《男女健美精粹》Unleashing the Wild Physique

出版日期:1988年02月第1版
作 者：
（美）文斯·吉龍達（Vince Gironda）
（美）肯尼迪（Robert Kennedy）；
譯 者：餘力，周明
出版項：人民體育出版社 / 1988
ISBN號：9787500900269



《男女健美精粹》由美國著名健美教練員文斯·吉龍達和健身專家羅伯特·肯尼迪合著，書中以大量的圖片、豐富的知識，結合作者本人及世界著名健美運動員的成功經驗，就男女健美鍛鍊、訓練、恢復、營養、造型和比賽，以及中老年健美方法等方面進行了論述。值得一提的是，本書的主要作者文斯·吉龍達對健美運動有獨特的見解，被譽為世界上最善於運用美學原理鍛鍊和塑造體形的健美教練員。

本書適合健美運動員、教練員以及有志於此項運動的廣大愛好者參閱。

兩位作者簡介

文斯出生在紐約的布如克林，在他7歲時，父親當了替身演員，便舉家遷至加利福尼亞。他在一個健康的環境裡成長，年少時活潑好動，喜歡體操、騎馬和各種帶有冒險性的體育活動。22歲那年，他突然決定要成為一名體態健美、強壯有力的人。於是他在好萊塢基督教青年會參加舉重訓練，後來在伊斯通兄弟健康中心任教。三十年代後期，他在加州北好萊塢開辦了一個健美訓練館，並任教練。從此，他一直在自己的「王國」裡探索、實踐、積累。

1966年，文斯出版了他的第一本健美教材《文斯·吉龍達健美訓練法》，雖然只有20頁，卻包括了十分廣泛的內容。

文斯認為，健美運動的85%與營養問題有關。在本書中，他闡述了氨基酸、脫水肝片、膽鹼和肌糖，以及蛋類對健美運動員提高訓練水平的作用及其機理。文斯最先提出食物補充對健美運動員的重要性。他曾具體地闡明奶粉雞蛋蛋白粉是完全蛋白，能使機體在訓練後得到最有效的恢復和補充；每天少吃多餐遠比多吃少餐更能使人體消化吸收；每四天實用一次超負荷的碳水化合物能使肌肉線條清晰等。

文斯訓練原則中最重要的是不把每塊肌肉都練得碩大無比。在文斯的指導下，許多人的體格變得勻稱健美，而且所花費的時間遠比比想像的要少。從訓練的角度他認為：促使肌肉發達的主要因素是強度和密度……所有這些——文斯用數十年的辛勤和汗水換來的經驗和知識結晶，都在本書中做了詳盡的闡述。

羅伯特·肯尼迪是《國際健美明星》的出版者，同時也是大約20部有關健身知識書籍的作者。他最主要的著作有《健美訓練要訣》、《增加力量》。他還創立了「預消耗(Pre-Exhaust)」訓練理論。七十年代初，阿瑟·瓊斯的「鸚鵡螺」訓練方法正是這一訓練理論的體現。

在和文斯合寫本書的過程中，肯尼迪認為本書的重點應是吉龍達的成就和經驗。這倒不是肯尼迪故作謙虛，而是他認為他不能和這位被健美界譽為「鐵槓鈴之父」的文斯·吉龍達相提並論。他說：「書最先是文斯先生構思的。他從事健美訓練的年限比我的年紀都長。從我16歲開始練健美至今，文斯先生給我的教誨比任何一位專家和權威都多。他始終反對使用合成類固醇之類的藥物；主張健美訓練應全面發展。」

文斯和肯尼迪都認為，健美訓練不僅僅是舉幾下槓鈴。本書的一些材料是其他同類書中沒有的。有關營養調配、食物補充方法的章節可能會使你驚訝，但等肌肉發達了，這些方法的效用自然就清楚了。本書中有關練習動作的論述也比其他書籍更為深入。文斯設計的每個練習動作都有其獨特的作用。此書值得一讀。

前 言

「與任何人相比，我能更快地使一個人的體形健美起來！」文斯·吉龍達說，「要做到這一點需要動力和自我約束。作為一名健美教練，我堅信自己比別人做得更為出色。」

文斯·吉龍達酷愛健美運動。年輕時，他就是一名狂熱的體育愛好者。如今，他是世界上為數不多、成績卓著的優秀健美教練員之一。他的能力、他的文章和他的講課是值得信賴的。他的成就使他在健美界享有很高的威望。

文斯從不因成績和榮譽而自滿——即使在他被廣泛地推崇為世界上最善於運用美學原理改進人體體形的健美教練時也是如此。頑強的事業心和進取精神使他始終走在世界健美運動的前列。

對於健美運動的認識，文斯有獨到之處。有些「權威」認為，健美運動的目的無非就是使參加者的身上增加大塊的肌肉。文斯不同意這種觀點，他認為評價健美體格如同評價藝術品，「難道一件藝術品的價值可以以其體積的大小來衡量嗎？」他篤信健美訓練應像雕塑創作那樣，在這兒加上一點，在那兒減去一點，以此達到改善體形和健美體格的目的。

文斯認為：「通過健美訓練，人體所表現出來的可塑性是極大的。練習者應考慮到每個人自身的骨骼特點和遺傳潛能。身體哪些部位肌肉應該發達起來是要認真考慮的，決不能把全身每塊肌肉都練得鼓鼓的，甚至影響走路。勻稱健美的體格才有感染力。如果把肌肉練大僅僅是為了讓別人量體圍時大吃一驚，其結果只會使體格變得平淡無奇，既無個性又無吸引力。」

