http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1.htm (Discuss of Theory & Training Principle)健美理論與訓練原則的探究與實際操作經驗交流。 Sat, 24 Jul 2010 07:01:08 GMT 10 http://www.bodymajor.com/users/1413/59/21/48/album/banlog10.jpg http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t800.htm k_david 我們將向你展示如何將分離性動作組合在一起，使訓練與體形結合成為一幅完美的圖畫。 剖析分離性動作 不管訓練時間有多久，你可能已做過各種各樣的分離性訓練：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一個週期的分離性訓練，選擇是無窮無盡的。回想一下你所嘗試過的少數幾個分離性動作，問一問自己：為什麼要做這一分離性動作？這一動作對我確實有用嗎？為什麼？為什麼不是？ 很可能，你之所以採用某一分離性動作是因為它對其他人很有效。但是由於你的基因組成、飲食和目標與他人都有所不同，所以採用他人的分離性動作或許只會使你離自己的目標越來越遠。 例如，某些訓練者反映每隔一天進行一次全身訓練效果很好，或者他們喜歡在推拉動作之間進行分離訓練，而你的身體也許更適合於兩天一週期每週三次的分離性訓練。這就是為什麼我們的目標不是找到一些所謂的適合於每一個人的“完美分離性動作”的幻想，而是幫助大家找到適合自己的完美分離性訓練。 弗蘭肯分離法 如何確定自己到底適合哪一種分離動作呢？事實上，只能將各種不同的分離性動作輪流嘗試一遍，效果最好的那個也就是你的最佳選擇，使用瑪麗·雪萊（她寫的《弗蘭肯斯坦》又稱《科學怪人》）式的方法組合多種分離性動作的各個部分，使其產生最佳效果。《肌肉與健康》的健身指導吉米·佩納建議大家從不同的分離性動作中抽取基本要素，創建一個自己的超級分離訓練——能達到你的期望並實用於健身房的訓練。 細說分離性動作 下面內容中我們將為大家列舉五個流行的分離性動作，每一個動作都具有它們獨特的效果。每種動作訓練一個月，並要注意以下因素： 外貌：一定要有鏡子，對著牆上的鏡子。你看起來怎麼樣？身體是不是感到很緊張？某些身體部位的反應要強於其他部位？發現了哪些變化？ 尺寸：放棄掉錄影帶測試法。看看自己在分離性訓練過程中身體圍度是增大了還是縮小了？有多少？ 力量：在大多數訓練中你推舉的負重是否增加？在某一負重下能否完成更多的次數？ 總體感覺：接連幾周做某一分離性動作你的感覺如何？下一次鍛煉同一身體部位時仍會感到酸痛嗎？或者是你已很長時間沒有感到酸痛過了，希望能夠增多對這一部位的訓練？ 在針對每一肌肉群的每個分離性訓練中都要在訓練日記裏記錄下這些細節，這樣才能知道身體對各種訓練和休息時間有什麼不同的反應。在為期20周的末期，回顧一下自己的記錄，看看每個肌肉群的反應如何。腿部對四天一週期的分離性訓練反應怎樣？肩部在全身訓練方法中又有什麼感覺？有了這些答案，你就可以創建自己的分離性訓練了。如果這樣得出來的完美分離性訓練包括兩天的推拉和兩天的全身訓練，那就照這樣去辦！“不管多麼與眾不同，都不要忽略自己的身體在實驗中所發出的真實聲音，”佩納說到。如果我們能夠給大家一個完美分離性訓練的樣本，我們當然會毫無保留奉獻給大家。但是，眾所周知，一個模型不可能適合於所有的人。 試著按任意次序做以下五個分離性動作，你的身體將會達到前所未有的最佳狀態。如果幾周後你覺得某一分離性動作對你不起作用，不要放棄四周一週期的訓練，而是改做另一個分離性動作。 在訓練方面，儘管我們在本文最後為大家提供了幾個可供選擇的樣例，但是你也可以從針對某一肌肉群的無數動作中來選取。但要切記，針對某一肌肉群的第一個動作應該是複合性動作（除了二頭肌、腹肌和小腿以外），這些動作會涉及到更多的輔助肌肉群和平衡性肌肉。以單獨動作來結束某一身體部位的訓練，徹底轟炸這一部分肌肉。動作一定要標準——選擇的負重要能夠完成所規定的動作次數，當然不能借助於過多的欺騙性動作和肢體動作。 嘗試下面每一種分離性動作，你將擁有前所未有的最棒的身體 ------------------ *以下主要詳細分項內容回覆可見* ------------------ 分離訓練1：四天一週期的分離性訓練 這一訓練適合信仰高強度的訓練者，像前奧林匹亞先生多裏安·耶茨。它是建立在有痛苦就有收穫的前提下，每次胸部訓練結束後都會酸痛5～6天。認真刻苦的訓練每一天，並從多種角度做複合性動作，因為要等七天以後你才能再一次訓練這一身體部位。 天數 ... 理論法則研討 Thu, 05 Feb 2009 12:40:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t800.htm#1282 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t800.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t976.htm 王子 MAX-OT (maximum-overload training)最大極限超負荷訓練 Max-OT (maximum-overload training) method, which was developed by Paul Delia of AST Sports Science, has generated a gym buzz since adherents Jeff Willet and Skip LaCour won their classes at last year's Team Universe (Willet also took the overall). Following the maxim that fatigue doesn't build muscle, overload does, Max-OT aims to quickly bring muscles to failure. Here are the basic tenets of this system. Max OT最大極限超負荷訓練，被許多頂尖高手視為最好的力量與增肌訓練法。Max ... 理論法則研討 Wed, 29 Apr 2009 19:09:26 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t976.htm#1882 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t976.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1321.htm ronaldma00 每星期可安排4日訓練 每次約兩小時
健體程度:半年以上
訓練目的係想增加肌肉量
本身 腿既肌肉比較差 胸既肌肉較好

我e加要編寫一個4天雙分化既訓練處方]]> 理論法則研討 Sat, 24 Jul 2010 07:01:08 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1321.htm#4322 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1321.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1048.htm Posedown 讓肌肉生長加速30%-----效果強悍的DC訓練法 轉載大斌論壇Guan原創翻譯 原文作者：Ron Harris，發表於《肌肉雜誌》澳洲版第62期。 如果你相信高強度訓練會來帶來快速生長，那麼請嘗試一下DC訓練體系-最新的高強度訓練法。 DC訓練法的要素 如果你沒有聽說過DC訓練法，那麼你可能不怎麼瀏覽英文健美網站，因為DC訓練法憑藉其出色的效果成為了所有英文健美論壇的熱門話題。大衛。亨利 ... 理論法則研討 Tue, 02 Jun 2009 10:36:14 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1048.htm#2111 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1048.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1274.htm Posedown 原著：李奧科斯塔 編譯：橫刀一笑 簡 介 很多人認為力量訓練不過是舉舉重物而已。他們一味，通過逐漸增加所舉的重量就能自然而然的獲得自己所追求的增長。事情並非如此簡單。任何一個試圖持續提高自己所舉重量的人很快就會遭遇訓練平台期，無論他如何努力，都無法再舉起更大的重量。 關鍵在於，我們進行力量訓練的目的是有意的給肌肉施加壓力（刺激），使其產生積極的生理反應（肌肉增長）。這種訓練壓力由八個因素構成，通過調整這些因素，我們能夠控制和改變壓力，從而引發生理反應。一套訓練計劃中只涉及八個應激因素。為了獲得最大的圍度和力量，所有的八個因素必須得到正確的運用。逐漸增加重量只是改變八個因素中的一個。只關注這一個因素就會極大的忽視其他七個同等重要的因素。 瞭解如何正確調控每一個因素是力量訓練成功的基礎。與生活中大多數的奮鬥一樣，忽視這些基礎必定會把你推向沮喪和失敗。因此對本書的下一章你要多加注意。如果你想在健美上獲得快速的成功，那麼瞭解這些應激因素是什麼以及怎樣運用它們是絕對必要的。 訓練壓力： 力量訓練無非就是作用於身體的一種壓力。我們的身體會通過適應這種壓力做出反應。適應的方式取決於壓力的作用方式。想想看我們的雙手是怎樣長出老繭的。在使用鏟子、耙子，甚或是舉重時，我們的雙手會受到某種形式的摩擦。我們的身體會加厚這些區域的皮膚來適應這種摩擦。我們稱這種厚皮為繭子。這是關於壓力與身體適應性反應的一個簡單的實例。 訓練目標 雖然繭子是解釋壓力適應過程的一個好方法，但是在描述訓練壓力時卻略顯不足。通過繭子的形成我們只涉及了一種簡單的壓力——摩擦。訓練壓力要複雜的多，因為我們要面對更多的變化。這就是訓練目標會如此重要的原因。在前面的幾本書中我們花大量的篇幅講述了選擇目標有多麼重要。你是想獲得力量、圍度，還是爆發力？每一個目標都需要一個專門的訓練計劃。追求最大圍度的訓練並不能同時產生最大的力量增長，反之亦然。隨著泰坦訓練體系的發展，我們不得不重新思考這些理論並做出樣本式的轉變。泰坦訓練體系是專門為發展最大的肌肉圍度而設計的。不過，力量也會顯著增加。這樣就把圍度與力量的發展融匯到了同一個訓練計劃中。 因素1：訓練時長 過去，在健身房內世代相傳的普遍理論就是訓練時間要儘可能的長。研究證實，這樣會產生反作用，在現代健美練習者的訓練計劃中已經沒有立足之地了。很多人使用的那種長達兩小時的馬拉松式的訓練計劃完全是浪費時間。 在保加利亞人所做的疲勞研究中，他們決定每天數次採集運動員的血樣——最重要的是訓練前，訓練中以及剛訓練完。通過這些血樣，保加利亞的醫生發現，在進行嚴格的力量訓練50-55分鐘之後，人體血液中的自然睾丸激素水平會下降80%之多。這就意味著，訓練55分鐘之後，你的慾望和動機可能仍然高漲，但是你已經耗盡了身體恢復所需的最重要的物質之一：睾丸激素。通過降低身體的恢復能力，你也會降低身體構築肌肉的能力。訓練超過55分鐘，你將無法從那些讓你筋疲力盡的訓練中獲得預期的增長。實際上你已經把身體的儲備消耗到了開始破壞肌肉的程度！把訓練時間限制到50-55分鐘還能幫助你的身體有效利用血糖，從而有助於肌肉細胞內的能量產出。這些都能確保整個訓練過程中順暢而完美的表現。50-55分鐘訓練計劃的優勢不止於此。短時間訓練產生的快速恢復也能讓健美練習者避免體力衰竭並保持活躍。消除了對冗長的，令人厭倦的，體罰式的兩小時訓練計劃的期待，你就能帶著一種積極的態度走進健身房——準備好集中全部精力獲得你想要的肌肉。 因素2：訓練頻率 每週應該練幾次？ 理想的訓練頻率完全取決於你採用何種訓練方式以及每次訓練後恢復的如何。一個經驗法則就是，當提高訓練強度並降低訓練量時，你可以提高訓練頻率。例如， ... 理論法則研討 Sat, 12 Dec 2009 05:52:17 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1274.htm#3681 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1274.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1162.htm Posedown 下次去健身房的時候，你不妨花5分鐘觀察一下周圍那些正在訓練的人.他們通常每個練習做3一5組，然後轉到下一個練習，又做3一5組。我不知是該笑他們的無知還是同情他們的無助。 「你為什麼練這麼多組？「「噢！我一直都是這樣訓練的」，這是健美運動的基本要求「，「健美明星都是這樣練的」……答案還有很多。你同意嗎？ 反正我是不同意的。我不認為他們的進步會專人滿意。在這篇短文裡，我將介紹給你一種效果更好的，能迅速增大肌肉塊的訓練方法。 五年裡，為了找到這樣一種方法，我貪婪地收集健美書刊，仔細研究健美明星們的訓練計劃並加以模仿，結果並不專人滿意，我很少或幾於沒有取得什麼進步。 後來，我向麥克·門澤爾求教，從而開始了真正高效的健美訓練。（註：麥克·門澤爾是與施瓦辛格、湯姆·普拉茲等人齊名的老一輩健美明星。退役後，他致力於推廣其獨特的健美訓練理論，對健美運動產生了革命性的影響，其《快速發達肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轟動，連多里安·那茨都說：沒有麥克·門澤爾的訓練理論，就沒有我今天的成就。） 記得讀完他的《快速發達肌肉法》後，我受到了強烈的震撼。我立即訂購了他的全部訓練教材和錄像帶，並打電話給他訴說自己的仰慕之情。在保持電話聯繫兩年多後，我終於能在他的親自指導下訓練了。這使我成了大強度訓練的忠實信徒，並獲得了ANB重量級健美冠軍。 聽起來有點像天方夜譚，但大強度的每個動作一組做到力竭的訓練（OSF訓練法）的確是使我成為冠軍的秘密武器。 強度這個詞是用來描述訓練努力程度的。以槓鈴彎舉為例，假設你有能力用100磅做10次，而你每次訓練也僅做10次，你的肌肉就不能進一步發揮潛力。為了使肌肉生長，你必須超越極限，比如做11或12次。這種高強度的刺激是肌肉生長的必要條件。 