http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1.htm (Nutrition & Supplements Experience)健美運動營養分析，健美飲食與營養品經驗討論。 Tue, 03 Aug 2010 11:11:41 GMT 10 http://www.bodymajor.com/users/1413/59/21/48/album/banlog10.jpg http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t627.htm Jayzo 第一章 健美人群的營養需求 第二章 健美運動與營養補劑 第三章 營養補劑方案 第四章 健美訓練與科學監控 第五章 運動禁藥的危害 ------------------ *以下內容回覆可見* ------------------ 一、健美人群的營養需求 1、 膳食金字塔： 包含人體所需的七大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維。 2、 健美運動與能量消耗： 健美運動員的能量消耗包括：基礎代謝、日常活動和工作、運動訓練、食物特殊動力作用和生長發育（未成年人）。 熱量是影響運動員增肌和減脂的關鍵因素，因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大於熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓練時期，運動員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達到50千卡以上，減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質、脂肪三種能量物質的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進餐4-6次，可根據時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時，如果每天進餐3次以上，應盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。 3、 ... 健美運動營養 Wed, 31 Dec 2008 05:08:47 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t627.htm#941 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t627.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t943.htm faze10 生活充滿規則 它們指導我們的行為，影響我們的選擇，並且使人與人之間更和諧地相處，如果不遵守，那就是違法。對大部分人來說，活到成人期就意味著我們成功地遵循了生命的最基本規則，並且還要遵從更重要的：過馬路時看看兩邊；在波士頓不要戴紐約洋基隊的帽子；向別人詢問要謙和，不能指手畫腳。但是，新的事務有著它們自己的規則尺度，並且在成為真正的成員之前，規則必須被牢牢記住。 肌肉建設就是這樣的特性：增重在心肺訓練之前進行；復合動作在隔離訓練之前，等等。是的，這種運動最重要的規則不是在健身房，而是在廚房。 你可能已經瞭解蛋白質是肌肉建設與保持體型中最重要的營養物質，並且你可能記住了所有的蛋白質來源，即使你知道什麼東西的蛋白質含量比雞胸多，你也不必詫異，因為蛋白質的特性決定了它的用途。這裡，我們遵從了特殊的規則尺度來指導你達到完美的體形。 ------------------ *本文內容回覆可見* ------------------ 翻譯：曹曉征 一切都是為了生長！採用以下12條方針你將從蛋白質中得到最大的收益。 規則1 ... 健美運動營養 Mon, 13 Apr 2009 18:02:41 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t943.htm#1753 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t943.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1326.htm shawn12178
1)是否可飲whey Protein呢?

2)早餐可否食煎旦白?

3)食烚意粉好定白飯好?

4)可否每天依心跳造帶氧運動1至2小時。(PS:是每天)

5)1個月減去10磅是否太快?]]> 健美運動營養 Tue, 03 Aug 2010 11:11:41 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1326.htm#4352 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1326.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1325.htm b1ang007 台灣教育雅思7分辦理QQ:513430626 台灣教育雅思7分辦理QQ:513430626 雅思7分承諾解決移民留學問題QQ:513430626 特殊業務呈現給廣大有需要的朋友，希望你我的真誠\合作， 能共同創造一個輝煌的2010。直接辦到成績，這樣就可以省去代考 的風險，畢竟現在代考抓到是終身禁考。雅思成績可在平均7分以下！ 並誠招台灣代理商一名QQ:513430626 MSN:tuofu008@live.cn 郵箱：513430626@qq.com QQ:513430626 健美運動營養 Mon, 02 Aug 2010 04:58:55 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1325.htm#4351 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1325.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1299.htm hi159159

1.服用BCAA應與其他補充劑同時服用嗎??例如(肌酸,NO,增重粉)假如要服用這些補充劑又應該如何分配時段服用呢??

2.BCAA可以配合什麼食品或補充劑一起服用使其效果較佳呢??

3.最後,我想問這牌子Saturn Supplements(土星)信譽好嗎??有其他介紹嗎??

請各位師兄多多指教=]]]> 健美運動營養 Mon, 07 Jun 2010 05:13:04 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1299.htm#4216 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1299.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1141.htm faze10 支鏈氨基酸（bcaas）對任何運動項目來說都是最重要和最有效的營養補劑。因此有一點非常重要，那就是如果你想要自然地、沒有任何副作用地來增加肌肉或獲得更多能量，那你就要非常嚴肅地考慮使用支鏈氨基酸了。 支鏈氨基酸有很多服用的時間，比如力量訓練開始的時候，馬上就要做有氧運動的時候，以及健身活動結束的時候，還有很多人選擇在睡覺之前。 不用精確到具體多少分鐘，因為支鏈氨基酸不是需要計算峰值作用的補劑，它可以被儲存在身體裡。力量訓練開始前，換完衣服吃幾個支鏈氨基酸，可以減緩疲勞的產生，補充運動中損耗的支鏈氨基酸。。在馬上就要跑步前補充，同樣減少疲勞感，並且減少肌肉的損失，，在所有訓練結束之後馬上服用可以減低體內皮質醇，防止皮質醇損害身體肌肉，還能促進身體肌肉的恢復和合成。在睡前服用可以促進肌肉恢復和合成。 你是為了防止減脂期間的肌肉流失所以想吃支鏈氨基酸，但是如果你的肌肉量沒有達到一定程度，並不需要擔心有氧造成的肌肉流失，因為你可以流失的肌肉量有限。剛開始健身1~2年之內，肌肉總量都很有限，沒有必要擔心有氧造成肌肉流失。服用支鏈氨基酸更多的是幫助你促進肌肉生長，促進身體恢復。 支鏈氨基酸必須要吃足夠的量效果才比較明顯。如果每次攝入量少於3克。再加上吸收率的問題，很難保證它能起什麼作用，所以瓶裝的支鏈氨基酸很不抗吃的，根據含量不同，每次要吃幾粒甚至10多粒。包裝上的建議服用量一般都寫的非常少，不夠量。 支鏈氨基酸作為氮的載體，輔助合成肌肉合成所需的其它氨基酸，簡單說，它是一個簡單氨基酸合成複雜完整肌肉組織的過程。因此，支鏈氨基酸刺激胰島素的產生，胰島素的主要作用就是允許外周血糖被肌肉吸收並作為能量來源。胰島素的產生也促進肌肉對氨基酸的吸收。支鏈氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因為它們可以顯著增加蛋白合成，促進相關激素的釋放，如生長激素（gh）、igf-1（胰島素樣生長因子-1）和胰島素以及有助於維持一個合理的睾酮/皮質醇比例。 支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，因為它們有助於預防蛋白分解和肌肉丟失，這對那些正處於賽前控制飲食階段的人來說非常重要。在這個熱量攝入比較低的時候，強烈推薦使用支鏈氨基酸，因為由於此時蛋白合的速度下降而蛋白分解增加，就像吃進的蛋白質被消化吸收時一樣，蛋白被水解分解為簡單的、可溶的物質，如肽和氨基酸，否則有丟失肌肉的危險！ 健美運動營養 Sun, 09 Aug 2009 04:56:01 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1141.htm#2618 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1141.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1125.htm 魚刺
價格從高到低都有

