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肌肉完全充血指南

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發表人 內容
Posedown
重量級健美學院長
重量級健美學院長


男 白羊座 猴
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來自: Taiwan
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發表主題: 肌肉完全充血指南   周二 11月 04, 2008 5:51 pm

“泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標志。如果一次訓練後沒有獲得這種感覺,你就應好好反思到底是什麼原因:訓練動作不準確?方法不對?強度不夠?組間休息時間太長?還是訓練過度?一般情況下“泵感”在練完幾組後就會出現,如果訓練過度,“泵感”就會姍姍來遲,甚至不露面。




健美明星們對“泵感”都情有獨鐘,他們是怎樣力獲“泵感”的呢?派克(Park)稱訓練手臂時只用一個訓練動作——“杠鈴彎舉”。選擇一個只能完成6—— 10次的重量,然後連續做50組甚至更多,直至目標肌肉因充血而變紅為止。格里邁克(Grimek)認為在訓練中根本無需計訓練組數,必須一直練到目標肌肉充血為止——他稱之為“充血法則”。紐布賴特(Nvubret)說“泵感”是他每次走進健身房的目的。他的特點是訓練次數多,一次訓練一般做20組,每組20次。三屆奧林匹亞先生塞齊奧·奧立佛(Sergio Oliva)的秘訣是“多組、多次數”。訓練時採用“停息訓練法”——在採用一定重量試舉的全過程中用不同的間歇(越來越多)完成一個長組的規定次數(一般是6——8次)。它能使每個單組都能舉起一個接近最大強度的重量,是一個既能增長體力又能增長肌肉塊的訓練技巧。

真正能讓你“泵感”而奮鬥的人是阿諾德·施瓦辛格。他不敢想像如果在沒有獲得“泵感”之前就離開健身房會是什麼樣的結果,也許他會發瘋!他也相信“多組數、多次數”,而且是從不同的角度刺激目標肌肉。如此訓練能給他帶來不可思議的“泵感”,肌肉也瘋狂的生長。

上面介紹是一些健美運動員力獲“泵感”的訓練方法。那麼作為健美愛好者該如何做呢?下面介紹幾種與你獲得“泵感”有密切關係的因素——訓練、飲食、營養補充等等,相信會對你有所幫助。

訓練

多組數訓練你可以效仿,但我認為這并不是最好的,因為它很容易導致訓練過度。我覺得關鍵在于在最短的時間內實施更大的訓練強度。

多次數訓練

不管是以前還是現在,多次數訓練一直是獲得“泵感”的最有效方法,將來也不會例外。如果你以前是採用大重量訓練,但肌肉的反應并不是很好,很難獲得“泵感 ”,那麼建議你用一個月時間試試“多次數訓練法”,相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現“泵感”外,還能促使肌肉里毛細血管的增生和神經肌肉的生長,使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽!

下半身肌肉對“多次數訓練法”更為敏感。如果想使股四頭肌、股二頭肌、小腿肌獲得充分的“泵感”,那你就應嘗試一下。大腿的訓練次數在35——40之間,小腿需要更多。雷格·派克的小腿非常出色,他訓練小腿時55次是每組訓練的下限,一般在60——100次之間。舉踵時動作幅度很大,以使小腿肌充分伸展和收縮。

減少組間休息時間

萊利·斯科特(Larry Scott)稱減少組間休息為“與‘泵感’賽跑”,是指在最短時間內完成更大的訓練量,做法是組間休息不超過1分鐘,最好是30秒,訓練次數不應低于6 次。當然,在這樣高頻率的情況下你應選擇較輕的重量,但不用擔心會因此而降低訓練強度,且肌肉會更好的生長。

高強度訓練

訓練早期斯科特的肩膀不是很寬,他除了改變練肩的動作外,還使用一種叫“上下折磨”訓練法——類似于“力竭訓練不”。例如,做“坐姿啞鈴推舉”,先用60 磅做1組,組間不休息,增加5磅繼續做第2組,一直增加到80磅,然後休息一會,接著減重,直到還原為60磅。動作結束後接著用這種訓練法是“啞鈴側平舉 ”。

適合這種練法的訓練動作有:啞鈴平臥推舉(上斜、平板、下斜、俯姿飛鳥、拉力器夾胸,仰臥臂屈伸和杠鈴(或啞鈴)彎舉。)注意,組間沒有休息,中間的那次休息時間不超過1分鐘。弗蘭克·贊恩(Frank Zane)的肩部也非常出色,三角肌飽滿、有型、對稱。他非常喜歡做“三聯組訓練法”:選擇一個中等重量的啞鈴做“啞鈴側平舉”,直到力竭。不放下啞鈴,接著做“啞鈴前平舉”,直到力竭。不休息,接著又是1組“立正劃船”,直到力竭。如果你照此訓練,“泵感”一定會來得更迅速、更猛烈!另外,你也可以這樣進行“三聯組訓練”:先做1次“啞鈴側平舉”,然後是“啞鈴前平舉”和“立正劃船”各1次,接著循環,直到力竭。下面介紹幾種超強“三聯組”:背闊肌—— “直臂下拉”——“引體向上”——“拉力器低位劃船”;胸肌——“上斜杠鈴臥推”——“仰臥啞鈴彎舉”——“集中彎舉”;肱三頭肌——“拉力器下壓”—— “頸後臂屈伸”——“凳上反屈伸”;股四頭肌——“腿推舉”——“仰臥腿彎舉”——“站姿交替腿彎舉”;小腿肌肉——“坐姿舉踵”——“腿推舉器舉踵” ——“架上舉踵”。另一種“高強度訓練法”是“局部次數訓練法”——在某一種動作做到極限的一次後或在做完力竭的“借力”或“強迫次數”後,再盡力做動作全過程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉獲得充分的鍛煉,感到局部有“暴漲”的感覺。

營養

如果你的營養攝入不合理,訓練再刻苦也不可能獲得很強的“泵感”,肌肉也不可能很快生長。飲食中最需要的是碳水鬥合物。攝入的碳水鬥合物不足,肌肉就沒有足夠的葡萄糖,也就不可能獲得充分的“泵感”。肌肉中儲存葡萄糖的惟一途徑就是攝入足夠的碳水鬥合物。有人會說,我現在的飲食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水鬥合物設計的,而且實踐證明非常有效。是不是一定要換呢?不一定。訓練時你仍可以執行以前的飲食計劃,但在周末休息時建議你還是放棄以前的飲食計劃,多攝入一些碳水化合物,為訓練儲存能量。
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發表主題: 回復: 肌肉完全充血指南   周三 11月 05, 2008 11:06 pm

寫的不錯,明天試看看 鼓鼓掌
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jacob3-c
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男 水瓶座 龍
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發表主題: 回復: 肌肉完全充血指南   周四 2月 12, 2009 1:38 pm

感謝您
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morey-muscles
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男 雙子座 文章總數: 7
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發表主題: 回復: 肌肉完全充血指南   周四 4月 02, 2009 1:47 pm

文章堪称经典!
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阿峰
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男 獅子座 馬
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發表主題: 回復: 肌肉完全充血指南   周一 4月 20, 2009 8:51 am

格里邁克(Grimek)不計算組數的"充血法則"很有意思
感謝分享,受益良多,今天就來試試一下! 鼓鼓掌
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肌肉完全充血指南

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