然而，我們在健身房裡經常看到的是這樣的景象：許多人用預定的次數一一一也許是12次一一一做4組彎舉，並在4組中用同樣的重量。做同樣的次數。他們所做的，只是在低於肌肉極限能力之下的無謂勞動。 為了確保訓練的高強度，對每組的最後一次應格外注意。傾盡全力的最後一次是開啟肌肉生長機制閘門的開關。一旦你達到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足地多練一組，這不僅沒必要，而且也十分危險，否則等待你的將是惱人的過度訓練。 門澤爾經常提醒我：訓練是個消極因素，因為在健身房中你唯一能做的實際上是傷害肌肉，每多做一組，傷害就加深一步。 許多人似乎不相信離開健身房後肌肉還會生長，因為他們幾乎每天都要到健身房去「充一次電」我建議這些人完全停訓一週，看看結果是不是想像中的那麼可怕。我保證，你很可能會驚喜地發現比以前更強壯了。至少，結果不會是你想像的會回到兩三十月前的水平。記住：肌肉是在你休息的時候增長的，不要在生長江未結束的時候去打攪它們。 門澤爾指出，健美訓練不是耐力訓練，表明訓練努力程度的並不是你在健身房所花的時間。大強度是健美訓練的訣竅。短時間、低頻率和大強度的訓練是促進肌肉快速生長的關鍵因素。 採用更高的訓練強度，對任何給定的動作傾盡全力僅做一組，你的訓練將縮短到每次20一30分鐘，每週只有2—3個小時，而肌肉的生長速度將達到前所未有的水平。 現在告訴我，你還會做第二組嗎？ ... 理論法則研討 Sun, 23 Aug 2009 06:20:11 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1162.htm#2762 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1162.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1207.htm Posedown 在訓練中可利用下列方法的交替運用達到難度與重量連續漸變的訓練作用，加深訓練終極強度。 (一)難度遞減法 開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。 (二)難度遞增法 此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。 (三)連續減重法 開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。 例如：仰臥推舉（臥推）（80公斤+70公斤 ... 理論法則研討 Thu, 24 Sep 2009 04:50:50 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1207.htm#2961 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1207.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1206.htm Posedown 這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起正點向中心靠攏，因而又叫向心練習。目前運用得很普遍，約佔70K左右，做時可用槓鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習。為了發達肌肉，採用慢速練習為最好。 運動負荷安排上要注意如下幾點； 1．強度；即負重抗阻的大小。一般採用中小強度，即60-80％；到一定階段衝擊一次最高強度，即10O%的重量。健美運動員的強度過一階段就應有所增加，一方面是適應變化了的情況，另一方面是加深對肌肉的刺激，這就是所胃「超負荷訓練原則」。 2．組數：簡而言之，就是使用器械的回數；2-4組為少組數。對不同水平的運動員應採用不同的組數訓練，初學者一般一個動作4土2組為宜，而健美運動員則應大大增多動作的組數。 3．次數：這裡所指是一組中所做的次數。通常以1一3次為少次數6-12次為中次數。15次以上為多次數。組數和次數構成了數量，通常用總千克數來表示。採用慢速動力法，通常以練6-10次為好。經過訓練能做12次以上，就應考慮增加新的重量，以加深對肌肉的刺激。 4．密度：指每組之間的間歇。間歇時間達2-3分鐘為小密度；間歇1-1 ... 理論法則研討 Thu, 24 Sep 2009 04:40:06 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1206.htm#2959 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1206.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t980.htm Posedown 節錄自：超高強度訓練法：42天長30磅肌肉--基礎篇：訓練 英文名稱：《Bigger Muscles in 42 Days》 中文書名：《超高強度訓練法：42天長30磅肌肉》 原著：Ellington Darden 編譯：姚冀濤 下面提到的情況發生在加利福尼亞，發生在紐約，佛羅里達以及德克薩斯。 在全美國——或全世界任何一家健身房裡，訓練者們正在用一種隨意的，低效率的方式練習著。他們舉起時採用欺騙動作，放下時也不加控制。他們在動作過程中弓背，移動肘部，傾斜肩膀，讓槓鈴在胸部反彈，通過各種小動作讓他們的訓練變得更加容易。 實際上，他們應該通過小動作讓訓練變得更難才對。加大，而不是降低訓練難度，才能刺激肌肉生長。 在各個健身房裡，健美練習者們每天花費幾小時訓練，而他們的訓練方式卻並不能使肌肉獲得增長。實際上，他們的很多動作反而會使圍度和力量降低。 現在我們需要做的是回歸基礎，這樣才能刺激肌肉獲得持續增長。 肌肉增長的原理 關於肌肉增長的一個科學名詞是「增生」。它的反義詞是「萎縮」，指的是肌肉組織因長期不使用而衰退。 增生，或者說肌肉生長，是在肌肉上不斷施加壓力的結果。高負荷是肌肉增長的信號。當肌肉受到高負荷的壓力時，它為了保護自己會增大體積和力量。 與「增生」相關的一些變化為肌肉體積和力量的增長提供依據： *肌動蛋白尤其是肌漿球蛋白纖維增大 *肌原纖維增多 *纖維組織內的毛細血管數量可能增多 *肌肉內的結締組織可能增厚 肌肉內部的這些變化是在細胞等級上發生的。細胞刺激受三個因素支配。第一，只有通過正確的訓練才能刺激目標肌肉生長；第二，肌肉必須得到充分的休息才能獲得增長；第三，肌肉需要必要的營養供應以實現增長。 訓練，休息，營養——按這個順序——是肌肉生長所必需的關鍵。困難之處是取得最佳的平衡，每個因素都不能太多或太少。 強度：經常被忽視的因素 「如果你從來沒有因為做一組槓鈴彎舉而嘔吐過，」阿瑟瓊斯說，「那麼你就不會明白高強度訓練的含義。」 關於這一點，基斯在對女子健美冠軍貝齊霍夫曼談起時總結的很好。 「高強度訓練真的有效嗎？」貝齊問基斯。當時基斯的42天增肌計劃正進行到中途，他已經增加了20多磅。 「我認為它有效，」基斯回答，「這是我做過的最艱苦的訓練，達頓博士把我推上了健身房裡其他人都沒能達到的水平。其中的秘密就是：把握最後一兩次試舉，達頓博士會監督我。」 基斯是對的，最後幾次試舉是最重要的。 一組中開始的幾次試舉只是準備，是為最後的幾次試舉做熱身。為了最大限度的刺激肌肉生長，你必須努力嘗試突破極限。 如果你還能再做一次，就去做。如果這一次你又完成了，那麼試著再多做一次。直到再也無法舉起為止。當你再也無法舉起的時候，繼續用力推並保持呼吸15秒鐘。可能，只是可能，你會再多舉起一英吋。 顯然，刺激肌肉生長就像打開一盞電燈一樣。開關按下時電燈會立刻打開，而不是慢慢變亮。但是，我們需要通過最後幾次痛苦的試舉才能最終打開這個開關。即便如此，如果你不努力嘗試突破極限——最後的15秒鐘——仍有可能失敗。 一旦開關被打開，肌肉生長被激活，再多的組數已經沒有必要了。更多的組數甚至會造成不利影響，因為它們會耗盡你寶貴的恢復能力。 因此，在訓練中不要逃避最後幾次試舉。渴望更高的強度，忍受巨大的痛苦，收穫豐碩的成果。 不經過刻苦的訓練想獲得強壯的肌肉是根本不可能的。很多的練習者不願意付出足夠的辛苦以獲得最大的肌肉圍度。不要成為這樣的人。 現在我們可以確定，高強度訓練是獲得大肌肉塊的最佳途徑。 過程：保持最簡 持續的肌肉增長有賴於每一次訓練獲得的進展。而衡量進展的最佳方法就是訓練中所用重量的增加和每個動作重複次數的提高。 記住以下的原則：每個動作做4到8次。一旦你能按正確的動作要領做足8次或者更多，下一次訓練時就可以增加5%的負荷。 每天訓練時每一個動作都要努力爭取比上一回訓練多做至少一次。每次都要採用儘可能大的重量，但同時要保證動作的標準。 正確的動作：慢一點會更好 走遍了世界各地，我很少看到有人用正確的動作練習。大多數的練習者都採用猛烈的動作，借助反彈的力量，而不是平滑緩慢的舉起和放下。錯誤的動作一旦形成習慣，就很難再糾正。但是你必須糾正，尤其是當你想最大限度的刺激肌肉增長時。 正確的動作需要你用很慢的速度舉起並讓它平滑的下落。突然的，快速的，爆發的動作都是不允許的。其目的是讓你的肌肉在整個過程中處於超負荷狀態。 當每一次動作的主動過程（舉起）時間超過10秒鐘，被動過程（放下）時間超過5秒鐘時，會對肌肉產生有效的超負荷。 *10秒鐘舉起 *5秒鐘放下 或者說，每重複一次至少要用15秒鐘。 這種模式稱為「超慢速訓練」。 超慢速訓練是促使你的肌肉變大變壯的最佳方法。它是獲得大肌肉塊的最好方式。 為什麼超慢速訓練要優於快速訓練模式呢？因為它消除了動作中的絕大多數的衝量。消除衝量使得參與運動的肌肉被更好的孤立起來，使訓練變得更加困難。 記住，訓練越困難，目標越集中，效果就越好。 持續時間：訓練更苦，時間更短 一旦採用高強度慢速訓練，你就必須縮短訓練時間。我很少讓我的學員每次練習超過16個動作。每個動作通常規定只做一組。再次強調，這一組一定要做到極限，做到再也不能做為止。 如果你的訓練從頭到尾總時間超過一個小時，那麼說明你訓練的還不夠努力，各組動作之間間隔時間太長。完成這本書裡的任何一天的訓練都不需要一個小時。實際上，一旦掌握了竅門，你每天的訓練時間應該只有45分鐘或者更少。 之所以這樣安排是為了讓你的訓練更有效率，也更有效果。這麼做可以讓你的肌肉獲得最大的生長刺激，同時保持最強的恢復能力。 總結 你在增肌訓練中需要用到的基本資訊總結如下： *每個動作都要做到不能做為止。為了提高練習強度，最後再努力保持靜止15秒鐘。 *每組動作重複4到8次，當你能用正確的動作做足8次或更多時，下一次訓練增加5%的負荷。 *每一次試舉都要採用超慢速訓練模式。用10秒鐘的時間緩慢舉起，用5秒鐘的時間平滑下落。 *保持較短的訓練計劃。通常情況下每次訓練不超過16個動作。 理論法則研討 Sat, 02 May 2009 17:00:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t980.htm#1902 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t980.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1165.htm Posedown 泰坦訓練體系最大的進步和真正的核心就是肌肉回合的引入。最簡單的解釋方式如下：選擇一個通常能做8-10次的重量。對任何一個給定訓練動作，做4次，休息10秒鐘，然後重複這個做4次+休息10秒的回合或循環。持續這一循環，不要停頓，直到完成4到6個回合（做4次+休息10秒+4到6個回合，等等）。這就是肌肉回合訓練，它以非常簡單的形式突破了常規組數和次數訓練的限制。這種獨特的次數和休息時間的組合使得強度（重量）和容量（次數）能夠同時結合到任何一個動作中。 過去，通常的方法和理論認為，如果你提高訓練強度，那麼就必須相應的降低訓練量。這一直是力量訓練中的一個限制因素——容量和強度總是作為兩個互相排斥的要素存在。過去的30年中，人們做了很多嘗試以打破這個訓練僵局。最初，東德人提出了週期訓練法，以月為單位交替使用小重量和大重量。下一個大的進展是由保加利亞人做出的，他們提煉出了小週期訓練法。他們把高容量訓練和高強度訓練結合在一個周別計劃中，並且通過他們的奧林匹克舉重運動員的驚人表現證實了這種方法的效果。這種超高效的健美方法正是OTS的前兩個訓練計劃，《Serious ... 理論法則研討 Wed, 26 Aug 2009 07:49:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1165.htm#2785 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1165.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t522.htm k_david 訓練成功的關鍵是設法延長不可避免的肌肉衰竭或將要出現的失敗。韋德中訓練原則的運用，將幫助你超越力竭，取得成功。 一.欺騙性原則的運用 一旦接近失敗（即沒有能力用完美的形式完成全部動作）,最容易增加練習的方法是運用韋德欺騙性訓練原則，如利用器械重量的動力或身體的擺動來幫助舉起或移動重量。例如，進行槓鈴彎舉練習時，當接近失敗是最好不要保持軀幹的繃直狀態，以便你在彎舉是能借助身體向後在向前的擺動來舉起槓鈴。 ... 理論法則研討 Wed, 03 Dec 2008 09:40:51 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t522.htm#771 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t522.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1119.htm Posedown 訓練動作速度快慢的問題一直存在爭論。門澤爾強調健美訓練應以較慢的速度進行，8屆奧林匹亞先生李哈尼認為應是爆發力式的動作與慢速動作相結合，而超級訓練法創始人則堅信訓練動作應以較快的速度完成。 許多人認為訓練動作應以較慢的速度來做，但我認為有時候人們提出的訓練理論是為他們生產的設備服務的。 如果在機器上做練習太快會使機器很快磨損，他們很快就會規定：使用這些器械時慢速做效果最好。報刊上不久也會見到宣傳慢速訓練的文章，說那種在避速訓練中感受到的肌肉燒灼感是生長所必需的，這全都是騙人的謊言！ 肌肉是為速度而設計的。你移動重量的速度越快，施加在肌肉上的壓力就越大，這與避速訓練的做法恰好相反。