http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1.htm (Arena of Bodybuilding contests)最新賽事訊息、健美比賽經驗分享，增肌減脂與備賽調整方法、比賽策略。 Tue, 11 Aug 2009 09:45:36 GMT 10 http://www.bodymajor.com/users/1413/59/21/48/album/banlog10.jpg http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1146.htm Posedown 文/曹俊君 每年的四月中開始,一直到十月底十一月,全國各地的健美賽事此起彼伏,由地區性至國家級.乃至洲際的賽事,多達幾千名的男女運動員將參與角逐! 在長達八九個月的艱苦備賽比賽階段,由於健美比賽的特殊性,運動員的身體要求與其他運動項目相比有很大的不同,其心理變化也與其他運動比賽有著極大的差異. 健美比賽.要求運動員體型完美,比例協調,肌多脂少,在此基礎上還必須要體現出運動員的力量美.為此,與其他運動比賽的備賽相比,健美運動更為艱苦及"可怕"..! 由於健美比賽評分標準的特殊性,所以運動員在賽前三到四個月的備賽中,會進行地獄式的"無油,少鹽,少糖"(現在已經有"代油代糖代鹽"的產品出來,但國內很多地方還未必能買到,距離最近的香港澳門就有)的大強度增肌減脂訓練,卻由此而帶來一系列的生理和心理變化. 首先: ... 競技健美舞台 Tue, 11 Aug 2009 09:45:36 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1146.htm#2642 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1146.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t307.htm Posedown 文章來源：貓撲大雜燴 受網站的邀請,參與本論壇一個半月了,慢慢的也在這裡認識了不少的朋友.雖然未有機會和各位見面,但從各位網友的留言和評論中,也能感受到大家對健美的那份執著與熱情...... 可我也從中分析到絕大多數朋友對健美的認識,大都還只停留在業餘愛好者或初級參與者的階段(希望我是錯的),雖然很多人可能擁有很多方面的圖片或資料,又或者他們可以說得上是健美超級"發燒友",他們對世界級健美選手的資料,表演如數家珍,對各種理論文章隨手拈來,隨口道來,從這一點來講,我也實在是自愧不如! ... 競技健美舞台 Tue, 21 Oct 2008 18:47:23 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t307.htm#433 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t307.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t830.htm faze10 來源：健美先生雜誌 如果你正為如何減成「皮包骨」但又想保持辛苦得來的肌肉的話，那麼精讀這篇文章，就是你的正確選擇了。更多肌肉，更少脂肪，這是健美者們的最根本追求。但對於這兩點，更多的爭論總是圍繞著減少體脂而發生的——並不是因為可靠信息或方法論的短缺，而是因為信息的過量。與所有精選細篩關於脂肪燃燒的科學和偽科學信息相比，營養似乎顯得更為簡單。更糟糕的是，健身行業被那些弄巧成拙且自稱為專家的「權威」弄得一塌糊塗。這些誤導能讓大家遠離自己夢想中的最佳狀態。 我們在這個權威的減脂指南中所使用的各種經驗，都是基於最新的研究，能為減脂提供最佳的竅門，同樣還有經那些健身者和有健身意識的個人幾十年來用實踐證明的技巧。在這些方法中，如果為了練出令人印象深刻的6塊腹肌，是不需要進行更多跑步訓練的。那麼，為了快速減脂，就考慮一下這個一站式的訓練指南吧。 權威指南#1： ... 競技健美舞台 Thu, 12 Feb 2009 09:56:38 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t830.htm#1387 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t830.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t630.htm Jayzo 這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。 全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。 針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到「對症下藥」。 訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。 訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。專家建議;要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。 理想的訓練強度是本人最大負荷量的75－80％（試舉次數不少於6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。 訓練頻度：每週保證訓練4－5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。 有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20－30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。 膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40％：45％：15％為宜。許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物（糖原）的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗（浪費），防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3－5克，增肌減脂者為每公斤體重2－3克，不低於2克。 攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15％的脂肪攝入是必要的。 提示：補充乳清蛋白和谷氨酰胺 在增肌減脂過程中補充乳清蛋白很有必要，因為它能促進肌體恢復，加速肌肉生長，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時引起的代謝緩慢和免疫力下降。 乳清蛋白訓練前後均可服用，訓練前服用提供能源物質，有助於提高運動能力，尤其是耐力水平，訓練後服用能加速身體恢復，促進肌肉生長。 服用量:一般訓練前後各服30克，也可以根據個體需要和運動強度的大小而定。 谷氨酰胺是一種重要的氨基酸，高強度訓練後若不能及時補充足夠的谷氨酰胺，肌體就會分解肌肉蛋白以滿足肌體對谷氨酰胺的需求，同時免疫力也會明顯下降，易發生感冒等疾病。 谷氨酰胺可在早晨空腹和訓練後服用。空腹時血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白質分解，肌肉萎縮。訓練後服用能促進體內生長激素的分泌，參與損傷組織的修復和合成，促進其他營養素的吸收，加速肌肉生長，提高免疫力。 服用量：早上空腹和訓練後各服5克。 競技健美舞台 Wed, 31 Dec 2008 05:35:46 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t630.htm#944 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t630.