http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1.htm (Exercise For Beginners & Future Star)健美初學者試煉的專屬學堂，透過問題的討論與知識交流，人人都是未來之星！ Fri, 03 Sep 2010 04:48:58 GMT 10 http://www.bodymajor.com/users/1413/59/21/48/album/banlog10.jpg http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1327.htm 巴耀宗 上帝!求祢給我更粗的雙腿 在高中的健身房待了三年，看夠了學長學弟同學的浮浮潛潛，對於即將步入大學展開健美新生命的我，是該總結這三年練習的心得了。 練腿是王道，不練不能算完全的健美 由於學校的課業繁重，場地也常受到學校活動、考試的限制，其實三年來我時常無法做完一個6~8周的訓練計畫。為了應對這種情況，我通常是將練手臂二三頭肌的時間砍掉，有時甚至是其它大肌肉部位，而將時間排給腿部。驚人的是，即使我一個月通常只能訓練手臂1~2次，我的肱二三頭肌卻還是獲得巨大的進步，而全身肌肉也相當均衡的獲得發展。並且，即使長時間不訓練，某些肌肉部位，只要我有練腿，其它肌肉在短時間如一個月至兩個月內竟然沒有明顯退步。由此，我更加肯定了練腿的價值，並塑造了我對健美基礎訓練的看法。 ... 未來之星試煉場 Fri, 03 Sep 2010 04:48:58 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1327.htm#4417 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1327.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1322.htm 天砰 我在壇中經常看到這一字眼
究竟這是什麼意思?
又要在咩時候運用呢? ]]> 未來之星試煉場 Mon, 26 Jul 2010 18:27:34 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1322.htm#4333 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1322.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t697.htm 威爾 作者：Tom Venuto,CSCS 2001 NPC Natural Eastern Classic Middlweight Champ 每個想要減脂的人都應該看看這篇文章。沒錯，我知道文章的標題是『初學者的減脂』，可是有時候我們這些老手會忘了我們已經知道的東西，或者我們不去體驗我們現在知道的東西。如果你是個新手，這篇文章可以作為你的入門。如果你是老手了，那就當這一篇是給我們一個提醒吧。 1.開始吧-不要懷疑! 對於減脂的方式，有很多不同的看法。許多人（閱讀這些方法以後）更感到困惑，而且他們什麼也沒做（不知道該做什麼）！ 他們看過27種減肥的方法，34種有氧的方法，101種舉重和79種飲用補給品的方法。可是他們卻毫無頭緒該要怎麼開始？ 你的腦袋裝進太多的資訊，好像頭殼要爆開一樣，可是這時候你什麼也不能做（不知道該怎麼做）。你就好像一隻卡在車頭燈裡面的鹿一樣--搞不清楚方向。這情況是不是聽來很熟悉？我把這情況稱做『因分析而麻痺』併發症。 這時候你該做的事，最重要的就是『開始行動』。立即開始你的課程，並規劃。一開始，最好能夠得到其他人的指導或者找個教練。 事實上，減脂並沒那麼困難。 以運動生理學來看，你並不需要有哲學博士的學位，就能瞭解『運動比沒運動好』。你不需要有營養學、生物化學方面的天資，就知道一顆蘋果比爆米花好。讓身體纖瘦(低脂肪)非常簡單：就是運動。 吃健康的食物，吃的少一點。這不都是常識嗎？你媽媽沒有告訴你嗎？那，到底是什麼讓你止步不前呢？什麼原因讓你動彈不得？ 如果你的原因跟大多數人一樣，那令你卻步的原因就是『害怕』。你怕做錯，你選擇什麼也不做，總好過犯錯或看來像個笨蛋。 你必須瞭解的是，人們所做的事情，不管做的多或少，其中都有恐懼的心理。這兩者間的差異，在於後者因感到恐懼而不敢動，而前者雖感到恐懼但是不論如何都會去嘗試。 開始吧，你可以在你實行課程當中隨時對你的課程做些微調。自然地，就能逐漸的瞄準目標並且正中靶心。不過，最好是直接就開始射擊，再逐漸地調整你的准心（逐漸逼近目標），這好過你完全都不射擊（只是一直瞄準都不開槍，不開始實行課程）。 2.走路是很好的燃燒脂肪課程 好，你現在決定擺脫恐懼的心理，開始逐步向前邁進並且開始訓練。恭喜你！接下來呢？你如何選擇哪種有氧運動呢？是階梯有氧、Tae ... 未來之星試煉場 Wed, 14 Jan 2009 13:07:33 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t697.htm#1067 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t697.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1276.htm chaijinjin 北京男天视觉摄影工作室 男天视觉 摄影工作室是北京第一家专业为男士提供摄影服务的机构，公司成立于2004年8月，目前是以男士个人写真、艺人宣传片、商业摄影为主要业务的摄影机构。网站地址http://www.ntsj18.com 公司历来倡导人性化的服务和严格的品质把握，坚持真诚与正直的服务态度。我们拥有强大的工作团队和专业水准，对时尚的敏锐触觉，拥有最新的时尚理念和100％原创作品。男天视觉秉承为顾客奉献一流的摄影作品和服务宗旨，艺术与商业完美整合理念。演绎时尚，我们充分发挥工作室创意灵感优势，为大家提供各种需求。创意和品质是公司赖以生存的两个支点，对我们来讲，您的满意是唯一标准。我们将提供精致的一对一拍摄服务，来满足您个性化的需求，从拍摄到成品的每个细节，都将用我们最专业的工作人员来为您完成。 ... 未來之星試煉場 Tue, 15 Dec 2009 08:04:42 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1276.htm#3692 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1276.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1089.htm Posedown 大多數人都還沒有上健身房的習慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經地舉槓鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎麼辦呢？「無器械」健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導了。 　　你肯定做過引體向上吧？利用身體重量鍛鍊上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用槓桿運動的道理，人和槓的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。 　　下面向大家介紹5個常常能在「無器械」健身中應用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。 　　原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛鍊效果越大這是什麼意思呢？ 　　嘗試體會一下：找一個空槓鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是槓桿原理。 　　再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長（重心上提），越能增加鍛鍊難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛鍊難度。 　　原理二：移動量越大，肌肉鍛鍊越多 　　這是個很簡單的道理，既然在「無器械」健身中不能增加所持的重量，那麼只好增加移動幅度或者運動量了。 　　·應用 　　做弓步時前腳或後腳放在台階上；做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上；做仰臥起坐時放一捲毛巾在下後背下方。 　　·應用 　　在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。 　　·應用 　　做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次後再完全起身，這算是完成一次。 　　原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛鍊 　　做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛鍊。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。 　　在做弓步、深蹲時不妨也運用「靜止4秒鐘」，然後才迸發起來，這樣你能有效地鍛鍊最多肌肉。 　　原理四：扭轉比單一方向要好 　　人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前後運動（比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等）；左右運動（比如側弓步等）；扭轉運動。 　　扭轉運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛鍊更多的肌肉。 　　比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。 　　原理五：越少部位觸地，越鍛鍊肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩定的系統——肌肉。 　　因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。 未來之星試煉場 Tue, 23 Jun 2009 10:54:46 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1089.htm#2257 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1089.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1277.htm chaijinjin [img][/img]北京男天视觉摄影工作室 男天视觉 摄影工作室是北京第一家专业为男士提供摄影服务的机构，公司成立于2004年8月，目前是以男士个人写真、艺人宣传片、商业摄影为主要业务的摄影机构。网站地址http://www.ntsj18.com 公司历来倡导人性化的服务和严格的品质把握，坚持真诚与正直的服务态度。我们拥有强大的工作团队和专业水准，对时尚的敏锐触觉，拥有最新的时尚理念和100％原创作品。男天视觉秉承为顾客奉献一流的摄影作品和服务宗旨，艺术与商业完美整合理念。演绎时尚，我们充分发挥工作室创意灵感优势，为大家提供各种需求。创意和品质是公司赖以生存的两个支点，对我们来讲，您的满意是唯一标准。我们将提供精致的一对一拍摄服务，来满足您个性化的需求，从拍摄到成品的每个细节，都将用我们最专业的工作人员来为您完成。 ... 未來之星試煉場 Wed, 16 Dec 2009 08:12:37 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1277.htm#3698 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1277.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1237.htm 天砰 健身金字塔原則一問 健身金字塔原則(正金字塔) 是先用低強度.多次數 再一步一步做大強度.低次數 之後再一步一步低強度.多次數 但我在網上爬文看到訓練計劃的到是 【大強度.低次數.多組數的訓練】 我想知兩者的利弊.......... 功率因子訓練法一問 我在鐵克看到的功率因子訓練法 說在最有勁的範圍內做半程動作 但這樣是不是要加大強度 要大約要多少次數.用多少RM.組數要多少.重量要多少 而且是不是不可以進行金字塔原則 我有這兩個問題想問 唔該各位大大~~~~(T.T) 未來之星試煉場 Sun, 08 Nov 2009 15:01:35 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1237.htm#3230 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1237.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1208.htm Posedown 在健美訓練中，不僅要善於集中意念，還應學會放鬆。當你心理放鬆時，就能在整個動作過程中，對所鍛鍊的肌肉，進行更完全的控制；還能較長時間地容忍不舒服感，並且更易恢復疲勞。這樣就能使鍛鍊更有成效。 學會放鬆，還能使你的鍛鍊活動和一夭中的其他活動之間，出現更順利的轉換過程。 人們不能在身體很緊張的狀態下，同時進行深長緩慢的呼吸。這種生理現象告訴我們可以用緩慢而有韻律的呼吸作為一種天然的鎮靜劑。 