慢速訓練時肌肉的燒灼感是乳酸堆積的結果，而不是因為壓力的提高，刺激肌肉生長的兩個因素是負荷和肌肉收縮的速度。當你慢速做動作時，你只能使用比通常小的重量，並要防止肌肉收縮太快。實際上你所做的與最大肌肉生長所需的恰好背道而馳。 以最大速度訓練的惟一問題是可能導致「犯規」動作以及增加受傷的危險性。此外，速度太快，慣性的作用也將減少施加在肌肉上的壓力。這就是為什麼說，最好的做法是儘可能快地做每一次動作而仍然保持動作的規範和對重量的控制，因為這會在產生最大壓力的同時把受傷的危險降到最小。 最新研究表明快速動作是增大肌肉塊的最佳選擇研究發現，爆發力訓練能較好地增大肌纖維體積。實驗是讓運動員進行8周下肢的爆發力訓練，每週3次，結果慢速和快速肌纖維體積增大了4%－8%。 研究人員還對比了爆發力訓練與傳統力量訓練的效果。一組運動員進行14周訓練後，證明爆發力訓練比傳統力量訓練優越，他們最大臥推重量的程度為9.8%比3.8%。 你也許會說，重量大了就無法快速做動作。是的，但你的動作趨勢應該是儘可能的移動重物。著名運動神經生理學家曾建議，正是這個趨勢而不是實際運動的速度對產生高壓力是極為重要的。即使大重量移動得較慢，但你試圖儘可能快地移動它卻是刺激最多數量肌纖維的關鍵。 理論法則研討 Wed, 22 Jul 2009 14:21:03 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1119.htm#2458 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1119.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t857.htm k_david 三組合訓練法則也叫三組合循環訓練法則。它是對同一肌群或肌群內不同肌束連續進行三個不同動作的循環練習，以促使主練肌群全面發展的一種訓練方法。組合內的三個動作在動作路線、對肌肉的作用點以及作用角度上均須有所變化和區別，動作間隙小，最多不超過10-15秒。組合間的間隙不宜超過15-20秒。 骨骼肌是由肌纖維、血管和神經等構成，故每塊肌肉都是一個能獨立活動的器官。肌纖維組成小肌束，小肌束組成大肌束，大肌束組成肌肉塊。大小肌束和整塊肌肉則由結締組織薄膜包裹，包裹大小肌束的薄膜叫肌束衣，包裹整塊肌肉的薄膜叫肌外衣。肌束衣和肌外衣不僅能使肌肉維持一定的形狀，而且能使肌肉附著在骨骼上，是肌肉收縮和再生不可缺少的重要結構。 此外，肌肉周圍還有大量的結締組織受肌肉活動影響而形成各種各樣的特殊結構，如深入各肌群之間形成肌間隔，最後連於骨膜上的深筋膜等。由於它們具有使深淺層肌肉在工作時具有同等工作條件等作用，對肌肉活動意義重大，故被稱為肌肉的輔助結構。 骨骼肌有闊肌、長肌和短肌幾種形狀，根據其起止點的肌頭數目，又有二頭肌．三頭肌和四頭肌之分。肌肉做功時，主要肌群既可整體收縮，也可部分收縮或側重某頭位收縮。這就是說，在採用某個動作練某部位肌肉時，很可能因動作的作用點不同而疏漏整塊肌肉中某些部分的鍛鍊，以致不能全面發展該塊肌肉。三組合訓練法就是一種全面鍛鍊某塊肌肉的練習手段，也是實現超量負荷與超量恢復效應的保證。 對主要鍛鍊部位和臨近部位的肌肉而言，三組合法則施加的運動密度和負荷強度均超乎尋常。因此，該法則在高級階段訓練中採用，目的除完善發展主練肌群外，同時能強化肌肉輔助結構的功能，增粗血管，使肌肉的形狀和線條更加清晰明顯。 具體採用時，首先要瞭解被練肌肉的形態和起止點，以及肌肉收縮的性質、路線等。然後選定三個不同的練習動作，對該部肌肉進行循環刺激，直至肌肉大量充血，達到發脹飽和的極限程度。 例如，分束鍛鍊三角肌：前束，直立推舉8-12RM／8-12；中束，側平舉8-12RM／8-12；後束，俯立側平舉8-12RM／8-12。按順序做三個循環練習。由於三個動作並非專練一個肌肉部位，所以做一個動作時，其他兩部位即可得到休息，其間隔也就可縮短至15秒左右。當然，這也是優質訓練的要求。再如，用不同用力方式和作用點進行不同肌束不同性質的鍛鍊：股四頭肌：[腿舉6-8RM+腿屈伸8-10RM+深蹲6-8RM]×3組等。 三組合練習可安排在課程計劃的任何部分進行，但最好能使鍛鍊後有較長時間的間歇，以保證充血效應的充分實現。因此，若在課的前部安排，則可在組合練習後連接小肌群練習，以免血液轉移，或直接排在後半部，抑或特殊對待。 理論法則研討 Fri, 20 Feb 2009 11:48:51 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t857.htm#1460 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t857.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1097.htm k_david 變換角度訓練是一種利用動作技術的細節變化來達成全面鍛鍊目標肌，使之按理想要求發展的練習方法。「變換角度」基本上表現在兩個方面，一是通過練習時體位的變化來實現重量對目標肌群不同肌束或部位的作用與刺激；二是利用改變動作重量對目標肌作用力點的位置來達到有重點地刺激目標肌不同位置肌束或局部的目的。 肌肉發達程度和脂肪積累程度是構成體型的主要基礎。就肌肉系統而言，各部位肌群及各肌群內部肌束、肌肉局部的協調、平衡、符合美學標準的發展為健美運動最根本的追求。在競技上，肌肉系統各肌群間及各肌群內部，肌肉細部間的和諧、跌宕有致更是制勝的關鍵。因此，在健美訓練中動作技術的類別與具體做法十分豐富、細緻，而且非常重要。健美練習按動作結構與肌肉參與情況一般分為基本動作與孤立動作兩類，但在技術規定上多要求最大限度地將練習重量或作用力集中在所練部位與肌肉局部上。這就是目標要明確、刺激要專注的肌肉鍛鍊的基本原則。這個原則實際上就是「孤立訓練」和「孤立動作」精神的放大和拓展。對同一塊肌肉來講，變換角度訓練法也是這種原則的具體體現與實際運用。但在總體上變換角度訓練法所要實現的是整個肌肉系統比例協調、形態理想的完美狀態。 嚴格地說變換角度訓練法是一個技術法則，效益是通過動作技術的適度改變來實現不同的鍛鍊效果。所謂適度，一是體現在性質相近練習的體位，即預備體姿的變化上，另一是體現在重力作用線的角度上。由體位變化和作用力線的變化而使目標肌上的刺激部位與角度發生變化，這就是「變換角度」訓練。預備體姿涉及站、坐、臥等狀態，其中「站立」包括直立、俯立、俯跪立、前傾Ⅹ度角站立：「坐」包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；「臥」包括水平仰臥、上斜仰臥、下斜仰臥、水平俯臥、上斜俯臥等。譬如，同樣是臥推，由於平臥推舉、上斜臥推及下斜臥推改採用的預備體姿的差異，它們重點鍛鍊刺激的胸大肌部位就有了側重：平臥推舉鍛鍊胸大肌整體，並重點鍛鍊胸大肌中部的外側翼、中間溝和下緣溝；上斜臥推重點是上胸部及與三角肌前束的銜接處；下斜臥推重點刺激的是胸大肌下部外側翼及下緣溝。這三種體位的臥推相輔相成，缺一不可，它們共同營鑄著理想的胸部。同樣，力作用線與作用角度的變化也創造著別樣的刺激位置與局部，力線、力點的改變一般通過以下方式來實現：站距，大於肩寬的寬站距、等於肩寬的中站距、小於或等於髖關節寬度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、內扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、側蹲等；握器械法，開握、普通握、鎖握、助力帶輔助握等；握距，寬握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、對握等。比如，同樣的彎舉動作，窄握彎舉側重鍛鍊肱二頭肌長頭，寬握彎舉則主要鍛鍊肱二頭肌短頭等等。鍛鍊中要經常變換動作的角度，以全面發展某一肌肉塊與肌群，同時給予目標肌以新的刺激效應。 一般情況下，初級階段強調多採用基本動作，以協調發展身體的各肌群及訓練能力與水平，中級階段除了仍需主要以基本動作構成訓練內容外，孤立動作也應佔有一定比例，其中某些兼具基本與孤立兩重特性的「變換角度」類動作必須佔有相當比重，可以說變換角度訓練是健美鍛鍊及體格發展到一定程度後的必然。在實踐中，變換角度訓練法多運用於身體的基礎能力已經形成，但同一肌群或肌肉塊各部位間的發展出現不平衡或疏漏的苗頭之時。注意，針對同一肌群不同的鍛鍊動作有時就是變換角度訓練法的具體反映。安排課程計劃，變換角度訓練的動作編排可有兩種形式，一是同時安排，另是異時安排。具體操作方式見表1、表2。 訓練建議：每課器械練習結束後，宜安排15分鐘左右的有氧運動。提倡結伴訓練，以利保護與幫助及激發訓練熱情。嚴格執行推薦的運動量、強度及頻度標準，切忌盲目無節制地加量和過快地加速訓練進度，嚴防過度訓練及運動傷害。訓練時間宜控制在90分鐘以內。計劃Ａ、Ｂ相同，皆服從本建議。 執行本課程計劃的方法鏈接：在本計劃的訓練操作中，除了孤立動作的適度採用外，孤立訓練法的意義基本上在於要使選用動作的作用力最大程度地集中在目標肌群的目標區域，這需要有良好的動作意識和意念。頂峰收縮法同樣是技術上的要求，即在目標肌克服阻力收縮至可能的最短時，再著力而有意識地收緊約1秒鐘左右。在運用變換角度訓練法階段，絕不排斥將需要優先發展的部位與肌群安排在課的任何合適的位置，因此，優先訓練法與本課方法可以相互貫徹。為了特殊的目的，或為了加深訓練刺激、獲得特別的訓練效果，執行本計劃時，完全可以採用節奏明顯快於規定的快速訓練法，以及在最後1-2次試舉中採用助力次數法。並可對某一肌肉群或肌肉塊的某一區域實施超組合或復合組訓練法。等等。在任何訓練計劃中都包含豐富多彩的方法、手段，單純方法的計劃是不存在的，計劃執行的水平或計劃效益的體現多數情況下得看各種方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大於各個方法機械相加的系統效應來。只有勤於思考和科學規範的訓練，才能賦予你這種能力。 理論法則研討 Wed, 01 Jul 2009 12:44:45 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1097.htm#2294 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1097.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1082.htm Posedown 編譯：嗜血狂獅（橫刀一笑） 人類的身體是一部效率極高的機器。它可以通過對自身的加熱和冷卻適應不斷變化的環境，它可以用強有力的免疫系統抵抗疾病，它還可以根據外界需求變大或變小。多棒啊！作為一個健美練習者你要努力提高施加於肌肉上的壓力，迫使它們增長到超過其正常的尺寸（變大）。這可能是一個艱難的過程，因為你加在身體上的壓力越大，它需要做出的調整就越多，也就越努力的想保持原有的尺寸。大自然的力量看不到對於這些額外肌肉的需求，除非它們是生存所必需的。她所設定的肌肉增長的最大障礙就是你的神經系統。 因此，在你的訓練計劃中既要有針對各個身體部位的專項動作，也要有基本的核心動作——每次在你用這些動作達到力竭時是你的神經系統而不是肌肉在阻礙你。你可以通過一組又一組訓練來避開或克服這個障礙，但是在每一組中，你的神經系統都會搶先迫使你停下來，而此時還有很多肌肉纖維沒有受到充分的刺激，根本沒有用到。你即將學到的擴展次數訓練法，就是避開這種障礙的一種方法。它能讓你跳過神經系統的力竭，顯著提高每一組的合成代謝刺激作用，讓肌肉以不可思議的速度增長。不過，為了讓擴展次數訓練法儘可能的有效，你必須在各個身體部位最有效的訓練動作上使用它。 後面幾章即將論述的「終極」訓練動作都是一等一的。它們可以模仿身體的自然運動模式，讓你獲得最多的肌肉纖維調用以及最大的肌肉肥大反應。要謹記，肌肉都是相互糾結在一起的——膕繩肌與小腿肌，三角肌與胸肌等等，這就意味著大多數的功能都要與周邊肌肉合作完成。這就是你之所以能夠使用某些需要肌肉協同運作的動作獲得驚人效果的原因：沒有肌肉是孤立的。 詳細點說，如果你想獲得碩大的股四頭肌，那麼就做深蹲吧。深蹲是身體的一種自然動作，可以利用肌肉的協同作用移動重負。相反的，腿屈伸就不能像深蹲那樣塑造大肌肉塊。當然了，你必須以一種能夠讓股四頭肌作為原動肌的方式做深蹲。如果你的身體有損傷或者身體結構會使過多的負荷偏移到臀大肌和下背肌肉上，那麼你就必須找到一種能更集中的練習股四頭肌的深蹲形式，以適應你特殊的身體結構。換句話說，槓鈴深蹲並不一定適合每一個人（後面還會詳細講述）。 但是使用最佳增肌動作只是合成代謝方案的一部分。記住，你做的每一組，即使盡最大努力的推動，也會由於神經系統的力竭而缺乏肌肉肥大刺激。這正是健美練習者做了一組又一組卻只有很小的肌肉增長的原因。這與所謂的運動神經元調用的尺寸原則有關。在一個標準組中，1型慢肌纖維會首先調用，而最容易增長的2型纖維最後才會調用，這就是為什麼很多健美練習者覺得每一組的最後幾次最為重要。不過，通常說來在那些容易增長的快肌纖維受到合成代謝刺激之前你的神經系統已經關閉了。 解決方案就是擴展次數法，它能讓你跳過神經系統力竭，並且讓每一組在刺激那些高合成代謝快肌纖維方面的效率比常規組高上兩到五倍。這是因為擴展次數法會延長在每一組的最後處於訓練動作最佳位置的那些關鍵肌肉纖維的受力時間，從而引發合成代謝作用的快速提升——快肌纖維會持續燃燒。 擴展次數法基本上就是在一個訓練動作的最佳位置做短促的脈衝——在每一組的結尾當你的神經系統大喊投降時做這些脈衝動作。例如，當你在深蹲中再也無法完成下一次時，你可以下降三分之一的行程，並在這個位置做3-6英吋的半程動作來延長股四頭肌快肌纖維的受力時間——這些脈衝動作還能大大減少你在健身房內的時間，提供你有生以來從未有過的最佳的肌肉增長。 擴展次數法的演變 在《Size ... 理論法則研討 Thu, 18 Jun 2009 13:19:40 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1082.htm#2217 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t1082.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t997.htm faze10 高強度力量訓練法是美國著名健美運動員、健美訓練專家麥克·門澤爾提出並倡導的，內容是：練某塊肌肉時，採用組數很少。強度極大、訓練時間短、竭盡全力。最大限度的刺激方法，以取得顯著成效。