我已記不清結識文斯·吉龍達有多少年了，但每次見到他總能學到一些十分寶貴的東西。這本書幾乎彙集了目前我們在男女健美運動方面的所有知識。雖然吉龍達首次出版這樣的書，但可以說這是人們期待已久的事，它將成為健美運動的一部經典著作。

美國運動醫學、康復理事會專科大夫

醫學博士

克利福德·J·阿曼杜瑞

第一章 文斯健美訓練館的若干準則

我搞健美訓練已經四十年了，四十年來，我一直在我的北好萊塢訓練館裡以授課和辦訓練班的形式開展健美運動。以書籍的形式向大家介紹健美運動及其訓練方法等，這對我來說是第一次，為此我傾注了全部的精力。下面我先來談談文斯訓練館的一些準則。

一、人是健美訓練的主體

在我開始從事健美運動時，全美國只有兩家健美訓練館，一家是西格·克萊恩在紐約辦的，另一家是傑克L·萊納在舊金山開辦的。當時其他國家的健美訓練館也很少。

現在各種各樣的健美訓練機構都建立起來了，如溫泉氧氣療養所、鸚鵡螺練習器訓練中心、體育訓練營、商人俱樂部等等。這些訓練中心堆滿了外形美觀但實際效果並不很好的訓練器。這些訓練館的主人相信，只要有一間大屋子，裡面放滿了各種訓練器，就會有人來練。似乎練習器越龐大、越複雜、越漂亮，吸引力也就越大。有些練習器大得像一輛坦克。而我則認為，如何根據設計者的要求，由人來精心指導訓練比擁有這些練習器更為重要。

在這類「訓練器陳列室」裡，有一樣東西你很難得到，它對你來說比先進的訓練器更為重要，這就是人的主觀能動性。我的訓練館正式因為善於發掘人的潛能、調動人的積極性而成為世界上為數不多的幾個最著名的健美訓練館之一。我從不裝備那些華而不實的訓練器材。

作為一名教練員，僅僅掌握基本的訓練理論和方法是不夠的，還要善於用正確的、積極的方法激發學員的訓練熱情。這是我成功的法寶之一。但在今天，這門藝術正在被逐漸地遺忘。

二、學員不得服用激素和任何作用與之相似的藥物

坦率地講，近25年來健美器械幾乎沒有發展。相反，隨著同化激素在健美界的氾濫，使健美訓練理論和方法的發展受到了阻礙。在以後的章節裡我將詳細地闡述激素對人體的害處。

三、健美訓練必須因人而異、個性化

作家鮑勃·格林在一篇關於我的文章中寫道：「文斯從不試圖把一匹拉貨的馬訓練成一匹賽馬；反之，也不試圖把一匹賽馬訓練成拉貨的馬。」格林先生是從遺傳和選材的角度而言。的確，馬拉松運動員的骨架決不會練出粗大結實的臂膀來；同樣，訓練也不可能完全改變史蒂夫·戴維斯天生肩寬臀窄的體形。對每一個從事健美訓練的人來說，只有根據自身的條件和特點，進行系統的、個性化的針對性訓練，才會取得滿意的效果。

「在勻稱中體現強壯」這就是我從事健美訓練的指導思想。健美運動應通過在人體的適當部位增加或減少肌肉，而不是靠一味地增加肌肉來達到改進體形的目的。

四、我反對盲目訓練

我熟悉的大部分用訓練器訓練的人，他們既不瞭解肌肉的功能和機理，也不瞭解主觀意識與發達肌肉之間的關係，更不知道為什麼要那樣練，這是為什麼？一方面是因為訓練器對人的智力的限制；另一方面是因為他們缺乏生理、解剖等知識。我認為健美訓練應以非約束性負重練習為主。這樣才能使運動員體會到訓練的創造性和機體的自我表現方法。啞鈴和槓鈴是健美運動的錘子和鑿子，握在善於思考、銳意進取的人手中，就能雕鑿出健美非凡的體格來。

五、音樂應在課後欣賞

在我的訓練館裡還有一樣東西沒有——音樂。我對此曾考慮了很久，最終還是否定了。我認為，嘈雜的現代音樂無法使人精神高度集中、全力以赴地進行訓練。喜好音樂的人應明白，要練就完美的體格，需要強烈的慾望、高度的責任心、豐富的創造力和想像力以及毫無保留是獻身精神。在吵鬧的音樂中怎麼能按上述要求來完成訓練呢？音樂可在訓練之餘聽，調劑一下，訓練時最好不聽。

六、創造融洽、熱烈的氣憤，形成良好的訓練環境

為此，我制訂了一些制度，並嚴格執行。對於無故缺席、自由散漫、不認真訓練，同時在兩個健美訓練館訓練和不按照我的要求訓練的學員，我將給予嚴肅的批評，甚至開除。

第二章 遺傳：一個重要但又無法選擇的因素

通過各種健美訓練，可使人們的體格變得魁梧健美，肌肉線條分明。但我們必須認識到，一個人通過健美訓練使體格變化的範圍最終還是要受到遺傳因素的制約。有許許多多可使人們身材變得魁梧、肌肉線條分明的健美訓練方法，本書將向大家介紹這些方法。

遺傳雖然不能選擇，但也不必因此影響你參加健美運動的積極性。我認為，一個身體健康、骨骼發育正常的男子或女子的遺傳條件，都足以使他（或她）通過健美訓練把自己的體格練得十分健美強壯。