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1145.htm Posedown 文/曹俊君、曹俊勇 日曆一頁頁撕去，轉眼又將是新賽季的來臨。踏入四五月份，各地的健美賽事就會如火如荼的展開，為了爭取一個好的成績或選拔上參加更高等級的比賽，每一位選手都必須絞盡腦汁. 全力以赴，力求以最佳的狀態勝出。在第二期，我們談了有關備賽期的一些事項，經過兩個月的備戰後，也應該進入備賽期的最後衝刺階段了，這個階段是十分關鍵的時期，還有很多工作必須認真地去進行準備，才可能有一個滿意的結果。 為此，本期我們再談這一階段的任務，以供各位參考： 一.科學的訓練安排 經過兩個月的備賽訓練後，我們的整體訓練效果應該是初步顯示出來了。脂肪的含量已大大降低，肌肉的質量也得到明顯的改善，肌肉的力度. ... 競技健美舞台 Tue, 11 Aug 2009 04:58:08 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1145.htm#2639 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t1145.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t974.htm k_david High Intensity Interval Training Muscle&Fitness Magazine April 2008 http://findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_2_69/ai_n24220136 Burning Debate 燃燒脂肪吧 Science is dropping the hammer on endless bouts of steady-state cardio, if you're looking to get totally peeled without burning through muscle mass,shorter-duration, high-intensity interval training is the answer. 科學的證明正在打破規律的有氧訓練的方法，如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉，希望訓練時間更短，HIIT訓練計畫（高強度的間歇訓練）是你最佳的選擇。 Less ... 競技健美舞台 Wed, 29 Apr 2009 12:28:36 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t974.htm#1877 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t974.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t596.htm faze10 每到賽季來臨時，健美運動員通常會執行嚴格的賽前訓練和減脂膳食方案及營養品方案。可以說，賽前16周左右的訓練期，少鹽無油的飲食、艱苦卓絕的訓練，無疑都是為了比賽中台上展示的那短短幾分鐘。合理安排比賽中的飲食和營養成為關鍵中的關鍵。 比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血流供應。影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。 ... 競技健美舞台 Sat, 27 Dec 2008 04:27:54 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t596.htm#897 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t596.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t869.htm k_david 健美比賽是視覺完美度的比賽，誰的肌肉越飽滿越強壯，肌肉線條和血管越清晰，誰就能獲得最後的勝利。然而，肌肉的飽滿度、血管的清晰度，都是由皮下脂肪和水分的多少來決定的。皮下脂肪和水分越少，肌肉塊和線條才會呈現得越清晰。所以每逢賽季，健美運動員一方面要成倍地增加營養攝入，一方面又要嚴格控制體內的油脂和水分。 影響健美選手肌肉狀態和皮下水分的電解質是鈉和鉀。賽前需要控制鹽的攝入已經為許多健美愛好者所熟知。曾經有一名健美愛好者十分刻若和有毅力，賽前1個月就開始嚴格限制食鹽和高鈉食物的攝入，結果訓練時體能嚴重下降、感覺疲勞，還經常出現「抽筋」現象。由於訓練得不到保證，最後比賽也不理想。在比賽場上，也經常會見到選手在台上抽筋而影響現場表現的，這到底是哪裡出了問題？ 其實，這都是電解質惹的禍！那電解質是什麼？ 簡單地說，電解質就是鉀、鈉、鈣、鎂、磷五種無機鹽，是維持細胞內．外液滲透壓和體液的酸鹼平衡的基礎，具有維持神經，肌肉的興奮性的功能。影響健美選手肌肉狀態和皮下水分的電解質是鈉和鉀。 鈉，俗稱「鹽」，是身體必需的電解質之一。訓練出汗以後，首先丟失的就是鈉，鈉丟失過多，加之飲食中限制過於嚴格，就會出現肌肉軟弱無力，嚴重的還會出現噁心。嘔吐，心率快。體能下降、容易疲勞、肌肉痙攣及抽搐等症狀。由於肌肉的清晰度與皮下水分的多少密切相關，而鈉離子主要存在於細胞外，具有「鎖水」的作用，為了控制皮下水分，許多健美好手在賽前都會安排低鹽和無鹽飲食，以減少皮下水分，增加肌肉的清晰度。但是為了保證訓練質量，鈉鹽不宜過早限制。如果在賽前備戰期間過早嚴格限制鈉鹽的攝入，就容易出現肌肉乏力，影響訓練效果。 鉀可以通過汗液和尿液排出體外。與安靜時相比，運動中由於糖原分解，細胞內的鉀釋放進入血中，所以這時鉀的濃度會暫時升高；但是由於出汗造成的鉀丟失，在運動後血鉀會顯著低於安靜時，這也和運動後蛋白質和糖原重新合成使鉀進入細胞有關。鉀輕度缺乏會造成肌肉軟弱無力，肌肉飽滿度下降。嚴重缺乏或者訓練大量丟失後補充不及時，尤其在健美比賽備戰期間，如果不重視補鉀，低鉀引起的肌肉抽搐就會時有發生，一旦及時補充，這種現象很快就會得到緩解。 非賽季健美訓練階段鈉和鉀鹽的補充： 單純的鈉鹽由於刺激性大而且不易吸收，一般不提倡使用。出於健康的考慮，普通人每天食鹽用量不要超過6克，經常訓練的人可以根據出汗量酌情增加，但也要控制在8克以下。含有鈉．鉀等多種電解質在內的低滲運動飲料是在非賽季訓練過程中補充電解質的最佳選擇． 橙子，香蕉，西瓜、紫菜等食物都含有較多的鉀，可以通過增加攝入這些食物來補充鉀，無鈉電解質食品也可以在運動後起到快速補鉀的作用。需要注意的是，如果運動後無尿或者少尿，一定要先補充水分，再補充鉀鹽，否則可能會發生高血鉀，引發心律失常等危險。 賽前1—2月和賽前1周鈉鹽和鉀鹽補充： 賽前1—2月，不需要嚴格限制鈉鹽的攝入，可以通過控制高鹽食物的攝入，同時在烹飪食物時不加鹽，在就餐時配適量醬油、腐乳、芥茉等控制鹽的攝入，保證訓練的進行，防止由於鈉鹽補充不足引起疲勞和肌力下降。 在賽前1周左右，要逐漸控制鹽和水的攝入，進一步控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀，結果導致肌肉抽搐現象。研究發現，影響皮下水分狀態的主要是鈉鹽，而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。 健美運動員在賽後身體水腫情況較嚴重，需要在運動營養師的幫助下進一步改善。 健美運動員賽前和比賽期間由於執行較為嚴格的膳食營養方案，尤其是賽前幾天控鹽。控水，賽後馬上恢復正常飲食，鈉鹽大量進入體內，就會發生強大的「儲水」作用。體內水分尤其是皮下水分會大量增加，會使運動員普遍存在不同程度的水腫，影響了比賽後非賽季的訓練。這一問題的解決需要營養師採取針對性的賽後恢復方案，逐漸添加賽後膳食中的各種營養素的攝入，才可以最小程度地減少水腫及其對健美運動員的身體損傷。 競技健美舞台 Wed, 25 Feb 2009 09:59:00 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t869.htm#1509 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t869.