目前這一訓練法已為世界上越來越多的健美愛好者和健美運動員所接受，並取得了良好成績。前幾期《健與美》雜誌刊登的王佳林先生翻譯的有關高強度力量訓練文章就是證明，筆者不必贅言，這裡只想談談關於高強度力量訓練應注意的幾個問題： 一、做動作一定要符合技術規格，準確，一絲不苟。由於高強度力量訓練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動作一定要準確無誤，符合技術要求，收縮要徹底，舒張要充分。且動作要有節奏，即肌肉收縮時積極用力、動作稍快，舒張時退讓用力、動作緩慢些。試舉的重量一定是可以控制的，不要因追求過大重量而導致動作變形，影響訓練效果。 二、正式訓練前一定要充分熱身。由於高強度力量訓練要求竭盡全力去完成試舉，訓練強度極大，故必須在充分熱身後才能投人正式訓練。一般先用較輕重量熱身一組，再增加一定重量熱身一組，熱身次數較高，一般是12－15次。充分熱身後開始正式練習，這樣能有效防止傷害事故的發生。 三、高度集中注意力。高強度力量訓練要求對肌肉進行最大的刺激，故在整個訓練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動作做得更準確、有效。另外，訓練時情緒要飽滿，通過自我激勵和自我暗示積極完成訓練任務。 四、經常調節訓練強度，以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的衝動，神經系統會很快疲勞。故採用這種練法不宜持續時間太長，一般練5－6周後應降低訓練強度綜2－3周，然後再加大訓練強度。同時應加強醫務監督，注意恢復及營養，以確保訓練順利完成。 高強度力量訓練只要按上述要求去做，您的肌肉就會發達得更快，訓練效果會更顯著。 理論法則研討 Thu, 07 May 2009 09:55:18 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t997.htm#1949 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t997.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t982.htm faze10 健美運動發展到今天，健美運動員的塊頭是一個比一個大。許多健美愛好者求肌心切，盲目追求他們的訓練方法，而把一些經典訓練方法拋在了九霄雲外，這樣做不妥。以前的健美運動員與現在的確實沒法比，但原因並不在訓練方法上，而在於運動營養補劑。在同樣沒有運動營養補劑的前提下，前人不一定會輸給現在的。 在健美訓練中你一定遇到過這樣的情形：在訓練某塊肌肉時感覺很好，肌肉馬上充血，獲到很好的「泵感」。可是改用另一個訓練動作時，「泵感」就消失了，訓練情緒、效果也一落千丈。那麼你想到過用同一訓練動作連續做6、8甚至10到15組嗎？ 老樹能開新花！下面就介紹一種被許多健美愛好者遺忘的，但卻是非常有效的訓練方法——「1︰1訓練法」(1︰1的意思是每塊目標肌只用一個動作進行刺激)。許多健美運動員的實踐證明，「1︰1訓練法」能有效地使訓練者持續獲得「泵感」，促進肌肉生長，是個難得的好訓練法。 舍齊奧·奧立伐(三屆奧林匹亞先生得主)就是一位受益者。他最喜歡的一種訓練法就是在一次訓練中同時練胸肌和背闊肌，胸肌選擇「仰臥槓鈴推舉」，背闊肌是「引體向上」。訓練中兩個動作交替進行，且每個動作採用「錐形加重法」——從最輕的重量開始，然後逐漸增加槓鈴或自身的重量(腰上繫鈴片)，舉次相對減少；舉到原定最高重量和最少次數時，再逐漸減少重量，舉次相對增加。 瑞格·帕克也是這種訓練法的擁護者。他相信這是練肌肉塊的最好方法。他訓練時每塊肌肉只用一個動作，每組6～10次，組數視具體情況定，直到目標肌充分充血，甚至肌肉內毛細血管破裂！ 湯姆·普拉茲也選擇了1︰1訓練法。訓練中每個動作多達30組，每組6～100次不等，時間長達1小時。他成功的另一秘訣是一塊肌肉一週只練1 ... 理論法則研討 Sun, 03 May 2009 05:00:36 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t982.htm#1908 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t982.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t870.htm k_david 運用兼顧訓練法進行鍛鍊的過程，也是訓練能力體現與提高的過程，運用兼顧法進行訓練的能力與個人的訓練「本能」或稱「直覺」能力高度相關，當你能夠將兼顧法和本能法不著痕跡地糅合在訓練中時，你實際就擁有了將發達肌肉、雕塑肌肉形態、增強體力等目標同時提升到最高水平的能力和法寶。這是一種可貴的專業能力與素質，同時也是獲得較高競技水平應該具備的能力之一。 在鍛鍊中，兼顧訓練法的操作定義與意義是，在同一訓練課程內，將鍛鍊同一肌群的大塊肌肉的雙關節動作與鍛鍊局部肌肉的單關節動作統籌安排，以實現增大肌肉塊和增進肌肉線條為目標，提高肌肉適應的多樣性。 另一方面，不同性質動作、不同負重形式、不同用力角度、不同作用點、不同負荷強度的動作練習，實際上也是合乎身體運動規律的負荷強、弱、大、小組合的直接體現。同時，眾多鍛鍊方式的兼顧採用也是健美競技體格全面發展的必備條件。 兼顧訓練的基本要求是所安排的練習動作、運動負荷及訓練方法必須是最有效的兼顧組合，譬如鍛鍊胸大肌的負荷設計：選擇動作 ①槓鈴臥推——基本動作， ②上斜啞鈴飛鳥——基本、孤立兼顧動作， ③坐姿蝴蝶夾胸——孤立基本兼顧動作， ④單手拉力夾胸——孤立動作； 採用的負荷分別為 ①6～8RM/6～8×4組——重點增大肌肉塊， ②10～12RM/O～12×3組——增長肌肉塊兼顧發展肌肉彈性， ③12～15RM/12～15×3組——增進肌肉線條與肌肉彈性， ④15～25RM/15～25×3——增進肌肉線條與彈性、提高肌肉耐力，縮減肌肉間的脂肪，等等。 然而，人體各部位的運動與整體反應是分不開的，儘管訓練中有基本動作、孤立動作或整合動作之分，但任何形式的運動所涉及的都不僅只有運動系統，而且還有呼吸系統、循環系統、消化系統等。也就是說，無論是致力於增大肌肉的質量的鍛鍊還是著重提高肌肉線條的清晰度或是肌肉耐力的練習，對整個身體來說，均會造成一定的生理應激效應。比如，全面的大肌肉群的練習不僅能為體格發展打下肌肉體積「基礎」，同時，也對肌肉形態和機能進行了定程度的塑造和發展，為「孤立」訓練作了準備，而針對肌肉局部的孤立動作練習以及突出肌肉線條與身體功能的提升的鍛鍊，除了發達和突出相關部位肌肉、實現既定的鍛鍊目標外，也對整個身體具有補差和補充作用。這樣兼收並蓄的訓練效果，應該是體力、肌肉體積及其形態、體格和諧而統一發展所積極追求的。 我們知道，在健美鍛鍊中，不論採用何種訓練方法，均需用課程計劃的形式加以實施，而執行課程計劃最基本的載體就是練習動作。在高級階段，合格的健美鍛鍊者和運動員必須具備結合「本能訓練法則」合理安排各種動作練習的本領，兼顧訓練法就是這種能力的體現和要求，同時也是這種能力與水平的訓練、培育與提升。 事實上，在健美鍛鍊進程中，無論採用哪種性質的動作技術進行訓練，對身體的作用實際上均是互相滲透、互為補充的。而且，鍛鍊中採用的動作無論是「孤立」還是「基本」性質，也都是相對的，關鍵要看參與動作的肌肉的多少和練習者的動作意識與運用動作意念的水平與程度，以及練習者本身所要達成的訓練目的。然而，在訓練的特殊階段，或是為了達到綜合提升肌肉增長、肌肉線條凸顯、肌肉耐力增進等目的，就必須合理、適時而有意識、有所側重地安排不同性質的動作練習和負荷程度來構成訓練的基本單位。 理論法則研討 Wed, 25 Feb 2009 10:15:50 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t870.htm#1510 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t870.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t858.htm k_david 多組合訓練法的「組合」是指形式上相同於超級組，復合組和三組合，但在數量上有別於超級組，復合組和三組合等非常規形式的組合，多組合訓練法堪稱「巨型組合組」訓練法或「身體局部循環訓練法」。 多組合訓練是把鍛鍊同一肌肉部位或相對部位肌群的4～6個練習動作組合起來進行的動作間不休息或稍加休息的循環練習形式。多組合訓練法除了具有全面發展目標肌肉，從各種角度強化目標肌群的完美度以及提高身體機能和訓練水平外，還具有增粗血管加速縮減，改變局部皮脂狀態，突出肌肉線條，美化肌纖維及其排列形態等作用。多組合訓練適用於高級後暨賽前訓練階段。 在鍛鍊中，多組合訓練有四動作組合，五動作組合及六動作組合等動作循環形式。在運用多組合法進行鍛鍊的某一訓練階段中，採用多組合練習的對象既應該是相同肌群，也應該包括相對肌群。針對同一肌群進行鍛鍊時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度，方位路線及作用點與形式的要求，符合單、雙關節動作合理交替編排的要求。而對於相對肌群，在同一個循環內，鍛鍊兩側肌群的動作，也應該交錯編排。 例如： 鍛鍊胸部的四動作組合： [槓鈴平臥推舉（胸大肌中部外側翼，中間溝，下緣溝）10～15RM／10～15+上斜啞鈴飛尿（外側翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+雙槓兩臂屈伸（外側翼中下部、中間溝、下緣溝）10～15RM／10～15+拉力夾胸（外側翼中部、下緣溝、中間溝）10～15RM／10～15]×3； 集中鍛鍊上背肌群的五動作組合： [坐姿胸前平拉（背闊肌上部及上背肌群）10～15RM／10～15+直立划船（斜方肌）10～15RM／10～15+寬握頸後引體向上（背闊肌中、下沿）10～15RM／10～15+直臂下拉（背闊肌大圓肌）10～15RM／10～15+俯立划船（背闊肌）10～15RM／10～15]×3； 鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合： [下斜仰臥推舉（胸大肌）10～15RM／10～15+引體向上（背闊肌）10～15RM／10～15+仰臥屈臂上拉（胸大肌）10～15RM／10～15+坐姿重錘胸前下拉（背闊肌）10～15RM／10～15+俯臥撐（胸大肌）10～15RM／10～15+並握划船（背闊肌）10～15RM／10～15]×3。 在訓練的高級後暨賽前階段，訓練的主要目的應由增大肌肉體積與圍度轉向對體格及各肌肉細部進行精雕細琢，使之達到理想形態上。為此，訓練活動就應該集中體現在對身體各部位進行重點而全面的強化訓練上，亦即依照肌纖維的走向與排列對每塊肌肉進行束束俱到的鍛鍊刺激，以及對肌肉進行整體整合性訓練。 依據訓練目標，多組合訓練可有多種負荷形式，一是兼顧肌肉圍度增加與肌肉線條和彈性增進的中低負荷強度水平即10～15RM或更小些，二是8～12RM的發達肌肉的常規負荷水平，三是提倡在同一循環內前後動作大小交替的負荷強度安排，或前後循環問的大小負荷量的交替安排等。 因多組合循環訓練的負荷與訓練效應是逐動作，逐遍積累的，所以，不論哪種負荷形式佔主導，循環內的每個動作練習的負荷強度和負荷量均不宜過大，否則有可能造成局部過勞或過度訓練，甚至造成損傷。正常情況下，多組合循環中的每個動作適宜以極限重量的50％～70％作為負荷重量，訓練中的動作速度也可稍快，可能的情況下，動作間可沒有間歇，或動作間的間歇控制在10～15秒鐘以內，循環問的訓練間隔冬季以45～60秒鐘為度，夏季則以60～90秒鐘為宜。 在運動密度上，多組合是一種近乎極限的訓練方法，因此，一般不鼓勵在課程內安排過多的目標部位，一般一次訓練課安排一至兩個重點部位的多組合練習即可。賽前多以中小重量負荷，大密度訓練形式為主。平時訓練則可兼顧壯大肌肉，全面發展肌肉塊局部乃至肌肉整體，此時允許負荷強度稍大，但須多安排在訓練進程中的大負荷期，並最好能體現出訓練負荷及其節奏的變化。多組合法更適宜安排在更細緻的分化訓練計劃之中如示例計劃。 理論法則研討 Fri, 20 Feb 2009 12:19:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t858.htm#1462 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t858.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t856.htm k_david 複合訓練法則是針對局部肌肉的一種訓練手段，也是挖掘肌肉潛力、提高訓練強度、加深刺激、達到沖血效應的一種訓練方法。 它是將兩個鍛鍊功能相同、位置相近或同一部位肌群的動作連在一組內進行循環訓練的組合練習，組間動作轉換間歇不宜超過10-15秒。 健美鍛鍊過程實際上是機體運動訓練的適應過程，亦即機體內外環境的動態平衡過程。對局部肌肉而言，在鍛鍊的初始階段，或在採用新的練習動作、承受新的運動負荷後，肌肉組織乃至機體的反應往往相當強烈、訓練效果明顯。 ... 理論法則研討 Fri, 20 Feb 2009 11:17:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t856.htm#1456 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t856.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t718.htm faze10 退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般需4～6秒鐘。強化肌纖維的張力，提高運動終極的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更完美。 1、順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，前者一般是4～6秒，在阻力臂最長的關節夾角更應對峙慢速舉行。 2、儘可能淘汰由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。 3、負荷沉重，易疲乏、沉悶和單調，因此要多做自我鼓勵。 4、排除阻力負擔後，實時做放鬆運動和深呼吸活動，消除肌肉告急和償還氧債。 