之所以向大家分享我短短的健美歷程，一是為紓發一年多來心中的想法，二是為讓其他初學者能避免犯下與我相同的錯誤，以我的經驗為鑑，能夠做更聰明的練習。由於我練健美不過八個月左右，所以我的經驗和我了解的事物還是有限，也希望各位健美界的大哥們能夠多多指教，謝謝！

我將自己在重量訓練上的經歷分成以下幾個時期：

1. 徒手開天：

從小學升到國中，我的體型也由小胖升到了胖子，從國中開始重視身材的我，實在受不了來自外界的眼光，便開始了節食運動的計畫。計畫進行的十分順利，在國一的一年裡我甩掉整整九公斤的體重，我也對自己的蛻變感到滿意，然而在國二時，一次和同學的腕力比賽徹底改變了我對這樣身材的看法。

我一向對自己的腕力有著相當的自信，但在那次腕力比賽中，我竟然在瞬間被解決在課桌上，在一秒之間就被解決！這激發了我對於重量訓練的渴望，而讓開啟了這一條充滿挑戰、疑惑的路。

我開始做伏地挺身、仰臥起坐、起立蹲下等基礎徒手訓練，基本上是每天晚間進行訓練。而我在腕力的勝利及身材的增進中，得到了我對重訓第一次的滿足感。（未完待續……）

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2. 肱二頭肌：

國二升國三的暑假，我得到我第一個重量訓練器材－16P啞鈴。這個啞鈴在我的訓練歷程中起了相當大的作用，除了使我獲得更大的肱二頭肌，以及更強的腕力實力之外，改變了我許多重量訓練的概念才是我最大的收穫。

然而，幾乎天天訓練的計畫卻開始造成了傷害，我的肱二頭肌因為久經操勞，右手肘的韌帶發生了發炎疼痛的現象，逼迫我必須休息一整個月的時間來恢復，從此以後，我才知道運動訓練不能過度頻繁的道理（醫生跟我講
的）。此時，我也正步入國三的衝刺時期。

3. 舉重練習：

受傷之後便鮮少碰觸啞鈴的我，在國三基測考完後，因一時的好奇便在體育課時向老師詢問練舉重的可能性，所以，我的體育老師便讓我試舉了一次挺舉。結果讓他十分驚奇，因為我的挺舉動作竟然不差，雖然和選手的動作比起來還有許多差距，但以從來沒練過舉重的人來說，卻是相當的不錯。

後來，在基測考完後的那一個多月，我通通在練舉重，而此時我的體育老師也成為我健身路上的第一個教練。

4. 健力式訓練：

國中畢業後，頂著左營國中老師們的期望，我順利的考進了高雄中學。而我在大哥的介紹下，進入了殘缺不全的「健身社」。

怎麼說是殘缺不全呢？就是－師資無、器材少、鬥志幾乎是零－但我也無可奈何，因為社團的經營基本上還是在學長的操控下，我也只能僅量在動作上給予修正而已。

此時的我在暑假不斷的到各大書局看書以後（還買了一本），心中也對我健身的計畫有了初步的構想，但是當時有鑒於我對訓練的認知仍然只是冰山一角，盲目的訓練畢竟不是一件好事，因此，我套用了國中時老師所教的健力訓練模式到我的訓練中，創造了我自稱為「健力式訓練」的訓練模式。

「健力式訓練」主要的核心就是健力三項－硬舉、蹲舉、仰臥推舉，我用這三項訓練為訓練的主要動作，另外搭配飛鳥、早安運動、滑輪下拉、股四頭肌延伸、股二頭彎舉、站立側平舉以及其他手臂的訓練動作。訓練的基本搭配大概都是如此的（以背部為例）：

硬舉五組；重量 10RM-8RM-6RM-4RM-1~2RM
早安運動三組；重量 8RM-6RM-4RM
滑輪下拉三組；重量 12RM-8RM-4RM

從這樣的訓練當中，可以看出對於上、中背肌的訓練之不足，但我當時也不知何為適當何為不適當，便就這樣做了。其他部位也都是類似這樣的訓練模式，至於訓練中該注意的重點，我也一概不知，除了動作做標準以外，只要能把重量舉起來也就可以了。

這樣的訓練在一開始時，的確給我許多力量上的提升，但一個月過後我的身體便對這樣的訓練失去了新鮮感，毫無進展。然而我在進步停滯的這段時間更是加緊的練習，希望能藉著大量的努力衝過高原期，得到更大的進步。（未完待續……）

4. The Beginning：（重點終於來了）

在那一年的尾聲，十二月中旬，我的健美之路總算開始。

我在偶然的機會下，發現了黃教練的部落格，真的感謝他，因為他的部落格使我開始對健美這項運動感到興趣，而當時對自己的訓練失去信心的我也決定了就此開始健美訓練。

隔年一月，我網路訂購了黃教練的健美詳解，興奮的開始著手計畫新的訓練，正好當時社內也開始進行交接，我毫無疑問的擔任新的社長（其實只是地下社長），在那時，我以為我的未來將一片順遂。

（寫到了這裡，我不得不提醒各位剛開始練習健美運動的同伴，特別注意我所犯的各種錯誤，避免和我犯相同的錯誤。另外，這些錯誤與黃教練的書並無太大關係，完全是我斷章取義、自以為是造成的。黃教練的書是一本真正的好書！）