第一節 健康狀況測定

在參加健美訓練前，應檢查身體的健康狀況。因為健美運動對肌肉、心臟和肺的功能都要求很高。可以通過功率自行車、活動跑道、台階試驗等法官法測定你的心臟功能和整個體能。這些發昂法還可以測定在一定的體力負荷下，身體的機能狀況。如機體做劇烈運動的持續能力和劇烈運動後的恢復能力。如果在檢查中發現機體有不正常的情況，可在醫生的指導下採取一些辦法來解決問題。如果檢查一切正常，就可以開始訓練了。

第二節 遺傳優勢

假定你身體十分健康，那麼，有什麼外在的特徵可表明你的遺傳優勢呢？身高兩米以上、體力充沛的人顯然適合於打籃球；腿長、體輕者適合於跳高。健美運動員需要什麼樣的遺傳優勢呢？肩寬臀窄的身材是比較理想的，但也不是絕對的。其次，健美運動員無需碩壯的骨骼，腰、膝、踝的圍度中等大小即可，較小的關節可使肌肉顯得更為粗大。第三，肌束較豐富的長條型肌肉對練健美是比較理想的；而短型肌肉，如長度不足位置較靠上的小腿三頭肌、支柱型的肱三頭肌、斷離型的肱二頭肌對練健美是十分不利的。當然通過訓練，短型肌肉可以有所改變，但決不是你想像中的戲劇性變化。所以，短型肌肉的健美運動員不得不花大量的訓練時間來糾正自己這一不足之處。

先天體形較好、又具有長條型肌肉的健美運動員，如塞吉爾·奧立弗，或者李·漢內，訓練起來就不那麼複雜了。採用一些裝飾性訓練方法來糾正上面所提到的各種先天性缺點，使之健美。當然，遺傳素質非常好也還要採用因人而異的訓練方法和科學的膳食，否則良好的遺傳素質還是不能發揮優勢作用。

四肢挺直是健美運動員的理想身材。「O」形腿和「X」形腿都不足取。此外，還需要身體健康、精力充沛、大運動量訓練後的恢復能力好。當前有許多一流健美運動員不具備完美的儀態，但我認為良好的儀態還是很重要的。我的學生之一木汗摸的·麥卡威是我所見過的儀態最好的運動員。不僅他的微笑使他在比賽場上光彩照人，而且他的舉手投足也十分優雅，姿態相當完美。因此，對麥卡威來講，在健美運動中他不僅發揮了他在發達肌肉方面的遺傳優勢，而且還成功地運用了他個人良好的儀態。

第三節 堅定成功的信念

本章開始，我強調了男女運動員健美體形的發展會受到遺傳因素的限制，但我決不是動搖大家練健美的信心。實際上，目前最優秀的健美運動員不完全都具備遺傳方面的優勢，有的甚至還有明顯的缺點，至少我認為是這樣的。但他們沒讓這些不足之處影響了自己獲得成功的決心。身體結構上的缺點，肌肉長得不規則都無法從根本上改變，但這一切又都可以通過有目的的訓練加以掩飾。

雖然目前大量的研究表明，運動員的力量、速度、耐力素質以及這些素質的提高主要取決於遺傳，但應該看到，我們是有思想意識的人類，可用我們的智慧彌補我們的不足之處。如在某種情況下，只要運動員訓練時把相當一部分精力集中在全身某個薄弱部分，這部分就會出人意料地變得十分強勁有力。有人提出訓練可以不受遺傳基因的限制。我發現很多具有良好遺傳優勢的健美運動員未能達到一流水平。為什麼？這是因為良好的身體條件必須和獲勝的決心、訓練的動機以及刻苦的程度相結合，也就是說天賦好的運動員也必須通過刻苦努力才能使其遺傳優勢得到充分的利用和發揮。

在實踐中我注意到：通過訓練，人體的某一部分會變得十分發達，而其他部分則不然。比如，很多男女健美運動員，特別是黑人運動員的上臂和肩可練得異常發達，但要使其小腿肌發達起來卻非常困難。這是因為人類的上體養分供給十分充足，相比之下小腿肌的供養就遠不如上體。這一現象是人體在進化中逐漸形成的一種遺傳現象。所以，一般來講不能對此做出明顯的改變。

人體內睾丸激素或稱為雄激素的含量多少，是肌肉發達最重要的潛在能力指標。測定出這種激素的含量比較複雜、困難，對健美運動員來說，使體內激素含量保持合理的或稍高的水平，有極為重要的意義。顯而易見，這也是為什麼很多健美運動員濫用人工激素的原因之一。

總而言之，遺傳對健美運動員是一個限制因素，這固然有不利的一面，但值得慶幸的是不論男女，沒有一個健美運動員最大限度地挖掘出了自己遺傳方面的潛力。雖然不利的遺傳條件使成千上萬的健美運動員很難達到最高水平，但他們中沒有一個人因此而完全被束縛住！