不過有一種特別的便宜也讓我特別的懷疑

就是太乙健身食品

跟中華健身食品

就都很便宜

但包裝上很簡陋

感覺很不能讓人放心

不知道是否有人用過

用起來的效果如何??]]> 健美運動營養 Wed, 29 Jul 2009 05:54:53 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1125.htm#2522 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1125.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t917.htm k_david 使用這個含有超級能量的補劑套餐，在早晨醒來時體驗極度增長的感覺。你母親可能曾經說過，「早餐是一天中最重要的進食。」如果你是一名健身者，那麼這個說法可能就是很富有指導性的，但又不是完全正確。當你要增加肌肉塊時，真正最重要的「進食」其實是你在臨睡前還有幾分清醒時所服用的補劑套餐。這是因為你不想丟失那珍貴的準備雞蛋或燕麥粥的幾分鐘，而這比消化這些東西的時間要少得多了。到時候，在睡眠這個需要忍受的禁食時間段中，你已經因分解代謝作用而失去了一些肌肉。 所以，你需要補充一些能迅速進入胃中和肌肉中的營養素。你也想通過一些能刺激睾丸激素工作的補劑，以利用早晨體內自然狀態下高水平睾丸激素的優勢來獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實現上述的所有目標，而不用做任何的飲食準備。 　　乳清蛋白粉 　　當你起床時，身體已經基本上經歷了一個7－9小時的禁食階段，在此期間身體會分解肌肉蛋白並將之轉化為能量。阻止這個進程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。 　　乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質，特別是如果你選擇一個分離乳清蛋白製品，或者一個吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉（為了更快地進入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片）。來自乳清中的氨基酸能迅速進入到血液中，並被當作能量來使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒有被當作能量使用的氨基酸將進入到肌肉中來修復被分解的部分。 　　乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說會有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運送，而且還可以輸送更多的睾丸激素。當你醒來後，這一點是十分重要的，因為此時是你睾丸激素水平最高的時候。 　　劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料 　　高相對分子質量碳水化合物 　　在夜晚時，你的肝臟使用自己儲存的肝糖（碳水化合物的存儲形式）來為身體提供能量。一但這些肝糖存量達到一個危險的極低水平時，肝臟就會向身體發出信號，來分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個能隨手可得的快速消化的碳水化合物——這就是技術上稱為高相對分子質量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂還要迅速地到達肝臟，並重新恢復肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關閉向身體分解肌肉蛋白來用作能量的信號。這將把你從一個分解代謝狀態調整為一個合成代謝狀態。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其實最後換來的就是肌肉生長。 　　相對分子質量是一個術語，是指一種物質的一個分子的質量。那麼，高相對分子質量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構成的物質。像唯它高這類高相對分子質量碳水化合物是由光滑的玉米澱粉構成的。它們能迅速地通過胃部到達小腸，在那裡被吸收，進入到血液中並到達肝臟。這也能幫助降低考的松的水平（這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睾丸激素等合成代謝荷爾蒙相競爭並促使肌肉分解），而當你醒來時，考的松的水平也是非常高的。 　　劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40－60克高相對分子質量碳水化合物。 　　肉毒鹼 　　這種類似氨基酸的補劑之所以知名，是因為它具有將脂肪運至細胞的線粒體並在那裡燃燒產生能量的能力。目前，科學告訴我們肉毒鹼也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數量，這樣睾丸激素就可以與受體相結合併刺激生長。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睾丸激素可以發揮其促進生長的功效。 　　因為當你起床時，睾丸激素的水平正處於一個最高峰，服用肉毒鹼可以幫你得到一個更高水平的睾丸激素來完全發揮它們推進肌肉生長的功能。研究也發現肉毒鹼能促進血液流向肌肉，這也從另一方面引導睾丸激素流向最需要發揮作用的地方。和乳清－碳水化合物混合飲料一起服用肉毒鹼是一種聰明的做法，因為由碳水化合物和蛋白質所引起的胰島素高峰將有助於向肌肉中運送更多的肉毒鹼。 　　劑量：1－3克像L-肉毒鹼、乙酰-L-肉毒鹼或者L-肉毒鹼-L-酒石酸鹽 　　清晨肌肉套餐 　　在剛剛醒來時，阻止肌肉分解並開始促進肌肉生長 　　補劑 ... 健美運動營養 Thu, 26 Mar 2009 14:27:49 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t917.htm#1658 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t917.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1288.htm dreamingfish00 请问哪位大侠知道这种补剂，我在TB上看到有卖，据说可以AAKG可以促进人体生成一氧气化氮，是否确有其事，有谁用过吗？交流一下，谢谢！还有一种叫鸟氨酸的，据说是AAKG的黄金搭档，请教了，谢谢！ 健美運動營養 Sun, 21 Feb 2010 14:25:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1288.htm#3904 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1288.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1204.htm Posedown 十年來，一水肌酸（creatine monohydrate）被譽為最具人氣、最有效的營養補劑之一，其地位之高足以與蛋白質產品並駕齊驅，穩居「最好賣的補劑」之列。它被評為是健美者「必須使用」的產品，也被其它項目的運動員，如足球、籃球運動員等，想要提高自身能量水平、力量的人士廣泛使用。肌酸不是違禁藥物，其天然存在於眾多食物中，因此，任何的運動組織都不禁用肌酸。據說在96年奧運會上，每四位獲獎選手中就有三人使用肌酸。 一水肌酸是經典產品，近一段時期，廠商們圍繞它的吸收問題大作文章，引出了肌酸產品的數個分支。最初的當然是一水肌酸粉，經查，美國市場上的一水肌酸原料主要來自五個廠家，一家德國大公司，兩家美國本土公司，兩家中國公司。品質純度是關鍵因素，許多補劑廠商也以此為賣點，在他們的肌酸廣告中，總是要抨擊一番選用中國原料的肌酸產品。不管廠商的推薦服用法，大多數人還是選擇每天五到十五克的長期使用，並有了一種效果很好的方法，就是混合肌酸與葡萄糖在訓練前半小時服用。而後，有幾個知名廠商就推出了肌酸與葡萄糖(約35克)的成品，方便消費者使用，市場反應非常好，算是「經典之二」。自此，各家廠商不斷推出新產品，各有各的名號，各有各的賣點，亦有科學理論的支持。其中叫嚷得最凶的是MuscleTech，在廣告中聲稱它的CELL-TECH要比其它肌酸產品好上19倍，是「美國最強大的增肌武器」。每次使用量約為99克，主要成分是75克藥品級葡萄糖，10克一水肌酸粉，200毫克硫辛酸(簡寫ALA)，2克牛磺酸。這就是所謂的「第三代肌酸」，理論上75克葡萄糖可以最佳化胰島素分泌，再加上ALA刺激胰島素敏感性，二者作用疊加，產生極好效果。CELL-TECH的銷售情況一直很好，其對比「經典之二」，明顯差別就在這被喻為「萬能抗氧化劑」的ALA，而是否真的因為它的加入就使肌酸產品換代呢？ 為數不少的健美發燒友對MuscleTech的說法表示懷疑，許多大牌廠商則不屑一顧，認為在肌酸產品中添加200毫克的ALA毫無意義，不能幫助吸收。同時，有一種叫做「D-松醇(D-pinitol)」的成分出現在數個新肌酸產品中，據廠商介紹，它刺激胰島素的能力比ALA強四倍。截至2002年末，最新的「刺胰」利器是4-羥基異亮氨酸(4-hydroxyisoleucine)，它是提取自葫蘆巴(豆科植物)種子的氨基酸，可增加胰島素的敏感性，與葡萄糖搭配使用取得的增肌效果，比單獨使用葡萄糖好30%。不管是ALA，D-松醇，或是4-羥基異亮氨酸，作用目標都是胰島素，它們的添入都要以「經典之二」為底本，所以可歸為一類。 「肌酸+葡萄糖」這一類發展史較長，深受廣大健美者的好評，也受到多方挑戰。譬如有廠商用一種引進自瑞典的高分子量碳水化合物來替代葡萄糖，其專利名是「唯它高(Vitargo)」，提取自馬鈴薯澱粉。相比葡萄糖，它以超快的速度通過胃，不會引起胃部不適，更以 ... 健美運動營養 Thu, 24 Sep 2009 03:56:11 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1204.htm#2957 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1204.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1150.htm 蛇皇豚 各位前輩 , 看了很多文章, 本人對用營養補充劑仍然不太了解... 希望各位可可解答我的幾個問題 1 . 我想用的是增肌那種(像muscletech nitrotech／BSN的蛋白粉) 開始食用後 , 是否需要每天都吃? 是否每天都要去健身房鍛鍊呢 ? 2 . 如果不用每天操 , 不操的日子 , 要不要吃呢 ? 3 . 可不可以吃一陣子後又不吃了呢 ? 比如說吃3個月,發現沒有幫助之後又不吃 這樣會不會有副作用呢? ***問題可能有點愚蠢 ... 健美運動營養 Thu, 13 Aug 2009 07:55:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1150.htm#2658 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1150.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1205.htm Posedown 組成蛋白質的大部分氨基酸是以埃姆登-邁耶霍夫（Embden－Meyerhof）途徑與檸檬酸循環的中間物為碳鏈骨架生物合成的。例外的是芳香族氨基酸、組氨酸，前者的生物合成與磷酸戊糖的中間物赤蘚糖-4-磷酸有關，後者是由ATP與磷酸核糖焦磷酸合成的。微生物和植物能在體內合成所有的氨基酸，動物有一部分氨基酸不能在體內合成（必需氨基酸）。必需氨基酸一般由碳水化合物代謝的中間物，經多步反應（6步以上）而進行生物合成的，非必需氨基酸的合成所需的酶約14種，而必需氨基酸的合成則需要更多的，約有60種酶參與。生物合成的氨基酸除作為蛋白質的合成原料外，還用於生物鹼、木質素等的合成。另一方面，氨基酸在生物體內由於氨基轉移或氧化等生成酮酸而被分解，或由於脫羧轉變成胺後被分解。 　　氨基酸（amino ... 健美運動營養 Thu, 24 Sep 2009 04:30:23 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1205.htm#2958 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1205.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1203.htm Posedown 乳清蛋白一直是補劑市場中最為流行的產品，它比所有其它蛋白質都易於被人體吸收，也最快的進入血液達到蛋白質合成效果。