有知識的健美運動員在進行鍛鍊時注意運用放鬆。使肌肉放鬆要比使肌肉緊張的時間更長些。這些差別會隨著肌肉疲勞程度的增大而增大。放鬆能使你更快地適應緊張，更好地掌握鍛鍊節奏，高質量地完成一次鍛鍊的全部任務而不致草草收場。 至於如何才能做到放鬆，需要試驗和練習：例如你可出聲或不出聲地自我提示：「動作要慢些，要和潤些」，「我已經安靜下來了」、「要更放鬆些」等等。有些人則採用從頭到腳，一部分一部分地審視自己是否有緊張、痠痛、僵硬、疲勞的地方，或是一部分一部分地徹底放鬆。也有些人輕輕地走來走去或全身抖動抖動，或躺下做深呼吸…… 總之，要使精神和身體放鬆必須有一個學習和鞏固的過程。學會了放鬆，就必能提高鍛鍊效果。 未來之星試煉場 Thu, 24 Sep 2009 04:54:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1208.htm#2962 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1208.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1177.htm faze10 The Most Powerful Muscle-Building Tool Available 最有力的增肌利器在你手中 The muscle-building debates will never end. The endless arguments over how an effective muscle-building program should be structured will most likely continue until the end of time. Just scour the Internet message boards, flip through any muscle magazine or talk to the sales rep at your local supplement store. No matter who you talk to or what you read, it seems that everyone is an expert these days. 有關如何增長肌肉的爭論永遠也不會停止。有關如果組織一個有效訓練計劃的爭論看起來似乎要一直持續到時間的盡頭。無論你是上網上論壇瀏覽還是翻閱健美雜誌，或者你跟一個補劑商店的售貨員聊天，所有人看起來都是健美專家。 if ... 未來之星試煉場 Fri, 28 Aug 2009 13:13:51 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1177.htm#2807 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1177.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t725.htm k_david 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 ... 未來之星試煉場 Sat, 31 Jan 2009 10:23:06 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t725.htm#1160 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t725.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t646.htm faze10 經過科學的，有針對性的器械健身鍛煉，能使人體肌肉越練越發達。因為肌肉作功要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。正因為「超量恢復」的緣故，肌肉才能獲得更多的營養物質，使的肌肉越練越發達；脂肪層越來越薄，直到適度為止。 脈搏(心跳率)與訓練的關係 　　在初練健美時，運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏（最高脈搏=220-年齡數）的60%-70%之間，鍛煉2～3個月以後可使脈搏提高到70-85%之間。健美鍛煉時配的音樂節奏與心率也有一定關係，健康成人理想的脈動節律應為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節奏（即中速）與人的正常生理節奏正好共振。如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩，既不興奮又無抑制，是調養生理的最佳節奏（瑜珈功音樂都取這種節奏），而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏，就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用（催眠就是這類節奏）。反過來，如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質被激發，情感也隨之興奮起來。總之，在健美鍛煉時，我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節奏，這樣，才能對機體產生良好的促進作用。 為什麼要鍛煉(鍛煉的必要性) 　　1.增加抵抗力身體健康：經常參加鍛煉能使肌肉發生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅（血紅）蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。 　　2.促進新陳代謝：經常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養物質和氧氣，有肋於身體的新陳代謝。 　　3.身體強勁有力：經常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。 　　4.肌肉緊實：不經常參加體育鍛煉的人一般表現為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉鬆馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。 　　所以，經常參加鍛煉是很是必要的。 　　透過有效的健身鍛煉，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 ... 未來之星試煉場 Fri, 02 Jan 2009 05:27:04 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t646.htm#972 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t646.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t148.htm faze10 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴臥推.為什麽有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平 板臥推.練習的部位遊離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三. 如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向産生一個分量,加在上胸橫截面 上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果. 2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由于身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。 3。平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。 4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。 3。窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 　　啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制 很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大 動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的 動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做 1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做 1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。 下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。 未來之星試煉場 Fri, 03 Oct 2008 10:08:38 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t148.htm#188 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t148.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1117.htm Posedown 我們大部分人都承認自己的肌肉，卻沒意識到它對我們是如何至關重要的。肌肉是人體的能量，而能量就是燃料。沒有它們我們不可能做任何事情，包括表達自己。我們利用嘴部、舌頭和喉嚨的肌肉說話來傳遞思想，利用手指肌肉寫出文字，利用骨胳肌肉做肢體語言。 人體內包括630多種肌肉。大約35-45% 的身體重量由肌肉組織構成。肌肉是長效的、可自我癒合的而且越使用越強壯的組織。有3種特殊的肌肉類型: •心肌, ... 未來之星試煉場 Wed, 22 Jul 2009 11:49:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1117.htm#2452 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1117.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1091.htm Posedown 科學健美運動離不開力量訓練。可是力量練習並不是拿起槓鈴、啞鈴亂舉一氣所能奏效的。力量練習自有訓練的原則、各種各樣的方法和注意事項。所以，力量練習大有學問。 力量是人體肌肉工作時克服或對抗阻力的能力。一般把肌肉力量按表現形式劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。 最大力量是肌肉通過最大隨意收縮在克服最大限度阻力過程表現出來的最高力值。最大力量是快速力量的基礎，在很大程度上決定著肌肉盡快發揮力量的快速力量的能力。肌肉在多次重複或長時間克服阻力過程中表現出來的抗疲勞能力即力量耐力。 在力量練習中，動力性練習是最常見的練習方法。動力性練習時肌肉採用等張收縮，所謂等張收縮是指肌肉的長度縮短而張力相對不變。動力性練習的效果與阻力的大小關係極大，阻力的大小常用最多可重複次數—RM來表示。RM是英文RepetitionMaximum的縮寫，比如4RM即這一阻力肌肉收縮最多可以重複4次。例如據伯傑1960年的研究，3組4RM和8RM的方法，力量增長最快。一般認為，可以重複次數少的大阻力練習能快速提高最大力量。 阻力中或小的多次重複，可以增大肌肉體積及發展肌肉的力量耐力，在力量練習的初期也可以發展最大的力量。 靜力性練習時肌肉採用等長收縮，即在對人體施加一定阻力的條件下，肌肉工作產生張力使身體保持一定姿勢肌肉的長度相對不變。有研究證明，用最大收縮保持某一特定位置8～10秒，每天練習一到數次可以很快增大力量。靜力性練習需要的器械較少，比較節省時間，練習時人體消耗的能量較少。但是靜力性練習對發展某一身體位置的靜力性力量效果顯著，對關節全動作範圍的增力效果則需要不斷更換練習的位置。 等動練習是在專門的等動練習器上進行的。等動練習器的效果是運動的速度越快受到的阻力越大。因此，肌肉在整個活動過程中受到的阻力是恆定的，它不因關節角度的變化而產生不同的張力。這種練習特別符合類似游泳這類運動的實際情況，更能滿足運動的需要。 離心練習與超等長練習是現代力量練習中倍受重視的方法。肌肉工作產生張力時其長度不是縮短而是被拉長就稱為肌肉的離心收縮。這種收縮能比 肌肉縮短的等張收縮提高50％的力量。超等長練習是肌肉先被迫進行離心收縮後，緊接著迅速轉為向心收縮。超等長練習方法主要有各種快速跳躍練習、跳深即自高處跳下後的各種跳躍練習、利用專門器械的練習等。超等長練習可以有效地發展爆發力或快速力量，使獲得的力量更適於運動，並大大提高肌肉的彈性。 振動練習與電刺激法是越來越多的現代力量練習方法中的有效方法。振動練習是在專門的力量練習器上安裝振動裝置，當練習開始時練習器開始振動。這種練習比不振動的同樣練習力量的增長幅度大1～2倍，而發展力量的時間可大大縮短，並且獲得的力量可以保持更長的時間。電刺激法是將電極貼敷在運動神經處，代替大腦發出神經衝動使肌肉產生收縮。電刺激法的主要優點是：可以動員所有的肌纖維參加活動；避免了中樞神經的疲勞，因而可以完成更多次數的收縮；能量消耗少；更具有選擇性和針對性。 