第三章 組數和次數：怎樣正確地選擇

人們常常會提出這樣的問題：如何確定練習的組數和次數。甚至一流水平的健美運動員也常陷入這樣的苦惱。那麼究竟應該選擇多少訓練組數和次數才合適呢？

一般來說，訓練組數和次數的選擇可根據三個方面來確定：（1）鍛鍊時間的長短；（2）身體承受負荷的能力；（3）恢復能力。

體質十分強壯的人可採用不同的強度、改變練習中的組數和次數的方法來安排訓練，最大限度地使肌肉發達起來。但有幾條基本原則是必須遵循的。

一、 以高次數練習發達小腿和前臂肌

由於小腿和前臂肌分成很多束，所以我們稱之為「高次數」肌群，當然這也不是絕對的。一般來說，發達小腿和前臂肌用15——25次為一組比6—— 12次標準次數為一組能更快地刺激肌肉，使之發達起來。腹肌、腰肌、大腿肌雖然與小腿、前臂肌不同，但練習次數多些，效果會更好。

二、 效果最佳的8×8練習組合

我在訓練中常用的是8×8的組數和次數的組合方法。這樣的組合能確確實實地使肌纖維受到刺激，所以我把著組合方式稱為「實在練習法」。在訓練中持續採用8×8的組合形式，肌纖維將會豐滿起來，整塊肌肉將變得堅硬有力，但肌肉中毛細血管的粗細變化不會很大。當然，初練者是不能按此法鍛鍊的。8×8的練習組合只使用於訓練水平很高的運動員。訓練年限少於兩年的健美運動員不宜採用此練習方法。

三、練習次數的確定

練習次數多於8——12次對肌肉的刺激將交小，但練習次數增至16次時，會觸發一些其他促使肌肉發達的因素。因為練習次數達16次時，神經系統的負擔減少，並得到滋養。而血管和毛細血管的負擔增加，出現血管擴張，但是否因此而使肌肉額外地增粗10%，還有爭議。

對各種練習動作我曾試過採用一組做到500次和500次以上的各種方法。次數在8次以下時，我從沒有過「肌肉燒灼感」。當次數增加到12次時，肌肉產生了上面所說的「燒灼感」，有時還伴隨著麻痛感。這種麻痛感幾乎使我要叫出聲來。做臥推時，有時痛得受不了，我就用兩腳跺地板。這時如再叫或多做一兩次，胸部就會疼痛得好像被人用鋸子鋸、用火燒著了似的。練小腿時也有同樣的感覺。做完一組雙人提踵練習後，我恨不能把同伴從背上摔下來，自己馬上躺在練習凳上。確實高次數練習會使肌肉疼痛，但如果採用的時機得當、方法正確，效果還是十分明顯的。我不是說12次練習次數任何時候都是正確的，偶爾也應採用一下次數更多的鍛鍊方法。

由於年齡增大而使你猶豫不決是選擇大重量、低次數，還是小重量、高次數的方法時，最理想的回答是應該選擇大重量、高次數的方法。誰做到了大重量、高次數，誰就能獲得健美強壯的肌肉。湯姆·普拉茨的大腿之所以如此粗壯，是因他能負重184公斤聯繫蹲起28次，或者負重160公斤連續蹲起52次。凱西·維特常用150公斤負重，做20次斜板臥推。因此，他的胸大肌和三角肌十分驚人。

四、 訓練組數的確定

組數的多少取決於訓練課的次數多少和休息時間的長短。要記住訓練強度在85%（最大重量的85%）以上才能最有效地刺激肌肉生長。為了使肌肉獲得最大刺激，改採用的練習組數與訓練強度密切相關。我個人認為，除了初練者，做任何練習，組數都不能少於三組，即使訓練強度達到95%，也應如此。當然，訓練強度要達到100%，是不可能的，但在訓練中盡100%的努力挖掘自己承受大強度的潛在能力是可能的。這樣能使強度達到93——97%左右。

組數的最高限度為15組。超過此數，訓練效果將適得其反。一般講，對身體某一部位的練習組數我傾向於限制在15組之內，但不排除特殊情況，不要時是可以調整的。

要用你的智慧把訓練組數和次數限定在你的恢復能力範圍之間，同時還要不斷地提高訓練負荷，促使肌肉發達。為了避免訓練枯燥乏味，可以經常變換一下具體訓練手段。只要按上述幾個方面進行健美訓練，便可使肌纖維增粗40%。毛細血管擴張後，還可進一步提高5——8%。

第四章 訓練風格：應著眼於個性的發揮

我的訓練方法有時會引起人們的一些誤解。他們認為不可理解的是我主張在某組練習做到一半時改變身體姿勢。就此我想談談我的訓練風格。

許多年以來，健美界一直存在兩大流派。以鮑勃·赫夫曼為首的「約克派」和以喬·韋德、本·韋德兄弟倆為首的「韋德派」，兩派爭論的焦點之一就是健美訓練的基本原則問題。

那時，韋德主張「借力訓練原則」（即在做屈的練習動作時，可利用身體大幅度的後仰來幫助完成屈的動作），並把這一原則推廣運用於其他一些基本鍛鍊手段中，如各種推的鍛鍊動作，下蹲、上拉等。而約克派則認為，練習時對動作的準確程度要嚴格要求，否則就得不到任何效果。健美訓練需要種類繁多的鍛鍊方法。約克派並語言，「借力訓練原則」不會被人們所接受。

爭論仍在繼續，而我則按自己的方式行事。我的實踐告訴我，每個鍛鍊方法不但可以用不同的方式去做，而且各種不同的方式都有其自身的韻律和內部結構。籠統的大強度和快的訓練原則是行不通的。約克派認為借力訓練方法對健美運動員毫無價值，但他們卻推崇奧運會舉重運動員的訓練方法。殊不知，奧運會上的抓舉和挺舉比賽恰恰集中地體現了人類在「借力」方面的全部才能。