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t782.htm Jayzo 我們都知道，在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評判健美運動員水平的關鍵標準，而比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂就成了最重要的賽前訓練環節。 　　如果賽前減脂期監控和營養安排不當，則會導致瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。 　　一、緩慢控體重期(賽前1—2個月) 　　為保證訓練質量，根據參加比賽的級別和目前體重情況，此階段可控制在每週減體重1—2公斤左右。體重控制主要通過在保證訓練量和強度的情況下減少飲食，以減少熱量攝入.並定期進行體重和體成分的測試，隨時注意體重和體脂的變化。若沒有達到每週的預期目標，可再適當減少主食以及含糖營養品的補充。 　　二、快速降體重期(賽前1周) 　　在賽前1周的快速減重期，賽前4—7天以補充蛋白質為主，幫助身體更快排除多餘的水分;賽前1—3天以補充碳水化合物為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。 　　此外，快速減體重期注意： 　　1.每日三餐可以少許進食，食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物。 　　2.不要過分控制飲水，少量飲水，以感到沒有明顯口渴為準。 　　如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可採用蒸汽浴配合，將最後這一部分體重減下來。 　　三、比賽當天 　　比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血液供應，影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。 　　賽前一餐的膳食內容： 　　1.賽前3—4小時：應選擇高碳水化合物、高蛋白質。低脂肪的食物。可吃大米、麵食、面包。蛋糕、熟玉米。魚、海產品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。 　　2.賽前2—3小時：水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。 　　3.賽前一小時：進食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)。新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。 　　4.賽前15—30分鐘：喝至少一杯含糖、維生素.無機鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲備。 競技健美舞台 Thu, 05 Feb 2009 10:40:55 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t782.htm#1263 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t782.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t78.htm faze10
1.肌肉是否勻稱

2.體型的比例

3.肌肉發展程度

4.肌肉明顯度

5.皮膚色澤

6.骨架與體型

7.造型姿勢

8.綜合印像]]> 競技健美舞台 Mon, 18 Aug 2008 19:27:41 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t78.htm#87 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t78.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t625.htm Jayzo 作者：馮連世 運動員賽前減體重包括慢速減體重和快速減體重，其目標均為減輕體重。從生理學角度出發，為使運動員瞭解慢速減體重和快速減體重所依據的原理、使用的方法及其實質的不同，有必要對慢速減體重與快速減體重做一簡單區分。 慢速減體重通常指依據負熱能平衡原理，採取限制能量攝入或增加能量支出或同時既限制能量攝入又增加能量支出的方法（如限制飲食、增加運動或限制飲食結合增加運動），在一段較長的時間內主要通過減少體脂成分以減輕體重的過程。其實質主要為減少體脂，其進程一般較緩慢，週期較長。 快速減體重通常指通過急劇的限制能量攝入或脫水或限制能量攝入結合脫水等方法，在較短的時間內主要通過減少去脂體重（主要是水）含量減輕體重的過程。其實質為減少去脂體重（主要是水），其進程一般較快速，週期較短。 另一方面，運動員慢速減體重和快速減體重的過程是緊密相連的。按體重級別參賽項目運動員在賽前減體重過程中，一般在較早的時間裡先通過慢速減體重盡量減少體脂含量，然後在賽前較短的時間內再通過快速減體重進一步降低體重以達到參賽級別的體重要求。 從健康和運動能力發揮的需要出發，多數運動員減輕體重的任務不僅依賴賽前幾天的「快減」手段，而且要在一個比較長的賽前期間就開始進行耐心、艱苦的「慢減」，以「慢減」為主，「快減」為輔。二者結合，相輔相成，這樣運動員在真正比賽時才顯得主動有利。由此看出運動員減體重的實質是運動員為了減輕體重以達到參賽級別的體重要求，通過賽前慢速減體重結合快速減體重等手段，在盡量不影響運動能力和健康的前提下，最大限度地減少體脂成分、適度地減少去脂體重(主要是水)。 競技健美舞台 Wed, 31 Dec 2008 04:48:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t625.htm#939 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t625.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t624.htm Jayzo 對於成年人來說骨骼、器官、皮膚等的重量是基本不變的，體重的變化實際上是脂肪、肌肉和水的重量變化。當運動員在賽前訓練期通過限制飲食減少能量攝入、增加運動量加大能量消耗或兩者相結合減體脂仍不能滿足減體重的需要時，可用脫水方法進一步減體重。 人體內含有大量的水分（體液），其含量因年齡、性別而異。成年人水分佔體重的60%，其中2/3貯存於細胞內部為細胞內液，1/3存在於細胞外為細胞外液。脫水指體內水的負平衡，既指飲水不足，又指採用高溫或運動發汗失水，例如進行高溫蒸氣浴、烤箱、穿不透氣的橡膠或塑料衣服跑步失水等。適量排出體內水分是減體重最直接的方法。脫水減體重可以在短時間內實現，如長跑時男運動員的出汗率高達0.96-1.83L/小時。研究表明適量減少體液並不影響機體的運動能力。脫水達體重的2％並不影響機體的機械效率。 但短時間內大量脫水會引起血容量降低、心搏量減少、心率加快、血球壓積增高、血液濃縮、血流速度緩慢，損害循環機能而限制人體工作能力。此外脫水常伴有無機鹽的丟失，亦會影響肌肉工作能力。當脫水達體重的3％時前臂伸肌的最大等長收縮的耐力下降。Naghii報道當脫水超過體重的2％時運動能力將下降，當體液下降5％時運動能力明顯下降，當體液下降達體重6－10％時會出現熱休克和熱衰竭而危及生命。 因此，運動員用脫水方式快速減體重需特別慎重，只可在一定限度內通過限制飲水、發汗失水等使人體短時間內脫水，作為減體重的一種應急措施。 競技健美舞台 Wed, 31 Dec 2008 04:46:05 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t624.htm#938 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t624.