但是，乳清蛋白的最大優勢-合成快、易吸收也成為了乳清蛋白的致命缺陷，科學實驗證實，由於乳清蛋白被快速的吸收與消化，導致高達58%的蛋白質營養成分在沒有進入肌肉纖維前就被腎臟系統轉化入人體血液和消耗能量中。相信任何一位健身愛好者都無法接受每天有58%用來補充肌肉的蛋白質遭到流失的殘酷事實，但人體正常的新陳代謝規律也是無法改變的。當運動醫學專家們發現這個現象後，經過長時間努力的研究實驗終於發明出了新一代蛋白產品，也就是目前風行美國市場的分離式乳清蛋白。 分離式乳清蛋白（Whey ... 健美運動營養 Thu, 24 Sep 2009 03:53:50 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1203.htm#2956 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1203.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1188.htm Posedown 在講蛋白粉之前可以先瞭解一下蛋白質對我們機體的作用，這樣可以更容易理解蛋白粉的妙用。 蛋白質是我們身體重要的營養素之一。蛋白質對我們的機體主要起到修復的作用。比如，肌膚有破損，應該多食用含蛋白質的食物，可以加速傷口的癒合。同樣，蛋白質對肌肉也有修復的作用。當我們進行力量練習後，肌肉纖維遭到破壞，這時蛋白質就起到對其修復的作用。等完全將運動中破壞的肌肉修復好以後，肌肉就會變粗，從外觀看，肌肉的圍度就自然增加了。所以在力量訓練之後一定要多吃含蛋白質的食物。此時多吃動物蛋白對肌肉的增長更有好處。比如雞肉、魚肉等食物中的蛋白質含量很高。雞蛋中的蛋白部分也是力量練習後對增肌非常有幫助的食物。這樣就引申到了另一個問題，要是正處於增肌的關鍵階段到底需要吃多少含蛋白質的食物呢？ 如果進入到中級訓練者的行列，也就是完全掌握了所有肌肉的鍛鍊方法而且可以每週進行一次完整的循環訓練的訓練者。那麼，機體對蛋白質的需求量就會大大增加，想要看到更加明顯的訓練效果就要大量的攝入蛋白質。可是要完全依賴從食物中獲得的蛋白質又很不現實，一個普通人不可能一次吃下幾十個雞蛋，或者是幾斤雞肉。因為這些食物都不是完全由蛋白質組成的，機體吸收蛋白質的同時不得不也要吸收其它的營養成分。機體根本受不了這種超負荷的飲食方法。這時蛋白粉就派上用場了。蛋白粉的成分主要是乳清蛋白，也是機體利用率最高的一種蛋白。它可以急時補充體內蛋白質的需要，從而達到更好的增肌效果。 蛋白粉的服用方法每個訓練階段有所不同。剛開始服用蛋白粉可以在訓練後半小時內服用。隨著訓練強度的不斷增加，服用次數也要增加。除了訓練後服用外，可以在晚上睡覺前和早上起床後服用，增肌效果會更加明顯。 健美運動營養 Wed, 09 Sep 2009 10:28:57 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1188.htm#2871 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1188.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1081.htm k_david 科學的進步總是不斷給人們帶來新的驚喜。 　　以往的科學研究表明，運動員在訓練後25--35分鐘這段時間內吃些碳水化合物，能急劇加速肝糖原和肌糖元的恢復。"加速"的持續時間約l一2小時，然後又轉入慢速的恢復過程。一般情況下，糖原的恢復需要18--20小時。實際上，由於營養、遺傳等種種因素的妨礙，恢復時間還要長些。只有當肝糖原和肌糖元恢復到原有水平時，才能進行下一次訓練。這就是健美愛好者和30歲以下的健美運動員應隔日練一次的原因。 　　那麼，訓練後碳水化合物該怎麼吃呢？研究表明，若過量攝取碳水化合物，則只有一小部分能直接轉化成糖原，大部分皆通過間接途徑處於合成過程中。此外，碳水化合物的攝入會引起胰島素的分泌，胰島素能加速糖原的形成和積累，胰島素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，運動員只有按1公斤體重攝入0．7一1．4克碳水化合物才起作用，否則就不起作用。 　　為了揭開訓練後攝入碳水化合物和胰島素變化關係的謎底，美國科學家M·強德勒進行了一項實驗研究。他把健美運動員分成四組，第一組訓練後只喝水；第二組食用碳水化合物食品，第三組食用蛋白質食品，第四組吃1：3的蛋白質和碳水化合物的混合食品。結果，只喝水和只吃蛋白質的胰島素分泌量最少，食用碳水化合物的胰島素分泌量相當高，食用蛋白質和碳水化合物混合食品的胰島素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些參加實驗的運動員2個小時後即出現低血糖症狀。此時，為滿足肌肉合成代謝的需要，甚至動用起了血液中的葡萄糖。 　　強德勒終於發現了刺激肌肉生長的最有利的方法，並把它定為健美運動員飲食營養的原則：訓練後必需立即攝取易於吸收的碳水化合物(每公斤體重0．7-l．4克)和蛋白質(不少於30-50克)；2小時後，再次進食同樣的蛋白質和碳水化合物的混合物，否則會出現低血糖症狀，甚至昏迷。即使不出現這些症狀，機體也會在找不到充足糖原的情況下停止碳水化合物的交換，開始"吃"肌肉；接下去應每隔2小時，即訓練後的4和6小時再吃同樣的混合食物。 　　最終結果：激素(包括胰島素、生長激素等)的分泌急劇向促進合成代謝的方面傾斜，高峰狀態能持續到訓練後6小時。由於促進合成代謝的激素水乎很高，促進分解代謝的激素的作用就變得微不足道了。能刺激合成代謝激素的分泌，首先是胰島素、生長激素和睪丸酮的分泌，以致新生的組織細胞遠遠多於被破壞的組織細胞。於是，體重增長，肌肉塊長大。 　　由於新的飲食營養法能保障激素的分泌有利於促進合成代謝，因而健美運動員可走出違禁藥品的誤區，不再和類固醇、生長激素等打交道了。 健美運動營養 Wed, 17 Jun 2009 13:08:00 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1081.htm#2214 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1081.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1151.htm Jayzo 作者： 喬丹娜 布朗與吉姆 斯塔帕尼 翻譯：曹曉征 通過下面四種策略提升體內自然睪丸激素的水平，將會在圍度與力量方面獲得巨大收益。 如果披頭士都說了，那它一定是真的：「我的朋友會給我一些小幫助。」確實，誰都需要一些小幫助——甚至是睾丸激素。它是一個強大的合成代謝荷爾蒙，能增長肌肉，降低脂肪存儲，增加力量，給你快樂的情緒，讓你狠狠地對抗重量，給你所有你想要的結果！很顯然，高睾丸激素水平是非常重要的，但是，即使你有值得炫耀的1000毫微克睾丸激素，而你的身體卻沒有把它們每一個都安排到肌肉細胞，那你也是在浪費荷爾蒙的價值。接下來的四種策略將給你所需要的「小幫助」，為你創造產生睾丸激素的最有利環境。 策略1.增加男性激素受體 提升睾丸激素效果的一個方式就是增加男性激素受體的數量，從而使睾丸激素分子可以依附。這就像更多的飛機通過更多的跑道能降落在一個飛機場。 訓練後進食乳清和碳水化合物 我們推薦訓練後食用40克乳清蛋白和40—100快速燃燒的碳水化合物，驅使蛋白質到達營養匱乏的肌肉和補充肝糖儲存。但我們還有一些事沒告訴你：傳統的的訓練後進餐能導致血液睾丸激素水平降低。這很反常，對嗎？那好，感謝《健身運動的醫學和科學》在2006年10月雜誌發佈的研究，要確信我們沒有領你進入歧途。 康涅狄格大學的研究者發現，那些在舉重後飲用蛋白與碳水化合物的人，睾丸激素從血液中轉移到肌肉細胞的數量會上升。這就解釋了血液睾丸激素水平降低的原因。他們也同時發現，增加男性激素受體，就會有更多的肌肉細胞結合睾丸激素，也就是說，發動肌肉生長。你所擁有的受體越多，就有越多的睾丸激素從血液中被取走來增加圍度。 小測驗：當訓練後睾丸激素水平高時，確保即刻飲用40克乳清和40—100克快速消化的碳水化合物。當你在早上醒來睾丸激素水平高漲時，《M&F》建議儘可能快地飲用20—40克乳清和20—40克快速碳水化合物（或者從水果中獲得相等的量）來停止整晚的分解代謝，促使睾丸激素作用於你的肌肉。 當你服用一個像肉鹼這樣的補充品時，它能增加肌肉細胞裡的男性激素受體數量，這能讓更多的睾丸激素進入肌肉細胞核，從而促使更多肌肉生長。 肉鹼是我們最喜歡的補充品之一，因為它首要的工作就是傳送脂肪到線粒體（細胞的熔爐），在那裡燃燒供能。這就是為什麼肉鹼一直是受歡迎的脂肪燃燒補充品，它也同樣幫助睾丸激素。前面提到的康涅狄格大學對男性激素受體的研究包括肉鹼，並且發現服用肉鹼補充品也增加肌肉細胞裡這些受體的數量。在你的政策裡加上這個脂肪燃燒發動機，能幫你更快地揭露腹肌並使你的肌肉更大。 小測驗：當早上睾丸激素水平高時，或者訓練前後，第一件事就是補充1—3克肉鹼，例如左旋肉鹼，乙酰左旋肉鹼，或者左旋肉鹼酒石酸鹽。 策略2.增加自由睾丸激素 這就像單身美女越多的聚會越精彩，對嗎？那麼，你的肌肉對睾丸激素也是這樣。但是，並不是所有的睾丸激素都是獨立的，並且做好準備去鉤住男性激素受體；它們中的一些會附著於其他物體。 東革阿里 對睾丸激素最貪婪者是一種稱作性激素結合球蛋白（SHBG）的蛋白質。我們不能指責SHBG，因為這是它的工作。但是，如果我們能減少身體裡SHBG的數量，就相當於釋放更多的睾丸激素。有趣的是，馬來西亞男人用一種傳統的療法提升性能力，那是一種草本植物，被冠以奇特的名字——東革阿里（eurycoma ... 健美運動營養 Thu, 13 Aug 2009 12:31:32 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1151.htm#2665 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1151.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1142.htm faze10 1.讓肌肉儲存更多能量 人體的肌肉，仰賴無氧性的腺嘌呤核㏘三磷酸---磷酸肌酸能量系統(ATP-PC)進行快速、爆發之動作。肌肉只可儲存少於十秒極速收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補充以維持運動，過程中磷酸肌酸(PC)失去一個高能磷酸根以使ATP再次合成；因此，肌酸擔任一個能量再生者的角色，當人體於瞬間需要大量能量時，肌肉內之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量（ATP）以發揮。因為肌酸的補充可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸是運動的瞬間爆發力的主要能量來源，所以肌酸的補充可以讓肌肉儲存更多動能。 2.增強爆發力及肌力 肌酸的補充能增加肌肉中磷酸肌酸的貯存量，提高運動後恢復期磷酸肌酸再合成速率，並縮短運動後恢復期的時間。眾多學者已証實肌酸能增強爆發力及肌力這個事實，舉例而言：美國科學家証實服用肌酸補充劑三十天後，受試者於最大負荷量測試時所舉之重量比前測高出6%，且於整個月份中其舉重總量高出43%。另一實驗指出服用肌酸五天後實驗組其平均爆發力比安慰劑組高出5%。 ... 健美運動營養 Sun, 09 Aug 2009 05:01:50 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1142.htm#2619 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1142.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t157.htm faze10 編譯：Steven Sun 在現實中，有很多人在服用肌酸，但大部分人卻對肌酸的了解甚少，只是聽人介紹過它的功效。希望在讀完這篇文章後你能對肌酸有一個全面的了解，幫助你揭開心中的疑團。 在1996年夏季奧運會中有很多金版得主都服用了肌酸，為什麽呢？原因很簡單，它對提高運動能力起到了很大的幫助。1832年，一個法國科學家 首先發現了肌酸，但直到1923年科學家們才發現95%以上的肌酸被儲存在肌肉組織中。第一次報道肌酸用于健美訓練效果的文章是在1926年。盡管我們已 經知道肌酸的存在很多年了，但僅僅在1992年西班牙巴塞羅納奧運會上才真正讓世人了解到它的作用確實不同凡想。 ... 健美運動營養 Fri, 03 Oct 2008 11:04:31 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t157.htm#201 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t157.