健美訓練中借力是不可避免的，但這不等於可以放任自流。我認為，在健美訓練中，既要按動作要求訓練，又不能過於恪守動作要求，那樣簡直像個機器人。因為人的惰性，要求練習動作自始至終嚴格按要求規範來進行是不可能的。我把它叫做「創造性的借力原則」。

如果負重是促使肌肉發達的唯一因素，那麼訓練時是否舉得越重，肌肉也將越發達？實際做動作時，由於槓桿結構發生了變化，輕負重也會起到大負重的作用。訓練節奏（包括整堂課所花費的時間以及每組練習間的休息時間）是訓練中的另一個因素。此外還有營養、休息、訓練次數都是健美訓練的各個重要方面。歸納起來說，主要記住兩點：
（1）儘量在最短的時間裡，冒著肌肉「損傷」的危險，使負荷達到極限（在發展肌肉的過程中，有時不得不損傷一些肌細胞）。
（2）對那些要使其格外發達的肌肉進行單獨的專門訓練。

有相當一部分人剛參加健美訓練時以為我專愛做一些異乎尋常的練習，還以為即使在做一些普通的練習時，我也不按正常的方式來進行。他們不理解我為什麼採用負重架蹲起練習，而不願採用肩負重蹲起。我的回答是：後者將把人練成「大水桶」。

我之所以在進行坐姿啞鈴屈臂練習時習慣於翹起二郎腿，那是為了防止啞鈴碰擊大腿。常有人問我是否喜歡用「寬距撐雙槓」，而不是用臥推來發達胸大肌。我的回答是肯定的，前者可使胸大肌外側的輪廓分明，而這一效果靠練臥推是達不到的。我主張做引體向上時要胸部觸及橫槓，而不僅僅是下巴高於橫槓，這樣做能更充分地使背闊肌得到鍛鍊。

什麼是我常向大家介紹的「肌肉燒灼感」呢？那就是在一組練習的規定次數做完之後，在額外做3——4次，而這3——4次的動作幅度只是原來的一半或四分之一，通常僅為5——8釐米。這時肌肉所產生的一種感覺就是我所說的「燒灼感」。這樣做的目的是在一組練習結束之前，使肌肉最大限度地充血、發脹。實際上不是所有的練習都必須使肌肉產生「燒灼感」，每個人應根據自己的具體情況以及做動作時的感覺來安排。做屈臂、提踵、引體向上和撐雙槓練習時，讓肌肉產生「燒灼感」效果較好。而練臥推、硬舉和深蹲時，效果就不那麼明顯。當然，如果你認為有效，也不妨試試。

我在本書中向大家介紹的各種練習方法，如中幅度屈臂、每天吃兩打雞蛋等都是我自己的經驗，是我從四十年的健美生涯，包括自身健美訓練和訓練成千上萬的健美愛好者的經歷中得來的經驗。我把它介紹給大家，僅僅是因為我篤信這些方法的效果。也許有一天，你會在此基礎上進一步完善這些方法。但就目前而言，我認為它們是比較有效的，是專為塑造和改進人類的體形而設計的。

第五章 合成類固醇：有害的藥物

雖然我不是謹小慎微的人，但我從不服用合成類固醇或別的號稱能促使肌肉發達的藥物，也從不向我的學生和我的練習館成員介紹這類藥物。

我反對在任何體育項目中使用化學藥物。許多職業健美運動員認為用藥物還有其有利的一面，我認為用藥毫無益處。

實際上，這些藥物已問世50餘年了。早在30年代，化學家們就提出有必要進行雄性激素——睾丸素的人工合成研究。這種由男性體內睾丸自然分泌的激素有兩個功能：

（1）維持男性第二性徵，如鬍鬚的生長、嗓音變粗、性格富於進攻性以及性慾；
（2）促使肌肉生長，也稱為促進體內同化過程。科學家們最初人工合成這類藥物是為了治療肌肉萎縮症和其他一些疾病。20年後蘇聯把它用於舉重運動員，想以此來找到一條發達肌肉、增加力量的捷徑。結果，運動員力量的確提高，使他們的運動員從此主宰了世界舉重運動。

1954年，在維也納舉行的舉重比賽中，蘇聯舉重隊隊醫把所有有關服用激素的內幕告訴了美國隊隊醫約翰·B·扎格勒博士。比賽後，扎格勒便急匆匆地來到了賓西法尼亞州的約克市，把這一情況告訴了著名的約克舉重俱樂部主席鮑伯·赫夫曼。兩人決定以牙還牙，在蘇聯舉辦的比賽中擊敗蘇聯人。很快約克俱樂部的小夥子們就行動起來了……結果，他們的舉重成績直線上升。但在結實是什麼促使這些運動員的力量如此迅速提高時，赫夫曼聲稱是訓練方法改革所致，即採用了一中在肌肉收縮做動作時阻抗始終「恆定」的「等張收縮」練習器。於是，通過出售各種「等張收縮」練習器和與此有關的書籍，又使他獲利數百萬元。他和他的訓練器也風靡全世界。

到了七十年代，主要是男子舉重、力量舉、健美和職業橄欖球運動員等廣泛地大量地服用合成類固醇。可到了八十年代，女運動員也開始服用這類藥物了。目前這類藥物以及其他類似的，如促生長激素，已被禁止使用，特別是遭到了世界各業餘單項體育聯合會的反對。國際健美聯合會也禁止使用這類藥物。但濫用類固醇類藥物的風氣依然不止。