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t623.htm Jayzo 慢速減體重的依據是熱能負平衡原理，即採取限制飲食減少能量攝入，同時增加運動提高能量支出，或二者當中選其一。在這一段較長的時間內主要通過減少體脂成分以減輕體重，其進程一般較緩慢。 年輕運動員在慢速減體重過程中應以減脂訓練為主，以控制飲食為輔；老運動員以控制飲食為主，以減脂訓練為輔，以避免為此消耗過多體力。女運動員主要採用限制飲食和飲水的方法，而男運動員主要採用增加訓練量的方法。 在運動員限制能量攝入期間其有氧能力可能受損、肌肉機能表現不良，若在限制能量攝入的同時加上運動，就能夠減輕限制飲食對運動能力的負面影響。足夠強度和量的有氧運動甚至在嚴格的限制能量攝入期間，也能夠提高有氧運動能力，而抗阻力運動則能夠在減體重的同時使肌肉體積和力量增加。慢速減體重期的主要訓練目是通過賽前訓練前期高強度、大運動量的練習與造型訓練來提高比賽時展示肌肉的能力；同時，適當增加有氧運動的比例，以提高脂肪代謝利用，盡可能地降低身體脂肪儲量。 競技健美舞台 Wed, 31 Dec 2008 04:42:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t623.htm#937 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t623.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t622.htm Jayzo 運動員要配合營養師把體脂降到較低水平並且將體重保持在一個比較理想的狀態。年輕的運動員要根據自己的生長發育增加相應的體重級別。然後在賽前幾天採用一定的措施把體重降到級別要求範圍內。在賽前2-3天，運動員應該避免額外的鹽攝入，從而避免水合引起的體重增加。在賽前12-24小時，選擇低殘渣食物（如低纖維穀類、白麵包、能量棒以及流質食物），這些食物能減少內臟的食物殘留，使腸內未消化的食物殘渣達到最少，同時還能提供碳水化合物和水分。 低殘渣食物舉例： 1.低纖維穀類食品（例如：玉米薄餅，大米面發糕） 2.白麵包 3.果醬、蜂蜜 4.果汁、低脂牛奶、運動飲料 5.水果罐頭 6.果凍 7.清湯（例如：雞湯） 8.白麵條 9.西紅柿湯麵 10流質餐（例如：大米粥、蛋白粉） 大多數人一天時間在體內會殘存0.5-1kg這些食物，多少根據所攝入食物的類型和多少不同而不同。如果禁食這些食物就會很快被身體處理掉或者消除，這樣就會使體重「技術性」的降低0.5-1kg。而且低殘渣食物含有較少的膳食纖維以及「廢物」會使營養吸收最大化。 競技健美舞台 Wed, 31 Dec 2008 04:34:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t622.htm#936 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t622.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t618.htm 王子 作者：周瑾 賽前減脂健美運動員賽前減脂主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。今天主要跟大家探討一下賽前一周快速減脂期的營養安排問題。 1、極低熱量飲食是否可取？ 為了快速降到目標體重，脫去皮下脂肪，排除細胞間隙水分，健美選手們在這一時期除了調整訓練外，飲食安排上也會有很大變化，如採用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入，以最大程度地減脂，保存瘦體重，顯露肌肉線條。在這個時期，許多運動員採用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內使體重大量丟失的特點，但這並不意味著此法應用於快速減體重是安全的、科學的。實際上，這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能，會給機體造成急性熱能虧空而產生生理應激壓力，因此，在賽前1周的快速減脂期熱能攝入要達到安全水平，可以低至30-33千卡/公斤體重。 2、糖和蛋白質攝入如何安排？ 在賽前1周的快速減重期，賽前4-7天以「補蛋」為主，幫助身體更快的排除多餘的水分；賽前1-3天以「補碳」為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。 在賽前4-6天，要加強蛋白質營養，蛋白質的供能要達到70-80%。 快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重後運動能力的關鍵。由於限制能量攝入，伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。 在賽前1-3天碳水化合物占70-80%能維持減重後的運動耐力，同時可以增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。另外，由於在糖元耗竭狀態下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。 3、純粹脫水法是否可取？ 快速減體重必然造成機體不同程度的脫水，因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導致營養物質交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。因此，許多業內人士不主張採用純粹脫水法減體重。主要是因為水分不僅存在於皮下，還存在於肌肉內。過度的通過蒸桑拿等方式脫水，雖然可以達到快速減低體重的目的，但是過度脫水同樣會影響肌肉的含水量，進而影響肌肉的飽滿度，這是我們健美運動員不希望出現的結果。所以，賽前1周左右高於目標體重2～3公斤，再輔助蒸桑拿、跑步等方法脫去多餘皮下水分，就可以最大程度的避免肌肉水分的丟失。 4、如何補充電解質？ 低熱量飲食期間，除了熱能短缺外，無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失，這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、並可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。 賽前1周電解質的補充：健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右，會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。其實，影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽，而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。 此外，快速減體重期注意：每日三餐可以少許進食，食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要過分控制飲水，少量飲水，以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可以採用蒸汽浴配合，將最後這一部分體重減下來。 總之，減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐。除此以外，富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還產品都是減體重時可選擇的食品。 競技健美舞台 Tue, 30 Dec 2008 13:28:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t618.htm#930 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t618.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t599.htm faze10 提到賽前減脂，不少參加過健身健美比賽的選手都連連感歎「賽前減脂怎麼那麼累人。」