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1016.htm Posedown 李小龍是一代武術宗師，功夫電影巨星，也是資深的體格塑造師。他堅信：飲食在塑造體型過程中發揮了至關重要的角色。他雖然不是營養學專家，但是他讀過形形色色的健身雜誌，自己嘗試過不同的飲食方法，終於找出了最佳的飲食經，幫助塑造體型。 　　1. 不吃精麵粉 　　一般來說，李小龍不吃精麵粉做成的任何食物，不吃烤面包、餅乾、蛋糕，他說這些都是"空熱卡"。值得一提的是現在有很多人是因為吃了太多精細食物而患上急性腸胃炎。他的觀點是：如果一種食物對身體無益，只會提供熱量，那就堅決不吃。這很像《佛經》裡說的：應該飲食適量，只吃飽足以保持健康。過多的食物會阻塞氣息順暢，使身體疲乏無力，睡意朦朧，讓人了無生氣。正如吃過飽對身體不好，飢餓也會導致不好的後果。飢餓讓身體瘦削，目光無神，全身乏力。每個人都應該根據自身控制食量。 　　2. ... 健美運動營養 Fri, 15 May 2009 05:05:01 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1016.htm#2004 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1016.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1100.htm faze10 據英國《每日電訊報》報導：卡通片《大力水手》的主角吃了菠菜便會變得力大無窮，而美國一項研究發現，菠菜確實含有能夠加速肌肉生長的化學物質，可惜人類要每天吃上超過一公斤的菠菜才能獲得這種益處。 一個由新澤西州羅格斯大學學者伊利亞•拉斯金領導的研究小組從菠菜中抽取出多種植物蛻皮類固醇（phytoecdysteroid），並進行測試，結果發現它有助提高體內的蛋白質轉化成肌肉的速度，從而提高肌肉質量。人體肌肉樣本接受注射該物質後生長速度快了兩成之多，連續一個月接受注射的老鼠體力和握力均有所增強。可惜的是，人類想靠吃菠菜得到這種效果，每天所需食量超過一公斤。研究報告發表於英國《新科學家》雜誌。 ... 健美運動營養 Fri, 03 Jul 2009 12:45:57 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1100.htm#2318 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1100.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t566.htm k_david 這是一個關於蛋白質在體育中的作用的討論。蛋白質歸根到底不過是一種營養物。氨基酸是身體構建新的肌肉組織的磚瓦，它們是從日常飲食的蛋白質中分解得到的，如果你的蛋白質攝入量不夠，那麼你的肌內就不會增長，這是顯而易見的。 這也是蛋白質能在健身愛好者中經受住時間的考驗的原因所在，因為它是肌肉增長的關鍵，從大師阿諾德到羅尼·庫爾曼，每天控制蛋白質的攝入量已經是他們平常訓練計劃的基礎。 但是如今有太多誤導人的信息，在網上從到底多少的蛋白質是每天所需的，到多少蛋白質能被消化吸收，再到何種形式的攝入對健身運動員是最佳的。在這裡，我們整理了一些信息，列舉出七種最常看的誤解供參考。 1.粉末的吸收比直接的食物攝入要好。蛋白質粉比較容易吸收，而吸收是增長肌肉塊的重要部分。然而，人類的蛋白質源泉，比如蛋、奶製品，家禽、紅色肉類（牛、羊等）和魚，它們雖然成分不完全一樣，但氨基的種類都比較全。只是有的食物在個別種類的氨基上要高於其它的，這也是為什麼很多人認同卡特說的紅肉對各種各樣的肌肉都是必需的（紅肉好啊，多吃點）。卡特說:"當我不吃紅肉時，我的肌肉塊不能很好的生長，而當我每天吃一次或兩次的時候，就好多了。"是不是紅肉中有鐵、維他命B或者肌肉素？可能吧，它也可能擁有某種獨特的氨基化合物使合成更多的蛋白質。 為了得到最佳的肌肉增長效果，不要死板的只靠粉末，也要選擇更廣的食物，再配合粉末的攝入在每次的訓練前後，這樣可以比較簡單且合理。在不同的食物中有不同的氨基種類聚集量，它們可能對你的肌肉增長有著不可替代的作用，所以不要只堅持吃一兩種固定的食物和蛋白質粉末。 2.健者每天靠吃一兩種蛋白質來增加肌肉，例如，一個200磅的人每天會吃300克的蛋白質外加足夠卡路里來自碳水化合物，為了可以有過剩的熱量。當然，蛋白質和卡路里是肌肉生成的基礎。但是你可以靠吃混和食物來刺激你的身體：每十天左右要有一兩天要有400、450或者500g的蛋白質攝入。最理想的是在訓練日的當天這麼做，可以更好的刺激肌肉的生長。控制攝量能導致蛋白質的合成，特別是要在血液中保持過剩的氨基酸，這樣可以促成肌肉的生長。仍然每天堅持對同種的蛋白質攝也很不錯，但是偶爾必需要有不同種的蛋白質攝入，特別是當消耗很大的時候。 3.每個人每一磅重的身體就需要一克的蛋白質。雖然這樣的說法已經很流行了，但是這也不是一成不變的。比如訓練特別刻苦的人要把這個量增加到1.5g/磅，但是（記住一點，不管你吃多少蛋白質，如果你訓練不夠刻苦，一切都白費。） 關鍵是你要把蛋白質攝入和你的訓練聯繫起來。如果你是個新手，你可能訓練量不會這麼大，而且你也不應該訓練量太大。這樣你應該比剛才所說的比例還要降低一些。而如果你是個訓練量大的人，就堅持以上的比例吧，但是要是效果不明顯就不要猶豫，快增加你的蛋白質攝入量。 4.你每餐只能消化部分的蛋白質攝入。不知怎麼的，人每餐無法消化超過30g蛋白質攝入的想法被人們接受了。試著想想，你會認為阿諾德會在3個小時內只靠30g蛋白質生活嗎，每餐只吃下4到5毫絲的雞肉嗎，再想想，每個人的消化能力和對蛋白質的需求力不同，每個人對蛋白質的需要是根據你的體重和訓練的程度決定的，人越重或訓練越刻苦，你對蛋白質的需求就越高。反過來說，你需要越大，你就能消化吸收越多，一個200磅重的人一般來說要比一個160磅重的人有能力消化更多的蛋白質每餐。消化能力還和你平時習慣的攝入量有關，你習慣了大攝入量，那麼你的消化蛋白質能力就越強。 5.奶類的蛋白質促進脂肪生長，這是不變的神話。奶類蛋白質（低脂肪或無脂肪的奶類，奶烙和酸奶，）會促成脂肪生成和保持住水份這樣的想法很可惜是不夠準確的。奶製品很好，是蛋白質的源泉，還有一些研究表明奶製品混和一些低卡路里的攝入，可以防止脂肪流失。 對奶製品的誤解是大部分的人認為奶烙（包括無脂奶烙）都包含著過多的鈉，這些納元素可引起水保留。但事實光靠奶烙中的納對健身者來說還遠遠不夠，他們需要更多。 鉀可使細胞興奮，細胞又是營養交換的地方，用來修復肌肉，因此由於鉀的參與，可以促成肝糖的儲存和間接使肌肉增長，所以鉀也很重要。另外，納不是全部錯誤的罪魁禍首，如果你突然增加了納的攝入量，水的平衡可能就要出問題了。所以你要每天很規律的攝入納鹽，這樣你的身體就相對而言要適應一些，體內的水份也會相對平衡了。 6.蛋白質不是一切能源的源泉。這個錯誤是許多以節食為主的健身者所常犯的。他們認為缺少炭水化合物會使肌肉減少。然而，你在節食的時候，身體會把攝入的蛋白質用來當作燃燒的能源，要是再加上低卡路里和低炭化合物的飲食就能導致肌肉組織被分解，但如果增加蛋白質的攝入，身體會把肌酸合成的新蛋白質代替肌肉組織中的蛋白質。這樣做那些肌酸就被最終分解，在一個叫做糖質新生的過程中，肌酸被轉化成了葡萄糖。神話的打破者說：當炭水化合物下降的時候增加蛋白質，你就可以不讓肌肉組織流失了。 7.補充蛋白質可促進蛋白質的生長。比如一杯麥片產生出6g蛋白質，一半生熟的百吉餅提供了11g，2碗意大利麵條有16g ... 健美運動營養 Sat, 20 Dec 2008 04:32:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t566.htm#851 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t566.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1080.htm k_david 大運動量後，體能下降，其中能源物質的儲量下降（包括肌糖原耗竭、血糖下降、肝糖元下降）體能下降的主要原因之一。同時，離子代謝紊亂、自由基增多、氨的大量生成、高能磷酸鹽和脂肪酸的濃度改變和內分泌、神經系統、免疫系統平衡失調等使機體各項生理機能發生相應的改變。 長時間運動後能源物質恢復速度的快慢是體能再現的重要保證，正常生理機能的穩定也是必不可少的關鍵環節。如何加速恢復的速度和質量？運動後膳食配比尤其重要。首先，肌糖元的恢復要高糖膳食，同時體內糖異生作用加強。因此，運動後2小時內增加食糖量，在隨後46小時至5天內都要注意食用高糖膳食。其次，除平衡膳食外，乳酸菌奶對恢復起著很好促進作用。乳酸菌奶在各種合成飲料中是最有價值的輔助食品。它是新鮮牛奶和白砂糖為主要原料或採用新鮮奶粉，經過嚴格消毒加入特殊的活性乳酸菌發酵製作而成，它具有鮮牛奶的全部營養成分。因為乳酸菌奶具有以下的優點： （一）、乳酸菌奶內營養物質的價值 1. ... 健美運動營養 Wed, 17 Jun 2009 13:01:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1080.htm#2213 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1080.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1079.htm k_david 水是人體最必不可少的生命元素。如果不科學合理地補充水分，會造成機體內的水失衡。水平衡是指水的攝入和排出平衡。兩者不相等時就會造成水的失衡。當身體排出量超過攝入量而發生機體缺水時稱為脫水狀態。 當飲用大量的水，體內水過量時，機體又會出現水中毒現象。有研究表明：脫水會嚴重影響人的運動能力。脫水量達體重的2%時為輕度脫水，表現為口渴。當脫水達4%時，引起脫水綜合症，表現為嚴重口渴，心率加快，體溫升高，血壓下降，感覺疲勞。若不及時補充水分，繼續丟失達6%~10%時即達到重度脫水狀態。嚴重的脫水可使人出現呼吸加快、噁心、情緒不穩、易激怒、肌肉抽搐等現象。 脫水的影響不僅是在於體溫升高和心血管負擔加重，還可導致腎臟損害。因此，合理補充水分是十分重要的。最關鍵的原則是：積極主動地補水。 （1）運動訓練前的補水 運動前15~20分鐘補充400~700毫升（2~3杯）水，可分多次飲用。因為口渴的發生落後於機體的實際需要情況，不能在感到口渴時再喝水。專家建議在參加比賽前幾天多喝水，雖然多餘的水分不能在體內貯存，但有利於在比賽開始時，使體內達到最大的水合狀態。 （2）運動中補水 運動中每15~30分鐘補充100~300毫升（1~2杯）運動飲料或水。運動中最好採用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質。因為在熱環境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運動中，水分的最大吸收量是每小時800毫升。 （3）運動後補水 運動後應及時補水，以保持體內的水分平衡。水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補水不應過度集中，若短時間內大量暴飲，雖然可解一時的口渴感，但尿量和汗量增加，加重體內電解質的進一步丟失，還會增加人體心臟和腎臟的負擔。所以，合理補水應以少量多次為原則。總之，水營養是合理營養的基礎，對於運動者來說，只有保持良好的水營養，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態和發揮最大的運動潛能。 健美運動營養 Wed, 17 Jun 2009 12:57:06 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1079.htm#2212 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1079.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1078.htm k_david 力量素質與肌肉的發育密切相關，故應增加肌肉合成的必需原料蛋白質的攝入量，一般不應少於2克/公斤體重/天，飲食中可選擇蛋白質含量高的食品，如雞蛋、牛肉、魚、豆製品等，以及蛋白粉製劑進行補充。另外一種能夠明顯提高肌肉力量的物質是肌酸，人體內肝、腎細胞能夠合成，通過血液循環運輸至肌肉中，再通過肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以貯存能量。有研究證明，口服外源性肌酸可使磷酸肌酸的貯存量提高20%，增加肌肉的爆發力。服用肌酸時與糖、磷酸鹽同時服用可促進肌酸的吸收。 速度性運動項目的能量來源主要是ATP、CP和肌糖元無氧酵解供應，因此，膳食中應含較多易吸收的糖。速度的快慢除了與肌纖維的興奮性和其中快肌纖維的百分組成有關外，肌肉力量的大小也是一個重要的影響因素。因此速度素質的提高在營養上也需要增加蛋白質攝入量以增加肌肉的合成，並且補充肌酸增加磷酸原的能源儲備。 