問：最近我想開始服用營養補劑，以達到增肌的效果。但我從朋友那裡獲悉一種名為BCAA的營養補劑，朋友服用後頗有效果。請問BCAA是什麼？它的主要功效怎樣，如何服用？

答：Branched Chain Amino Acid (BCAA)中文 名叫支鏈氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。據研究，當血液中支鏈氨基酸處於低水平時會促進色氨酸進入大腦，而當進入大腦色氨酸的數量增加時，會增加中樞神經疲勞。在耐力訓練後期血清中支鏈氨基酸水平便會下降。研究指出，耐力運動前和後服用BCAA可有效地補充運動開始後90分鐘肌肉所消耗的大量氨基酸類營養素，而且自我感覺疲勞的程度輕。單獨補充支鏈氨基酸的效果比加糖的效果好。一般的補充量為1次5～15克，運動前約30分鐘補充。切記不可大量補充，因為這樣會使血液血氨水平大幅度升高，而氨對大腦有毒性作用，並刺激胃腸道，使水分吸收減少。

問：我健身1年多，最近我想獲得更顯著效果和增大肌肉體積，所以打算服用一些營養補劑。 常聽人家說肌酸的效果不錯，請問肌酸有什麼作用，如何服用？

答：肌酸屬於能夠提高運動能力的營養強力物的一種，它存在於肉類和魚類等食物中，不過我們人體自身也可以在肝臟和腎臟中合成肌酸。研究指出，補充肌酸能有助於力量特別是爆發力的訓練，比如舉重、力量訓練、100～800米跑、短距離游泳、間歇性的高強度運動及足球等。肌肉的收縮需要分解三磷酸腺苷（ATP）來提供能量，但是人體內三磷酸腺苷的儲存量是有限的，只能夠維持幾秒鐘的最大強度運動的需要。當ATP不夠的時候，人體就會產生疲勞，需要不斷再生ATP。再生ATP需要磷酸肌酸（CP），但是體內的磷酸肌酸的儲備也是很有限的，因此需要補充肌酸，從而促進ATP的再生速度來提高運動能力。運動員服用肌酸，做功量可增加約6%，血乳酸水平下降，肌肉內肌酸水平增加20%～30%，當然也有無任何效果的情況。

肌酸的補充對於短時間、爆發力的訓練效果比較明顯，常見的補充方法是首先大劑量補充，每天20克，連續用5～6天（一般的肌酸補充品裡面都有1個小勺子，1平勺約5克，每次服1勺，每天服4次）；然後再使用小劑量維持，每天服2克維持約35天。另外，將肌酸加入碳水化合物飲料（如果汁、葡萄糖水等）服用的效果比單獨服用肌酸的效果好，可使肌肉的總肌酸量進一步提高。最新研究成果表明，將肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代謝產物，是合成蛋白質的重要成分之一）一起服用能增強力量及增加肌肉。

肌酸雖然在運動醫學上得到的認可頗多，且至今沒有明顯的副作用，但是我們也不應該長期大劑量補充，因為它可能引起抑制人體自身合成肌酸的能力，體重可能增加，這是因為肌酸進入細胞時同時使水分進入並停留在肌肉內。它還有可能出現肌肉酸脹僵硬感，這是因為肌酸可能使蛋白質合成增加，引起細胞腫脹。最後提醒各位讀者：有很多營養補劑目前醫學上還不能夠完全證實它的功效，哪些人士適宜補充還不完全清楚。