5、大重量訓練時要注重保護。 退讓性訓練法又叫反向練習。它正好和動力練習相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反作用。這種退讓工作，對肌肉刺激深。更有利於發達肌肉、增加力量。和動力練習相比，退讓練習用的時間今約為動力練習的一倍，因而刺激深，作用大。 運動負荷安排上要注意如下幾點： 1．強度：採用大重量或極限以上重量，即：90-120％。 2．組數。較少，通常做2-4組。 3．次數：較少，通常做2-3次。 4．時間；每次退讓練習的時間約為6-8秒。 5．密度：間歇2-8分鐘。 6．速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果。因為這樣對參與工作的肌肉刺激得深。 用公式表示為； 退讓練習（90-120％）/2-3次（每次6-8秒）2-4 　　例如：一個健美運動員他的深蹲（發展腿力）為100公斤，他採用退讓深蹲練習時，就應用90-120公斤的重量，做2-4組。每組做2-3次退讓群，每次用時6-8秒。 理論法則研討 Fri, 30 Jan 2009 05:47:00 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t718.htm#1151 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t718.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t761.htm Jayzo 訓練開始半年，肌力及技巧也掌握到一定水準，便可進行「動作多變訓練」，因前三個月都是固定在變化組數及動作，此時肌肉會適應了器械的固定刺激，於是可在同一部器械或啞鈴，改變不同的角度、重量、次數，以及次序的安排，讓肌肉感受新的刺激。 但有一點不變的是「先做大肌肉群」：胸、背，腹和帶氧運動永遠放在最後，意即可將腿、臂、肩膀的次序調來調去，因手臂是支持上半身，如先做手，便會滅弱胸部訓練的強度。 有些人將健美運動當成舉重，尤其在鐵館進行訓練，很多像是大力士的人物，但其實教練嚴禁舉重，即超負荷的訓練，改變肌肉刺激，除了加重重量之外，可加入新的動作，即以不同角度刺激同一部位，所以你必須不斷地學習新動作，在半年後加入新動作於訓練。 當動作熟練後，可進行「動作退讓訓練」，其實就是細緻化每一個訓練動作，重點是做離心收縮也稱為「頂峰收縮」，即是當你做二頭的Dumbbell ... 理論法則研討 Sun, 01 Feb 2009 12:38:22 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t761.htm#1200 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t761.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t726.htm k_david 原著：湯姆·普拉茲(Tom platz) 你是健美運動員或者希望成為健美運動員嗎？若如此，那麼這將是你獲得的最重要的信息。因為，如果你相信我，則我將教你如何以可能的最快速度無限制地增大肌肉塊。對此你可能持懷疑態度，因為人們已從某些書刊不負責任的宣傳上受到了太多的欺騙。但我說的完全不同，你應該認真地讀讀。 1、目前的訓練方法使你少獲得90%的肌肉。 2、世界各地已有52000多健美運動員採用這種方法並獲得了驚人的效果。 如果按我說的方法訓練，不論你練了多年還是剛剛起步，均能保證你在訓練8個月後將比多數健美運動員在6年訓練中所獲得的肌肉還要多。聽起來難以置信吧！其實很簡單。你一定知道健美訓練學專家蘭德爾·J·斯托森先生吧，他首創了「最佳訓練系統」並寫了兩本轟動性巨著《保加利亞運動員力量突破之謎》和《無極限生長》，他是我唯一信賴的健美專家。本文介紹的訓練秘訣是我的實踐經驗和蘭德爾的研究成果相結合的產物，其核心要素可歸納為:大重量、高頻率和短時間。 大重量 如果你的目標是在最短時間內最大限度地增大肌肉塊，那你就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓練。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。力量訓練是個適應過程。人的身體總想更舒適一些，傾向於避免疼痛和力竭，如果某個壓力使它不舒適，它就會努力調整去適應這個壓力，以便下次輕鬆地化解這個壓力。大重量訓練給肌肉創造了一種壓力環境，身體為了更舒適一些，便會通過增大肌肉體積、改善神經系統機能來適應這一壓力，這就是肌肉生長的基本原理。從生理學角度看，刺激強度的大小與肌體反應的強弱有密切關係。在正常的生理極限範圍內，採用較大強度的刺激，才能引起肌體強烈而深刻的良性反應，訓練效果就顯著。大重量訓練對肌肉纖維、神經系統和內臟器官的刺激十分強烈，能快速增大肌肉塊，促進力量迅猛增長，是訓練成功的最重要的原則。 高頻率 多年前，麥克·門澤爾在《快速發達肌肉法》一文中指出：只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長，而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長。這句話中有一個致命的錯誤，那就是「不能太頻繁」。現代力量訓練的實踐早已證明，要想力量迅猛增長，肌肉快速發達，必須採用較高的訓練頻率。間歇時間太長，訓練效果就會消退。具體地說，肌肉在受到最後一次壓力 ... 理論法則研討 Sat, 31 Jan 2009 10:40:53 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t726.htm#1161 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t726.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t724.htm k_david 對於健美訓練者來說，最大的願望就是無論何時，一走進健身房，就像憋足勁的拳手要上台將對手擊倒一般，聚精會神，毫不懈怠，用最短的時間、高質量的完成訓練任務。其實，這就是質量訓練法則(Quality Training Principle)的精髓所在。 質量訓練法則要求訓練者講精力全部幾種到訓練中來，每次訓練課都應投以最大的熱情。在每個動作之間，組與組之間，儘量減少休息時間，儘量努力去做，使自己肌肉充血、體積變大。 訓練的高效率是質量訓練法則的基本要求。儘量減少組間間歇，無論你練哪部分肌肉，做什麼動作，只要喘的過氣來就應該開始下一組練習。那些高級訓練者為了使訓練達到高效率，在計劃安排上每個練習幾乎沒有一點間歇，組與組之間的休息只是一個器械更換到另一個器械的時間。 達到質量訓練法則的要求並不容易。首先，如果你用這條法則安排訓練計劃，就必須強迫自己的心臟和肺開足馬力，以高強度運轉。也就是說，你的循環系統是滿負荷的。這種超高強度的大重量訓練需要極好的體力和耐力，因此在一開始千萬不要操之過急，給自己幾週的時間調整狀態，由較長的間歇時間慢慢的過度到短間歇，再由短間歇過度到不間歇。這樣你才能逐步培養自己的耐力、體力，身體的恢復能力也能得到提高，你就能從訓練中取得百分之百的好效果。 另外，訓練時的精力集中也有助於訓練法則的應用。訓練時千萬不要分心，不要考慮其他的事或與他人閒聊。假如有人打擾你，問你一些無聊的問題，像：「情人節你是怎麼過的？」等等，這時你就嚴肅的回答他：「對不起，我現在沒有時間和你說這些事，因為我想讓自己的肌肉充血。」然後回過頭去接著自己的練習。不要認為這樣做會不禮貌，用不了多久別人就會理解你，認為你做的非常對，而且是一個具有專業精神的訓練者。 理論法則研討 Sat, 31 Jan 2009 10:10:03 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t724.htm#1158 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t724.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t723.htm k_david 動作多變法則即是肌肉混淆訓練法則(Muscle Cofusion Training Principle)。當我們運用重複動作持續不斷的訓練一段時間後，會發現這些動作對自己已經不起任何作用了。我們在健身房裡只是反覆機械的做著這些動作，而肌肉沒有絲毫的變化，這樣的結果會讓我們變得心煩意亂。 一個機體產生適應--不適應--再適應的過程，而機體在某個階段產生了一定程度的適應之後，你的機能水平和肌肉生長狀態就會停滯不前了。這時，你可以運用動作多變法則來打破這個僵局，讓肌肉從新恢復到增長狀態。 動作多變法則是根據肌肉和機體發展的不同階段、狀態和水平，進行定期和隨機的動作調整。調整的內容應包括對訓練動作的變更、運動負荷的調整、課程訓練計劃的變化等。通過這些方式你可以突破機體對負荷的適應性，打破肌肉增長的滯緩狀態，同時能提高你的效率和訓練興趣。 練習動作無疑是訓練的要素之一。我們通過各種動作練習對肌肉施加負荷時，隨著能力和熟悉程度的提高，會在某些動作的細節上做些調整。例如進行引體向上的動作練習時，一開始你只能用於肩同寬的中握距做動作，隨著力量的提高和對動作的熟悉程度，你就能夠運用比肩寬的寬握距做動作了，這就自然增加了動作的強度和難度。但是，發展到一定程度時，只做這些細節的調整是絕對不夠的。這時要徹底變化你的動作。例如，在使用臥推的基本動作對胸進行了一段時間後，胸大肌的生長速度明顯緩慢，甚至已經停滯不前。儘管你以想盡了辦法，將平板臥推改為斜板臥推，握距由窄變寬，負荷量不斷增大，但一切任無濟於事。你的肌肉和機體的各各系統已經深深的適應了這個動作。臥推對他們已經不起作用了。這時就應該運用動作多變法則來變換你的動作。可以把臥推換成雙臂屈伸、俯臥撐或仰臥飛鳥。新的動作一旦使用，機體受到與以前不同的刺激，事情就出現了轉機，你會重新找到肌肉生長的感覺。這時不要認為臥推對你不再有任何用途，也許三四個月後，當你從新使用這個動作還會取得很好的效果。 也許你不相信，許多中高級的訓練者在肌肉生長的停滯狀態時，他們採用的方法就是從新回到過去採用過的訓練課程。他們把正在進行的高級訓練計劃統統放棄，然後選擇最原始的初級訓練計劃。應為初級訓練計劃往往使用的是那些最基本的動作和簡單的課程安排。動作與訓練計劃的變更，是一切很快的恢復到最好的狀態。實踐證明，這種方法為他們創造了肌肉生長的奇蹟。 ... 理論法則研討 Sat, 31 Jan 2009 05:51:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t723.htm#1156 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t723.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t722.htm k_david 部分幅度訓練法則(Partial Reps Training Principle) 所謂部分幅度,是指截取完整的動作軌跡的一部分,在此範圍內重複練習。部分幅度動作可以從動作最高點或最低點開始,可以佔全部幅度的1/4、1/2或3/4不等。 一般來講,部分幅度訓練可以使你避開「粘滯點」,「粘滯點」指的是在一次動作中最難完成的結點。未達到力竭的肌肉纖維會在部分幅度訓練中受到進一步的刺激,引發潛在的肌肉增長。比如,在完成了8次大重量肱二頭肌彎舉而無力再次完成一次全程動作時,你有兩個選擇是立即結束訓練,二是繼續做幾次半程的部分幅度動作,而後者能夠進一步提升訓練強度。其理由如下:當你達到力竭的時候,疲勞的肌肉已經無力使重量越過「粘滯點」,這時肌肉事實上還能完成全部幅度的一部分。這種方法能超越常規意義上的力竭,把肌肉推向更深層次的疲勞狀態。 安全和正確地使用部分幅度法則 建議在每個動作的前幾組使用全程動作,達到力竭。在最後一、兩組訓練中應用部分幅度訓練法則,這樣能取得比較好的訓練效果。但最好不要超過兩組,因為部分幅度動作非常艱苦,而且對身體的平衡和穩定能力有較高要求。 雖然部分幅度法則原則上可以應用在任何部位的訓練中,但是建議只在臥推,深蹲和硬拉等多關節的大重量復合動作中使用。部分幅度訓練的目的,不僅僅為了舉起更大的重量,也是為了讓身體能夠更穩定地控制更大重量。身體在大重量下的穩定性越強,進一步增加訓練重量的潛力就會越強,而且這種進步也越穩健。 並非畫餅充饑,事實上,有時候你真的能夠做到「事半功倍」,這就是部分幅度訓練法。對於初學者來講,完全幅度的動作是日後取得進步的基礎。但是當你迎來訓練平台期的時候,部分幅度的動作卻可以成為一劑良方,給你帶來新的肌肉增長 當你大大增加訓練重量並採用部分幅度法則進行訓練後,能夠明顯增強身體的整體力量。這種訓練方式促使你舉起更大的重量,使動作中的薄弱環節得到加強。強壯的力量舉運動員,會把部分幅度訓練應用到臥推、深蹲和硬拉等常規訓練中。 有關研究顯示對於有一定基礎的鍛鍊者,經過10周的部分幅度臥推訓練後,在全程臥推中所增長的重量,和那些使用全程動作訓練的鍛鍊者一樣多。一般來說,你應該把全程動作作為你訓練的核心,這才能保證你的肌肉得到平衡和平穩的發展,同時,適時地把部分幅度訓練等多種提升訓練強度的方法引入到你的訓練中,並連續進行幾週這樣的訓練,這將能夠推動你力量和塊頭的發展,幫助你擺脫平台期的困擾。 事半功倍之深蹲 可以把部分幅度訓練和漸進式訓練結合起來,最終結果是引發你的最大力量的爆髮式增強。在完成兩組常規深蹲訓練後,把安全深蹲架的支撐桿提高,設置在身體完全直立後達到的最高高度下方10釐米左右的位置。然後把槓鈴的重量增加大約20%,在頂端10釐米左右的幅度內完成深蹲, ... 理論法則研討 Sat, 31 Jan 2009 05:44:32 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t722.htm#1155 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t722.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t721.htm k_david 綜合訓練法則(Holistic Training Principle)的理論基礎要從肌肉的生理結構說起。