在進行力量練習時，應根據自己的年齡、性別、健康狀況和原來的基礎來選擇練習方法。練習方法的選擇還應根據家庭周圍環境、學校的條件器械設備因地制宜地進行。肌內力量的發展有自身的規律和原則，力量練習中只有遵循這些規律和原則才能達到健身強體的目的。違背這些原則就不能獲得應有的效果，甚至有損於身體健康。 兒童少年的力量練習應與成年人不同。兒童少年時期骨骼尚未完全骨化，青春發育期身高突增時骨骼肌主要是縱向增長，這個時期應採用過大的重量負荷對生長發育不利。長時間的靜力練習也會對內臟器官帶來不利影響。因此，兒童少年的力量練習應以動力性練習為主。15歲以前宜多採用引體向上、各種跳躍、快速跑等克服自身體重的練習。 一般開始練習的負荷不要太重，在給機體的刺激經過一段時間的練習已經適應時就要增大負荷。常用的檢查負荷適宜程度的方法叫做「負荷到8、練習到12」。例如前臂屈肌的彎舉練習可以從兒童時期就開始練習，什麼樣重量的啞鈴是合適的呢？可以由輕到重的嘗試，直到一個重量只能彎舉8次，這就是8RM。通過練習這個重量可舉到12次了，就說明力量已經增長再用這個重量練習效果不那麼明顯了，需要再增加重量，使重量重新達到8RM。假如只採用較小的負荷，只能使肌肉保持原有力量，而不會有所增加。 大肌群的超負荷與不連續疲勞原則。一般大肌肉群的力量較大也不容易疲勞，假如跟小肌肉群同時練習，往往因小肌肉群的疲勞使動作不能更多次數的重複練習而使大肌群的發展受到限制。因此，應當在多肌肉群綜合練習前先安排一些針對大肌肉群的簡單動作練習，有人稱之為大肌群的「預先疲勞法」。每一肌群的練習後都應有一個充分的恢復時間，所以同一肌群的幾種練習不要連續安排。例如，先安排腰部和腿部大肌群的下蹲練習，後練習抓舉、挺舉等全身綜合練習就使大肌群得到了超負荷的充分鍛鍊；而臥推和挺舉的連續練習就不能使上肢肌群得到充分恢復，所以不應當緊接安排。 對人體各個部位的主要肌群應當有計劃地系統全面發展，在一個時期內同時發展的肌群選擇的部位或肌肉的作用儘量有所分別。比如上肢、腰腹和下肢的某些肌群，某一關節的伸、屈或內收、外展肌群。這樣可以避免造成身體的某個局部負擔過重，並使身體得到全面發展。下一個時期可以選擇這些肌群所在部位的其他肌群作為主要發展對象。 但是，肌肉力量的增長不是一勞永逸的，長時間不練習已獲得的力量仍會消退。據研究每2周練習1次可以使肌肉力量得到保持，所以先期發展的肌群應2周之內至少重複練習1次，以鞏固已取得的肌肉力量。 全身肌肉知多少肌肉是人體結構中的重要部分，也是通過訓練可以改變的最主要的組織。肌肉的主要成分是肌細胞，因為其呈纖維狀所以又叫肌纖維。肌細胞能收縮的原因是肌細胞內有被稱為肌動蛋白、肌球蛋白的收縮物質。 我們瞭解較多的是附著在骨骼上的骨骼肌。其實人體的許多基本生命活動，如呼吸、循環、胃腸蠕動的消化活動以及排泄也都是由肌組織完成的。 構成某些臟器壁肌層的被稱為內臟肌，由於這些肌纖維排列整齊規則、不顯橫紋，所以又叫平滑肌。平滑肌可以緩慢而長時間地收縮。構成心臟器官的心房、心室壁肌層和接近心臟的大血管壁上的肌肉叫做心肌。心肌雖有橫紋但不受意識支配，心肌的收縮是*心肌內的特殊的P細胞起搏而自動有節律地進行的。長期的大運動量的訓練，心肌纖維會增大。正常心臟約重300克，運動員心臟可以達500克。由運動訓練形成的心肌肥大與疾病原因造成的病態心臟是有嚴格區別的。一般運動員心臟的心臟容積也增大，因而心臟每次收縮泵出的血量增加。正常人安靜時的脈搏在每分鐘75左右，一個優秀運動員的安靜脈搏可以節省到每分鐘40 ... 未來之星試煉場 Tue, 23 Jun 2009 11:42:04 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1091.htm#2259 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1091.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1026.htm Posedown 練得越好的肌肉越容易生長。這種現象稱為肌肉生長的慣性。 首先，健美訓練能使肌肉中的毛細血管增多。 電子顯微鏡觀察發現，無訓練者肌肉橫截面每平方毫米均有584±40條毛細血管，而力量型運動員則有850±28條。肌肉中豐富的毛細血管為「浸浴」組織液中的肌細胞吸取氧氣和營養物質創造了由利條件，並為排除代謝產物提供了方便條件，從而提高了肌肉的工作能力，有利於提高訓練水增和促進肌肉更快生長。 其次，健美訓練能使肌肉中的化學成分發生積極變化。 經過一段時間的健美訓練，肌肉組織的化學成分會。例如，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌動蛋白、肌紅蛋白和水分等的含量會增加。肌球蛋白和肌動蛋白是肌肉縮的基本物質。它們的增多不僅提高了肌肉的收縮能力，而且能使三磷酸腺苷（ATP）酶的活性增加，使ATP在訓練時分解供能更快（ATP是肌肉活動的主要供能物質），及時供給肌肉能量。肌紅蛋白能與氧結合，其含量增加了，肌肉裡氧的貯備也相應增加，從而使肌肉在耗氧量很大的情況下能持續工作更長時間。肌肉中水分的增加有利於肌肉力量的增長。 第三，健美訓練能使肌肉中的脂肪減少。 不經常訓練者的肌肉表面和肌纖維之間都有脂肪積存。肌肉裡的脂肪在肌肉收縮時會產生磨擦，降低肌肉收縮的效率。通過健美訓練，可以減少肌肉中的脂肪，提高肌肉的收縮效率。肌肉中脂肪的減少，還直接有利於肌肉的生長。因為肌肉中的脂肪會減少雄性激素的促蛋白合成作用。同時，脂肪在一定條件下還能把雄性激素轉化為雌性激素，對肌肉的增長極為不利。通過健美訓練，使肌肉中的脂肪減少，上述作用就會大大削弱，從而使雄性激素能更有效地促進肌肉生長。 第四，健美訓練能使訓練時參與用力的肌纖維數量增多。 每塊肌肉的肌纖維在訓練時不會全部參與收縮用力，只有一部分肌纖維對神經衝動產生反應，參與用力。其餘的肌纖維之所以不參與用力，是因為神經衝動傳達不到或衝動太弱，不足以刺激它們參與用力。 健美訓練可使大腦皮層的興奮和抑制過程更集中，使興奮過程的強度增強，從而使平常不易興奮的肌纖維被調動起來參與用力。一般來說，訓練水平低的肌肉只有 ... 未來之星試煉場 Thu, 21 May 2009 14:25:54 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1026.htm#2041 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1026.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1007.htm k_david 力量訓練給身體帶來的益處是其他運動方式無法達到的。持續的力量練習不僅可以增長肌肉體積，增強力量。而且還可以增強自尊感、自信心。 有多少原因影響力量,你知道嗎？ 因素一：肌肉纖維的類型 人體有兩種基本肌肉纖維類型：「慢肌型」和「快肌型」。慢肌纖維適於心肺功能（有氧）的活動。它們在長時間內產生的收縮力度小，所以更加適合長時間的耐力活動。快肌纖維適合無氧運動。它們在短時間內的收縮力度大，適合力量性的運動，比如舉重。在大多數人中，慢肌纖維和快肌纖維的組合數量基本是一樣多的。雖然這兩種肌肉纖維都對力量訓練有幫助，但是快肌的肌肉體積和力量更容易提高，所以在力量訓練中效果會更顯著。 因素二：年齡 這是一個我們不能控制的因素。研究顯示，運用安全有效的肌肉力量訓練計劃，各個年齡層的人都可以提高肌肉的體積和力量。10歲到20歲的人群處於生長發育期，力量提高會更顯著。在達到生理成熟期後，肌肉的增長會有所減慢。 因素三：性別 性別雖然不會影響肌肉的質量但會影響其數量。男性和女性的肌肉組織性質上是相同的，但由於雄性激素可以提高肌肉的體積，所以男性的肌肉組織要比女性多。肌肉的體積越大，人看起來會越強壯，這就是為什麼男性要比女性看起來強壯的原因。 因素四：四肢和肌肉的長度 四肢的長度決定了肌肉的強度，因此四肢短小的人可以舉起更重的東西。類似的肌肉因長度的不同也會造成力量的變化。有些人擁有長肌，有些人則擁有短肌。擁有長肌的人相對於擁有短肌的人更有潛力去發展肌肉的體積和力量。 因素五：腱膜的融合點 讓我們來舉個例子：甲和乙的手臂和肌肉長度都一樣。但是甲的肱二頭肌腱在越過肘關節時，從肘關節到前臂的距離相對比乙的要更遠。甲就佔有了生物力學上的優勢，因此在肱二頭肌的訓練中（比如二頭肌彎舉）可以舉起更多的重量。 因素六：其他 上述這些因素都會在訓練中對提高力量和發展肌肉有影響。但請記住，想取得好結果的最有效的方法是慢速而又有控制地做舉起和下放動作，直到肌肉有疲勞感。 除了正確的方法以外，在安排合理的訓練計劃中不僅要有強化的訓練，更要注意在訓練項目的間隙給肌肉足夠的休息。訓練後肌肉得不到充足的休息，如某塊肌肉的訓練次數太多或訓練內容太多，容易導致訓練過度。 另一個錯誤是重複多次的用同一種訓練計劃來進行鍛煉，哪怕訓練結果到了一種停滯狀態也不加改變。其實任何時候，只要你感到肌肉力量，體積增長有所停止，或者覺得訓練枯燥的時候，就應該改變訓練計劃了。這樣肌肉的練習才可以進入一個新階段，取得新的效果。 由於遺傳因素的影響，你也許無法擁有像健美運動員那樣的身材，但只要按照自己身體的特點和類型，制訂一個切合實際，又感興趣的合理的訓練計劃，那麼你就一定可以改造身體，並使它盡可能的漂亮。 未來之星試煉場 Thu, 14 May 2009 10:16:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1007.htm#1993 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t1007.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t999.htm Posedown 鐵規1：人是鐵,飯是鋼 肌肉不會憑空出現，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質和2.5到3克碳水化合物，之後再根據個人狀況進行微調。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類亦力求多變，另外由於吃下大量食物，水分補充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水.(1加侖=3.78升)，此有助於提高新陳代謝的水平。 鐵規2：大負重鍛鍊 規畫70-80%的最大負重量訓練，控制極限次數在六次左右.喬卡特為自己設定的目標為每一組動作將肌肉中的糖元(存在於肌肉中的糖分，是肌肉收縮時使用的能源物)耗盡，逐步增加其貯存量，而不會使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。 鐵規3：堅持使用基本動作 最普通的動作往往能達成最大效果，如臥推對胸、深蹲對腿、硬拉對背、槓鈴彎舉對肱二頭肌、窄手距推對肱三頭肌。 鐵規4：每組6-10次 每次動作都達到充分收縮，給予充分刺激但不要加諸身體過度壓力。 鐵規5：每組動作間休息1到1.5分鐘 ... 未來之星試煉場 Sat, 09 May 2009 05:30:05 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t999.htm#1958 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t999.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t983.htm faze10 充血在健美訓練中具有神話般的作用，一直被認為是促進肌肉生長的必需條件。 健美專家凱銳·佐拉克曾說過，通過充血能力可以判斷一塊肌肉的生長潛力，練得好的身體部位比其他部位具有更強的充血能力。我認為他說得有道理。 然而，也有人反對這個觀點，認為充血與肌肉生長並無聯繫。麥克·門澤爾就是其中的一位。他說，充血是很美妙的感覺，但卻與肌肉生長無關。 麥克是高強度、低組數、低頻率訓練的倡導者。看看他的擁護者多里安·耶茨及一些健美明星，他們的確沒有刻意追求高度充血，但仍舊練出了碩大的肌肉塊。 也許有人會說，你剛才還同意凱銳的充血重要論，現有又認同麥克·門澤爾的說法，這不是自相矛盾嗎？ 我不這麼認為。其實這兩種觀點並不矛盾，充血能力可以反映一塊肌肉的生長潛力，但充血本身並不是肌肉生長所必需的。 一塊肌肉的充血能力越強，你對它的"意念－肌肉聯繫"就越好。換句話說，你就能更好地感覺肌肉的收縮運動。 "意念－肌肉聯繫"每位健美冠軍都會擁有。如果沒有它，就不可能獲得成功。 凱銳指出，健美訓練早期就能良好充血和集中注意力的部位，在你的健美生涯中都將是反應最好的部位。而你那些頑固的部位往往就是"意念－肌肉聯繫"很差或完全沒有的部位。 以前，我的肩部訓練很不理想。推舉、直立划船、啞鈴側平舉等等，不論做什麼，從未能使肩部充血，也不疼痛，效果也就可想而知了。 一個偶然的機會使我終於取得了突破性的進展。那次肩部訓練時，我採用了一種新技術－間接刺激技術，就是練幾個不同的復合動作，它們都間接地刺激肩部肌肉，結果竟使肩部高度充血。 請注意，我並不是推銷這個訓練技術，只是對我而言它帶來了突破性的進展，帶給了我有生以來第一次肩部充血。那美秒的感覺至今仍讓我記憶猶新。 幾個月後，我驚喜地發現，我已不必使用間接刺激技術了，那些數年前讓我無動於衷地訓練動作，突然變得更有成效了。這次經歷完全是個偶然，卻使我獲得了從未有過的意念－肌肉聯繫。今天我對肩部肌肉的增長十分滿意，也許，它永遠也達不到我夢想的那麼巨大，但它的比例已超出上身其他部位很多了。 除了意念－肌肉聯繫之外，肌肉的充血能力還告訴你某塊肌肉的血液供應善是否良好。 也許，充血不是長肌肉所必需的，但是，如果肌肉血液供應系統的功能不好，那麼這塊肌肉的氧氣和營養供應就會不足。也許這就是我以前肩部肌肉難以增長的重要原因。 為發展肌肉的血液供應系統，經常安排一些高次數（12－20次）的訓練很有幫助。高次數訓練能擴大肌肉中的毛細血管網。