訓練、飲食、休息是健美訓練成功的三個重要環節，如果安排合理訓練就會取得好的成果。

開始的幾次訓練，應以極輕的重量為宜，使用的杠鈴不必要更換重量。隨著力量的增加，以後每次訓練都應增加杠鈴的重量，藉以提高對身體的阻力。

一、組數與次數

初學者應瞭解組數與次數的意義，以便進行某項訓練。練習時，完成10次後停下來更換重量並休息片刻，即為一組，可用W/10 表示；，3W/12則表示練習三組，每組舉12次(W表示重物）。

初學者每項練習只能做一組。10-14天以後，逐步增至為兩組。再過一、二個星期，即可增加至三組，甚至四組。

初學者不可突然從一組增至兩組，使身體達到最大承受量．正確的做法是等到呼吸狀態恢復正常，身體平靜之後再做第二組。大運動量的訓練（如下蹲）休息時間可達幾分鐘，而一般訓練只需1-1.5分鐘。在水準高後，或在大賽來臨前夕，逐漸減少訓練中的休息時間，這樣做不僅可以在短時間內向肌肉施加更多的刺激，而且還可以提高訓練強度。

二、正確的呼吸

呼吸以必要的速度向人體提供必要的氧氣，如果呼吸深度不夠，就會感到氣短、眩暈、注意力分散，甚至昏厥。因此，無論是男子還是女子都應注意正確的呼吸。呼吸均勻可以增加練習重量，使訓練時的精神集中，動作有節奏。呼吸均勻是訓練取得成功的因素之一。在多數情況下，強度小的訓練要快吸氣，強度大的練習要快呼氣。力量練習的動作一般較快，所以一旦習慣了就要用口呼吸。吸氣之後收圓雙唇，然後讓氣從唇間呼出。有的人呼氣時大聲吹口哨，以此保持訓練節奏，這種方法有助於控制節奏。

三、注意有氧訓練

健美訓練是一種無氧訓練，應注意有氧訓練的配合。力量訓練是用來練習肌肉的，而有氧訓練則是用來調節內臟器官的，特別是提高心肺功能。初學者在課內外都應注意做些有氧訓練。如游泳、划船、爬山、散步、騎自行車、越野跑、滑冰，每次練習20-30分鐘。訓練使心率得到提高，但不要超過最大心率的80%（最大心率的計算公式：220-年齡二最大心率）。

有氧訓練可以使人保持健康，而且還可以使人的脂肪控制在低水準上，也是力量訓練的重要補充。如果要增加體重，每週進行有氧訓練2-3次；如果要去掉身上多餘的脂肪，每週應練習6次。

四、訓練的頻率

在訓練次數多少的問題上，應根據身體的承受能力及訓練後的恢復能力而定。在開始教學訓練時，每週的訓練次數是固定的，做到學員在練後有充分的休息恢復時間。如果是隔天訓練，應該是一周練習4次，下周練習3次。一般情況下，身體各部分每週練2次，不能超過3次。初學者每次都應把身體各部分全練到，每週3 次，或每週一、三、五，或每週二、四、六，訓練後休息一天，動作編排也應多種多樣。

另一種方法是在訓練了幾個月之後，將訓練分成兩部分，即一天練胸部、背部和臀部，另一天練肩部、腿部和腹部。每次練習之後休息一天，這叫做隔天訓練法。也可以連續練習兩天休息一天，再練一天休息一天；有些人可以練習三天休息一天。訓練頻率的高低，主要是以你的肌肉，在不感到疲勞的情況下可以練多久。如果訓練過度，身體就會變得消瘦，以至對訓練產生厭惡情緒。

五、訓練方法

訓練方法是否得當，不僅關係到身體安全，而且對健康也非常重要。多數女子天生就有一種追求良好訓練方法的能力，不象有些男子為了增加杠鈴的重量，而放棄良好的訓練習慣。

女子初練時應遵循的原則，即開始時重量要輕，以後再逐漸增加，做到選用重量要因人而異，將重量控制在身體允許的範圍之內。

如果訓練時所用的重量過重，身體就會出現後仰、側扭、提臀或轉體等助力，這些動作雖然有利於完成訓練的內容，但不能使肌肉得到預期的效果。為此，對初學者的訓練方法一定要嚴格，要使所練的肌肉充分收縮和充分的伸展。在進行推舉、划船和臂部訓練時，肘部一定要固定不動。在做提踵、大腿屈伸訓練時，身體下蹲與站起都要做充分。

在訓練時，應提示她們要使肌肉在各項練習中得到充分鍛煉，應設想一下訓練時自己是什麼樣子，可對著鏡子練習，以便檢查啞鈴舉起的高度是否每次都一樣，重物舉起時身體是否扭曲。只有堅持正確的訓練方法才有可能獲得完美的體格。

六、固定訓練時間

訓練應按照計畫進行。此外，一般是晚上為宜。如你已經工作，年歲達35歲，改為早晨練習為宜。一般來說35歲以下的女子傍晚精力充足，而35歲以上者則早晨精力充足。

實踐證明，要取得理想的練習效果，每天都應在固定的時間進行訓練（當然也不能搞成絕對化），這樣做可以調整體內的生物鐘，使你對定期訓練有所淮備。幾個星期以後，身體就會適應訓練，每當訓練臨近時身體就會興奮起來。應學會控制自己對訓練的興奮性，開始訓練時應放鬆，過於興奮對身體不利。

七、柔韌性練習

女子如柔韌性不好，不但影響健美訓練，而且會使動作不協調。柔韌性是指關節和肌肉，可以進行最大限度的活動，經常進行伸展運動可以增強身體的柔韌性。伸展運動是訓練肌肉前的一種極好方法，特別是徒手訓練對增強柔韌性效果更好。一般每週應進行3次伸展運動練習，每次5分鐘左右，則可使柔韌性達到最佳水準。訓練時間可自行安排，具體方法介紹如下：

1、坐於椅上，挺胸直背，右腿伸直，腳尖向上，微屈右腿，將左腳置於右腿上，雙手重疊置於右膝。先深吸氣，再呼氣，然後身體前屈，雙手前伸，離腳趾越近越好，但不能有緊張感。吸氣，還原。重複幾次之後，換腿練習。

2、俯臥在墊子上或地毯上，雙手勾住兩腳棵關節，抬頭並目視前方。吸氣，雙腿上舉，雙手前拉雙腳；呼氣，緩慢還原。放鬆時動作要慢，有所控制。雙腳前拉時要儘量弓背，但不能有緊張感。做10次。

3、雙腳間隔30厘來站立，膝關節微屈，雙手置於背後相互拉緊，身體向後傾。然後身體慢慢伸直，再前屈與大腿成
450。最後雙臂伸直上舉，高於肩部，收腹。雙臂上舉時呼氣，動作還原時吸氣。做12次。應注意，不論什麼時間做伸展訓練，都不能讓身體一下子伸開，而是逐漸讓關節、韌帶和肌肉慢慢適應，否則會因突然運動而致傷。訓練前後，做一下伸展運動大有好處，不僅能增強身體的柔韌性，而且能克服肌肉的粘滯性。獲得更佳的訓練效果。