不少參賽選手為了在稱重之前達到目標體重，賽前1周就不敢進食，持續進行大強度的有氧運動，同時透過三溫暖烤箱或蒸氣室等方法減少身體水分，最大限度地減輕體重。這樣一番折騰下來，體重會減輕一些，但是整個人感覺非常疲勞，最令人擔憂的是最不想丟失的肌肉也會不同程度的丟失。 其實賽前減脂可以透過合理安排減脂進程以及營養恢復，大大減輕疲勞感。據瞭解，一些運動員在減肥中存在以下錯誤： 首先，賽前減脂期日程短。減重速度過快。許多健美運動員在賽前短期內，經常採用極低熱量飲食（低於800千卡/天或者更低），引起體重快速下降。極低熱量飲食不能滿足運動訓練和日常活動的需要，人自然感覺疲勞，而極低熱量飲食的危害還主要表現在：瘦體重大量損失，有氧運動能力下降，力量下降，代謝率降低等，不利於進一步減脂。對於健美運動員來說，減重速度過快最嚴重的結果是導致肌肉和水分的大量流失，這會減少肌肉圍度和飽滿度從而影響比賽成績。 其次，能量攝入總量雖合理，但蛋白質所佔比例過大，碳水化合物過少。健身健美參賽選手的訓練量大，如果碳水化合物攝入不足，會引起蛋白分解供能，同時疲勞感加重。研究發現，許多人攝入蛋白質高達3——4克/公斤體重/天，但過量的蛋白質並沒有被身體留住並轉化為肌肉，而是燃燒分解了。建議適當降低蛋白類食物，增加碳水化合物食物，尤其是在運動後的加餐中。 再次，賽前1——2個月開始採用無油飲食。由於烹調用油攝入極少。所以攝入的脂類控制得較好，但是過早採用極低脂肪的飲食加上賽前大強度的訓練，容易引起體內空酮水平的下降、維生素A等脂溶性維生素的吸收減少，進而影響疲勞的恢復。同時由於烹好用油的減少，所攝入的脂類主要來源於雞肉、牛肉等動物蛋白，以飽和脂肪為主，而不飽和脂肪攝入不足。 最後，過早的採用無鹽飲食。賽前減脂期間，健美選手會在賽前控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現肌肉無力以及肌肉抽搐等現象。這主要是鈉鹽攝入過少，鉀鹽等攝入不足引起的。 針對上述諸多減脂期間的營養問題，建議採取以下對策。 1、合理安排賽減脂進程。 根據個人的身體狀態，賽前6至8周開始進入減脂期，並及時監控體內脂肪含量的減少進度以及肌肉的保持水準。避免賽前減脂的「急功近利」有助於最大程度的減少體內脂肪，控制肌肉的分解。 2、保證一定量的碳水化合物的攝入。 即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外多項研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這裡有一個簡單的賽前碳水化台物的攝入方法：減少賽前碳水化合物至非賽季的一半左右可以實現減脂的同時減少肌肉的分解功能減輕疲勞感。 3、保持適量的脂肪攝入。 為防止過於嚴格限制脂肪，引發的賽前血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，賽前膳食營養中應該控制脂肪占總熱量攝入的，15—20%為宜。同時建議補充少量的富含不飽和脂肪酸的植物油，如紅花籽油，葵花籽油或核桃等堅果類食物。 4、不要過早控制鈉鹽的攝入。 賽前3天開始採用無鹽飲食。其實，影響皮下水分狀態的主要是鈉鹽而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，賽前3天嚴格控制鈉鹽的攝入即可，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。 5、合理使用運動營養品抗疲勞。 谷氨酸胺：谷氨酸胺是一種能促進肌肉生長，降低訓練引起的免疫抑制的氨基酸賽前服用是減脂期間維持瘦體重的重要保證。谷氨酸胺可以有效調控肌肉的分解、蛋白質的合成和糖原的合成。在賽前熱量攝入水平較低的情況下，補充足量的谷氨酸胺可以有效消除身體疲勞，減少肌肉分解。賽前健美運動員谷氨酸胺的服用量可以增加至5—10克。 競技健美舞台 Sat, 27 Dec 2008 05:42:47 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t599.htm#900 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t599.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t598.htm faze10 健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別，非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨，運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前6—12周最重要的環節。 賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度地保持瘦體重，減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當，會導致減脂期間瘦體重丟失過多，肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以，健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。 優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的。一般健美運動員在備戰期間，主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這裡，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點。 ... 競技健美舞台 Sat, 27 Dec 2008 05:29:10 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t598.htm#899 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t598.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t592.htm k_david 作為健美運動員，在健美比賽即將來臨這段時間裡除了強化訓練、注意休息、調整精神狀態之外，最重要的就是加強營養了。有人認為，若用百分比來表示，賽前訓練與飲食的貢獻比例應為占分之二十五比百分之七十五，可見大賽前加強營養補充是多麼重要。 健美運動員在大賽前制定一份適合自己的最佳營養食譜，需要處理好以下三個問題。 一、自我評價，分析弱點 對自己進行客觀評價的主要指標有身高、體重、肌肉圍度、皮脂厚度、肌肉線條的清晰度、肌肉的整體形狀、身體的勻稱度、肌肉的展示程度、動作酌舒展性等等。此外，對自己的膚色、精神狀態、氣質也要有相應的評價。明確自己的優缺點，拔到差距，確定努力的方向。 二、針對弱點，強化營養 根據參賽的級別及自己的弱點、配合訓練制定營養計劃。 三、靈活補水，保證線條的清晰 對於賽前飲水，仁者見仁。智者見智。有一個健美運動員在實踐中總結出一個小竅門，即在不影響自己的比賽級別的前提下，隨時秤量自己的體重，如果發現體重下降了，按每下降1公斤體重補充0.6—o.9升的比例補充水分，這樣既可保證肌體不出現嚴重的脫水、又不會影響肌肉線條的清晰度。你不妨試一試。 競技健美舞台 Fri, 26 Dec 2008 05:56:43 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t592.htm#887 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t592.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t591.htm k_david 競技健美比賽，除了要求運動員保持很低的皮下脂肪，還要求將皮下的水分降到最低。這樣在比賽中，肌肉的質量，力度才能達到最佳的視覺欣賞效果。 關於如何在賽前脫水的問題，最常見的錯誤就是過早的減少或停止水的攝入，這是非常不科學的。人體70%以上都是水分，掌握正確的脫水方法對於運動員的競技狀態的提升有很大的幫助。 