眾所周知，肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維又是由肌原纖維構成，其中含有兩種蛋白質微絲和其他一些細胞核和顆粒等。 根據結構成分的不同，專家將肌纖維細緻的劃分為紅肌、白肌和中間型肌纖維等。紅肌也被稱為慢肌，簡稱ST；白肌又被稱為快肌，簡稱FT。它們所含的成分和結構各不相同，因而對施加的負荷強度和負荷量的適應性也存在一定的差別，綜合訓練法則就是根據這一情況，為使不同的肌肉細胞都能得到適宜的增長，要求訓練時採用不同重量、不同次數和不同速度的組合練習方法。 關於強度的常識大家都知道，選用5RM及更大的強度主要是發達肌肉的絕對力量，6~12RM的重量是增加肌肉圍度，10~15RM的重量是提高耐力增多毛細血管，30RM的重量完全是鍛鍊耐力和降脂。為什麼採用不同的強度就會出現不同的結果呢？答案在上面已經提到，那就是不同的強度會對不同的肌纖維類型起作用。較高的訓練強度主要由紅肌（ST）來參與,較低的訓練強度主要由白肌（FT）來參與，中等強度的訓練則會使紅肌、白肌和中間型肌纖維同時參與。 平時的訓練中我們大概已經不自覺的運用了綜合訓練法則，列如增加重量、降低次數的金字塔訓練法則。重量與次數的變化順序是：12RM/12次、10RM ... 理論法則研討 Sat, 31 Jan 2009 05:27:45 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t721.htm#1154 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t721.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t720.htm Posedown 靜力張緊訓練法則也叫靜力緊張訓練法則，是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。它是指在一個負重或不負重的動作練習中，收緊相關肌肉使其固定在某個位置上，保持最大的緊張度3-6秒鐘，然後再重複4-5次的一種練法。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管虯顯，造成強烈的視覺效果。 肌肉收縮是肌纖維接受刺激後發生的機械反應，有兩種表現，一種是肌纖維倀 ... 理論法則研討 Fri, 30 Jan 2009 12:40:16 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t720.htm#1153 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t720.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t717.htm faze10 「分化訓練」是健美運動中最常規的訓練形式之一，也是韋德訓練法則的核心。它是使對身體局部舉行相對會合的大負荷強度和大負荷量訓練成為可能的前提條件之一，也是現代健美運動競技水平不斷提高的根本保證。 分化訓練是將身體各部位肌肉有目的，有籌劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多，然後對每個部位舉行科學的設計，形成課程籌劃，再將籌劃安排在不同的訓練日或訓練單元舉行訓練的一種訓練方法。 分化訓練使全身各部位肌肉群有足夠的訓練時間，充分的恢復時間和勻稱的展。 「四天雙分化」是將身體按一定規律分成兩個部分，每個部分由幾個身體部位組成，針對每個部位分別制定一個訓練籌劃，並把籌劃——安排在週一、四、把籌劃二安排在週二、五舉行訓練的一種訓練。 分化訓練的第一步是合理劃分身體部位，然後將相關身體部位聚集在同一課程籌劃內舉行訓練。 專家推薦的部位劃分方法有以下幾種： 一是根據該部位在練習時的主要用力方式來確定課程內容，如將以「拉」為主的背、肱二頭肌、腿、腹等部位安排在一個課程籌劃內，把以「推」為主的胸、肩、肱三頭肌等部位聚集在一個訓練籌劃內舉行訓練； 二是分上、下兩半身，即將上身胸、肩、背、臂安排在一次課舉行訓練，將下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次課舉行訓練； 三是把軀幹（胸、肩、背腹）安排在一次課，把四肢安排在另次課舉行訓練； 四是混合安排，即根據情況將動作練習時相互影響較小的部位安排在一次課內，或作為調劑，適時穿插不同的身體部位或動作於籌劃之中，如本文示例籌劃； 五是根據上述原則，將有特殊聯繫的大小肌群分別交錯安排在兩次課中舉行訓練； 六是將需要優先發展的部位分別配以其他相關部位並分別安排在不同的課程籌劃中舉行訓練，等等。 1、兩天分化：第一天上身，第二天下身，第三天休息，第四天重複循環。 2、三天分化：第一天胸、肩、肱三頭肌，第二天背、肱二頭肌、前臂肌，第三天股四頭肌、股二頭肌，第四天休息，第五天循環。每個部位每次鍛鍊20～30分鐘。 3、三天二分化：第一天上午胸肌，晚上肩、肱三頭肌，第二天上午背，晚上肱二頭肌、前臂肌，第三天上午股四頭肌、晚上股二頭肌，第四天休息，第五天重複循環。 4、三天三分化：第一天上午胸肌、腹肌，下午肩肌，晚上前臂，第二天上午股二頭肌、下午背骨、晚上小腿肌；第三天上午肱二頭肌、下午肱三頭肌、晚上股四頭肌。每次訓練不超過25分鐘。 在「四天雙分化」訓練籌劃的貫徹運用中，相關的訓練因素也不可忽視 ... 理論法則研討 Fri, 30 Jan 2009 05:38:21 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t717.htm#1150 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t717.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t669.htm Posedown Why(為什麼使用?) 　　 「欺騙訓練法則」是規範訓練完全力竭後的有效補充。例如，如果你在一組側平舉訓練中做了8次標準練習後，而你還想再做2－3次練習，給肌肉更強的刺激。此時，你需要借用背部力量來完成這最後的幾次練習。練習完後，你的三角肌已經得到了充分的刺激，訓練強度、效果比常規的8次/組的練習都提升不少，而這就是應用了「欺騙訓練法則」，一種可以幫助你在訓練中增加訓練強度、提高訓練質量的健美訓練法則。 不幸的是，太多的選手為了使訓練變得輕鬆而選擇「欺騙訓練」，過於依靠爆發力或借助其他肌肉部位，目標肌卻得不到有效的刺激。例如，在做一組大重量的槓鈴彎舉練習時，如果每次練習都借助著晃動身體來舉起槓鈴，那麼，你更多地鍛鍊到背部、大腿和三角肌前束，而不是肱二頭肌。並且還會增加手臂肌腱、肌肉受傷的幾率。 　　 HOW(如何使用?) 　　 正確使用「欺騙訓練法則」的關鍵在於如何有效運用其他肌群來幫助重量的移動，然後把意念集中到目標肌，並作頂峰收縮。我們還是拿槓鈴彎舉為例子。當你用十分標準的動作做到力竭時，只能完成7次練習。接下來，在練習前半程，當肱二頭肌力量最為薄弱時，借助膝蓋的彎曲和背部的輕微搖晃，舉起槓鈴，然後確保肱二頭肌發力完成後半程練習，並在最高點保持1秒鐘。你要使用意念，全程控制練習，在粘著點借助其他肌群發力，完成2－3次的練習後，你的肱二頭肌就會變得像岩石一樣的堅硬。相反，如果你僅靠槓鈴前後晃動來舉重量，那麼你的肱二頭肌就成了借力肌群，而不是目標肌群了。 　　 WHO(誰適合使用?) 　　 並不是每一位健美選手都會採用「欺騙訓練法則」，羅尼·庫爾曼和喬·卡特會在某些練習後使用「欺騙訓練法則」，完成額外的次數。多里安·耶茨則是一個徹底的規範練習的倡導者，他總是強迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，沒有一個健美冠軍會頻繁地使用「欺騙訓練法則」，僅僅在部分練習中，借助「欺騙訓練法則」取得力量的最大化。過分使用「欺騙訓練法則」並不會給你帶來肌肉增長，反而會造成受傷。如果你是一個執著的健美選手，抱著提高訓練強度的目的，而不是使訓練變得輕鬆。那麼，你可以考慮使用「欺騙訓練法則」。 　　 WHEN(什麼時機使用?) 　　 「欺騙訓練法則」是一種高級的健美訓練法則。練習者最少需經一年的規範動作練習後，方可考慮採取此法則。有經驗的訓練者，也需要慎重地使用此法則，而且必須在完全力竭後使用。當你的精力和注意力都非常弱的時候，請不要嘗試此法則。因為動作的懈怠會增加受傷的幾率。「欺騙訓練法則」也並非適用於每一個練習。在深蹲和臥推這兩個最受歡迎的練習中，應嚴格按照標準動作。可以使用強迫次數、遞降組練習取得肌肉泵感。腹肌練習是不允許使用「欺騙訓練法則」的，你可以通過更換訓練動作使腹肌得到多角度、全方位的刺激。 然而，大多數練習都可以使用「欺騙訓練法則」，特別是肱二頭肌和肩部訓練時，非常適用於「欺騙訓練法則」。根據「欺騙訓練法則」在不同健美練習中的有效性和安全性，我們把練習從A－F分為5個級別。(A代表最佳，F代表最差)。 　　 欺騙訓練法則「列表」 　　 　　A級別 　　肩：坐姿的肩部練習，諸如坐姿側平舉、坐姿俯身側平舉可以借助下背部發力。站姿的肩部練習(如推舉、側平舉、直立划船、聳肩等練習)，則可以借助膝蓋的發力。 　　借助膝蓋的彎曲和背部的晃動。都可以取得非常好的訓練效果。在做托臂彎舉時，可以使肩部向前移，抬起肱三頭肌來借力。 　　 　　B級別 　　類似於肩部練習，借助膝蓋和背部的發力，站姿的肱三頭肌練習，都可以得到很好的幫助。下壓練習中，可以借助肩部發力，完成更多練習。但是在仰臥臂屈伸、雙槓臂屈伸、窄臥臥推的練習中，需嚴格按照標準動作。 　　小腿：坐姿提踵練習需嚴格按照標準動作。但是站姿提踵練習可以借助膝蓋的彎曲。 　　 　　C級別 　　背部：硬拉、引體向上、器械划船練習是不允許採用「欺騙訓練法則」的。在俯身槓鈴划船中。可以通過抬起身體，取得頂峰收縮效果。坐姿划船和下拉練習，都可以借助有限的背部晃動來發力。 　　可以在槓鈴上塞入一塊軟物，也就是提高你的肩部承受位置，可以幫助你完成更多的次數。其他的「欺騙訓練法則」皆不允許使用。 　　 　　D級別 　　胸部：只有在啞鈴飛鳥練習中可以使用「欺騙訓練法則」，借助肩膀和肱三頭肌的力量，在最外部儘量打開，把飛鳥練習變為飛鳥+推舉練習。其他胸部練習不允許採用「欺騙訓練法則」。 　　前臂：反握槓鈴彎舉的練習中，可以通過膝蓋的彎曲和背部的晃動借力。其他屈伸的前臂練習皆不允許採用「欺騙訓練法則」。 　　在俯臥腿彎舉練習中可以通過提高臀部位置和下背發力。其他股二頭肌練習不允許採用「欺騙訓練法則」。 　　 　　F級別 　　腹肌：所有的腹肌都不允許採用「欺騙訓練法則」 理論法則研討 Thu, 08 Jan 2009 05:14:27 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t669.htm#1018 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t669.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t665.htm k_david 孤立訓練法除了對動作技術上有具體規定外，更注重訓練中的意唸作用。當技術動作形式不能或無法作用於目標肌上時，就通過意念對目標肌肉繼續強化，這種強化的目的就是將目標肌群剝離開來，全程刺激。 在動作技術層面上，孤立訓練法要求在鍛鍊某部位肌肉時，要使目標肌最大程度地單獨(孤立)承受運動負荷的集中刺激，儘可能排除協作肌的作用，以達到重點發展及突出目標肌肉的目的。任何動作的完成，除了靠主動收縮發力的肌肉外，還需要其他肌肉的協作進行。 身體不同部位的肌肉在不同動作中所起的作用各不相同，根據肌群在動作中的作用，可將參與動作的肌肉分為原動肌，對抗肌、固定肌和中和肌幾類。直接完成動作的肌群叫原動肌，其中起主動生作用的叫主動肌。幫助完成動作或在動作某個階段收縮的次要的原動肌叫副動肌或次動機，與原動肌作用相反的肌群叫對抗肌，在動作過程中，固定原動肌所附著骨骼的肌群叫固定肌或穩定肌，用來抵消某些肌肉部分運動方向或功能以保證其另部分運動方向或功能的肌肉叫中和肌等。在健美訓練中，我們一般習慣將完成動作的主動肌作為該動作重點鍛鍊的目標肌群，將其他肌群視為協作肌。 在鍛鍊過程的技術實踐中，「孤立原則」訓練要求集中主動肌的收縮力量來完成動作，儘量減少中和肌、固定肌及副動肌的協作作用，以使主動肌受到強化刺激，動作技術的「孤立」做法要求除了用以突出訓練效率與效果外，在很大程度上還是用來重點加強局部肌肉鍛鍊和身體薄弱部位的糾偏鍛鍊。 在鍛鍊動作的屬性上，坐姿腿屈伸之於股四頭肌，斜板彎舉之於肱二頭肌，俯立臂屈伸之於肱三頭肌，負重舉踵之於小腿三頭肌等等皆為孤立練習。隨著訓練水平的不斷提高，專門意識的不斷增強動作的「孤立性」的運用也會發生變化。比如，同樣的練習動作，初練者可能要用許多肌群參與來完成，而訓練水平較高者由於控制能力，專注性及意念的成功運用，則可用單一肌群孤立地完成它，如臥推。所以，孤立動作是個相對的概念，是對應於主動採用大重量，利用多部位肌群共同完成的「基本動作」而提出來的練習方式。在鍛鍊實踐中，即便是基本動作及雙關節動作也必須貫徹「孤立」技術原則。 作為一種訓練方法，孤立訓練法則要求配合基本動作，合理安排孤立動作以確保在壯大肌肉的同時，分離與突出肌肉輪廓，突顯肌肉線條。孤立訓練法在不同水平訓練階段的運用各有側重。初級階段孤立動作練習主要用以壯大目標肌肉塊，瞭解主動肌的解剖學位置及其功能，在逐步建立神經肌肉聯繫的過程中實現對局部肌群的強化刺激，為更高水平的訓練奠定基礎。到中級階段以後，其作用除了繼續為增大各部位肌肉塊服務外，鍛鍊者應有能力把每塊肌肉看成一個「獨立單位」掌握其獨特的鍛鍊方法及發展方向，將碩大連片的肌肉「分割」開來，使各自的形態清晰起來。 在編制課程計劃時應針對體格形態選擇練習動作。到高級階段或賽前階段，孤立法則的主要作用是在訓練中結合意念，對局部肌肉或肌肉的局部進行精雕細琢的集中刺激，使之發展成理想的形態，同時，通過鍛鍊中反應與感覺來提高控制和充分展現肌肉的能力。如果說在初、中級階段「孤立」還是一個技術上的要求，那麼，到了高級階段，「孤立」法則更重視將「孤立」動作合理編排到課程計劃中。 理論法則研討 Tue, 06 Jan 2009 11:34:22 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t665.htm#1009 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t665.