服用類固醇不僅會使服用者頭髮脫落、性慾減退，而且非常可能造成一些永久性的損傷，其他器官也會受到損傷。年老時，心臟病發病率會增加。青少年服用後，軟骨會提早鈣化，影響正常身長發育。服用類固醇造成的另一個不幸後果就是失去觀眾。大概人們發現他們所崇拜的某一位健美運動員竟然服用藥物，他們心中的偶像是在依賴化學藥物發達自己的肌肉，他們的失望情緒是無法形容的。

目前，一般公眾對健美運動員存有偏見。認為這些人似乎都是人工合成的。這是由於濫用類固醇所造成的錯誤形象。服用激素者一般讓人看上去兩頰的肌肉鬆弛，眼皮下垂，腰部放鬆時顯得臃腫、鬆軟，向外突出。行動起來就好像一個發育得太大、太快的孩子，十分笨拙。

按我的觀點，用激素發達起來的肌肉沒有什麼優勢。雖然我也注意到服用激素的運動員的肌肉和力量增長的速度比不服用者要快，但我仍認為以這種方式獲取的大塊肌肉對改進體形沒有絲毫幫助。在我看來靠激素刺激起來的疙瘩狀肌肉體格，簡直像個醜陋的怪物。欣賞這樣的體形倒不如去欣賞香腸的模樣。說真的，服用激素會使機體失去人體的自然美。我們練健美難道都想練成一個巨人，或把人練成像個充滿水的氣球嗎？

這是一個很有趣的問題。年輕的健美運動員確實都想把自己練得像個巨人，所以總是設法迅速把身體的各個部分練得大大的。只有當他們的審美觀逐步完善起來後，才會真正意識到肌肉形狀、輪廓的清晰度以及肌肉的起伏對健美體格的重要性。

如果我沒說清楚的話，那我再重複一遍。我反對、憎恨在健美運動中使用類固醇。那些服用類固醇的運動員不要自欺欺人，使自己滑向危險的邊緣，而應以良好的作息制度和合理的營養調配來安排自己的生活。我相信長期濫用類固醇，不僅會損傷體內各器官和健康，而且還會破壞體格的外觀。

如果你的的確確想獲得一副健壯的體格，並使之終身受益、青春常在的話，那就接受我的忠告，不要使用類固醇類藥物。

如果說當今健美運動員的營養就是「獲得雄性激素」的話，他可從合成的類固醇中得到，也可從天然的蛋類中獲取，而後者遠比前者好得多。可以說雞蛋是天然的肌肉築造者。

比起其他蛋白食品，蛋類具有較高的生物價值，甚至高於肉類和腺體組織。蛋中的蛋白質分成兩部分，蛋黃和蛋清。礦物質和維生素以及脂肪集中在蛋黃裡，包括有豐富的磷、鉀、鐵和維生素A。每個蛋平均含熱量80卡（蛋黃含64卡，蛋清只含16卡）。此外每個蛋還含大約250毫克的膽固醇。

如今一些專家告訴我們，過多的食用蛋類會提高體內膽固醇的含量，使食用者成為潛在的心臟病患者，但全國蛋類營養學會指出：「認為食用優質、衛生、新鮮的蛋類會提高得心臟病的可能性是絕對沒有任何科學根據的。」

倫敦大學營養學榮譽教授約翰·約德金博士指出，還不能肯定膳食與冠狀動脈血栓症之間的某種關係，三酸甘油脂含量的多少比膽固醇更明確地表明冠狀動脈的健康狀況，但血中的三酸甘油脂含量高低取決於糖的攝入量是多少，而與吃了多少蛋類無關。

如果你的心臟不太好，或者血內膽固醇含量比較高，就不宜吃大量的蛋類，同時也不宜吃過多的糖類、肉類、果仁類甚至鹽。這是要多聽聽醫囑，他瞭解你的病史和目前的狀況。

作為健美運動員的營養物質，毫無疑問，蛋類是蛋白質的第一來源。為了得到最大限度的激素先行（hormone-precursing）效果，我建議你吃一些生的受精蛋。如生吃不習慣，也可用水稍煮一下吃，這樣其營養損失也很少。為了最大限度地利用這種蛋的效用，要在數週內堅持每隔幾小時吃幾個這種蛋。需要額外地使肌肉發達時，一年中可以重複幾次這樣的過程。

大量食用蛋類幾週後，你的體格會健壯地出戶自己的意料，這是天然的蛋白質同化作用的結果。當年，我每天吃三打蛋時，肌肉發達得最完美！

第六章 創造奇蹟——練就一副強健的體格

一般來說，健美者們都是通過舉重練習使肌肉體積儘可能增大。練健美的人都知道，快速發達大腿和胸部肌肉，主要可以通過反覆的大重量深蹲練習和臥推練習來實現。但這兩種練習被健美者們用得過多了，在某種情況下，他們很是好採用其他的練習。

僅僅採用幾種基本的練習是不能練出健美體格的。如果一個人的訓練內容只包括15組臥推、10組深蹲、僅僅5組推舉，缺少背肌練習，根本沒有前臂、小腿以及腹肌的練習，那麼他由怎能練出勻稱的體格呢？

毫不奇怪，在我的訓練館內也有許多身體畸形的人，他們有著難看的寬大上體和臀部以及「蘿蔔」似的大腿。由於他們愚蠢地使用了有助於增長肌肉組織的激素，使他們更容易將自己的身體練成極不勻稱的畸形。星雲的是女子沒有成為在合格問題的犧牲品，至少沒有達到男子的那種程度。這是由於女子體內雄性荷爾蒙較男子少，限制了肌肉體積的過分增長。