所謂脫水，就是把皮下多餘的水分都排出，讓肌肉變成很乾很堅實的感覺。人體內有很多水分，但我們只需要處理的是皮下和肌肉之間多餘的水分，肌肉內部的水分不僅不能減，還要盡量保持和增加。這樣處理出來的肌肉就很飽滿，很有硬度。這就是所謂的又大又乾。 ... 競技健美舞台 Fri, 26 Dec 2008 05:49:12 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t591.htm#886 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t591.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t518.htm k_david 在身房訓練的時候，常常見到一些頂尖的健美選手在重要的表演前一週都還不在狀態，然而一周後表演的時候他們狀態就調整得出奇的好。惠勒(Flex Wheeler)對於這種讓體形在不到10天內巨變的方法就很拿手。一個很重要的因素就是成功地耗盡碳水化合物再攝取。這一方法，需要暫時大量地變化碳水化合物、鹽和水的消耗量，但可以讓肌肉變化取得奇跡般的效果。 這一方法創造了一種「幻象「，它通過讓肌肉更大滿水分更少讓健美者快速地調整出更佳的狀態。 不論你是想快速調整狀態看起來更加精的健美運動員還是只是想去海灘秀一下，下面的就是耗盡並用碳水化合物超量填充的方法。一周後你會震驚於你看起來更壯更猛了。 ... 競技健美舞台 Wed, 03 Dec 2008 05:28:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t518.htm#767 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t518.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t512.htm k_david 肌肉痙攣主要原因： 　　一、訓練比賽中大量脫水，引起機體電介質不平衡。 　　二、訓練或比賽中強度大，引起乳酸在肌肉中大量堆積。 　　三、肌肉反覆收縮，引起肌肉過度疲勞。 處理方法： 　　一、及時補充運動飲料。 　　二、痙攣的肌肉要及時做反向性伸展動作，持續時間要長一些（10秒以上）。 　　三、肌肉痙攣引起的肌肉疼痛，可以及時用冰塊冷敷，以解決疼痛問題。 競技健美舞台 Tue, 02 Dec 2008 11:38:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t512.htm#760 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t512.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t300.htm Posedown 作者：周瑾/北京康比特運動營養研究所 不知道如何安排減脂飲食？在賽前減脂期間，體重達到目標體重似乎不是難事，但是不想減去的瘦體重減去了不少，皮下脂肪還惱人的存在，怎麼辦？相信這是不少健美隊員賽前常常遇到的問題，為何不像高手學習幾招，幫助你在賽前減脂期間減去脂肪、留住肌肉呢！ 第59屆世界健美錦標賽60公斤冠軍錢吉成在本次備戰期間減脂進行的有條不紊，整個減脂過程持續了約3個月，體重由78公斤控制到賽前的60公斤，做到了最大程度的維持瘦體重的丟失，所以肌肉清晰度、圍度和肌肉飽滿度都達到理想狀態。筆者作為國家健美集訓隊的營養師，跟蹤了隊員集訓期間的營養監控工作，對於老將錢吉成的賽前減脂飲食，覺得還是有幾點需要特別指出，供廣大健美愛好者分享。 ... 競技健美舞台 Sat, 18 Oct 2008 17:23:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t300.htm#404 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t300.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t115.htm k_david 賽前早些時間選擇合適的比賽服很重要。如果等到臨賽前幾天，那就冒險了。 你也許需要很長的時間尋找自己想穿的比賽服，郵購一件或者讓人專門為你裁剪。仔細估量一件比賽服的樣式、色彩以及質料，穿著這件比賽服照幾張像，以使自己穿起來非常合適。 如果身高腿長，可穿低到大腿根略下的比賽服；如果腿短軀幹較長，可將比賽服減的較高貼著大腿根，腰部也可略上。比賽服的大小取決你的身材：腰部細小、腹內外斜肌發達的選手，穿很小的比賽服效果較佳；身材較高大的健美運動員穿較寬大一點的比賽服效果較好。 選擇比較純的顏色，避免太花哨，這一點也很重要，色彩太艷的運動褲會使人過多的注意腰圍。事實上，太鮮艷或色彩不純的比賽服目前是違背國際健聯規則的。合適的色彩有助於襯托體格，有補於膚色、髮色、眼色以及肌肉的外觀。所以，試驗幾次，看哪種效果更好。 一旦確定了比賽服的大小和色彩，就盡量多準備幾條，這樣進行長時間的預賽之後就可以換上新的參加下一輪的比賽，發揮出自己的最佳優勢。另外還可以替換在台後照相或在比賽後的一天進行拍照。準備各種顏色的比賽服，以選擇各種色彩的背景在戶外照相。 競技健美舞台 Tue, 19 Aug 2008 17:26:10 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t115.htm#124 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t115.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t303.htm faze10 作者：馬照耀 對於練健美的愛好者來說，在肌肉達到一定程度以後，當然是想有比較好的清晰輪廓，才可以展示健美的形體和肌肉。我在FLEX雜誌上看到了這篇關於循環低熱量第碳水化合物的文章，粗略的翻譯了出來。我覺得比較適合那些肌肉比較多但脂肪也不少的健美朋友，用以修飾形體和減少脂肪。以下是一種通過低碳水化合物飲食來減少脂肪的方式。 第一階段（1-6周） 攻略1：減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克（360-540克），這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物，那麼，可以大幅度的減掉一半，只進食250克。這樣，你可以一週內減掉1-2磅的脂肪。 攻略2：如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚，那麼就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時一餐吃一個土豆的，那麼減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半。 攻略3：增加蛋白質，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質，假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質，一旦你開始了低碳水化合物飲食，，就要增加多40-50克的蛋白質攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。 攻略4：低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存，（因為它被用做支持身體能量的需要和訓練是的能量）並且，加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量，堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了，不用過多。 攻略5：放棄有氧訓練，有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓練是不可以的，在鍛鍊是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裏用做支持身體恢復的能量而消耗掉的。 