毛細血管對輸送氧氣和營養素到肌肉及排除肌肉新陳代謝所產生的廢物起重要作用。肌肉中的毛細血管越多，這個過程就越有效。 應該注意的是，如果你一個部位練完後又練其他部位，這個部位的充血就不會很持久。所以，如果你的目標是發展一個頑固部位的意念－肌肉聯繫或毛細血管網，那麼最好在該部位訓練後別再安排其他部位的訓練，這樣效果更好。 小結 某一天，如果你沒有刻意去追求，而肌肉自然而然就充血，說明你的訓練已經達到相當好的水平。 1、在那個部位有很好的"意念－肌肉聯繫"，能很好地控制肌肉。 2、那塊肌肉的"神經－肌肉通路"很通暢。 3、那塊肌肉的血液供應狀況良好。 這些都是練就碩大肌肉塊的必需條件。由此可以看出，充血雖然不是肌肉生長的必要條件，但卻表明保證肌肉生長的條件是多麼良好。可以斷言，肌肉從來沒有充過血的人不可能成為健美冠軍。 未來之星試煉場 Sun, 03 May 2009 05:21:13 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t983.htm#1909 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t983.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t344.htm Posedown “泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標志。如果一次訓練後沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什麼原因：訓練動作不準確？方法不對？強度不夠？組間休息時間太長？還是訓練過度？一般情況下“泵感”在練完幾組後就會出現，如果訓練過度，“泵感”就會姍姍來遲，甚至不露面。 健美明星們對“泵感”都情有獨鐘，他們是怎樣力獲“泵感”的呢？派克(Park)稱訓練手臂時只用一個訓練動作——“杠鈴彎舉”。選擇一個只能完成6—— ... 未來之星試煉場 Tue, 04 Nov 2008 09:51:12 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t344.htm#538 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t344.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t888.htm k_david 王宇 張羅克 編譯 　　人們看到一位肌肉發達的健美運動員常會問：「你是舉重運動員嗎？」對這種發問可以諒解，因為他們不知道舉重和健美訓練的區別。如果健美運動員犯同樣的錯誤，那就不可原諒了。 　　「每當我給人介紹經驗時，他們總要問我能舉多重的槓鈴。」 1993年阿諾德精英賽冠軍弗菜克斯·惠勒說。「這個問題的最佳答案是能舉多重根本無關緊要。比賽時裁判是根據他觀察到的肌肉圍度、線條等來給你打分，可不管你能舉多重。你不能對裁判這樣說，『嗨，我臥推能推多少公斤，彎舉多少公斤，所以我的名次應該靠前！』」 　　健美運動員總愛強調能用多重的重量訓練，這很自然。因為訓練重量的不斷上升會令人興奮，給你一種成就感，促使你更加努力。再說，也是必須的，因為訓練中不斷增加重量是「超負荷」的先決條件之一。但是，如果你只把注意力放在練習重量上，忽視了訓練對肌肉所產生的影響，那就得不償失了。 　　「許多人都注意我用多重的重量練習，」多里安·耶茨說，「但是我從不認為健美訓練有輕重之分。各人只是用適合自己的重量來練習罷了。因為我的塊頭和力量比較大，所以我訓練用的重量必然比其他人大。而這並不意味著我不嚴格按照動作規範來訓練。練習全過程我都要完全控制住所用的重量。我只是用我所需要的重量來練習，既不多，也不少。」 　　「如果你只喜歡向別人炫耀你能舉多重的重量，「阿凱姆·阿布瑞凱特（一位以塊頭和力量大而著稱的健美運動員）嘲笑道：「那你可選錯運動項目了。你應該成為一個能參加奧林匹克運動會的舉重運動員或力量舉運動員，而不是健美運動員。」 　　訓練器材只是工具 　　喬·韋德總是強調：槓鈴、啞鈴、聯合器械和沿輪練習器等器材只是工具罷了。健美訓練的要點是練肌肉，而不是舉重量。收縮肌肉以對抗適當的負荷，使用有效的訓練計劃，這樣才能通過中樞神經系統給大腦發出信號，使它命令肌肉、肌腔和韌帶產生變化，適應練習，從而使身體逐漸強壯起來。 　　「健美訓練的反應是間接的，」麥克·門澤爾（前宇宙先生）說：「訓練時所用的『超負荷』使肌肉產生『超補償』。你不能通過訓練直接長肌肉。實際上，通過訓練你能直接對肌肉做的就是使它受傷。」（訓練的作用是「破壞」肌纖維，即讓肌肉輕微受傷。通過恢復，肌肉會比以前更強壯，即所謂的「超量恢復」。） 　　今天絕大多數健美運動員都懂得要依照合適的訓練計划來訓練。他們的訓練分成了許多不同的週期，有練三天、歇一天的，有練四天、歇一天的，有一天練一次的，有一天練二次的。他們也懂得既可進行高強度訓練，也可進行長時間訓練，但兩者不能兼得；休息和恢復同訓練一樣重要。 　　然而，就準確掌握動作要領而言，許多十分有天賦、水平很高的健美運動員也做得很差。 　　「當然了，許多人會不同意這個看法。他們會解釋說，他們的自我感覺良好，完成每次練習時能準確感覺到所練肌肉在做什麼，因而有理由相信自己的動作是正確的。 　　問題是：「感覺」可能是不可靠的。當你一遍又一遍地做某個練習後，你「感覺」舒服的只是你習慣的練習方法。你很容易學會並習慣於某個錯誤動作，就像學會正確動作一樣。 　　回到基本動作練習 　　對所有運動員來說，這都是非常重要的。在每個春季開始，棒球、橄欖球和籃球運動員都重新開始練習基本動作。他們深知基本動作的重要性，教練們也在不斷觀察，看看自己的隊員是否又有了什麼壞習慣，在高爾夫、網球、橄欖球、田徑和足球等項運動中，甚至那些訓練水平很高的運動員有時也會犯一些低級錯誤，這就需要有人給他們加以校正。 　　「遺憾的是，健美運動員不像他們時時有教練在一旁指點，」肖恩·雷說，「健身房裡每個人的觀點都不一樣。如果你打算聽取每個人的意見，你一定會被攪得暈頭轉向。所以，絕大多數健美運動員即使聽取別人的意見，最終也不得不靠自己對健美的理解來做出判斷。」 　　另一個問題是健美運動員的天賦常常制約他們的進步。舉例來說，一個少年走進健身房，隨便練上幾個月，身上的肌肉就像吹氣球一般鼓了起來。這是他的遺傳優勢在起作用。幾年後，他就開始在比賽中獲勝了。再過幾年，他準備在全國比賽中獲獎，甚至開始職業健美生涯。 　　這樣有什麼不好嗎？沒有。問題在於這些有天賦的健美運動員是用了許多錯誤的練習方法取得以上成績的。他們的身體是如此易於對訓練產生反應，儘管他們是在用效率低下的方式訓練。 　　然而，這種現象只是一時的。遲早有一天，當他們的水平提高到某種程度，而與他們具有同樣天賦的對手，訓練同樣刻苦，且方法正確、更有效率時，他們的失敗就不可避免了。 　　這正是為什麼有的地區健美運動員總是無法達到全國水平，有些全國冠軍永遠奪不到世界業餘冠軍，有些世界業餘冠軍卻無法在職業健美賽上取得更大成績的原因之一。有時你會發現，不少優秀健美運動員每年比賽都是那個樣子，沒有任何變化，也沒有任何進步，而憑他們極佳的先天條件，他們應該有更棒的體格。為什麼會這樣？其中的部分原因也正是如前所述。 　　「健美運動的精髓並不難理解，」職業健美的頂尖選手李·拉布拉達說：「人體的每塊肌肉都有其特定的功能。肱二頭肌使胳膊彎屈，股四頭肌使腿伸直，胸肌使胳膊和肩膀向體外伸展，三角肌則把胳膊舉過頭，。各種練習動作正是基於肌肉的基本功能設計的。通過不斷地增加訓練負荷，就能使肌肉變得更強壯，圍度更大。」 　　時時注意動作的正確性 　　請看一些人是怎樣練啞鈴單臂划船的——每次都把啞鈴「劃」向肩部，而不是「劃」向後上方的臀部。難道他們感覺不到那樣練實際上是肱二頭肌在主要發力，而沒練到背部肌肉？難道不知道背部肌肉是連接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被後拉，背部肌肉就不會參與用力？ 　　再看看有人是怎樣練啞鈴推舉的——他們把啞鈴直直地從肩頭向上推去，這個用來練三角肌的動作卻更多地用肱三頭肌來完成。難道他們沒有感覺到練習中肘關節被牽扯過多，而肩關節卻過少嗎？顯然他們沒有掌握動作要領。 　　造成以上現象的原困之一，是許多參與健美運動的人—無論是為了健康還是為了參賽—都沒能完全理解正確完成健美練習需要掌握很多技術，就像學會打網球、棒球、高爾夫球等也得掌握很多技術一樣。 　　顯然，健美訓練需要掌握很多技術。學會這些技術得花費很長的時間，而且要時時注意不能養成壞習慣，因為那樣只會浪費時間和精力。 　　「在健美訓練中『感覺』非常重要，」六次奧林匹亞小姐倫達·默裡說：「但是這並不意味著你走進健身房就只用自己感覺好的方式訓練。你應該做的是密切注意每個練習動作應該如何完成，學會正確的姿勢，這樣你才能對用正確技巧完成練習是一種什麼感覺有所體會。你必須培養自己的感覺。這需要時間，而且要通過許多練習才能達到目的。」 未來之星試煉場 Mon, 02 Mar 2009 13:07:18 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t888.htm#1539 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t888.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t887.htm k_david 有的人總想找到健美的捷徑，並且一勞永逸，這種想法是不實際的。因為人的體型不是一朝一夕形成的。 人體是一個有機整體，在中樞神經的指揮下，全身各組織器官之間都有著密切的聯繫，身體任何局部功能的改善和提高都是全身協調和共同運動的結果。如果急於求成而盲目增加運動量，會使心臟的活動超出正常負荷的限度而疲勞過度，就不能向全身輸送足夠的血液來充分滿足運動時肌肉對氧和養料的需求，代謝產物也會堆積在肌肉裡不能及時排泄，從而使肌肉過早疲勞。 長此下去，將不利於身體健康。因此，只有逐漸增加運動量，才能使心血管系統和呼吸系統等內臟器官功能同肌肉運動能力相適應，才能更有效地供給肌肉更多的氧和營養物質，肌纖維才能增長。經過長期的肌肉鍛鍊，內臟器官的功能也會逐漸加強，這樣才能最終達到增強體質及體型健美的目的。 因此，訓練者要持之以恆，堅持鍛鍊，並根據個人的身體情況，動作由簡到繁，由易到難，運動量由小到大，逐漸增加。循序漸進地進行鍛鍊，才能塑造出健美的體型。否則，不僅不能提高運動能力，使身體健美，而且還會發生運動損傷，不利於身體健康。 未來之星試煉場 Mon, 02 Mar 2009 12:08:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t887.htm#1538 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t887.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t841.htm Posedown 1、為什麼熱身很重要？ 　　為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處： 　　①能提高身體主要部位的體溫 　　②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備 　　輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。 2、哪些肌肉需要預熱？ 　　熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。 3、熱身要做多長時間 　　大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。 4、為什麼要放鬆？ 　　在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的： 　　①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。 　　②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。 5、放鬆持續時間 　　身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘，4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。 未來之星試煉場 Tue, 17 Feb 2009 12:45:21 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t841.htm#1426 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t841.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t840.htm Posedown 每做一個動作，腦子力裡必須具有這個動作的準確的技術概念，才有利於每一鍛鍊部位群都在良好的狀態下發展。有些人至喜歡大重量而忽視了準確的技術動作，這是錯誤的。 對於初學者，養成準確的技術動作尤為重要。開始階段只要求小重量，把動作做準確，然後再逐步提高訓練強度。 在完成一個動作或舉起一個重量時，要最大限度地集中局部肌肉群（所需鍛鍊的肌肉群）的用力收縮和伸展，不要憑藉前屈、腰轉、臀部抬起或身體前後搖擺的助力。這些借助其他協同肌肉群力量的「借力」動作，不利於所需鍛鍊肌群的發展。例如，彎舉是鍛鍊肱二頭肌的，它要求兩臂緊貼體側，兩肘鎖住腰側，槓鈴彎起時不能讓它們移動。如果身體向後搖擺的幫助、即借用腰背和腿部的力量把槓鈴彎舉起來，將會分散肱二頭肌的集中用力。因此，使鍛鍊部位肌群徹底收縮和充分伸展，並把意念集中在用力和伸展的全部過程，這是準確完成動作的基本要求。 