第一節 理想的體形

希臘哲學家菲薩格拉斯第一個用數學語言描述了大自然與人體的勻稱關係。這種描述同時也體現在希臘廟宇的建造中。後來雷納多·達芬奇又加以恰當的闡述和發展，他曾經在一個圓和一個正方形內畫了一個雙臂展開的人。他認為一個完美的人的身高應該是8個頭高：從顱頂到兩腿分開處為4個頭高，從兩腿分開處到腳底為4個頭高。一個男人的肩膀應是2.5個頭寬，兩手和腳也應是一個頭寬。

人的心目中男子的理想體型是：寬肩膀、細腰、臀部窄、兩腿直，上寬下債呈倒錐形。另外，還需要有挺直而優美的體態，那時智慧、才能和自信的標誌。不用說，要或個這樣的理想體形，就要瞭解全是很每塊骨骼肌的起止點，根據各自的體形特點和需要，有針對性地設計出發展肌肉的練習，有計劃地進行訓練，而不僅僅是練出一個全身肌肉隆起的外表。這樣的外表是不會美的。本書提供了獲得勻稱體形所必需的練習。要記住，只有體積而無形狀的肌肉是不美觀的，其整個體形也不是美觀的。

我認為男子漢氣概的標誌之一就是寬而厚實的肩膀。有多少健美運動員具有寬厚的形態、很美的肩膀呢？真是屈指可數。然而，幾乎每個健美運動員都有碩大的胸大肌。

如果你的體形不夠自然的話，應該做些什麼練習呢？

塞奇·努伯利特主要用槓鈴臥推練習就將其胸部練成世界上最健美的胸部之一。他還通過深蹲練習練成了兩條粗壯健美的大腿，同時卻保持著細腰和窄小的臀部。

然而大多數人通過臥推練習只能發展三角肌前部和中部的肌肉，練不出象努伯利特那樣的胸部。另外，你可能會發現深蹲練習使你的臀部肌與大腿肌得到同樣的增長，還使你的腰部增粗，破壞你原有的「V」形體形。那使為什麼呢？你怎樣才能知道自己做什麼樣的練習呢？你應該經常站在一個能照出全身的鏡子前，觀察鍛鍊使你的身體起了哪些變化。或者請個信得過的人給你指出在哪些方面有缺陷。然後，從書本裡所列舉的練習中選擇適當的練習，相應地休整自己的訓練計劃。這樣才能練出理想的、美的體形。

請記住。我所談的是裝飾性的健美運動，而不是舉重或僅以肌肉體積為目的的運動訓練。

第二節 幻覺「體形」

我的「幻覺體形」觀點一直沒有受到人們的重視。其理由都是一樣的，即「我不想看上去健壯，我要實在的健壯」。用不著爭論，我也贊成你儘可能練得健壯一些。但是我要加上一個條件，你不應發展身體上那些不該發展的肌肉，而要用槓鈴和啞鈴「雕鑿」你的身體，這就需要幻覺。以此在你的心目中豎立起一個很美的偶像。如果你不去幻覺，不去追求，你在訓練中不花費精力去考慮你應練哪些肌肉，不應練哪些肌肉，那這項運動就不成其為健美運動了。所以，我常想，也許健美（Bodybuilding）這個詞還沒有完全概括這項運動的全部涵義，也許我們應該把他叫做「身形培養」

（physicalture）或者「身形雕鑿」（Bodysculpting）。

當我觀察一個新學生時，首先要看的是他的骨架結構。他發育是否正常？姿態是否好？髖是否窄？肩膀是否寬？鎖骨是否正？膝關節是否小？脖子是否較長，以及背闊肌的位置是否偏高？如果一切正常，那麼他的問題就大大減少了。我具有一副發育得很好的骨架。史蒂夫·利弗斯、塞基奧·奧利弗、鮑勃·帕利斯、馬特·門丹霍爾、弗蘭克·扎奈、丹尼·帕迪拉、李·漢尼、斯科特·威爾遜，以及羅利·雷德梅耶爾都是具有發育良好的骨架的健美運動員。

當然，也有許多健美者並不具備發育得很完美的骨架，但仍然取得了成就。這是他們在訓練中更多地運用了智力的結果。

讓我們為練就一副理想的體形而努力吧！

第七章 女子健美：改變人們體育觀的新興運動項目

目前，健美運動已進入了一個過去從未有過的更令人振奮的時代。即使在加利福尼亞州，健美運動也從沒有像現在這樣，成為一項深受歡迎的業餘體育運動。過去有誰想像過，今天會有如此之多的女子參加這項運動呢？

現在，在我們的訓練房內，舊有許多熱心於健美運動的女子。她們積極訓練，努力完成訓練內容，使我們從中獲取了不少有益的東西。

四十年以前，在美國僅有很少的婦女參加健美運動，我的妻子便是其中之一，她叫佩吉·吉龍達。她當時練地非常好，以至電視台播放了她做練習的節目。那天，我用汽車送她到電視台攝影室，本想讓她表演女子力量訓練的練習動作，但電視導演們卻認為女子做力量練習是完全錯誤的。因此，那次表演只做了些徒手練習。再看今天的女子健美運動，時代的變化多大啊！

