退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般需4～6秒鐘。強化肌纖維的張力，提高運動終極的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更完美。



1、順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，前者一般是4～6秒，在阻力臂最長的關節夾角更應對峙慢速舉行。

2、儘可能淘汰由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。

3、負荷沉重，易疲乏、沉悶和單調，因此要多做自我鼓勵。

4、排除阻力負擔後，實時做放鬆運動和深呼吸活動，消除肌肉告急和償還氧債。

5、大重量訓練時要注重保護。

退讓性訓練法又叫反向練習。它正好和動力練習相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反作用。這種退讓工作，對肌肉刺激深。更有利於發達肌肉、增加力量。和動力練習相比，退讓練習用的時間今約為動力練習的一倍，因而刺激深，作用大。

運動負荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：採用大重量或極限以上重量，即：90-120％。

2．組數。較少，通常做2-4組。

3．次數：較少，通常做2-3次。

4．時間；每次退讓練習的時間約為6-8秒。

5．密度：間歇2-8分鐘。

6．速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果。因為這樣對參與工作的肌肉刺激得深。

用公式表示為；

退讓練習（90-120％）/2-3次（每次6-8秒）2-4

　　例如：一個健美運動員他的深蹲（發展腿力）為100公斤，他採用退讓深蹲練習時，就應用90-120公斤的重量，做2-4組。每組做2-3次退讓群，每次用時6-8秒。

感謝教練提供這一套心法，它跟負性訓練原理是否相似呢？..

或者說，它有週期嗎..這樣發問可能很籠統...，

小弟是說，這個原理應適用於每一肌群.多久做一個循環是最恰當的..

謝謝教練分享....

一般我們在訓練的過程中通常是由舉起負重和放下負重所構成，舉起負重的過程我們稱為向心收縮，放下負重的過程我們稱為離心收縮，應用離心收縮這種技術就叫做退讓性訓練法。退讓性訓練可以運用在所有的重量訓練當中，因為離心收縮對肌纖維的撕裂造成的效果較好，只要訓練應激性良好，可以持續使用，不必循環週期。