靈敏性運動項目的訓練，機體總能量相對消耗較少，但神經系統常常處於十分緊張狀態，因而神經能量消耗較大。對此進行補充營養時，食物熱量不宜過高，而應儘量高的包含磷、維生素B1和維生素C等有用成分。主要是棗、西紅柿、草莓、巧克力、卵磷脂等。 在耐力性運動過程中，脂肪參與供能比例增加。肉鹼是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，它是一種類似維生素的重要營養物質，能夠作為脂肪酸運輸的載體，以乙酸基左旋肉鹼的形成將中長鏈脂肪酸，從細胞線粒體膜外轉移到膜內，在線粒體基質中氧化，產生能量。左旋肉鹼在人體內能夠由賴氨酸、蛋氨酸、煙酸等物質少量合成，飲食中也能攝入一些。紅肉及動物產品是肉鹼的主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。為提高耐力素質，建議每日肉鹼的攝入量不應少於250~500毫克。影響有氧耐力水平的一個重要因素是血液中紅細胞血紅蛋白的攜氧能力。因此應在飲食中多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、蒜、蘑菇、綠葉菜等含鐵高的食物，並可進行一些含鐵製劑的補充，以有利於血紅蛋白的合成，維持血紅蛋白水平，預防缺鐵性貧血，保證血液的輸氧功能，提高耐力素質。 健美運動營養 Wed, 17 Jun 2009 12:53:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1078.htm#2211 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1078.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1061.htm Jayzo 1、營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。 2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解 3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。 4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。 5、保持適宜激素水準：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。 初學者的膳食營養補充 膳食的安排：初學者採用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。 膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。 饅頭麵條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。 多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。 蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。 初學者的營養補劑 營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹三類最基本的。 能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。 蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。 肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。 初學健美者的膳食營養誤區 不為自己準備膳食：要練好健美，必須自己準備膳食，依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。 不做營養記錄：制訂一個營養記錄表，記錄下什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態。 飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛鍊前後的體重差值補充。 相信健美初學者通過本文可以得到一些啟示，通過今後自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。 健美運動營養 Tue, 09 Jun 2009 04:25:55 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1061.htm#2152 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1061.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1056.htm faze10 　　1、少吃多餐 　　這樣做更容易讓你身體消化吸收，這種方式使得你的新陳代謝經常處於活動中。 　　2、避免午夜進食 　　因為種種原因，有些人在夜晚很晚時才大量進食。想如何增肥，這樣的習慣不會成功的。身體的新陳代謝率在早晨和午後這段時間最高，而大部分的營養被消化吸收，也是在這個時段。並且午夜時候進食的蛋白質會影響你的睡眠品質。 　　分配一下你食物的攝取量，使75%的卡路里在晚間之前攝取完。 ... 健美運動營養 Sun, 07 Jun 2009 05:57:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1056.htm#2137 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1056.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t952.htm Jayzo 在睡覺時補充身體營養，可以讓你在健身館裡事半功倍通過學習、認知五花八門的補劑，即使在睡覺時也能幫助肌肉增長。如果增長肌肉是你的首要目標——那麼，你都瞭解了哪些補劑方面的重要知識呢？或許，你已經知道經常吃大量的蛋白質是很重要的。可能你也清楚每晚保持7-9小時的睡眠是增長肌肉的一個必要條件，因為在這一時間段內，你的生長荷爾蒙水平才能達到頂峰。當然，這也表明在如此長的一段時間內，你並沒有給身體提供充足的蛋白質。在白天，你會一直進行7-9小時的運動而不進食嗎？除非你想讓自己看起來更像一名馬拉松運動員，而不是一名職業健美選手。 持續那麼長的時間而沒有給身體補充任何營養，將會讓你的身體處於一種自我保護的狀態中，刺激它從肌肉蛋白質中分解氨基酸來轉化成葡萄糖，來為大腦提供能量。從這個角度說，其實是損壞了你的肌纖維。一些具有強迫性意識的健身者會在半夜爬起來進食，以防止這種事情的發生。因此，掌握一種很好的方法，如何在上床休息前避免這種損耗，是相當有幫助的。睡覺時食用這5種補劑——它們不僅能防止肌肉斷裂，還能在睡眠階段推進肌肉的增長。 酪蛋白 酪蛋白是牛奶中發現的主要蛋白質。牛奶中它佔了約80％，而其餘的則是乳清蛋白。在睡眠階段，相比於乳清蛋白，酪蛋白是更好的選擇，因為身體對它的消化和吸收速度很慢。你最好的選擇就是選用一個含有膠囊酪蛋白的蛋白粉，這是一種未變性的酪蛋白形式，能在胃中粘成一團，並凝成一個膠體，這樣就能顯著降低消化速度。這個過程能讓蛋白質為身體提供一個長達7小時的緩慢而穩定的氨基酸供應，所以身體就不用再從你的肌肉中分解氨基酸了。如果在睡覺前服用了足夠的酪蛋白，多餘的部分將直接進入肌肉為其增長做準備。 劑量：將40克酪蛋白拌入脫脂牛奶或水中，在上床前即刻飲用。 亞麻子油 亞麻子含有大量對身體健康有益的脂肪，它們有能促進關節恢復和減少體脂的功效。亞麻子也能對睡覺前飲用的酪蛋白混合飲料產生很大的作用。健康的脂肪減緩了消化過程，而在夜間，則拯救了肌纖維蛋白。 劑量：往酪蛋白混合飲料中，加入2-3湯勺亞麻子油。 精氨酸 你可能知道精氨酸是作為一種氨基酸來補充的。在訓練前服用，可以推進一氧化氮的含量，並可得到一個令人意想不到的泵血效果。但你知道它也能推進生長荷爾蒙的水平嗎？它確實有這樣的功能，只不過是通過抑制一種能阻止生長荷爾蒙釋放的荷爾蒙來產生這樣的作用。如果服用足量的精氨酸，大約為5克，結果將是——在夜間有大量的生長荷爾蒙被釋放出來。 劑量：在睡覺前30分鐘，服用大約5克左右的精氨酸，其形式可以是L-精氨酸、精氨酸α-酮戊二酸、精氨酸酮戊二酸、精氨酸蘋果酸鹽或精氨酸乙酯中的任一種。 谷氨酸鹽 氨基酸谷氨酸鹽有著多種功能，例如防止肌肉斷裂，推進免疫功能，提高肌肉恢復，甚至能促進脂肪燃燒。另外，谷氨酸鹽能有效地推進生長荷爾蒙的釋放。一項研究發現，在吸收僅僅90分鐘後，它就能提高生長荷爾蒙的水平。1995年，一項由路易斯安那州立大學的研究者做出的報告說，谷氨酸鹽能間接地刺激腎臟產生出精氨酸，或許這才是提高生長荷爾蒙水平的潛在途徑。 劑量：上床休息前30分鐘，服用5-10克谷氨酸鹽。 鋅鎂合劑 如果你訓練得很刻苦，那麼你有可能會缺乏鋅和鎂，它們都是十分重要的礦物質，但經常被運動所消耗掉。使用鋅鎂合劑直接來補充這些損耗的礦物質——這是一種含有鋅、鎂、天門冬氨酸鹽和維生素B6的混合製劑——能增加睾丸激素和類胰島素生長因子-1（IGF-1）的水平，這兩者都是肌肉生長的重要組成部分。鋅鎂合劑也同樣能提高睡眠質量，這也導致了更多的生長荷爾蒙能在夜間被釋放。目前市場上銷售的大多數鋅鎂合劑產品每劑量含有約30毫克鋅、450毫克鎂和11毫克的維生素B6。 健美運動營養 Fri, 17 Apr 2009 12:03:37 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t952.htm#1793 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t952.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1033.htm faze10 維生素C又稱L-抗壞血酸，是高等靈長類動物與其他少數生物的必需營養素。抗壞血酸在大多的生物體可借由新陳代謝製造出來，但是人類是最顯著的例外。最廣為人知的是缺乏維生素C會造成壞血病。 在人體內，維生素C是高效抗氧化劑，用來減輕抗壞血酸過氧化物酶（ascorbate peroxidase）基底的氧化應力（oxidative stress）。還有許多重要的生物合成過程中也需要維生素C參與作用。 Vit ... 健美運動營養 Wed, 27 May 2009 12:19:10 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1033.htm#2078 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1033.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1032.htm faze10 維他命E的學名為生育醇(tocopherol)，最初被視為一種「抗不孕維生素」。在實驗室裡，學者先以未含維命Ｅ的飼料餵老鼠。結果，老鼠的生殖機能發生異常，雄鼠的睪丸有萎縮的現象，雌鼠發生死胎或早產，所產下的幼鼠，也會導致腦部、心臟畸形等。相反的情形，當飼料中添加維他命E，上述的情況則可避免。學者們的看法，認為維他命E能夠調節荷爾蒙之平衡，顯然將可以提高生殖能力。除了維他命C以外，維他命E亦屬人體最佳抗氧化劑。維他命E具有強烈抗氧化的作用，可以抑制體內過氧化脂質的產生。 在健美訓練中，維生素(維生素食品)E可在一定程度上防止肌肉損傷，並對肌肉生長產生積極作用。 研究發現，高強度的抗陰力訓練會使體內產生大量氧自由基。這是由於劇烈運動(運動食品)時體內耗氧量增加，體溫升高，體內兒茶酚胺水平升高（兒茶酚胺：腎上腺素與去甲腎上腺素的合稱。腎上腺：內分泌腺之一，在腎臟的上端，分皮質及髓質兩部分。髓質分泌腎上腺素，調節碳水化合物的新陳代謝。皮質有促進蛋白質(蛋白質食品)分解，調節水和鈉、鉀等的新陳代謝作用）造成的，因而攝取一定量的維生素E大為有益。因為維生素E是一種強效抗氧化劑，能有效防止氧自由基對骨骼肌的損害，修補受損細胞，從而獲得更好的恢復，使力量增長，肌肉增多。 ... 健美運動營養 Wed, 27 May 2009 12:06:35 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1032.htm#2077 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1032.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1019.htm Posedown 肽(peptide)是α－氨基酸以肽鏈連接在一起而形成的化合物，它也是蛋白質水解的中間產物。 