第二階段（7-12周） 攻略6：控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重復著低碳水化合物，身體已經適應了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七周開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6周中，每天進食50-70克碳水化合物，而體重大於180磅者，每天則攝入70-100克。 攻略7：更多的增加蛋白質。在碳水化合物減少時（攻略6）增加蛋白質攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。 攻略8：在訓練後進食碳水化合物，在訓練後，應該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平並且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL增加產生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克（一天中碳水化合物的大部分在這時候吃）的複合碳水化合物（土豆，米飯）和少量的簡單碳水化合物（蜜糖，果醬等）。 攻略9：在採用低碳水化合物飲食時，因為熱量的減低，會產生對食物的渴望，人會感到比較強的饑餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。象蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。 攻略10：不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低於100克，身體便作出降低ALDOSTERONE（這是一種協助水和鈉在體內存留的荷爾蒙）的輸出的反應。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風味調料（醬油等）。 攻略11：使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補劑。BCAA在糖原儲存很低時，被當作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓練前後服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓練前後分開服用。 攻略12：休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環後，每隔7-10天進行一次完全的休息，在著一天內，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質減少到每磅體重1克。這天內，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始心得循環。摘自《中國健網》 競技健美舞台 Sun, 19 Oct 2008 11:14:42 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t303.htm#416 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t303.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t299.htm Posedown 一、減少熱量攝取 　　減少熱量攝取是促進體脂減少最實際的辦法。當攝取的熱量較少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取並不可取，因這會導致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。要想只減少體脂，應把攝取熱量的減少控制在10─15％。比如，一個健美運動員若每天攝取4000千卡熱量，則應減少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。減量的大小取決於期望減體脂的多少。 二、提高熱量消耗 　　促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。 三、延長有氧訓訓練時間 　　有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備，後者則是你的體脂。研究表明，有氧訓練20分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可取。 如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃，那麼，隨著耐力的增長，可做如下調整： 第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。 過一段時間後又可調整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。 最後一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。 四、改變攝取碳水化合物和蛋白質的比例 　　促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝取，提高蛋白質攝取。 　　碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可導致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質可導致葡萄蛋白（GLUCAGON）的釋放，而這種合成於胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對抗，促進脂肪分解。 　　減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲備，促進體脂減少。不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號，即使用蛋白質作能源，而這將導致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質攝取量。例如，一個每天攝取3400千卡熱量的健美運動員（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質）應把碳水化合物減少到400克，把蛋白質增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。 五、不能犧牲肌肉塊 　　減少熱量及安排有氧訓練的多少決定於這些變化對你力量訓練能力影響的大小。 　　如果力量減小，則應增加碳水化合物的攝取或減小有氧訓練的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。總之，根據身體的感覺來調整飲食和有氧訓練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。 六、放縱 　　你也許覺得不可思議，一些健美運動員在比賽前幾天安排一個放縱日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了。其實這很簡單，他們備賽期間降低熱量攝取、消耗更多的能量會導致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發生在節食兩周後。 　　為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個放縱日，提高熱量攝取15％。例如，一個從4000千卡熱量攝取開始節食的運動員，在放縱日可攝取460千卡熱量。 競技健美舞台 Sat, 18 Oct 2008 17:21:12 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t299.htm#403 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t299.