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t662.htm k_david 科學訓練是運動訓練的基本原則，而高強度訓練則是提高訓練水平的重要手段。 訓練方法1 採用極限重量(80％～85％)每組完成6～8次可使肌肉體積增大，同時，結合高次數每組完成15～20次左右的重量(50％～60％)，不但能促進肌肉的生長，而且高次數訓練更好地提高耐力，對發展肌肉的血液供應系統具有很大的幫助。此外，高次數動作做得越多，加在肌肉上的張力時間就越長。這樣，參加工作的運動單位越多，效率就越高。既促進肌肉的生長，又增強肌肉耐力和提高肌肉質量。要使肌肉發達的途徑有兩個訓練方式： (1) ... 理論法則研討 Tue, 06 Jan 2009 09:42:27 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t662.htm#1006 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t662.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t638.htm k_david 在健美訓練中，有時會碰到這樣的情況：練一塊肌肉用上三、四個動作仍找不到「感覺」。為此，我們就要變換一下訓練方法，以求得新的進展。 怎麼變呢？值得借鑒的是「暫停休息訓練法」。它是韋德訓練體繫在平時訓練中使用的一種訓練方法。其作用是在一定重量的負荷下，使肌肉盡快達到最佳發脹狀態。做法是，用一定的重量，最小間歇期的休息，連續試舉，經短促的恢復給肌肉以再刺激。因為在訓練中每休息10至15秒鐘肌肉即可從完全疲勞狀態恢復50%到60%。 舉例來說，做槓鈴上斜臥推發展上胸部時，先做輕重量的熱身運動一組，然後用「漸增重量訓練法」把槓鈴加到只能舉2至3次，隨即把槓鈴放在臥推架上休息10至15秒鐘，再推2至3次，再休息10至15秒，再用全力推2至3次或2至1 ... 理論法則研討 Thu, 01 Jan 2009 05:17:49 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t638.htm#956 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t638.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t637.htm k_david 逐降組訓練就是有針對性地。即時地調節負荷重量，以實現深度刺激的極限訓練活動。作為一種獨立。單純，易於操作的訓練方法，逐降組的訓練效果有時是出人意料、令人驚喜的。 　　逐降組也稱逐降組數。漸降組訓練法。在操作上逐降組訓練就是組內遞減重量的訓練形式。具體做法是在一個連續試舉的長組中，當用一定的重量做到一定的次數而無力再舉起時，即由訓練夥伴協助迅速調節器械，適度減輕重量，在新的重量上再進行試舉的延續性訓練。每調整一次，即應盡力再試舉幾次。一般情況下、降重後以再試舉3～4次或5～8次為宜。降重的目的之一是為了克服動作的「粘著點」或渡過目標肌弱勢發力角度的動作階段，確保目標肌群得到更完全的刺激。因此，在整個組內練習中除必須盡量保持動作技術的規範外，還要盡力保證動作的原有節奏。每個動作過程可調整重量3～4次。調節重量以不破壞動作節奏為最佳，正常情況下耗時以5～10秒為宜，最好不超過15秒鐘。該練法可使肌肉達到平日難以達到的負荷強度和大運動量刺激，使目標肌產生更加張緊的飽和狀態和各類型肌纖維獲得全面徹底的刺激效應。但它也會帶來較強烈的即刻和延遲性酸痛，以及過度負荷乃至過度疲勞和運動傷害的危險。因此，在周訓練計劃中，一個肌肉部位只宜安排1次，並在一次訓練課中最好只選1～2個動作採用此法，且將練習安排在最後一組。 　　逐降組訓練能使一塊肌肉在逐漸降低動作難度(試舉重量)而持續勉力試舉的長組中，長時間接受相對的最大負荷的刺激，使之長時間處於最大收縮狀態，從而產生最大的訓練效益。因為它是最大限度動員白肌，中間型及紅肌肌纖維參與收縮的訓練方法之一。 　　採用逐降組法訓練，首先必須準備好器械，器械必須調節方便。規格齊全並按一定序列組合或擺放。其次應結伴訓練，互為保護幫助。第三是要預先安排好逐降重量的級次與幅度，以免臨時手忙腳亂。典型的做法，如「槓鈴頸後深蹲」：練習者肩負特別組合的槓鈴進行正常練習，兩同伴分別站立槓鈴兩端側後，當練習者用6～8RM的負荷做6～8次後，同伴迅速取下預先安排好的鈴片，取重幅度一般為正在練習重量的10～20%;取重後練習者再盡力做6～8次或在規範技術範圍內能做的最多次數;然後再取下預定的鈴片，再做6～8次;如此三、四次即為一組練習完畢。再如「槓鈴彎舉」：當練習者用6～8RM的負荷按規範技術做完8次後，做第9次時出現「粘著點」，此時應保持住，待同伴迅速取下鈴片減輕重量後，再桉規範動作做4～6次;又出現「粘著點」時，再調節重量，重複2～3次，即為一組練習完成。啞練習時可用調節啞鈴，也可將啞按重量大小排序，以便及時更換，如比，單臂頭後臂屈伸;將啞鈴按15、10、8、6公斤順序排放好，先用15公斤做6～8次後，迅速換用10公斤的再4～6次，再換用公斤的做3～4次等，換啞鈴時機盡量縮短時間，並盡量保持組內動作練習的節奏，否則屬於另一類漸降重量訓練法範疇，會與預期出現些許差異。在組合器械上練習時，也盡量不要破壞動作結構與節奏，提倡同伴幫助調節重量，以防止連續試舉的動作意念出現斷層。視體力，精力狀況，此種練習一般只提倡安排1～2個長組。練習時須充分重視安全問題。訓練結束後，目標部位宜適當延長體息與恢復時間，或進行積極性體息加速恢復以錫局部過勞。 　　逐降組的計或安排基本遵循高級階段訓練原則，理論上全身各主要部位皆可循採用逐降組法，但由於它屬於極限訓練的一處，因此，除特別需要外，一般泌對非重點肌肉硬性採用。如何確定目標肌，可能自己訓練本能為主要依據。逐降組訓練安排詳見示例計劃。 　　一般情況下，包含有逐降組法訓練內容的課程與其他課程並無異樣，除了在執行逐降組訓練時須特別專注當前的任務外，共他方法與訓練因素的貫徹與運用仍同樣應該符合階段訓練的要求，或者說逐降組訓練只是正常訓練過程中的一種變量因素。而不同訓練階段及其特徵就是由不同的，大量的變量因素所構成的。所以，採用逐降組法訓練的重要意義不僅在於協同其他訓練因素組成不同性質的訓練活動，同時也是培養和開拓訓練視野，豐富訓練方法體系及創新訓練意識的積極手段之一。 理論法則研討 Thu, 01 Jan 2009 05:13:14 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t637.htm#955 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t637.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t613.htm faze10 如何使用超級組、三合組和巨型組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。如果你每天在健身房中需要花90分鐘的時間來打造肌肉的圍度和力量，那麼就是說如果你僅訓練了45分鐘，你從訓練中獲得的益處就只有一半了，這一觀點正確嗎？ 畢竟，我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練都額外進行一個第二身體部位的訓練。你認為只要稍微改變自己訓練計劃中的任何事情，這都能稍微地改變自己的訓練結果。你錯了！做超級組訓練——把訓練動作以背靠背（組間沒有休息）的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間裡就能完成打造肌肉的目標。 競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行，但它可以用於重新改組你的訓練，或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。 相關組合動作 超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。 1.超級組由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作（如肱二頭肌與肱三頭肌）或是相同的肌群（有時候叫它復合訓練組）。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組；它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間盡可能地短。 肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。 ... 理論法則研討 Mon, 29 Dec 2008 12:29:40 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t613.htm#922 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t613.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t521.htm k_david 　　強迫次數訓練法則也稱強擠次數訓練法則。它是一種外借同伴恰到好處的助力來克服每組最後一兩次動作的「粘著點」或困難段，使動作完成帶有「強迫」性質的一種訓練方法。強迫次數法則主要體現在主觀的強迫和客觀的助力上，首先是鍛煉者有使肌肉達到超常刺激反應的主觀意願，然後是有同伴在動作粘著點上一托即撤之助力。該法則宜在體力及情緒的較佳期內採用。 　　健美訓練中的練習組數與動作次數有一定的彈性。在一定範圍內，只有堅持完成練習的最後幾組或最後幾次，才能使肌肉的能量供應得到充分改善，才能使肌肉壯大。因為最後幾組或幾次練習參加工作的「運動單位」達到最多，與完成極限負荷用力時相似。然而，練習過程中並非所有參與做功的肌纖維都是共同進退的，會發生部分肌纖維尚未得到完全鍛煉，部分肌纖維已經力竭，以致出現動作「粘著點」現象。為了使主動肌群達到完全徹底的刺激，就要以外力替代力竭部分的肌纖維做功，克服「粘著點」，實現繼續鍛煉其他肌纖維的作用。這種強行擠出來的試舉動作更能動員肌纖維，甚至平時很難刺激到的肌纖維參加工作，從而實現對肌肉組織生理與生化方面完全徹底的刺激、達到起量恢復效應。 　　強迫次數中「恰到好處」的助力，是指同伴的助力僅在動作的「粘著點」處起作用，為肌肉提供剛剛能完成試舉的力量，且過了「粘著點」就立即撤出，不得跟隨到動作完成，即使是最後一次強迫試舉也不允許。例如，臥推練胸大肌時，正常推舉6次後，第7次上推到一半再也舉不起來時，即為「粘著」、這一位置即為「粘著點」，此時可由同伴輔之以一兩個手指托槓的力來幫助渡過「粘著點」，爾後仍由訓練者獨立完成試舉動作。 　　強迫次數訓練法則適用於大重量訓練組的最後一兩次試舉，一般應在正常試舉6次後才宜進行。為此其適宜負重也以6—8RM為要，重則危險，輕則難達效果。在課程計劃的任何段落均可安排貫徹此法則，但不可經常採用，練習密度也不可過大，否則易造成過度訓練。強迫次數法則一般在高級水平鍛煉者的平時訓練週期中採用。 　　強迫次數訓練後，主要鍛煉部位會產生堅實、僵硬和酸脹感，需積極採取按摩、放鬆和靜力牽拉等方法予以消除，盡快恢復肌肉的彈性和運動能力，以加快訓練效應。強迫次數訓練應結伴採用，因除「恰到好處」的助力外還有保護幫助。 理論法則研討 Wed, 03 Dec 2008 06:06:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t521.htm#770 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t521.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t520.htm k_david 助力訓練法則亦稱「欺騙」法則，是指在訓練中當按正確、規範的動作練到再無力舉一次時，採用稍加變化動作結構或借助協同肌群和其它部位肌力來增多一、兩次試舉的一種練習方法。該法由於破壞了動作的技術規範，故不宜多用。 在鍛煉實踐中，無論是基本動作還是孤立動作，總是有一個主要的鍛煉部位或肌群。在一個動作組內也總要做極限數量的重複次數，直到完全不能再試舉為止。這就是健美訓練中最基本的單元練習組。單元組試舉次數的規定，一般取決於負荷強度的大小。負荷強度的大小則主要取決於訓練的目標或目的。負荷強度一日．確定。竭力連續試舉的次數即為練習組的次數規定。正常情況下、這一次數規定即為極限次數，也就是採用嚴格規範的技術動作所能做的最高試舉次數，完全可以達成訓練目標所要求的訓練效應。然而，負荷越大、刺激越深，越能促進生物學改造過程的加決，使身體機能得到迅速提高。但在一組練習中肌肉會越來越疲勞，需要大腦發出更多的神經衝動去激發更多的運動單位，把每塊肌肉的潛能充分地調動起來，並逐步激發新的肌群參與工作，直至所有參加工作的肌纖維均疲憊乏力，不能完成整個動作為止。此時，動作所能達到動作路線上的點多稱為「粘著點」。由動作開始做到粘著點，主要鍛煉部位的肌纖維尚有潛力可挖，練習仍有繼續進行的餘地、關鍵是要突破「粘著點」。為突破「粘著點」而採用的諸如借助其它部位助力、稍加改變動作結構等以充分挖掘肌肉潛能、加深肌肉刺激的方法，即為「助力訓練法則」的內涵。它對訓練者的身體有著最為深刻和全面的結構性及機能性影響，對運動系統和心血管系統的影響也十分強烈。它給鍛煉的肌肉增加了額外的、絕對超量的負荷，因而給機體造成的刺激痕跡更深，在一定限度內使機體產生的適應性變化也更大。這是「助力訓練法則」產生的依據，也是我們訓練的高效追求。 採用「助力訓練法則」的解剖學和生物力學依據是關節活動的順序性原理。我們知道，人體四肢由近端至遠端，各關節配置的肌肉由強到弱，肌肉體積由大到小。當需要克服大阻力時，雖然各相關關節要同時用力，但其中大關節總是首先活動，然後小關節才依次活動，體現出一定的先後順序和大關節帶動小關節活動的順序性原理。採用助力法則的時機，即在按規定的動作結構己無力完成試舉全過程時，則可動用較大關節的動力來帶動所練肌肉突破動作「粘著點」，以給所練肌肉以完全徹底的刺激。若按正規的動作技術尚能成功試舉時就採用助力法則，那麼，「欺騙」的就是練習者自己了，結果只能是大大削弱鍛煉效果。這一點應當搞清楚。 有相當訓練基礎和較高體格水平的練習者才可有節制地採用助力法則。