未來之星試煉場 Tue, 17 Feb 2009 12:42:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t840.htm#1425 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t840.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t828.htm k_david 這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日三餐那樣嚴格按下列秘訣做。 　　秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量 　　負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。 　　秘快二：妥善安排有氧訓練 　　有氧訓練有助於減肥(減肥食品)，但練得太多會妨礙健康(健康食品)，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。 　　秘訣三：稍微多吃點纖維素(纖維素食品) 　　適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化(消化食品)吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。 　　秘訣四：吃魚 　　吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸(氨基酸食品)進入肌肉，還有助於維護谷酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。 　　秘訣五：每天練兩次 　　負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。 　　秘訣六：循環安排高熱量和低熱量攝人 　　減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天後增加到390克。 　　秘訣七：合理分配碳水化合物攝取量 　　的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖(血糖食品)和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。 　　秘訣八：低脂飲食 　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動(運動食品)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(蛋白質食品)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉(蛋白粉食品)。6一7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。 未來之星試煉場 Wed, 11 Feb 2009 09:34:16 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t828.htm#1377 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t828.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t822.htm faze10 男人你想不想從竹竿變肌肉男？下面我們就教你通過健美成功變成讓女人心動的肌肉男，快看看具體健美方法吧！ 不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題： ... 未來之星試煉場 Tue, 10 Feb 2009 04:26:20 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t822.htm#1362 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t822.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t821.htm faze10 1、不要形成鍛鍊癖 在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛鍊出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。 2、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段 在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。 3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展 有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。 4、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身 首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。 5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的 在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、 ... 未來之星試煉場 Tue, 10 Feb 2009 04:21:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t821.htm#1361 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t821.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t703.htm Jayzo 摘錄自《健與美》雜誌2007年第10期 作者/阿爾維·普萊斯頓 編繹/王　力 　　為什麼使用同樣的訓練計劃,健美明星能練出粗壯的股四頭肌,背部,你卻仍舊是細胳膊細腿呢?除了訓練細節和營養方面的差異之外還有兩個健美界很少承認但卻千真萬確的事實。 　　第一,天賦和訓練同樣重要。看到這一點,我也感到難過,但它的確是事實。研究表明,從力量和肌肉的增長來看,人們可以分成三類:力量增長速度超過肌肉肌;肉增長速度超過力量;力量和肌肉增長都很緩慢。只有第二類才是健美運動員的理想人選。很多人屬於第一種,一開始他們備受讚譽,但卻逐漸發現:儘管力量不斷增長,肌肉卻停滯不前。這些人要做出成就,應該選擇力量舉,而不是健美。 　　第二,目前健美訓練還沒有一個真正科學的體系。我們已經有一個框架,但細節應該怎樣,誰也說不準。很多人採用完全不同的訓練方法都獲得了成功。可以肯定的是,他們中的大多數人訓練其實並不科學,由於天賦出眾,他們的訓練即使不那麼科學也能練出比較好的肌肉。當然了,如果訓練科學他們的肌肉會更發達。正因為這樣,別人採用他們的訓練計劃就很可能一無所得,因為沒有那麼好的天賦。 　　從上面我們可以看出,機械地照搬健美明星的訓練計劃,其實並沒有多大意義。我們需要做的是科學地研究訓練的那些關鍵要素。哈特菲爾德研究所用了5年時間,對健美訓練的關鍵要素進行?大量實驗,得出了一些有價值的結論。雖然它們還很不完善,但比起那些純粹的個人經驗,已經有了很大進步。 　　 　　[訓練要素之一　訓練量] 　　 　　訓練量是健美訓練最重要的因素。像個別健身愛好者那樣每天練幾下啞鈴不可能練出肌肉,像一些力量舉和舉重運動員那樣整天深蹲也不是增肌的好方法。事實上,健美運動員在訓練量上的差距還是相當大的。多里安·耶茨是小訓練量的典型,除腿部以外其他部位每個動作只做一組。保羅·迪雷特則完全相反,他曾經有過深蹲100組的紀錄片。安排訓練量真的是隨心所欲的事情嗎? 　　實驗表明,當訓練量較小時,只有較為粗壯的肌纖維參與用力。隨著訓練量的增大,比較纖弱的肌纖維也不得不參與進來。但是如果訓練量超過一定範圍,在未來的15~30天內肌纖維很難生長,雖然這並不影響它們的發力。這樣看來,過小和過大的訓練量都不是明智之舉。此外,各個部位對訓練量的反應存在明顯差異。體積較大的部位,粗壯的肌纖維較多,因此也需要更多的訓練量才能喚醒其他「懶惰」的肌纖維。這就是為什麼股四頭肌、股二頭肌、背部訓練量要大於胸部和肱二頭肌。 　　訓練量的最後一個影響因素是訓練水平,表現為肌肉圍度。訓練水平越高,肌肉圍度越大,肌纖維就越粗壯,要讓它們疲勞就要更大的訓練量。像保羅·迪雷特、羅尼·庫爾曼、維克多·理查茲這樣股四頭肌粗壯的運動員再隨便練七八組深蹲就毫無用處了。 　　一般來說,股四頭肌和股二頭肌、臀大肌至少需要25~35組才能充分刺激。對照這個標準,大多數健美愛好者的股二頭肌和臀部訓練都偏少。背部大約需要 ... 未來之星試煉場 Fri, 16 Jan 2009 12:41:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t703.htm#1082 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t703.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t700.htm Posedown 健身，通常會遇到兩種困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋頭苦幹半天，總覺得徒勞無功，挫敗不已。以下要和有心強健體魄的男士們分享的十大鐵則，將幫助你越練越帶勁，早日傲視群雄，獨霸一方，讓你的美女對你更加欣賞。 　　1、專心至上 　　專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。 ... 未來之星試煉場 Fri, 16 Jan 2009 04:42:57 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t700.htm#1078 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t700.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t699.htm Posedown 健美訓練主要是肌肉力量訓練，肌肉力量增長了。肌肉 體積也相應增大」了。力量訓練按肌肉收縮的形式，有等長訓 練，等張訓練和等動訓練之分，很多健美愛好者不詳其意。為 此我們借此的一角給大家簡要介紹一下。 等長訓練 等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為「等長收 ... 未來之星試煉場 Fri, 16 Jan 2009 04:35:36 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t699.htm#1077 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t699.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t682.htm faze10 想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那麼第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。 　　雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。 　　以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃 　　把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。 　　為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於「正平衡」的狀態，肌肉才有可能增長。 　　另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量「負平衡」狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。 　　隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。 　　以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃 　　每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。 　　大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。 　　二者兼顧的計劃 　　如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。 　　1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。 　　在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。 　　舉例：一舉而得的鍛鍊方式 　　划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛鍊），並取得醫生的同意才可實行。 　　划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。 　　變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。 