多組合練習即可。賽前多以中小重量負荷,大密度訓練形式為主。平時訓練則可兼顧壯大肌肉,全面發展肌肉塊局部乃至肌肉整體,此時允許負荷強度稍大,但須多安排在訓練進程中的大負荷期,並最好能體現出訓練負荷及其節奏的變化。多組合法更適宜安排在更細緻的分化訓練計劃之中如示例計劃。
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多組合訓練法(巨型組合組)詳解

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