第一大類:韋德訓練體系



1.超大重量超強負荷訓練
"當聽說我僅胸部訓練就做20甚至更多組，而且每組僅做3－－4次時，人們都不相信，說我嚴重過度訓練了，用這麼大的量和如此低的次數就永遠別想長肌肉。而我的情況恰恰相反，堅持大重量訓練最終給了我無與倫比的胸肌。" -----馬克斯·魯赫<德國重量級冠軍>。

2.高次數充血訓練法
該訓練法採用超級組、巨型組、對抗肌肉不間歇訓練等方法，間歇時間短，採用中等重量，目的在於使肌肉極度充血促進生長。

3.經典韋德訓練法
第一組，採用40一50％的重量舉12一15次，做1一2組，目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。
第二組，增加10％左右的重量，能舉10一12次。
第三組，增加10％左右的重量，能舉8- 10次。
第四組，增加5一10％左右的重量，能舉6-8次。
第五組，增加5一10％左右的重量，能舉6一8次。
----實踐者:自韋德以後的絕大部分奧林匹亞先生。


第二大類:功率因子訓練體系



該訓練法強調，肌肉增長的唯一決定因素是強度，強度被他們理解為肌肉做功的功率，因此他們極力提高功率，主要方法是以半程動作代替完整動作。

引用:

"功率因子訓練法的驚人效果已經被不少健美運動員所證實。一個用傳統健美訓練法練了十五年的健美運動員，用此法練了一周，竟長了17磅（1磅=0．4536公斤〕肌肉。「喔，這絕對不可能。」不少人對此表示懷疑，甚至說，「除非都是脂肪。」

保羅·戴馬約的訓練

以前美國青年健美冠軍保羅·戴馬約的一次胸部訓練課。他用315磅（143公斤）的槓鈴做四組、每組6次的斜板臥推，量非常大，共推起7560磅，用時10分鐘。用總重量除以練習時間（包括組與組之間的休息時間），他的功率日子是每分鐘756磅。
戴馬約試用功率因子訓練法進行訓練，斜板臥推的重量即猛增至605磅（275公斤），且每組做12次。這肯定會調動更多的肌纖維參與練習，因為肌肉的訓練量提高了92％。

當戴馬約在力量最大的範圍練斜板臥推時，他發現315磅已不夠重，決定用495磅練四組，每組20次，練習時間還是10分鐘。結果他把力量最大的動作範圍內的功率因子令人吃驚地提高到了每分鐘3960磅！

「在我用更重的重量做半程練習時，我能感覺到更多的血液流到胸肌中去，」戴馬約說，「噢，第二夭我的胸肌可真疼！大酸脹了！我已有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓練法可以刺激到以前從來練不到的那部分肌纖維。」

在力量最大的範圍做半程動作練習，使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負荷（從7560磅增加到39600磅），而且提高了功率因子（從每分鐘756磅提高到每分鐘3960磅）。在相同的單位時間內把肌肉所做的功提高了這麼多，結果就是給肌肉生長提供了超強的刺激。這用傳統的動作幅度充分的練法是無法達到的。如果不計算功率因子，我們也無法用數字精確反映戴馬約訓練強度的大幅度提高。

第三大類:OSF訓練法



從健美歷史來講,這是剛剛興起的訓練方法,可靠性未有足夠證據證實,但是奧林匹亞先生多里安耶次的成功一定程度上反應了這種方法可以達到的效果。

引用:

"經典健美理論認為，每個身體部位一次訓練應安排12一20組練習，實際上多數人難以承受這個運動量。現代健美運動實踐證明，有效的訓練法更傾向於所有身體部位一次訓練共做3一20組。

一個練習做幾組能既促進肌肉增長又避免過度訓練嗎？我們的回答是，只做一組。臨床研究早已證明，決定肌肉增長的是訓練強度而下是運動量，在充分熱身後每個練習傾盡全力地做一組，是促進肌肉生長的全部所需。

既然如此，為什麼這種訓練方法並不流行呢？當我們推薦OSF訓練法給朋友時，最常聽到的反應是「好，你創造了一種新觀念，但多做一兩組來確保效果有什麼不對呢？」清醒吧，朋友作為一個恢復能力有限的「難於進步者「，你在健身房所做的一切都是對你恢復能力的考驗，超過刺激肌肉生長的訓練只會起反作用。

1、有利於肌肉充分恢復。
如果通常每個練習做兩組，採用OSF訓練潔後，你的整個運動量將減少50%。這樣，肌肉在休息相同的時間後將得到更好的恢復。

2、有利於提高訓練強度。
OSF訓練潔將促使你在一個練習中徹底達到力竭。當你意識到只有一次機會去做某個練習，或這是你促進肌肉主長的唯一機會！你將達到前所未有的強度水平。
如果一個練習做兩組，那你就很難在第一組中達到徹底力竭，因為你覺得還有另一次機會。而一旦你在第一組練習中幾乎完全力竭，那麼要在第二組練習中真正力竭就很困難了。如果在某一組練習中請力不集中，或在完全力竭前放下槓鈴，你就別指望再做一組能對它進行補償。這無論對你的恢復能力還是寶貴的時間都是不值得的。採用OSF訓練法則不存在這一問題。

3、允許更多的動作變化。
OSF訓練法能在保證訓練量較低的情況下允許更多的動作變化。以胸部訓練為例，常用的訓練了作有平臥推舉，上斜、下斜推舉。拉力器胸前交叉，飛鳥，雙槓臂屈伸等。若按常規訓練，每個練習做2一3組，要把每個動作都做一遍，總數將達到12一18組。使用OSF訓練法則只有6組。這既能提高訓練熱情；又有利於肌肉均衡發展，還防止了過度訓練的發生。

以上介紹了最經典的三大類共五種健美訓練方法，每種方法的實踐者都證明了該方法的優勢，那麼作為健美愛好者我們該選什麼方法?

韋德訓練法無疑是得到最多證實的訓練法，也是目前使用人數最多的方法，而且大部分健美冠軍都選用此方法。功率因子訓練法短期效果是明顯的。OSF訓練法則是一種全新的方法，有待我們證實。

有個關於功率因子訓練法的"
在相同的單位時間內把肌肉所做的功提高了這麼多"
但....
功等於力與力在力的方向上移動的距離的積
雖然說
原來看的功率因子的算法是
磅數 x 次數 x 組數
這樣半程的算出來
數字當然較大
甚至ROM越小
舉的就越重出來的數字就越大
如果是用我在網路上看到功的算法
似乎要把距離考慮進去半程的
"在力的方冋上移動的距離"
這點是變小了
(社會組的...物理很不行 見諒)

韦德的经典，功率因子可以短时间应用，OSF适用于个别人。