未來之星試煉場 Sun, 11 Jan 2009 10:36:13 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t682.htm#1038 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t682.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t673.htm k_david 作者：婁琢玉 摘錄自《婁琢玉健美世界》ISBN：9787506245869 在健美訓練中要取得最好的訓練效果，必須編制適合自己訓練水平的訓練課程，掌握準確的動作技術，熟悉健美訓練的基本技術和訓練原則。在所有的訓練原則中，最基本、最重要的是「漸增反抗力訓練原則」，它要求在訓練中必須逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，使肌肉塊逐漸增大。 在健美訓練中，肌肉是在強加重力的作用下移動重量，從而對肌肉產生超量刺激，因此，你最好在能完成8次試舉時，盡力強迫自己舉到10次，以對肌肉進行超量刺激，就是說，只有不斷增加負荷重量，肌肉才能變得更結實、更粗壯。 根據「漸增反抗力訓練原則」，每個動作在逐漸增加重量時，試舉次數相對逐漸減少，使訓練強度和對肌肉的刺激達到「超負荷」狀態。 例如： 第一組，採用40一50％的重量舉12一15次，做1一2組，目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。N77健美王朝 第二組，增加10％左右的重量，能舉10一12次。 第三組，增加10％左右的重量，能舉8- ... 未來之星試煉場 Sat, 10 Jan 2009 05:52:03 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t673.htm#1029 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t673.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t639.htm k_david 來源：華夏健康網稿件 現在看來似乎難以置信，我在頭4年的訓練中增長了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而這一成果是在挪威北部一個5000人海邊小鎮只放得下兩張床的「健身房」裡取得的。 　　1990年我16歲時體重超過130磅，我隨哥哥在那個簡陋的健身房用最簡單的器械練了4年後，體重增加到了225磅。我始終堅信，只要有科學、合理的訓練計劃，能夠長期堅持刻苦、頑強的訓練，肌肉就一定能快速增長。 　　一、艱苦的訓練 　　16歲前我是一名足球和跳台滑雪愛好者。開始健美訓練後，第一年體重就增長了25磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規範也容易長肌肉。接下來的3年制定了「快速打造肌肉塊計劃」，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實現增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。 　　我所以能快速增肌，首先歸功於我從各種健美雜誌中積累的許多健身知識，還要歸功於我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。 　　儘管我生活在挪威一個偏遠地區的小鎮，但我常常試著將雜誌中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 ... 未來之星試煉場 Thu, 01 Jan 2009 05:25:04 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t639.htm#957 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t639.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t601.htm k_david 一、鍛造優美肌肉的兩大要素 要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。 運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。 肌肉的增長是通過恢復階段完成的。肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。 二、恢復的時間 有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48至72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。 另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。 為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。 三、訓練計劃的調整 在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5至6天才能恢復。 為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。 四、訓練過量的調整 訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛噁心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。 當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。 充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。 一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。 如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。 未來之星試煉場 Sat, 27 Dec 2008 11:45:57 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t601.htm#903 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t601.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t523.htm k_david 剛練健美的朋友時常出現胸大肌兩側一大一小、左肱二頭肌大於右、或者右腿比左腿粗等現象。為什麼會有以上現象呢？主要原因是： 一、習慣動作 每個人都有常用右手或常用左手的習慣。如果常用右手打乒乓球，拿東西，拎重物，右臂的神經和肌肉就會經常受到一定的刺激，久而久之，其生理機能便會發生一定的變化，絕對力量和耐力等會略大於左臂。這已為實驗所證明出來的事實。初練健美者由於左右臂力量和耐力不等，故當他們做槓鈴臥推時，儘管兩臂都盡力完成定量的任務，但他們所受的刺激強度卻不同，左臂已經達到良性刺激，可右臂還嫌不夠。這樣，隨著時間的推移，左臂的肱三頭肌，三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來，圍度要比右側的稍大。 預防措施： ... 未來之星試煉場 Wed, 03 Dec 2008 10:20:10 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t523.htm#772 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t523.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t424.htm k_david 　　人體的各種功能都需要不斷地運用，而且是合理的和適度的運用，這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛煉。但遺憾的是，許多人卻不太注重「適度」二字。他們往往習慣於在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛煉，養成了一種所謂「好習慣」式的運動。 　　其實許多「好習慣」式的運動，太重複習慣性動作，對平衡人體機能少有益處。如，多數人自打學會走路，基本上都是兩眼盯著路往前走，很少倒退著走，側著身走。這就固定了人體為實現這種功能所設置的諸如肌肉、骨骼、筋脈等部位的運用和滋養，使這些部位長期處於緊張狀態負荷過重而形成勞損，而無關部位或得不到運用，或僅僅受到連帶而運用不充分，更談不到鍛煉和滋養，使這些部位的氣血運行、神經脈衝經常處於沉寂狀態，久之，其筋肉骨骼必然會失去豐潤和堅強。 　　同樣，一些公務員、公司職員、司機等，工作中總是長時間地重複一個動作；頸椎、腰背、脊柱等部位就容易難受或得病，這也就是所謂的「職業病」，對此，我們要有意識地去改變，包括習慣的姿勢、動作和心態。 　　健身專家警告說，習慣鍛煉無分好壞，關鍵是不要被它長期控制和左右，不要「從一而終」，沉溺其中不能自拔。或者乾脆把所有的習慣都擯棄改掉，最好養成一個不斷改變自己原有習慣的習慣，養成「反覆無常」、「來去無定」的習慣，讓每個習慣都能在人身上良性循環，時常變化，成為人體健康的「好夥伴」。 　　另外，改變鍛煉身體的強度和時間，也是運動多樣化的一個方面。每項運動使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，運動多樣化能更全面地使身體健康。如果第一天做長時間緩慢的鍛煉，第二天則應縮短時間，增加強度。 未來之星試煉場 Wed, 26 Nov 2008 13:15:09 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t424.htm#671 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t424.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t422.htm k_david 發達肌肉的各種訓練方法很多，但基本上可分為以下幾種： 　　同類動作組合法 　　這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。 　　例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。 　　減低重量續作法 　　一個動作在開始做時用較重的重量做到極限（8~10次），緊接著減低重量後再做到極限（4~6次），然後再減低重量做到極限（4次左右），如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前准備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。 　　這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。 　　減低難度續作法 　　不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。 　　例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然後足漸降低角度。 　　循環訓練法 　　把幾個動作編排在一大組，然後按序一個接著一個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結束。 　　這種方法對心肺功能有很高的要求，對體能消耗較大，對減脂和增加肌肉線條大有好處。 未來之星試煉場 Wed, 26 Nov 2008 13:11:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t422.htm#669 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t422.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t418.htm faze10 負重腰帶是大重量負重量時至關重要的裝備。 您知道什麼時候用，什麼時候不用，對你增加力量和防止受傷十分重要，然而，大多數負重量練習者對腰帶的使用規則並不清楚。 使用注意事項: 過度使用負重腰帶是常見的現象，這會削弱你的主要肌肉(腹肌，腰肌和其他常層肌肉)並讓你提前受傷，為防止這些，為您提供以下建議: 1：只有在進行大重量負重練習或接受大重量練習時才使用腰帶，或者在選擇的練習重量可能失敗的情況下使用。 2：不要在熱身練習中使用腰帶。 3：在進行大強度練習，如深蹲，硬拉，俯身划船時使用。 4：訓練你的腰腹部肌肉，建立充分的背部穩定性，盡量減少對腰帶的依賴性。 5：記住，腰帶並不能完全防止你受傷。 未來之星試煉場 Mon, 24 Nov 2008 19:09:01 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t418.htm#663 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t418.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t417.htm faze10 像深蹲、硬舉和臥推等復合運動，常常是多關節一起共同完成的。