由兩個氨基酸分子脫水縮合而成的化合物叫做二肽，同理類推還有三肽、四肽、五肽等(出自「中國肽谷網」)。通常由10~100氨基酸分子脫水縮合而成的化合物叫多肽，它們的分子量低於10，000Da（Dalton，道爾頓），能透過半透膜，不被三氯乙酸及硫酸銨所沉澱。也有文獻把由2~10個氨基酸組成的肽稱為寡肽（小分子肽）；10~50個氨基酸組成的肽稱為多肽；由50個以上的氨基酸組成的肽就稱為蛋白質。 人體很多活性物質都是以肽的形式存在的，沒有肽，就沒有活性，就沒有生命。肽涉及人體的激素、神經、細胞生長和生殖各領域，其重要性在於調節體內各個系統和細胞的生理功能，激活體內有關酶系，促進中間代謝膜的通透性，或通過控制DNA轉錄或影響特異的蛋白合成，最終產生特定的生理效應。肽是涉及人體內多種細胞功能的重要物質。肽可以合成細胞，並調節細胞的功能活動。肽在人體作為神經遞質，傳遞信息。肽可在人體作為運輸工具，將人體所食的各種營養物質與各種維生素、生物素、鈣及對人體有益的微量元素輸送到人體各細胞、器官和組織。肽是人體重要的生理調節物，它可全面調節人體生理功能，增強和發揮人體生理活性，它具有重要的生物學功能。肽對人的細胞活性、功能活動、生命存在太重要了。但現代人因各種因素使人體中的肽流失、損失，合成肽的能力大大減弱，因此現代人體缺乏肽，必須補充人工合成肽，補肽就是補活性，補肽就是補活力，補肽就是補生命。 ... 健美運動營養 Sat, 16 May 2009 09:57:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1019.htm#2009 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1019.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1018.htm faze10 節食減肥，哪一種吃法最有效？美國一份研究針對四種最普遍的節食法研究效果，結果顯示，低碳水化合物、高蛋白質的飲食法，減輕的體重最多，相當於是其他三種方式的兩倍。 這份由史丹福疾病預防醫學研究中心助理教授加德納進行的研究，分析四種節食法的減重效果，分別是：低碳水化合物、高蛋白質的「艾特金斯飲食法」（Atkins diet）﹔同樣也是攝取低碳水化合物的「分區飲食法」（Zone ... 健美運動營養 Sat, 16 May 2009 04:07:55 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1018.htm#2007 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1018.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1005.htm faze10 在24年的實踐和研究中，發現99%的訓練高原期可通過改進訓練計劃、增加休息和睡眠時間及調整飲食來消除。 有人認為訓練高原現象只是飲食問題，吃點營養補劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。 關於如何改進訓練方法、提高訓練強度的文章已有不少，這裡，我先簡單地談談睡眠問題。 很簡單，肌肉需要休息，唯心論恢復和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。 增加脂肪攝入量 ... 健美運動營養 Wed, 13 May 2009 12:34:54 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1005.htm#1990 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1005.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1003.htm faze10 沒有區別於普通健身運動的營養,很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發達是以特殊營養物質為原料的，運動營養學家認為，健美運動員及其愛好者必須瞭解與健美運動有關的最新營養學知識，並需要及時更新營養觀念。 1、需要有比常有多一些時間的午睡 除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。 ... 健美運動營養 Wed, 13 May 2009 11:06:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1003.htm#1988 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1003.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1002.htm faze10 傳統健美飲食要求運動員長期攝人大量的蛋白質。然而，如 果在較長時期內攝人大量蛋白質，身體就會調整蛋白質的代謝方式，從而提高每日蛋白質的需求量。 蛋白質需求量升高帶來的問題是，當高量的蛋白質需求得不到滿足時，就會使身體進人分解代謝狀態。如果你開始每天攝人300克蛋白質以促進肌肉增長，結果你將每天需要300克蛋白質來保持這種肌肉增長的水平，因為身體會通過上調蛋白質儲存酶和分解氨基酸的機制來適應這種需要。 長期高蛋白攝人帶來的另一個問題是，蛋白質的代謝產物（如氨、尿酸等）有許多是能破壞多種組織系統的有毒物質，其中包括對中樞神經系統功能的影響和破壞。 長期大量攝人蛋白質，身體還會提高蛋白質破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質代謝毒素的毒害作用。結果，身體將把部分蛋白質當作廢物處理，而不是用於增大肌肉塊。 採用蛋白質循環攝人技術，情況就不同了。通過安排一段時期減少蛋白質的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質長更多的肌肉。 在低蛋白質攝人期間，有些機制會保護肌肉蛋白質，如肝臟蛋白質。瑞典科學家研究發現，肌肉蛋白質比肝臟蛋白質有更長的生命跨度，所以開始丟失的是肝臟蛋白質而不是肌肉蛋白質，肌肉塊便受到了保護。 在低蛋白質攝人期的第二天，體內蛋白質合成將會減少，隨後會持續減少，但三天後這種減少將變得不太明顯。也就是說，三天後，低蛋白質飲食刺激了分解代謝的抑制機制。這是因為如果給身體長期過度補充蛋白質，它就會下調蛋白質儲存酶，並會期望過量蛋白質補充。同時會啟動另一個適應變化，包括減少蛋白質的吸收和提高蛋白質的排泄量。如果情況相反，身體就會變成極度有效地利用蛋白質。 最新研究還發現，在減少蛋白質攝人期間體內生長激素的製造量可比通常提高10倍，這種提高的生長激素水平可保持到重返高蛋白飲食之後。 蛋白質循環攝人技術的另一個積極影響是能減少高蛋白飲食對腎和肝臟的壓力，並可節省不少花在高蛋白營養補劑上的錢。 蛋白質循環攝人的做法是，先逐步減少蛋白質攝人量，直到每天40一50克，保持10天。此後，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質，也保持10天。然後再重複上述過程。 ... 健美運動營養 Wed, 13 May 2009 10:56:09 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1002.htm#1987 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1002.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1000.htm faze10 進行過多年訓練的人想畢都曾經歷肌肉生長遲緩期，學術上把這段時間稱為訓練高原期。 對訓練高原期，人們本能的第一反應是提高訓練強度，採用預先疲勞法，超級組數法等高強度訓練策略來加強對肌肉的刺激有沒有其他辦法可幫助你突破訓練高原期呢？不能光靠飲食對處於訓練高原期的運動員，通常如何處理？ 在24年的實踐和研究中，發現99％的訓練高原期可通過改進訓練計畫、增加休息和睡眠時間及調整飲食來消除有人認為訓練高原現象只是飲食問題，吃點營養補劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。 關於如何改進訓練方法、提高訓練強度的文章已有不少，這裏，我先簡單地談談睡眠問題很簡單，肌肉　要休息，唯心論恢復和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。 增加脂肪攝入量飲食方法應該如何調整呢？有些運動員通過稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓練高原多數運動員，特別是健美運動員把蛋白質和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利於肌肉生長，更不用說擺脫訓練高原了。脂肪並不是你想像的那麼壞 人體是一個具有很強適應性的機體。通常，它以脂肪和碳水化合物為能量來源，如果不夠，便用蛋白質來供能。如果熱量過剩，不論來源如何，都將轉變為身上的肥肉你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉變為體脂，但這只在攝入熱量有剩餘的情況下才變成現實。 如果你的肌肉生長遲緩而訓練和睡眠方面都無懈可擊，說明你的熱量攝入不足，此時增加脂肪攝入並不會使你發胖。其實，脂肪並不像通常描述的那麼壞。美國心臟醫學聯合會推薦每天來自脂肪的熱量應占總熱量的30％，世界衛生組織建議體力勞動者和運動員每天應有35％的熱量來自脂肪。而多數健美運動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠遠低於身體的正常　求量。正確的蛋白質和碳水化合物水準 對蛋白質的攝入量各種衛生組織和專項運動委員會所推薦的數量相差很多。這是因為，有許多因素，包括年齡、體重、性別、肌肉水準、運動項目、總熱量攝入量及所吃蛋白質的生物價等都能影響蛋白質的　求量。在保證總熱量充分的前提下，健美運動員每天每磅體重至少應攝入0.7－1g蛋白質，其中65％以上應來自動物性蛋白質食品。 至於碳水化合物，我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油後能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱裝滿。通常，馬拉松運動員每天每磅體重應攝入3.7－4.5g碳水化合物，而健美運動員2.3g就足夠了，也許還有點偏多，因為健美運動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。 附：睾丸素是一種能促進肌肉生長的激素，男性之所以比女性肌肉發達，就是因為其體內擁有較高的睾丸素水準下面兩篇短文將告訴您高脂肪飲食用於提高體內睾丸素水準。脂肪攝入量對睾丸素水準的影響 大家都知道，攝入一定量的脂肪對保持身體健康是十分重要的。下面將告訴你另一個不完全避免脂肪的理由早先已有研究表明，低脂肪飲食（約20％的熱量來自脂肪）與高脂肪飲食（約45％的熱量來自脂肪）相比，後者能產生較高的睾丸素水準。但這些研究並沒有明確表明食物如何影響休息時的睾丸素水準。 後來，科學家們對這一問題進行了進一步的研究。他們讓12個男子做俯臥撐（5組，每組10次到力竭）和深蹲跳（5組，每組10次，負重量是最大重量的30％），組間休息兩分鐘結果發現，那些攝入較多脂肪的人，訓練後的睾丸素水準更高。此外，研究人員還發現，來自蛋白質的熱量百分比與睾丸素水準之間呈負相關關係。也就是說，那些蛋白質攝入較高的人睾丸素水準偏低。 這個結果可能會使許多人產生迷惘，因為睾丸素和蛋白質都促進肌肉生長的必　物質，它們之間這麼不"相容"，叫我如何是好呢？這裏，研究人員提供了一個較圓滿的解決辦法：把你的蛋白質來源主要放在那些含有較高脂肪的紅色肉類，如牛肉、狗肉、羊肉上。這樣，你就能既促進睾丸素分泌，又保證攝入充分的蛋白質。 我的秘密武器－克裏斯·考米爾 麥克·門澤爾指出，力量增長是促進肌肉生長的重要因素。這句話在飲食上同樣具有指導意義。我飲食安排的目標就是為力量增長服務。紅色肉類是我的秘密武器。我常聽到有人說吃紅色肉類後比吃雞肉或魚感覺更強壯。對我來說這一點不假。每天，不論是賽季還是非賽季，我都至少吃一餐牛排。在非賽季，我每天吃四頓。首先是起床後的高蛋白粉，然後是牛排和雞肉。第四頓有更多的牛排，外加烤雞或烤排骨及米飯。你可以看出，我的飲食是以大量的紅色肉類為主的。它們有很好的味道，使我在訓練中更有勁，也給我帶來了更多的肌肉，使我贏得了一個又一個冠軍。 健美運動營養 Wed, 13 May 2009 10:49:41 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1000.htm#1985 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t1000.