我開始了我的新計畫，目標是大量的增肌，方法則是大重量訓練。以下是我大概的練習表：（以胸部練習為例）

槓鈴臥推五組；8RM-6RM-1~2RM-6RM-8RM
上斜啞鈴臥推三組；6RM-4RM-6RM
雙槓上撐三組；6RM-6RM-6RM
（一週訓練兩次）

一開始，我又再度獲得了許多進展，但是許多在訓練中、計畫中應當注意的事項，卻被我忘的一乾二淨。於是，我的肌肉開始停止生長，然而，我卻沒有因此而檢討自己的計畫和訓練方式、理論的了解，反而鑽牛角尖的繼續狂拼大重量練習，除此之外，甚至再加大訓練量、重量。

就在這麼一個迷惑的時刻，我又遇到了新的壓力。我們健身社一直以來都是向外界開放的，也就是說幾乎所有師生都能進入，而其中一位學長更是帶給了我巨大的壓力，因為他的「臥推」重量正直直竄升，幾乎逼近了我的臥推重量，而我的虛榮心則開始作祟。為了更大的臥推重量，還有其他部分的力量，我用幾近瘋狂的重量進行訓練，然後，就在這種情況下，狀況終於發生了。

我的肩關節在大重量臥推中受了輕傷，這還好，我的下背肌在硬舉超大重量時也受了傷，但是，我並不死心，稍微恢復後便進行大重量蹲舉練習，結果腰部二度創傷（這個傷讓我接近四個月不能練下背肌和深蹲），膝蓋也再度受傷（這是舊傷，小學時打籃球受的），至此，我心灰意冷，而這段時間中所鍛鍊出來的成果，是「畸形」的體型，不是健美的體型！

我總算再度拾起了我遺忘已久的黃教練的書，一頁一頁的去深思裡頭的道理。
以前，仗勢著看過許多健身的書籍，仗勢著以前受過健力、舉重的訓練，我竟無可救藥的陷入了虛榮挖掘的墳墓，一步步踏入卻毫不自知，自以為懂得如何練健美，而沒發現自己的匱乏。

感謝主！沒有使我陷入真正的深淵，讓我開始反省自己。我終於知道健美要練好，首先，最該受訓的是你的心，只有去掉一切的虛榮心、貪婪心、驕傲心，才能練就一身健美的肌肉。

於是現在
我正努力的向真正的健美邁進
雖然因為場地問題 人員問題 教練問題
我的未來仍然難以預期
但是我會加油的!
用最大的努力繼續自己的夢想

最後
感謝黃阿文教練
以及各位健美健身的前輩們的幫助
不論是間接還是直接的
都十分感謝你們

引言回復:

最該受訓的是你的心，只有去掉一切的虛榮心、貪婪心、驕傲心，才能練就一身健美的肌肉。

您道出健美運動中最深處的重點，這個重點需要經驗與歲月的洗練才會體悟，年紀輕輕就能有這樣的反省，相信未來的健美路您已成功了一半。

另由於您原文使用12號黑色字，會員反映瀏覽不易，論壇管理員目前已將您的文章重新編輯以利閱讀，有影響處尚祈見諒。

謝謝分享 細細體會中

耀宗寫的很棒
很深的體驗，還好在你還年輕，還沒發生無法挽回的憾事前，獲得體會


我之前常寫
絕大多數人在做訓練的時候，「他在乎別人的眼光，遠重視於他所想要達到的訓練效果」，一個只在乎他人眼光或是數據上的成長的人，很難確實的訓練到他的肌肉

期待你在健美場上獲得好成績，相信你也會是耀眼的一顆星

我之前也有這樣的心態.

到了一個程度.會想要不管一切拼命的往上加重量

但就像曜宗大說的.虛榮心.別人的話也聽不進去

結果肌肉發展真的一直停滯.但又不死心<一直陷下去>

到頭來~一場空<肌肉.關節.差點受傷>

不僅沒成長還害了自己...唉!!

在前一陣子 才忽然開悟...現在不管重量多少.

練的投入與肌肉感覺才是最重要的<不管其他健身房的會員怎樣看我>

有時他們還會偷偷說..啊~肌肉長這樣.重量才舉這麼....

以前我會很在意這種說法.但現在不一樣!!人嗎~總會成長的^^

我跟我團隊的團員說~要靠肌肉的感覺去練.不要在意重量!!<他們有聽進去>

所以現在每次練妹次都能感到肌肉深層的刺激..他們也會跟我說~

明明重量又不重.但怎麼練起來比以前更吃力與艱苦!!

哈~這就是我要的!!希望大家可以做個參考.畢竟是練健美的.不是練健力的!!

我與千年也算是宜蘭目前僅存的選手...<哈~其他新星正在萌芽當中>希望以後越來越熱鬧

極限身體健身團隊歡迎大家來交流^^

http://www.wretch.cc/blog/extremebody9團隊的無名!!有空留個言或PO照片給我吧!!

在健美訓練中，許多人都盲目的推崇大重量。甚至效仿國外健美明星的重量和組數，其實，重量的大小是相對而言的，過重的負荷勢必造成動作的失衡和借力，反而起不到對主練肌的刺激，而且，極易受傷。大家可能都有體會，用比較大的負荷訓練，您可能很快的就感到力竭了，但你放下重負荷，立即拿起較輕的負荷時，你會感到你輕而易舉的可以舉起許多下，這說明什麼？說明你的主練肌並沒有力竭，你的疲勞感來自你身體其他肌肉群的力竭。

訓練的組數也是一樣，間歇的時間長短其目的是為了超量恢復，對於初學者如果你用的時間間隔太短，有的甚至還氣喘呼呼，就又抓起了槓鈴，這樣就勢必造成氧債過度，肌肉力量恢復不足而造成動作的變形。

健美訓練是一個系統工程，它需要的是科學和恆心，絕不是一朝一夕的事情。