多關節和多組肌肉共同工作可以讓你應付更大的重量。這種復合運動可以同時訓練幾塊或幾組不同的肌肉。比如．臥推使胸肌、肱三頭肌和三角肌同時工作。如果將此練習並入你的課程，將是個不錯的選擇。 但不要讓單關節練習嚇著你。如果用的重物足夠重，同樣會收到很好的訓練效果。像飛鳥，拉力器交叉或腿伸展一類的單關節運動集中強調某個身體部位。單關節練習可以使你身上較弱的區域強壯起來，並加強復合訓練的效果。 為了獲得完美的形體，你必需在你的訓練汁劃中同時安排復合和單一練習。 ... 未來之星試煉場 Mon, 24 Nov 2008 19:06:37 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t417.htm#662 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t417.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t416.htm faze10 想擁有勻稱協調的肌肉，鍛煉時不要貪多，每次只練一個或兩個肌肉群，但要把每一塊肌肉都練透，使鍛煉的每個肌肉群都得到足夠強度和量的刺激。 很多人在每次鍛煉時，都會把胸腹部、臀部、大腿全都練一遍，以為這樣肌肉就會全面增長。其實恰恰相反，每個普通健身者鍛煉的時間都在一個小時左右，如果把身體每個部位都鍛煉一遍的話，分配到每個部位的鍛煉時間只有十幾甚至幾分鐘。這樣使得單個肌肉或肌肉群剛有些疲勞，鍛煉就停止了，達不到鍛煉的效果。 人體肌肉是通過超負荷的刺激及適當的休息補償而發達起來的，無論是想增肌長塊還是增加肌肉耐力，都需要在鍛煉中不斷增加負荷和運動強度，把一塊肌肉練透徹，這樣才能打破不斷產生的生理適應，使肌肉得到更大的刺激，同時使肌肉也獲得休息和補充營養的時間。 ... 未來之星試煉場 Mon, 24 Nov 2008 19:04:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t416.htm#661 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t416.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t408.htm k_david 人體激素對肌肉的增長有重要作用。顯然，體內太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應在正常範圍內盡量提高體內雄性激素的含量，以利於發展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢?什麼樣的營養才能支持你的努力呢?由於攝入的主要營養物質——糖、脂肪及蛋白質對體內的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候減少熱量攝入或是提高訓練強度都有可能降低體內雄性激素水平。下面是美國《肌肉發展》雜誌提供的高水平飲食與運動計劃，它能幫助你自然地促進體內激素的分泌。 1．肉食與雄性激素的關係 首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利於提高體內雄性激素，促進肌肉生長。這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發現，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。 2．激素與運動 為了驗證以上結果是否同樣出現在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。他們發現，素食運動員不但平時的血液激素水平低於普通運動員，運動後一小時還會降得更低。那麼是否素食不好呢?不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。 為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經常限制脂肪攝入量，以至於身體的正常機能受到影響。低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什麼程度才合適?有沒有一個既能維持體內激素水平又能降低體脂的折衷點?答案是有的。 3．有關脂肪攝入的研究 正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30％。因此如果單純為了提高體內激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10％到很高的40％。他們發現，比較合適的範圍大約在25％-30％之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結構(10％左右)轉變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發現不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關係。最有關係的脂肪種類為單不飽和脂肪酸(MUFA)與飽和脂肪酸(SFA)。 單不飽和脂肪酸非常有益於健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。 ①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的穀類食物。 ②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。 至於飽和脂肪酸（存在於動物油脂)，我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。 4．訓練中要考慮的因素 高強度訓練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習可使男子的體內激素增加25％！以下是一些可以影響你的因素。 ①有氧代謝運動 首先是好消息。有氧運動對於減少體脂，加強心血管系統功能效果顯著。但壞消息是它不利於發達肌肉。這一特點用不著學者指出，你自然會注意到耐力項目的運動員多數體態輕盈，身材呈流線型。而健美運動員則是強壯而肌肉飽滿。這只是表面現象。有氧運動也有它的兩面性。當你開始進行有氧運動，比如跑步時，雄性激素會增加。但是過了一段時間，肌肉中的激素感受器的密度會下降。這意味著雄性激素刺激蛋白質合成的能力也下降了。 這並不是說有氧代謝運動不好，只是說如果有氧運動量超過了一定限度，同時又想發展肌肉，那就是要求你的身體同時接受兩種不同的刺激，一是高強度短時間，二是中等強度長時間。其結果是兩個目標都很難達到高水平。 ②力量訓練 力量訓練也會有許多可變因素影響激素水平，下面是應該考慮到的幾點事項。 A．訓練時間——總練習時間對激素水平的影響極大。一定要記住：高強度力量練習超過90分鐘後血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這並不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解，但訓練效果差多了。當然，這個時間是基於訓練認真，組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓練時間超過90分鐘，也許應該做些改變，比如把一些排在最後的小肌肉練習調整到另外一天去。 B．練習量與次數——你當然對這個因素非常熟。現在問問自己：上次增加練習次數是什麼時候？從一個星期練4次改為6次，還是每個身體部位從每5天循環練1次增加到3天一次？最壞的情況也許是你已經在沒有準備好的情況下進入每週6天上下午訓練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習量已經超量增加了。長此以往，你知道會遇見什麼麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對訓練的態度也會改變。這是典型的由於過多的訓練次數與過大的訓練量導致的症狀。這些現象的真正原因是訓練過度引起的體內激素水平下降。與此同時發生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質合成下降而分解上升。你的肌肉正處於一個分解代謝狀態! 要把體內激素水平保持在一個較理想的範圍之內，你必須認真檢討一下訓練次數，看看你每隔多少天才完全休息一天，什麼也不練；體會一下每次練習前飾的慾望如何；肌肉是否充分恢復了?如果不注意這些可能是由於訓練過度帶來的現象，那麼等問題出現後再糾正就有些遲了。 未來之星試煉場 Fri, 21 Nov 2008 11:50:04 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t408.htm#647 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t408.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t403.htm k_david 這是兩款30分鍾的“濃縮運動”計劃，可以讓忙碌的你只需每次花費半小時，就能保住目前的健身水平或者繼續進步。堅持下去，做好忍受運動後肌肉反應的准備，並學會享受這種感覺。 把鍛煉內容濃縮的關鍵是讓每一秒鍾都起作用。具體安排可參考以下原則。 1. 回到基礎練習 很多人習慣於一次練習要在健身房花費3小時，他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況並非如此。每次練習少于60分鍾照樣可以維持體能水平，IFBB（國際健美聯合會）的職業教練瓦利斯就是這樣一個例子。在她努力完成博士學業期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個練習只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鍾完成，每星期的純粹運動時間只有30分鍾！而她的體能一直保持穩定水平。 2. ... 未來之星試煉場 Fri, 21 Nov 2008 11:21:27 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t403.htm#642 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t403.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t395.htm k_david 為了追求更強的肌肉和力量，我們都很容易上當受騙相信一些具體規則。這些規則承諾，如果我們堅持這樣做，而且堅決不那樣做的話，就會有收穫。他們就像在訓練傻子一樣。當然了，這些所謂的健身房規則也包含了一些合理建議。這就是為什麼你們會義無反顧地遵守這些規則。但是事實證明，盲目地遵守這些規則並不好，這可能會使你為鍛煉付出的努力付諸東流。因此，我們徵求了專家的意見，指出為什麼以及怎樣顛覆一些目前很流行的鍛煉規則。 ... 未來之星試煉場 Wed, 19 Nov 2008 11:38:26 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t395.htm#631 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t395.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t373.htm faze10 肌肉不是一夜之間就可以練成的，而沒有一套科學的計劃，也是不可能練出來的。如果遵循下面這個已被科學證明的20周訓練計劃，你就可以實現夢寐以求的長期肌肉增長。 在完成了整套的高強度推舉訓練計劃（比以前推舉和提拉更重的重量和更多的次數）之後，並從沒有缺席任何一次訓練——而剩下的卻是對著鏡子裡仍沒有什麼進展的自己，還是如此單薄的肩膀和細小的雙臂。你有多少次這樣的經歷？數一數，告訴我？不會是「哎呀，太多了，記不清了」吧！ 這是因為我們——這些善意的但卻缺乏耐心的健身館常客們——傾向於用一套高強度的訓練內容不顧一切地來實現目標，而忽略了在訓練前對我們身體進行足夠的熱身準備。 把這個銘記在你的心中：對你的身體而言，沒有一步到位或者捷徑可言。尤其是在要獲取超大圍度的、持久的肌肉塊時，更是這樣。投入到四周高強度的推舉訓練中並不是簡單地把你的蠻力用掉。你必須要像使用肌肉一樣，動用自己的大腦。最大限度的增長——這是對慢肌纖維增長的專用術語——需要一個更深入的途徑來使身體的特定肌肉對高強度訓練有一個充分的準備。 這些身體的變化並不會在一夜之間就能發生；它們是漸進和累進的，但一定能發生。你要在大腦中對自己想要變成什麼樣子有一個輪廓。而為了實現這個目標，你需要在今後進行比以前更多的訓練和計劃——因為要進行整整20個星期。這也就是為什麼美國國家體育醫學院要介入的原因。 在仔細調查了目前眾多的傳統肌肉訓練課程後——當然也發現了它們的缺點——這些訓練專家集中他們的智慧，創造出了一種快速增長的訓練方法。它雖然是基於科學的基礎之上，但同樣要付出辛勤的汗水。 那麼，現在就趕快停止那種沒有遠見、沒有智慧和沒有什麼成果的訓練吧。現在是為顯著增長而進行行動的時候了。這個已被證明的，7個階段共20周的訓練是你修煉夢想身材的鑰匙。時間和科學現在可都站在你的這邊了。那你還等什麼呢？ 第一階段 穩定的增加 要想得到你想要的，需要涉及精心處理的4個階段：肌肉穩定性、綜合穩定性、肌肉增長和力量最大化。每一階段，或單一小階段，持續2～4周。首先是肌肉穩定性。 「最大限度的極度增大需要增加一些重量，同時也要增加一些重複次數，」羅德尼·考恩說。他是美國國家體育醫學院教育系高級研究員。「為了能舉起更多重量和更多次數，你必須確保關節、結締和肌肉組織為這種訓練的指令已做好準備。」