基本動作和孤立動作對于訓練的計劃非常重要。


　　基本動作：是指練大肌肉群（如大腿，背部，胸部）時連帶練小肌肉群（如肱二頭肌，肱三頭肌）的動作，一般可以用較大重量，如臥推、深蹲、硬拉坐式滑輪劃船等，對于壯大肌肉體積效能較高。


　　孤立動作：是指只練一個肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相對地和身體其他的部分離開的動作。所用的重量較輕，如啞鈴側平舉和臥式飛鳥動作等。它對突出線條效能較高。


　　應該指出：某個動作、某個過程對你是否合適有效，必須通過親身試驗所得的效果來判定，並應結合自身的實際情況加以必要的調整以求獲得最佳效果。