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t268.htm faze10 健美運動員在賽前減脂時往往只關注節食減重，卻忽視了一個在飲食控制過程中非常重要、複雜的因素：體內激素。激素是人體分泌出來的負責肌肉修復、生長與恢復的化學物質，它的水平高低可以使人強壯，也可能破壞人的體魄，其作用是至關重要的。為了減脂而開始控制飲食時，體內的促生長激素可能會一落千丈，導致肌肉的損失。本文將特別講述過分控制飲食引起的3種激素（甲狀腺素，睪丸素，萊普亭（Leptin）水平降低與人體免疫力削弱的問題，以及如何避開這些陷阱，告訴你如何在保存肌肉體積的同時達到減少脂肪的目的。 ... 競技健美舞台 Wed, 15 Oct 2008 12:15:51 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t268.htm#368 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t268.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t114.htm k_david 大多數健美運動員即使已曬得很黑，也喜歡使用某種人工顏色讓膚色在舞台上顯得更深些。幾乎任何藥店都有很多種膚色劑，在過去的60～70年代，健美運動員幾乎都試用了，像男子日光劑（能立即使皮膚著色），或Q-T（這種藥需要一定的時間才能使皮膚著色），能幫助健美運動員加深其自然曬過的膚色，甚至比他們經過日光浴加深的膚色所獲得的舞台效果好。 如何提高比賽所需要的日曬率在很大程度上取決於你的自然膚色。如果體內含有大量的色素，在陽光下能很快曬黑，那麼像一分鐘日曬或Q-T這樣的產品能使膚色看起來更深，給人的印象更深刻，如果膚色較淺或還沒來得及曬太陽，這些產品會給人一種微黃色的、黃疸肝炎的樣子。在這種情況下，你就需要某種「著色劑」以使膚色更深。 目前，健美運動員較常在使用的一種產品是叫做「Dream ... 競技健美舞台 Tue, 19 Aug 2008 17:23:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t114.htm#123 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t114.htm http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t113.htm k_david 一、低水平競賽 能確切知道競賽時間，對於健美運動員來說是再好不過的了。因為這樣能鞭策自己刻苦頑強的鍛煉，為能在舞台上充分顯示發達體格，在訓練中就會促使自己多做幾組或幾次，並堅持嚴格的飲食方案。反之，訓練時很有可能對自己說沒有關係，就不容易練到極限。 這裡向渴望參加比賽的健美運動員建議，只要條件允許，就要盡早的參加比賽，選擇一個能促進體格發展的最低水平的競賽，只要感到不會丟面子即可參加，這樣就會發現自己的弱點所在，也能體會到哪方面犯了錯誤，是否造型套路不熟練？是否忽略了用眼睛與裁判交流？是否塗油太多？是否穿的比賽服不合適等等。 熟能生巧，經驗是最好的老師，如果已盡力做了充分準備，那麼在競賽中也會泰然處之。從失敗中正如從勝利中一樣也能學到知識，如果沒能取勝，就找出原因以便下次能夠做得更好。 二、高水平競賽 一旦獲得了某些經驗，並在小的競賽中取勝，就必須根據競賽對你事業的發展來選擇所要參加的比賽了。在沒有把握獲勝之前，就不要著急跨入高水平的行列，如果過早的與出類拔萃的職業選手對壘，也許會嚴重的挫傷自尊心，從而失去對健美事業的追求。 起初，就你的事業而言，獲得第二名還是最後一名基本都沒有什麼關係。你所需要的就是經驗、目的和反饋。但是一旦有了名氣，就必須保護它，承認某些比賽自己沒有能力參加並不丟面子。有了長進，並且清楚競爭對手的優劣之後，認為可以值得冒險的時候再參加也未嘗不可。 有時候，在同一名稱的競賽中，頭年的成績並不很好，第二年卻大幅度提高了自己的名次，往往這樣對知名度很有幫助，這種進步本身就是一種勝利。 目標在任何體育事業中都是很重要的，在健美運動中也起著同樣的作用。如果你恰當地處理自己的事業，勝利可成為一種定性，但是記住，如果害怕失敗就不會成為勝利者，它阻止了你、奪取了你的能量。如果作出一個合理的決定，就要義無反顧、毫不保留地去幹，你所能做的就是竭盡全力，如果那還不夠，就坦然接受吧。 四、比賽日 在比賽的那一天，不能有任何意外的事情。每一個細節都很重要，比如，舞台上的燈是怎麼安的：舞台上有的地方光線較強、有的地方光線較弱，因此，最好檢查一下舞台照明的情況，以確定在比賽過程中站在什麼位置。光線的角度也很重要，如果角度太陡，就必須十分注意做造型時，身體不要過分前屈，否則就會產生陰影。 盡量瞭解裁判。參加過幾場比賽之後，你就會開始明白各個裁判更強調什麼。有人喜歡肌肉量，有人則給線條分明度和對稱度打更多的分，而你不可能為競賽改換自己的體格，但如果你知道裁判喜歡什麼，就可以在某種程度上改變自己的造型套路。 把自己介紹給主持人也是一個好主意，務必讓他足夠瞭解你的情況，以便能把你好好地介紹一番，這對裁判和觀眾都有影響。 你也應該知道具體怎麼度過那一天。比賽當天一般要吃好早飯，包括雞蛋、土豆和水果等，但不要過量。如果預賽大約在下午2點鐘開始，那麼上午可以隨意轉轉，為即將到來的競賽做好思想準備。如果上午九點舉行預賽，那麼建議你早點起床，也許是五點，早點吃飯。這樣身體就有時間進入狀態。如果晚上比賽，那麼上午練練造型，中午稍微睡一會兒，以保證晚上精力充沛。盡量避免讓消極的思想和情感佔據你的頭腦，消極的思想會影響比賽。 賽前充血也是一個重要環節。過分充血會損壞線條清晰度。當然，這取決於你的身體類型及賽前準備到何種程度。如果皮脂仍然較厚就不要過分充血，否則在舞台上就會顯得病態的腫脹。最好以較輕的體重保持線條清晰度來參賽，如果你能及早減到合適的體重，並使之穩定地保持一段時間，肌肉結構就會顯得更成熟、更精緻。提前一星期左右降低3～4公斤體重並不會使肌肉變得堅硬、稜角分明。 在賽前半個小時，做些伸展練習和造型，過幾遍套路。然後，將自己認為是弱區的地方充血僅1～2次就可以了。接著做些造型，再做1組充血，這樣不會使肌肉燃燒。畢竟，一點鐘開始的預賽可能延續到三點鐘，在比賽中一定不要使大腿充血，因為這會破壞那一區域的線條明顯度，展示大腿時就不能得到適當的效果。 開始準備時，要穿著訓練服，一直到感覺太熱，把上衣脫下，留著T恤，隨後把長褲脫下，然後是T恤，最後只剩下比賽服，塗上油就立即奔赴舞台。 上舞台前的最後一件事情是在身上塗少量的油。每一輪之前，都使肌肉塊再脹起一點，如果需要可以再塗上點油。但是最重要的事情是繼續作造型，掌握自己的造型速度並不時地使肌肉脹起。 在比賽過程中，可以吃少量的糖以提供碳水化合物。在預賽階段，不要注意別的運動員在幹什麼，只集中於自己所要做的。 預賽之後，如果離複賽還有一段時間，可以散步，吃點東西，回想一下哪些地方做對了，哪些地方做錯了。計劃一下複賽時應該怎麼辦，與看過比賽的人交談以得到誠實的評價，找出對手當中誰能構成威脅、誰不能構成威脅。採取什麼策略才能在規定動作和造型中佔上風。 一般來說，處於比賽的壓力下，很難一直將應該做的事情都記住。不管你多麼有經驗，參賽時有人幫助你就像有個教練一樣總會有好處的，幫助自己將能量集中於「贏」字上。當然並不是每個人都如此幸運，能有卓越的運動員或教練員作為比賽指導，你通常可以找一位朋友或訓練搭檔一起去比賽，為你加把勁。 另外，你還可以帶本日記，寫下自己所做的一切，以及賽前和賽中的感受：是否開始有肌肉痙攣，為什麼？觀眾是否對某一種造型反映更好？把有助於下一場比賽做得更好的任何東西都記錄下來。畢竟，要記在腦中的諸如此類的事情真是太多了，當你成為一名冠軍時，任何事情都不可掉以輕心。 競技健美舞台 Tue, 19 Aug 2008 17:14:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t113.htm#122 http://www.bodymajor.com/forum-f8/topic-t113.htm