簡單地翻譯一下就是：遠離那些大重量的槓鈴，你的身體還沒有做好準備。 作為替代，考恩推薦了開始最大限度肌肉增長的路徑方法。那就是與心理自我所暗示相反的方法來進行訓練，同時去做一些重量更輕、更有挑戰性的動作，這樣可以提高關節力量、平衡性和穩定性。 「考慮到這是一個準備階段，」考恩說，「修煉肌肉就像蓋一所房子。在這一階段你所要做的就是打地基而已。」 穩定性練習是任何挑戰身體軀幹核心區或穩定能力的動作，比如，單臂繩索飛鳥，健身球彎舉或單腿腿舉等。這些非正統的訓練，儘管是使用較輕重量來完成的，卻能通過迫使身體去平衡自己來對抗阻力，從而使更多的肌肉參與運動。最後的結果就是在平衡性和關節力量等方面有一個顯著的增長。不要現在就開始搖頭，儘管你可能不太喜歡用訓練球來訓練。 考恩說，「它實際上是對整個身體的挑戰。自我心理可能需要超越這個階段。一旦你像這樣進行訓練，證明就在這些混合動作之中。我的一些這樣訓練的客戶都在第二天理解了為什麼這並不像他們想像的樣簡單。 這個4周的訓練階段——國家體育醫學院稱之為穩定性對應訓練——需要你在每個訓練中進行每組8～12次的重複次數，共計3～4組。需要說明的是：它們都是混合的動作組，意味著你通過兩個訓練動作來使同一個肌肉群工作，也就是背靠背訓練，即緊接著進行訓練。 第一個訓練是典型的力量練習，像平板臥推。第二個是穩定性組合訓練，如平板啞鈴交替臥推。為保持代謝功能持續發揮作用，在這一階段每次的休息時間要減少到60秒甚至更少。 第二階段 肌肉情結 一旦你能超越自我心理犧牲的準備階段，那就是你該收穫的時候了。下一階段——肌肉增長訓練——將會把你帶入一個全新的境界，那就是肌肉的快速增長階段。在第5～8周，你可以投身於傳統的針對每個身體部位2～3次訓練的計劃中。每次訓練要有3～4組，每組6～12次。 這個階段可能和以前身體的訓練很相似，但數量上再次顯示出了區別。每個訓練段內對各部位有兩次訓練。也許你覺得不夠，但考恩警告說不要增加任何更多的數量。 「你可以每週在各部位訓練中增加約三分之一的量。但很重要的是要記住所有訓練都是累積漸進的，」他說，「所以不論你每天做12組胸部訓練還是把它分成三天，每次4組，你這一周實際上也做了12組的訓練。每次減少數量所帶來的好處就是你能夠恢復得更好，並可以在下一次完成更高的強度。」 同樣，每週只訓練各個肌肉群一次，不管每次做多少數量。對那些反應劇烈的動作減少次數所帶來的好處是有利於肌肉生長，比如增加的合成蛋白質、前列腺素和胰島素生長因子－1等物質，它們都會在一次訓練後的36～48小時後恢復到正常水平。 第三階段 附加的穩定性 力量訓練者最大的敵人之一就是過度訓練，這種情況表現為力量、體力和自我激勵方面的下降。這種情況是由於身體長時間受同一種刺激影響而產生的。通常在訓練6～8周後會因相同的訓練內容而產生。 同樣地，這個訓練方案包括了積極性恢復時間，這樣可以讓你的身體徹底復原並實現自我修復而不損失任何力量。大多數健身者經常發現自己在這樣的訓練階段後力量變得更大了。 進入綜合穩定性訓練階段，將單獨地關注在第1～4周所進行的穩定性訓練上。這個為期兩周的準備階段不僅能幫助你增加靈活性、軀幹力量和關節穩定性，還能為進入下一階段起到推進器的作用。 「大多數人並不把積極性恢復或復原放到自己健身內容中，所以我們幫他們設置了這些內容。」考恩解釋說。 第四階段 準備開始肌肉生長 在綜合穩定性訓練的最後兩周裡，即第11～12周，返回到穩定性對應訓練。這次的混合組訓練使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一點，並控制在 ... 未來之星試煉場 Thu, 13 Nov 2008 05:26:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t373.htm#596 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t373.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t359.htm Posedown 對愛美的健身發燒友來說，肌肉美、形體美是他們夢寐以求的事情。但是，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能實現的。不過，專業人士不會放棄冬季這個增長肌肉的黃金季節。艱苦的訓練、最佳的飲食配比、充足的睡眠會讓你在明年夏天到來之前，迫不及待地換上短衣，展示冬季的訓練成果。 冬季增肌事半功倍 為什麼冬季增肌訓練比其他季節效果好？這個問題要從增肌的原理說起。 增肌訓練的原理可以概括為：「超負荷」和「超補償」，它的實質是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，「破壞」你某一部位的肌肉纖維，然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。 從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。減肥是靠消耗能量以減少身體裡多餘的脂肪；增肌則需要身體儲存能量，把能量轉化成肌肉增長的動力。冬季，人的新陳代謝速度減慢，運動中流汗減少，能量消耗也相應降低，如果抓住這個時機，把能量轉化為肌肉的增長，當然就會取得優於夏天的效果。健美初學者從事增肌訓練要掌握三個要素：訓練、飲食、睡眠。前兩條大多數人都能夠重視，因為健美界有句行話叫「三分靠練，七分靠吃」，這是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。 至於睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因為，經過訓練的骨骼肌需要「休息」，這個「休息」實際上是骨骼肌的修復週期，時間是４８小時～７２小時。 增肌第一要素：訓練 增肌訓練需要在教練的指導下，根據每個人的形體條件和健美目標制訂具體方案。每一個部位的肌肉都有專門的動作，訓練量也應隨時調整，所以過於具體的方法不好一一細說。但是，一些大原則卻是每一個健美者都應該遵循的。 　　首先，不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養興趣是第一要務。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每週鍛煉３天，每次鍛煉６０~９０分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況，但一定要堅持不懈。 訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的７０％~８０％即可。健美訓練十分強調意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息１～２分鐘。 各部位的肌肉訓練應該交替進行，初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的後果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發達健壯起來。其實，這個道理不難理解。舉例說，俱樂部的槓鈴操教練每天都帶領會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因為皮下脂肪少），但並不特別發達。 ... 未來之星試煉場 Fri, 07 Nov 2008 09:42:12 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t359.htm#566 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t359.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t358.htm Posedown 我國男性中，肌肉發達的不多，比國外的男士相差也很遠。這恐怕與我們民族的基因有關，絕大部分人的CSKI肌肉基因的活性低。加上不知道，肌肉生成的條件；因此，即使是練武人，肌肉特別發達的也不多。除了遺傳外，肌肉發達的三個條件是：高濃度睪酮、營養和高強度的器械鍛煉。 這裡說下男性重要雄性激素-睪酮 雄性激素有：睪酮（又稱睪丸酮）、雄烷二醇、雄酮、表雄酮、脫表雄酮、雙氧睪酮等。它們在人體內的活性相差甚大。若以雄酮的活性為1 ... 未來之星試煉場 Fri, 07 Nov 2008 09:38:22 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t358.htm#565 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t358.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t357.htm Posedown 在健美訓練中，動作與動作之間、組與組之間的間歇時間都有嚴格的規定。那麼，動作之間、組之間的間歇時間以多長為宜，為什麼間歇不能太長？ 訓練目的不同，訓練所採用曲負荷強度和負荷量則各有側重，其中作為負荷強度重要構成因素的動作和組間間歇時間也各不相同。正常情況下，重點在於增大肌肉國度、發達肌肉的鍛煉中，間歇時間一般為30秒—60秒；重點在於突出肌肉線條的。間歇約為10秒—30抄；重點在於提高絕對肌力的。間歇約為60秒—180秒；重點在於提高肌肉耐力、心肺功能和減脂的，間歇分別為30秒—60秒和60秒—180秒等。 ... 未來之星試煉場 Fri, 07 Nov 2008 09:32:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t357.htm#564 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t357.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t351.htm k_david 我們要謹記增加肌肉是一個反常條件，我們必須做一些事（訓練）不僅是要刺激增大肌肉還要去維持，這情況對難於增重的人尤其重要。 以下是給大家（渴望增肌增重者）一些增重的提示︰ 1. 不要嘗試同時減脂及增肌 此對瘦型體質的人比那些基因差的人更難于實行。不要太著意卡路里，當你練得厚厚的肌肉但卻被肥肉蓋上的時候，才考慮要如何減掉脂肪吧！ 2. ... 未來之星試煉場 Wed, 05 Nov 2008 04:14:32 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t351.htm#546 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t351.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t346.htm Posedown 無論對初學者還是職業健美運動員來說，健身健美訓練中的八大要素都是決定訓練是否有成效和至關成敗的關鍵要素。應該有比較明確的認識，並給以足夠的重視。 八大要素指的就是1、部位2、動作3、組數4、次數5、重量6、組間隔7、速度8、頻度。下面簡要分述。 1、 部位 指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。 ... 未來之星試煉場 Tue, 04 Nov 2008 09:57:14 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t346.htm#540 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t346.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t345.htm Posedown 衆所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。 增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養准則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬·韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。 ... 未來之星試煉場 Tue, 04 Nov 2008 09:54:40 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t345.htm#539 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t345.htm http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t112.htm k_david 記錄每次訓練情況是非常重要的。它可以告訴你每次訓練的實際情況，為你找出在訓練週期中最佳訓練狀態和產生低落情緒的因素，便於你檢查進度，使自己根自己有個比較。 訓練記錄應該盡可能詳盡，不僅要記錄訓練動作、訓練組數、次數和重量，也要記錄包括訓練前後和訓練中的精神狀態、疲勞程度、肌肉反應、運動量大小以及睡眠和營養補充等情況。 如果在鍛煉時感到勁頭不足，你可以選擇一些音樂來幫助你提高訓練激情。實踐證明，訓練中採用不同節奏的樂曲，能夠使人在整個訓練過程中感到輕鬆和情緒飽滿。 ... 未來之星試煉場 Tue, 19 Aug 2008 16:59:06 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t112.htm#121 http://www.bodymajor.com/forum-f9/topic-t112.htm