這是兩款30分鍾的“濃縮運動”計劃，可以讓忙碌的你只需每次花費半小時，就能保住目前的健身水平或者繼續進步。堅持下去，做好忍受運動後肌肉反應的准備，並學會享受這種感覺。

把鍛煉內容濃縮的關鍵是讓每一秒鍾都起作用。具體安排可參考以下原則。

1. 回到基礎練習

很多人習慣於一次練習要在健身房花費3小時，他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況並非如此。每次練習少于60分鍾照樣可以維持體能水平，IFBB（國際健美聯合會）的職業教練瓦利斯就是這樣一個例子。在她努力完成博士學業期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個練習只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鍾完成，每星期的純粹運動時間只有30分鍾！而她的體能一直保持穩定水平。

2. 或多或少都比沒有好

有些人錯誤地認為如果不能每周有規律地練5次，那就幹脆不練了，這不對，因為少練也比不練強，而且時間少有時間少的練法。

首先不要找沒時間鍛煉之類的借口，應把鍛煉安排到一天的日程當中，然後就像對待一次公務約會一樣准時赴約。鍛煉時要有進步欲，要注意力集中。

節省時間的鍛煉計劃都很簡單，不追求複雜的套路，關鍵在于效率。提高效率的方法如下：

Ａ. 提高練習強度——縮短組與組之間的休息時間，采用先進的訓練技術，以及使用更重的負荷。

Ｂ. 提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛煉時的熱情嗎？想辦法保持一部分當初的激情，知道30分鍾就能練完本身就是一個敦促自己的動力。

Ｃ. 調整計劃——你要經常調整鍛煉計劃以取得最佳效果。

3. 必須做些什麽？

我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應忽視，所以不要用犧牲某一練習來節省時間。在開始訓練之前，有幾個原則還是有必要再溫習一下。

Ａ. 傾聽你的身體信號——鍛煉不能以造成身體傷害的代價來取得進步。相反，如果你感到有什麽不對頭，就是身體發出的警告信號，及時發現問題並糾正它。

Ｂ. 保證動作質量——不能因時間緊湊而不講究動作規範，每個動作都要在控制之中。

Ｃ. 保證動作幅度——每一個動作都要爭取最大的動作幅度。

Ｄ. 保證恢複——一個肌群還沒從上一次練習的疲勞中恢複時，不要進行下一次練習。

4. 組數與次數

根據不同的身體部位與練習，每個練習做2～3組，每組8～12次。

5. 動作速度

有控制與穩定的動作十分重要。雖然你是在進行一種搶時間的練習，但這並不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促，請嚴格遵循2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

6. 練習頻率

為了取得最佳訓練效果，每個身體部位1周最好練2次。與普通的每個部位做4個練習，每個練習4組相比，這裏介紹的練習方法是十分簡單實用的。它包括了幾個主要的核心練習，輔之以最先進的訓練技術。

7. 先進的訓練技術

在有限的時間內1組間幾乎沒有問歇把超級組，複合組與減重法結合起來雕塑身體，這種練法不但對力量與專注力有很高要求，而且對意志力更是嚴格的考驗。

8. 有氧代謝運動

健身者通常每周要花費3～5小時進行有氧運動，與力量練習一樣，它也可以被濃縮在較短的時間內取得較好的效果。一星期3次，每次20分鍾是最低要求，你可以在這個時間範圍內達到控制體脂、維持體能水平的目的。較短時間有氧運動的關鍵是在充分熱身的前提下盡量提高運動強度。另外，在運動時間有限的情況下你必須調整食物攝取量，力爭做到收支平衡。

9. 合理飲食節約時間

如果你只有1個小時午餐時間，而你又想用來運動，那麽准備好簡單有營養的食品就很重要。“能量條”可以隨身帶，隨時吃，還有罐裝蛋白質飲料也非常方便省時。另一個辦法是自己帶飯。許多健美運動員都習慣于頭一天把次日的食物准備好分裝成份，以便第二天隨時食用。記住每天喝足夠的水也是非常重要的。

鍛煉計劃

第一套（胸、背、肩、肱二頭、肱三頭肌）

Ａ. 俯身劃船＋拉力器下拉複合組，3組12次（每組都用減重法）

Ｂ. 啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥複合組，3組8～12次

Ｃ. 杠鈴肩上推＋啞鈴聳肩複合組，2組8～12次

Ｄ. 杠鈴彎舉＋拉力器下壓複合組，2組12次（最後1組用減重法）



第二套（股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿、腹肌）

Ａ. 靠蹲 3組12次（最後1組減兩次重）

Ｂ. 直腿硬拉 3組8～12次

Ｃ. 負重伸腿＋負重屈腿超級組，3組8～12次（最後1組用減重法）

Ｄ. 負重站立提踵 2組25次

Ｅ. 慢起團身＋慢落團身複合組，2組20次