大多數人都還沒有上健身房的習慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經地舉槓鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎麼辦呢？「無器械」健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導了。



　　你肯定做過引體向上吧？利用身體重量鍛鍊上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用槓桿運動的道理，人和槓的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。

　　下面向大家介紹5個常常能在「無器械」健身中應用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。

　　原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛鍊效果越大這是什麼意思呢？

　　嘗試體會一下：找一個空槓鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是槓桿原理。

　　再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長（重心上提），越能增加鍛鍊難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛鍊難度。

　　原理二：移動量越大，肌肉鍛鍊越多

　　這是個很簡單的道理，既然在「無器械」健身中不能增加所持的重量，那麼只好增加移動幅度或者運動量了。

　　·應用

　　做弓步時前腳或後腳放在台階上；做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上；做仰臥起坐時放一捲毛巾在下後背下方。

　　·應用

　　在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。

　　·應用

　　做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次後再完全起身，這算是完成一次。

　　原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛鍊

　　做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛鍊。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。

　　在做弓步、深蹲時不妨也運用「靜止4秒鐘」，然後才迸發起來，這樣你能有效地鍛鍊最多肌肉。

　　原理四：扭轉比單一方向要好

　　人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前後運動（比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等）；左右運動（比如側弓步等）；扭轉運動。

　　扭轉運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛鍊更多的肌肉。

　　比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。

　　原理五：越少部位觸地，越鍛鍊肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩定的系統——肌肉。

　　因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。

很好呀