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t998.htm Jayzo 摘要: 說明蛋白質與健康的關係，以及蛋白質對身體的作用等。 你的身體大多數由蛋白質構成，如皮膚、肌肉、內臟、指甲、頭髮、腦子，就是你的骨骼，也都是由蛋白質構成的。唯有不斷補充好的蛋白質，才能維持每個細胞的功能正常，與細胞的新陳代謝作用。因為肌肉內含蘊藏了蛋白質，所以，當你照鏡子時，就可看出你吸收的蛋白質多少的程度。堅韌而營養好的肌肉，常會自動的使你的身體保持正直假如肌肉沒有接受到由食物內輸送的營養，肌肉就會失去彈性，整個姿勢就不正常了。 一個人是否健康，不必深究，由外觀上就可看出。健康的人一定是頭抬得高、胸部挺出、小腹收進、兩肩自然下垂、脊樑稍向前彎、盆骨豐滿足以支撐內臟與上體、腿股正值、腳心骨自然拱起、走路富節奏感，否則，這個人就是不健康的。蛋白質吸收充足是會使一個人活力充沛、耐力持久、生命充滿喜悅。反之，缺乏會導致血壓低、貧血，以致不能產生酵素將實務轉化成精力。 倦怠的另一種原因就是貧血，也可以說是紅血球缺乏，而紅血球幾乎全是由蛋白質形成的。不過，缺乏任何一種營養，都有形成貧血的可能。所有的精力都是酵素產生的，酵素主要的成分又是蛋白質，假如我們吃的食物中蛋白質豐富，就可以抵抗多種疾病及病毒的傳染。我們身體能抵抗病毒傳染的東西，還有兩種：一是抗體， ... 健美運動營養 Fri, 08 May 2009 13:05:09 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t998.htm#1956 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t998.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t960.htm k_david 近來發現一氧化氮（nitric oxide，NO）廣泛分佈於生物體內各組織中，特別是神經組織中。它是一種新型生物信使分子，1992年被美國Science雜誌評選為明星分子。NO 是一種極不穩定的生物自由基，分子小，結構簡單，常溫下為氣體，微溶於水，具有脂溶性，可快速透過生物膜擴散，生物半衰期只有3－5s，其生成依賴於一氧化化氮合成酶（nitric oxide synthase , NOS ）並在心、腦血管調節、神經、免疫調節等方面有著十分重要的生物學作用。因此，受到人們的普遍重視。 1． ... 健美運動營養 Wed, 22 Apr 2009 10:08:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t960.htm#1824 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t960.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t947.htm Posedown 原文 Test your nutrition IQ http://www.cnn.com./2008/HEALTH/diet.fitness/03/05/cl.nutrition.quiz/index.html 長期以來,我們都習慣了一日三餐，四種基本食物的日子。似乎每天都會出現關於健康飲食的新觀念。吃這個，別吃那個。如果你對此感到有點厭煩，並不奇怪，大多數人都有同感。 飯菜的流行時刻變化，但對營養學的基本概念應該保持很長一段時間，甚至是一輩子的事情。 你對健康飲食有何瞭解？ ... 健美運動營養 Thu, 16 Apr 2009 05:02:46 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t947.htm#1776 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t947.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t946.htm Posedown 原文 Dispelling The Top 10 Nutrition Myths http://www.medicalnewstoday.com/articles/66363.php 我們聽過許多關於營養學方面的建議，諸如別喝酒，補充維生素，別吃雞蛋等等等等。但是這些說法都是準確的嗎？ 未必如此，這就是Wendy Repovich博士和Janet Peterson醫學博士在德州達拉斯美洲大學運動醫學第11次年健康和美體年會上提出的結論。他們兩人都是運動生理學家，而且是美國外科醫師協會會員。他們揭穿了「十大營養學神話」。 根據Repovich ... 健美運動營養 Thu, 16 Apr 2009 04:49:02 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t946.htm#1775 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t946.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t942.htm faze10 作者：喬丹娜 布朗 翻譯：曹曉征 如果有一個不錯的蛋白質來源，卻不明不白地被指責，這就是豬肉。以下是「另一個白肉」的完全嚮導。 優點 健身者的食物中包含大量的雞肉（刻意安排許許多多的雞肉），也有大量的瘦牛肉，可能會有一些魚肉，甚至還會有貝類。但是，一個主要的蛋白質來源卻常常被忽略：豬肉。讓人和豬都回到從前：2005年，牛津大學發表在《科學》雜誌上的一項研究指出，豬最早於9000年前在土耳其東部被馴養，但是，人類開始吃豬肉（野豬）是在能用長矛的時候。可是，隨著太平盛世的到來，豬肉變得流行起來。 當基督教的信徒擁護火腿作為節日的主要商品，猶太教和伊斯蘭教都以太髒而禁止吃豬肉，就產生了一個控訴：豬應當永遠被人遺忘，因為無論誰看到一個活豬就會明白——它們一直裹著泥漿。但是，這卻有個好理由：豬皮非常敏感，因為它們沒有汗腺，豬就裹上泥漿來避免曬傷和冷卻體溫。它們也試著吃掉能碰到的任何東西，因此有了短語「像豬一樣吃」。這些習慣就是為什麼豬和它的肉會有一些歪曲的否定。 另外一個原因就是旋毛蟲病，儘管現在很少見（感謝工廠的不鏽鋼圍欄和圈養），這和它的污穢條件有關。如果人吃掉感染旋毛蟲幼蟲腋索的肉，旋毛蟲病就會發生。症狀包括噁心，腹瀉，嘔吐和發燒，並且在一定條件下是致命的。儘管如此，我們在這裡強調，現在這種危險是極低的，你可以放心地烹調豬肉，是不會被感染的。 食品與藥品管理局建議豬肉應當被烹調到中等熟度以上，一個肉類的紅外顯微照片顯示，豬肉的內部溫度至少要達到160度（170是非常適宜的）才能被食用。 趕快行動 豬肉是比較溫和的，並且能做成多種口味，它的脂肪能被降到極低而以「另一個白肉」著稱，這個綽號能親切地把豬肉與家禽聯繫起來。只要飼養條件充分，豬肉實際上是很乾淨的。簡而言之，舉重食物中應當包含營養豐富的豬肉。 豬肉對比牛肉 這是一個圖表——對比8盎司豬的腰部嫩肉和8盎司牛的上部腰肉。你會看到，比起其他我們鍾愛的蛋白質來源，豬肉有它自己的特點。 營養素 ... 健美運動營養 Mon, 13 Apr 2009 17:53:06 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t942.htm#1752 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t942.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t937.htm faze10 作者:陳永和教練 很多健美運動員，在非賽季的時候，都希望把肌肉圍度增大，但在增肌的同時，也把身體的脂肪也增加，他們很多時候都以為，要大量進食高卡路里的食物才能增大，其實很多健美運動員或健美愛好者，都走進誤區，以為進食的卡路里越多，增得圍度越大，其實，要增加肌肉圍度，當然進食量不能少，每天進食的卡路里，必須超過身體每天消耗的卡路里，但必須是多糖的碳水化合物和高蛋白質的食物。如果你每天進食高卡路里的食物，含大量的脂肪和單糖及精糖，你所增加的是身體的脂肪，不是增加身體的肌肉。 增加肌肉，當然是需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果，你每天消耗 ... 健美運動營養 Tue, 07 Apr 2009 12:34:14 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t937.htm#1723 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t937.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t919.htm Jayzo 很多元素在人體內會形成帶正電荷或負電荷的離子，這種帶電的離子就叫做電解質。鈉離子主要位於細胞外，而鉀離子則是細胞內最主要的正離子。 電解質的生理功能。維持細胞內外的滲透壓，保持細胞內外的滲透壓的平衡狀態，確保細胞維持正常形態的供能，否則會造成細胞脫水或水腫。 鈉是參與水的代謝，調節水量最重要的離子之一。鈉有滯留水的作用，當鈉量增高時，機體水量也增加，反之，鈉量減低時，水分也減少。運動後大量出汗，會造成大量鈉的丟失，鈉丟失過多肌肉會軟弱無力，嚴重的還會出現噁心、嘔吐、心率快、體能下降、容易疲勞、肌肉痙攣及抽搐等症狀。在運動出汗後，應該適當補充鈉鹽。普通人每天食鹽用量不要超過6克。 維持酸鹼平衡。人體各組織細胞需要適宜的酸鹼度才能維持各種酶的活動，血鉀過低會造成機體鹼中毒，反之機體則會出現酸中毒。 維持神經、肌肉細胞的興奮性。血鉀濃度升高，神經肌肉的興奮性也升高；血鉀濃度過低時，可出現肌肉無力甚至麻痺，導致運動能力下降，神經傳導供能受損和心血管系統供能障礙。血鈣過低時，神經肌肉興奮性增高，容易出現手足抽搐。 同時鈉、鉀還與調節血壓有關，鈉攝入過多，會使血壓升高，而鉀有降低血壓的作用。 我們的肌肉組織因為持續運動的關係，以致體內之電解質會逐漸藉由排汗而流失，以致身體溫度持續上升，使得身體發生肌肉痙攣，造成暫時無法繼續行動。所以如要恢復體內電解質，可以多補充大量水分及電解質飲料，用來補足體內所流失之鹽份、鉀、鈉和醣類水分。 健美運動營養 Fri, 27 Mar 2009 14:13:36 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t919.htm#1661 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t919.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t918.htm k_david 早在上個世紀二十年代，世界各國就相繼開展了運動飲料的研製和應用。20世紀80年代，商家提出了"運動飲料"的概念。現在市場上形形色色的運動飲料不斷面市，但人們對運動飲料的認識仍然很模糊。下面就這些問題作一一解答，並提出一些合理化的建議： 　　1．運動飲料的準確概念是什麼？ 　　許多人認為運動飲料是不含酒精的，能夠在從事運動的過程中提高體力和加快恢復的飲料。運動飲料定義為：營養元素的成分和含量能適應運動員或參加體育鍛鍊、體力勞動人群的生理特點，特殊營養需要的軟飲料。 　　2．為什麼補水對運動中的人十分重要？ 　　所有的體力活動都會產生熱量，這些熱量主要通過汗液的蒸發來散失。汗液丟失量因環境條件、運動強度的不同而不同。過去從事運動的人通常不補水，他們認為補水有害健康。但我們知道，即使是丟失少量的體液（體重的2％），也會損害運動時動作的準確性和運動技能的提高。體液丟失大於體重的5％時，可以影響體溫調節和心血管系統正常工作，並能危及生命安全。但更常見的脫水的危害是造成人體疲勞，從而損傷運動能力。為了防止脫水，所以參加運動的人都要在運動前後補水。 　　3．為什麼糖對運動人體如此重要？ 　　人體在進行長時間運動時，糖就成了人體主要的「燃料」。當肌肉、肝臟和血液中糖分的儲存被耗竭時，人就會感到很疲勞。所以運動的人除了通過提高含糖膳食為肌體準備足夠的糖儲備以外，在運動中也要不斷補充糖分，因為人的機體儲存的糖量是有限的。 　　4．運動飲料有哪幾種？ 　　商業性的運動飲料是為了向肌體迅速補充糖和液體而研製的，按其配方劃分通常分為低滲、等滲和高滲三種。三者的主要區別在於溶於飲料中的糖（砂糖和聚合糖）和鹽（鈉和鉀）的量不同。濃度越大滲透壓越高，不同滲透壓的運動飲料進入血液的速度不同。低滲和等滲（即低於和等於人體血液的滲透壓）的運動飲料是為處於熱環境下長時間運動、大量出汗的人研製的，它更注重水、糖和鹽快速進入血液；高滲運動飲料（即高於人體血液的滲透壓）主要用以提供糖的儲備為主，適合在運動前的準備期和運動後的恢復期飲用。 　　5．運動飲料與一般軟飲料有什麼區別？ 　　