本書的所有內容不僅可以用於男子，也適用於女子。訓練是相同的，只不過男子的臂腿比女子更長一些罷了。

男子健美與女子健美的不同之處，不是表現在他們所做的練習上，而是在於強調的重點不同，由此練習的重點部位也常常不同。男子容易在腰上長脂肪，女子則容易在臀部長脂肪，所以，訓練的重點要因人而異。

也許是由於女子都經歷過或將要經歷生育的緣故，她們忍受訓練中出現疼痛的能力比男子強。她們的訓練風格頑強，一組練習結束時，對身體出現的不舒服感不會產生抱怨情緒。

我常常發現，夫妻能成為很好的訓練夥伴。他們相互尊敬，共同努力完成訓練內容，他們彼此促進，訓練氣氛愉快，夫妻關係更加融洽。

1975年當女子剛剛步入健美運動領域時，給健美比賽舞台帶來一種新的、更美的體態風格。而現在她們為了顯示體積更大、更明顯的肌肉，正在拋棄她們本身的自然藝術美和創造力。同男運動員一樣，女子健美運動員也變得唯恐自己的肌肉不夠粗大，因而不能與大力神「海格里斯」比美。我憎恨那些在這項展示美好體格的運動員中出現的混亂概念，它們違背了健美訓練的宗旨。雖然健美運動正在恢復藝術美的風格，但是太緩慢了。

現在希望把自己的肌肉練得十分粗壯的女學員比以前多了，但來我這裡訓練的婦女仍有人不但想使身體變得結實，還想使形體更好看些。她們做了很大的努力，但並不想練出體積很大的難看的肌肉。男子也有同樣的情況。很多男人感興趣的是使身體結實健壯起來，而並不想練成史蒂夫.利弗斯那樣粗壯的人。

婦女根本不應該害怕她們的肌肉會過分地發達起來。遺傳因素決定了這是不可能的。血液中含的睾丸激素和男性荷爾蒙是使肌肉體積增大的關鍵因素。婦女恰恰缺少這兩種激素。有些婦女看上去肌肉非常明顯，但著並不完全是因為訓練使她們的肌肉體積增大所致，而是由於消耗掉了體內的脂肪。她們體內極低的脂肪比例，才使她們的肌肉線條顯得那樣清晰。

絕不可認為一般的力量訓練就會使女子的肌肉練得像海格里斯的肌肉一樣發達。

女子健美運動員要想增大肌肉體積，只有經過極其艱苦的訓練才能達到。

令人啼笑皆非的是，那些聲稱不願意肌肉體積增大的婦女，由於其體內脂肪比例很高，以致我敢說，她們之中有百分之九十的人其四肢要比參加當今世界級健美比賽的優秀女子健美運動員的四肢粗得多。

第八章 瞭解肌肉結構：健美訓練要講科學

有些人想讓人們相信健美運動是一項本能的活動。他們認為，訓練不應該依賴所掌握的科學數據，而應根據自己的直覺來進行。在某種程度上，我們的食慾和恢複本能是可以信賴的，但是健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動，對我們來說還是一項嶄新的運動，因此我們的身體還沒有獲得本能的適應。也許再過一萬年，我們的身體就可以從機能上獲得對體育運動非常有益的遺傳基因了。

我認為本能訓練是一個不合邏輯的概念。練習一塊肌肉最好的發昂法，就是儘可能多地瞭解這塊肌肉。而本能對健美運動的科學以及人體運動規律，是不可能知道得很多的。

第一節 肌肉功能與練習動作的選擇

如果你不瞭解某一塊肌肉的功能，又怎能很好地去發展這塊肌肉呢？目前，由於理解和概念上的錯誤，有不少人自認為是在練某一塊肌肉，而實際練的完全是另一塊肌肉（我將在後面的章節中敘述我所推薦的練習的特點，以及這些練習所發展的肌肉）。我見過成千上萬的男子和女子，由於對肌肉功能缺乏足夠的瞭解，而使其所做的練習收不到預期的效果。那些做臥推練習的人，自認為是在練胸肌，殊不知臥推動作有很大一部分是由三角肌前束來完成的。再如深蹲練習，如果做得不得要領，實際上百分之九十練的是臀肌而不是大腿的肌肉。同樣，也會使俯臥上拉成為主要發展斜方肌的練習，而不是發展肩部肌肉；使屈臂練習主要起到發展三角肌前束的作用，而不是肱二頭肌。這樣的例子舉不勝舉。由此可見，只有瞭解了肌肉的功能，才能選準練習的動作，達到訓練目的。

第二節 解剖知識的重要性

每個健美運動愛好者都願意脫掉衣服，用他那發達的肱二頭肌、堅實的胸大肌以及寬厚的背部來引起我的注意。但當我問他為什麼不花點時間練練大圓肌或胸鎖乳突肌時，他很有可能帶著迷惑不解的表情看著我。從解剖學角度上看，他也許是一位知識淺薄的人。他的確知道胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、股四頭肌、肱三頭肌張在什麼部位，但他瞭解另一些重要的肌肉，如前臂肌、菱形肌、比目魚肌、脛骨前肌、大圓肌等的位置嗎？

在許多年前，我是我們那裡唯一懂得人體解剖學的健美運動員。我不僅能夠說出大腿上所有肌肉的名稱，例如闊筋膜張肌和內收肌群，而且還可以在自己身上明確地指出它們的位置，這在當時幾乎被認為是異乎尋常的。今天，不論男女，在比賽中如果不將這些肌肉清楚地顯示出來，那是根本不可能贏得比賽勝利的。所以，一個人要想成為健美比賽冠軍，就必須掌握基本的解剖知識。