軟飲料通常屬高滲飲料，這會令其在人體的胃內停留的時間過長並造成胃部不適，同時也會影響飲料在小腸內的吸收作用。許多人在運動中選擇白開水、礦泉水作為補水飲料，但是當水快速吸收的時候，體內可用的糖和鈉的丟失會降低體能和耐力。此外，大量飲水會稀釋血液濃度、增加排尿次數，並減低進一步飲水的渴望。運動飲料並不能保證人體的營養平衡，它不能替代膳食。但是在早餐前、餐間加餐、運動和比賽的間歇期和運動後，運動飲料卻能夠提供足夠的糖源。 　　6．如何正確飲用運動飲料？ 　　1)．運動前、中、後頻繁、間歇性地飲用； 　　2)．選擇你喜歡的飲料，冰鎮的飲料通常更可口，更利於體力的恢復； 　　3)．如果體內的糖儲備足夠的話，飲用高糖飲料有害無益； 　　4)．在運動時，隨著胃中飲料的排空，每15～20分鐘最好飲用150～250毫升的運動飲料； 　　5)．運動中要早一些飲用運動飲料，不要等到口渴時再喝，因為此時你已經脫水了。 健美運動營養 Thu, 26 Mar 2009 14:35:17 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t918.htm#1659 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t918.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t915.htm Posedown 有人飽享美食，卻從來不胖；有人拚命節食，卻依然苗條不了。據美國最新一期的《新聞週刊》報導，美國華盛頓大學的研究人員發現，腸內微生物的組成可能會影響我們的體重，使得有些人總是吃不胖。 研究人員指出，人體裡就有一個巨大但不斷變化的微生物群體，它們大多數生活在腸道，其他大部分存在於口腔、食管、胃和上呼吸道。 華盛頓大學和斯坦福大學的研究人員在3個健康人的腸道里發現了至少395種微生物，這些微生物也會參與消化，產生能量。「有些人腸道中的微生物提供能量的效率比另一些人的強，他們就更容易長胖。」這項研究的負責人戈登認為，食品中的能量成分並不是一個固定值。一杯含110千卡的飲料，其能量可能受到腸道內微生物的影響，有些人會全部吸收，另一些人吸收的可能少一些。如果人們每天吸收的與消耗的熱量相差25千卡，那一年就可能增加或者減少2磅多。 這項工作表明，設法改變腸內微生物的組成，可能是改變體重的一個辦法。「有一天，人們能利用益生菌或者其他控制微生物的戰略，來降低腸內微生物提供能量的效率，幫助人們減肥。」類似的研究還可以幫助全球千百萬每天吃不飽的人或者因癌症、心臟病而體重減少的人。 健美運動營養 Wed, 25 Mar 2009 11:27:59 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t915.htm#1651 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t915.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t41.htm faze10 ***** 健美必需 ** 對個別人有一定作用 **** 強效特殊補劑 - 和其他補劑合用有效果 *** 研究證明有效 * 對個別人偶有作用 - 個人效果強弱不等 - 重要，但飲食和其他補劑可以替代 - 良好特殊補劑 - 有效果，但可能有副作用 -------------------------------- 抗氧化劑 恢復 beta-胡羅卜素 ** 支鏈氨基酸（BCAA） **** 輔酶Q10 *** 軟骨素 ***** 葡萄籽提取物 ** 初乳 *** 綠茶 *** 肌酸 ***** 番茄紅素 *** 松果菊 * 槲皮酮 ** 必需脂肪酸（EFA） ***** 硒 *** 亞麻子油 **** 維生素C **** 葡萄糖胺 ***** 維生素E **** 谷氨酰胺 ***** 能量補充 ... 健美運動營養 Mon, 18 Aug 2008 17:02:38 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t41.htm#43 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t41.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t911.htm faze10 大家都知道，人們為了保持健康，每日必須從膳食中攝入一定量的蛋白質。究竟每日該攝入多少才能滿足需要呢?一直以來，學術界都認為，年齡是衡量蛋白需要量的因素。但是在2008年11月7日發表的一個研究結果表明，體重才是衡量蛋白需要量的標準。 這個研究結果發表在美國《臨床營養學雜誌》上。 我們知道，隨著年齡的增長，人體的代謝水平和生理狀態都會發生相應的改變，而這些改變又與人們的營養需求有關。雖然很多研究人員認為與年輕人相比，老人需要攝入更多地蛋白質，但是這個結論與目前推薦的膳食營養供給量的標準(RDA)，每日需求量估算標準(EAR)不一致，後面這兩個標準都是調查了大量的 ... 健美運動營養 Tue, 17 Mar 2009 05:09:11 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t911.htm#1613 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t911.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t905.htm Jayzo 增肌階段的食物中，肉類食品應該佔到較大的比重。不過遇到的一個問題是，有些健身者食用了大量肉類食品後，增肌的效果不是很明顯，脂肪含量反倒會上升。這就是選擇肉類的種類和攝入量遇到了問題。 我們都知道增肌必須多攝入含蛋白質的食物，蛋白質又分為動物蛋白和植物蛋白。而動物蛋白的攝入量應該多於植物蛋白的攝入量。含動物蛋白的食物主要是白肉類食物。包括雞肉、魚肉。它們的蛋白質含量很高，相對脂肪的含量很少。其次是紅肉類食物，首選是牛肉，其次是羊肉，最好不要選擇豬肉。原因是豬肉中的脂肪含量也相對較高，這樣會增加體內脂肪含量。海鮮類食物也是含有高蛋白的食品，也可適當代替雞肉和魚肉。而所有肉類都應選擇精瘦肉。 ... 健美運動營養 Sat, 14 Mar 2009 04:45:27 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t905.htm#1604 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t905.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t877.htm k_david (1)蛋白質是人體組織的主要成分。人體蛋白質含量約占人體總固體含量的45％，人體的一切組織都由蛋白質組成，有許多具有重要生理作用的物質如果沒有蛋白質的參與就不能起作用。如酶類、激素、免疫蛋白、肌肉收縮的肌動蛋白、構成機體組織支架的膠原蛋白等。另外，體內酸鹼平衡的維持、水分在體內的正常分佈和遺傳信息的傳遞及許多物質的轉運都與蛋白質有關。蛋白質還可使機體對外界某些有害因素保持高度抵抗力，一些抗體的形成都與蛋白質有關。所以蛋白質是生命存在的形式，也是生命的物質基礎。 (2)蛋白質參與組織細胞的更新，蛋白質分解成氨基酸後經血液循環到身體各組織組成新的蛋白質，多餘的氨基酸用於產熱。每天都有大量的細胞死亡同時產生新的細胞，這就是新陳代謝。人體的組織細胞在不斷地進行新陳代謝，蛋白質在不斷地分解合成，但蛋白質總量卻維持動態平衡，稱為氮平衡。攝入氮大於排出氮稱為正氮平衡，攝入氮小於排出氮稱為負氮平衡。兒童處於生長階段，一般是正氮平衡，而在一些疾病情況下機體可能出現負氮平衡。一般蛋白質含氮 ... 健美運動營養 Fri, 27 Feb 2009 10:05:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t877.htm#1522 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t877.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t868.htm 千年 酒精是完全沒有任何營養價值的碳水化合物。 而每一克酒精提供7個卡路里，而其它碳水化合物提供4個卡路里。如同大多數碳水化合物一樣，它會引起胰島素的釋放，這將導致酒精的熱量會像脂肪一樣儲存在你的身體。不斷的胰島素釋放會令你減肥非常困難，因為你身體有充足的來自酒精的肝糖原。 在我們人類需要的營養裡面，蛋白質，脂肪，碳水化合物，是身體必須的，而酒精不是身體必須的。奉勸所有健美愛好者和健美運動員，酒精對你們的肝臟影響，是不能忽視的，否則你辛辛苦苦的鍛鍊，將永遠達不到你想要的鍛鍊效果。 1.酒精麻醉你的神經系統，增加你的性慾，減少你的性能力。 2.酒精麻醉你的神經系統的同時，減少你的力量，這會使你無法使用足夠的重量，以刺激肌肉的生長。 3.酒精麻醉你的神經系統的同時，削弱了身體的協調性與平衡感，增加了運動傷害的危險。 4.酒精麻醉你的神經系統的同時，減少你的耐力。 5.酒精麻醉你的神經系統的同時，減小你的恢復能力－這將使你需要更長的時間才能恢復，而且鍛鍊後你會感覺更加疼痛。 6.酒精麻醉你的神經系統的同時，減小您的有氧代謝能力。 7.酒精麻醉你的神經系統的同時，減小你分解脂肪的能力－你將成為一個脂肪「儲存者」 ... 健美運動營養 Tue, 24 Feb 2009 12:36:32 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t868.htm#1497 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t868.htm http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t827.htm k_david 細胞增容(Cell Volumizing) 什麼是細胞增容？細胞增容只是增加和維持肌肉細胞的體積以增大肌肉和增強細胞內的酶活性。 什麼可以增加細胞溶劑？對於健美運動(運動食品)員，最好的細胞增容劑是肌酸、糖元、血漿擴溶劑（甘油(油食品)）和水。 怎麼使用這些增容劑？ *肌酸：維持階段每天3-5克（可每天增服250-500毫克的ALA）。 *糖元：每小時補充40克的碳水化合物以增加內源性糖元的含量，減少訓練後碳水化合物的體積。 *血漿擴溶劑：10克甘油隨30克水服下。注意：只是偶爾使用，如比賽前以增加血管度。 *水：每天飲用8盎司玻璃杯8杯或更多（共2夸脫），另外每15分鐘的運動增加4盎司的水。 *細胞增容有什麼特殊秘密方法？訓練後服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質(蛋白質食品)和1-2升水，持續1-2周，就可以達到細胞增容的目的。 　　要獲得更大的肌肉，你需要更大的肌細胞，那就意味著增加肌細胞「容積」。這是為什麼近年來健美運動員中細胞增容補劑那麼流行的原因！肌細胞容積自然狀態下是由肌酸、肌糖元和水維持。研究表明肌肉內水的堆積可使受試對象在幾天內增加好幾磅的肌肉水分，這似乎只是短期效應，因為不是肌肉蛋白質。但是科學家們相信肌細胞增容是可以轉化為肌肉體積增大的長期合成過程的，換言之，這種短暫效應可以導致長期的效果，這才是每一個健美運動員的最終目標。那麼怎麼進行肌細胞增容呢？這裡有四個細胞增容的方法，可以幫助你最快地增加你的瘦體重喲！ 1.肌酸（Creatine)——領導者 作用機制：細胞增容劑裡第一位的是單水肌酸。肌酸補充除了可以使你耐受更大強度的訓練，從而給肌肉生長提供一個更強烈的刺激外，還可以增加肌細胞容積。它可以增加肌肉內磷酸肌酸的含量，通過滲透作用能夠吸收更多的水分到肌肉裡。因為最初的體重增加效應是由於肌肉對水的攝取增加，當你停止服用它時，可能會造成部分體重的丟失，然而，長期來看細胞增容本身是肌酸最具合成作用的效應。肌酸具有增大、拉伸肌細胞膜的功能，因此科學家懷疑持續服用肌酸，是否可以直接導致肌肉蛋白合成速度的增加？顯然，細胞增容成分的拉伸效應可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，從而產生一個淨合成效應。 用法：目前大多數的研究用高水平運動員測試肌酸時使用5克/4次/天的方案，也有研究發現20克/天的劑量長期使用來說是不必要的。研究發現3克/天的肌酸持續28天足夠飽和肌肉內的磷酸肌酸儲存量，接下來用2克/天的劑量就可以維持飽和狀態。這些受試者的肌肉重量可能比健美運動員的小，因此大多數健美運動員的肌酸長期維持劑量應該是3-5克 ... 健美運動營養 Wed, 11 Feb 2009 05:12:59 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t827.htm#1375 http://www.bodymajor.com/forum-f7/topic-t827.htm