在平時訓練週期中，應視體力與情緒狀況酌情安排使用，不可太頻，有「助力法則」內容的訓練課前應充分做好準備活動，課後要倍加注重整理放鬆活動、以免積勞和傷痛。在課程計劃的安排上要有重點、有目的地確定採用助力法則的動作，戒絕面面俱到、一堂課中安排2—3個重點動作足矣，否則不利於機體的正常發展。採用助力法則時，動作還原必須以肌肉控制重量緩慢進行。下面是助力訓練法則之動作練習示例。 彎舉，用6RM彎舉6次後，按動作規範竭力再舉，至多只能舉到動作全程的三分之一或二分之一，這難以逾越的點即「粘著點」。此時、可利用腰背和腿的挺力及前擺力量擺動軀幹，以使器械衝越「粘著點」，再向上舉至動作到他，保持肱二頭肌收緊1秒鐘後，緩慢退讓性還原。一般情況下，用此法可增做練習1—2次．至多3次，不宜過多。 理論法則研討 Wed, 03 Dec 2008 05:56:32 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t520.htm#769 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t520.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t519.htm k_david 復合訓練法則是針對局部肌肉的一種訓練手段，也是挖掘肌肉潛力、提高訓練強度、加深刺激、達到沖血效應的一種訓練方法。 　　它是將兩個鍛煉功能相同、位置相近或同一部位肌群的動作連在一組內進行循環訓練的組合練習，組間動作轉換間歇不宜超過10-15秒。 　　健美鍛煉過程實際上是機體運動訓練的適應過程，亦即機體內外環境的動態平衡過程。對局部肌肉而言，在鍛煉的初始階段，或在採用新的練習動作、承受新的運動負荷後，肌肉組織乃至機體的反應往往相當強烈、訓練效果明顯。 ... 理論法則研討 Wed, 03 Dec 2008 05:45:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t519.htm#768 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t519.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t516.htm k_david 兼顧訓練法則(Eclectic Training Principle)主要是指把孤立動作和基本動作在一個鍛鍊課程內訓練的法則。 把發展大塊肌肉和使個別肌肉孤立起來進行精細加工的兩種訓練動作組成一個特殊訓練課程，就是折衷訓練。就是把你感到最有效的動作和一般的訓練原則貫穿在你的訓練方法中。 許多人覺得為生活中的小事而累不值得，這種哲學對於生活可能會很有幫助，但是用在健美訓練上就麻煩了。 我們在健美訓練中經常犯的錯誤就是只注重那些練得好的部位，而忽視了許多較小的肌群。這種錯誤的想法會導致你失掉比賽的冠軍。因此，兼顧訓練法則告訴你，在訓練身體中那些比較大，而且很強壯的肌群的同時，應兼顧一些小肌群的訓練。例如你的前臂肌、前鋸肌、三角肌後束和腓腸肌等，當然還有一些包含在大肌群裡的小型肌肉，如臀肌、豎脊肌或大腿後側肌群等。 假如你去參加比賽，這些小型肌群會和大肌肉群一樣的暴露在觀眾與裁判的面前，在決定比賽名次時它們具有很重要的作用。事實也確實如此，第一名與第二名之間的差距往往就被這些小型肌群所決定。 在對胸部進行繁重的訓練時，兼顧做兩組刺激腓腸肌的小腿上抬練習。用俯身划船刺激背闊肌之後，馬上做幾組刺激前臂肌的卷腕動作或在深蹲之後做幾組前臂繞環。雖然這些小型肌群的訓練要比大型肌群少的多，但他們依然需要持續、緊張及多樣化的訓練，只有這樣才會得到良好的發育。兼顧訓練既對你的訓練具有調節作用，使大肌肉不至於太疲勞，又使你更加全面的鍛煉肌肉。 理論法則研討 Wed, 03 Dec 2008 05:13:21 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t516.htm#765 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t516.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t412.htm faze10 早期健美明星的體格特點：不但肌肉稜角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用「高組數訓練法」了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的「巨靈神」——德國健美運動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。 ... 理論法則研討 Sat, 22 Nov 2008 12:41:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t412.htm#651 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t412.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t405.htm k_david 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是：要想發展哪塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部（孤立）肌肉練習來訓練，做8～10次，直到疲勞，使其衰竭，然後，在3秒～5秒之內跑向另一器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促其發育。 用先衰竭原理發達胸大肌的方法 ... 理論法則研討 Fri, 21 Nov 2008 11:35:33 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t405.htm#644 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t405.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t391.htm faze10 知道你的肌肉為什麽會生長嗎？他是通過什麽原理來實現的呢？漸進超負荷訓練法則向你明確的回答了這個問題，它是貫穿在健美訓練中的核心法則，也是最基本的法則之一。 我們通過運動生理學的原理可以知道，在進行具有一定強度的運動後，身體中所消耗掉的能源物質大大減少，各個器官和系統的機能水品也降低了，這時我們感到疲勞。在經過一段時間的恢複後，這些減少的物質和降低的機能水平都會恢複到原有水平，這段時間就是身體機能的恢複過程。通過對恢複過程的仔細研究，我們還發現了其中的奧秘，即在恢複過程中，那些曾被消耗掉的物質以及各個器官和系統的機能狀況都超過了原有的水平，這個階段的恢複稱為“超量恢複”或“超補償”。在超量恢複後，如果沒有持續的運動刺激，它又會回到原有的水平。 漸進超負荷訓練法則就是通過這個生理學原理使我們的肌肉變大的。在健美訓練中，通過不斷的超量恢複過程，我們肌肉的力量、耐力、爆發力和圍度一次次超過了原有的水平，從而使體格變得越來越健美。那麽，超量恢複是如何實現的呢？答案事必須通過“超負荷”的刺激，即運用大強度、大密度、和大運功量等方法，使肌肉在能承受的情況下克服原有的機能水平，達到更強烈的超量恢複，從而改變體格狀態。 超負荷的刺激必須要遵循一定的規則，即按照人體生理機能的活動規律來進行。首先，超負荷的刺激必須是持續性的。假如沒有持續性的運動刺激，超量恢複的狀態在一定時間之後又回到原有水平，你以前的努力就變得徒勞，最佳的訓練安排事在前一次的超量恢複後立即訓練。使超負荷和超補償緊密銜接，這會讓肌肉保持理想的增長速度。其次，任何事物的變化都需要一個循序漸進的過程，沒有人能一口吃成胖子，就像你根本不可能在一開始就推起100kg的杠鈴一樣。我們必須右低的訓練水平一點點過度到高的訓練水平，千萬不要急于求成。漸進的方法可以是通過增加重量，提高練習的組數和次數，縮短組與組之間的間歇，增大動作難度來實現。 理論法則研討 Tue, 18 Nov 2008 04:50:34 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t391.htm#626 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t391.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t390.htm faze10 當我們運用同樣動作同樣方式持續不斷的訓練一段時間後，會發現這些動作對自己已經不起任何作用了。我們在健身房裏只是反複機械的做著這些動作，而肌肉沒有絲毫的變化，這樣的結果會讓我們變得心煩意亂。 我們從事健美訓練的核心問題是對身體不停的增加負荷，這是一個機體産生適應--不適應--再適應的過程，而機體在某個階段産生了一定程度的適應之後，你的機能水平和肌肉生長狀態就會停滯不前了。這時，你可以運用動作多變法則來打破這個僵局，讓肌肉從新恢複到增長狀態。 動作多變法則是根據肌肉和機體發展的不同階段、狀態和水平，進行定期和隨機的動作調整。調整的內容應包括對訓練動作的變更、運動負荷的調整、課程訓練計劃的變化等。通過這些方式你可以突破機體對負荷的適應性，打破肌肉增長的滯緩狀態，同時能提高你的效率和訓練興趣。 練習動作無疑是訓練的要素之一。我們通過各種動作練習對肌肉施加負荷時，隨著能力和熟悉程度的提高，會在某些動作的細節上做些調整。例如進行引體向上的動作練習時，一開始你只能用於肩同寬的中握距做動作，隨著力量的提高和對動作的熟悉程度，你就能夠運用比肩寬的寬握距做動作了，這就自然增加了動作的強度和難度。但是，發展到一定程度時，只做這些細節的調整是絕對不夠的。這時要徹底變化你的動作。例如，在使用臥推的基本動作對胸進行了一段時間後，胸大肌的生長速度明顯緩慢，甚至已經停滯不前。盡管你以想盡了辦法，將平板臥推改為斜板臥推，握距由窄變寬，負荷量不斷增大，但一切任無濟于事。你的肌肉和機體的各各系統已經深深的適應了這個動作。臥推對他們已經不起作用了。這時就應該運用動作多變法則來變換你的動作。可以把臥推換成雙臂屈伸、俯臥撐或仰臥飛鳥。新的動作一旦使用，機體受到與以前不同的刺激，事情就出現了轉機，你會重新找到肌肉生長的感覺。這時不要認為臥推對你不再有任何用途，也許三四個月後，當你從新使用這個動作還會取得很好的效果。 也許你不相信，許多中高級的訓練者在肌肉生長的停滯狀態時，他們采用的方法就是從新回到過去采用過的訓練課程。他們把正在進行的高級訓練計劃統統放棄，然後選擇最原始的初級訓練計劃。應為初級訓練計劃往往使用的是那些最基本的動作和簡單的課程安排。動作與訓練計劃的變更，是一切很快的恢複到最好的狀態。實踐證明，這種方法為他們創造了肌肉生長的奇蹟。 除了能打破肌肉停滯的上得僵局外，動作多變法則的另一個優點是改善你不良的訓練情緒。在健身房總是面對一堆器械，和重複單調的動作，那很令人乏味産生厭煩情緒。動作多變法則會讓訓練變得有趣味起來。 有一個問題我們也要特別注意，動作多變法則不要無節制的使用。也就是說你的肌肉正保持著良好的增長狀態時，不應該也沒有必要使用這個法則。不停變化的動作會使機體和肌肉無所適從，生長速度反而會變慢。 理論法則研討 Tue, 18 Nov 2008 04:45:59 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t390.htm#625 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t390.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t333.htm faze10 交錯訓練法則(Staggered Sets Training Principle)在許多健美和健身的專家的改進下，發展成為了一項連續性的、混合的健美訓練策略。它由於結合了不同種類的身體訓練方法和手段，使其取得了比單一的訓練方法更為有效的訓練效果。在20世紀的最後十年，幾乎所有的頂尖級健美選手都在採用這個方法。 交錯訓練法則的最初含義是，在訓練中將綜合性肌力訓練與單一性肌力訓練交叉進行，後來發展為對單一的肌肉部位用不同的訓練套路、多關節和單關節的交替訓練。現在，交替訓練法則延伸為將不同種類的身體訓練法和手段互相結合，以取得更為有效的結果。最典型的運用即是結合力量訓練、有氧訓練和柔韌性訓練，配合合理飲食的計劃方案。 以增加肌肉為目的，現在設定一個每週三次的復合訓練模式，具體看看交錯訓練法則在運用時關於力量訓練、有氧訓練和柔韌性訓練的計劃安排。每週三次的複合式訓練模式，即指力量訓練每週進行三次，每次訓練全身各部位肌肉的方法。 力量訓練：每週3次，每次50~60分鐘，採用中、高強度使全身肌肉均衡發展。 有氧訓練：與力量訓練錯開，每週進行3次左右，每次10~15分鐘中高強度。 柔韌系訓練：每次力量訓練前和有氧訓練後，進行5~10分鐘。 飲食安排：保證每天每公斤體重對於碳水化合物和蛋白質的合理攝入量，脂肪安排在總量的15%左右。 除了增大肌肉圍度外，這個模式對於消除脂肪的安排可大體如下： 力量訓練：每週3次，每次採用輕重量多次數。 有氧訓練：與力量訓練錯開，每週進行3~4次，每次30分鐘以上，中高強度。 柔韌系訓練：每次力量訓練前和有氧訓練後進行5~10分鐘。 飲食安排：蛋白質、碳水化合物的攝入量不變，脂肪控制在總熱量的10%左右，多食含纖維的食物，多飲水。 我們運用交錯訓練法時，可以根據不同的目的和訓練週期，調整他們之間的關係，以此塑造出具有美感的體型。 理論法則研討 Sat, 01 Nov 2008 05:16:18 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t333.htm#510 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t333.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t110.htm k_david 大重量訓練法是高水平健美運動員為克服肌肉發達緩慢，突破訓練低潮，進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法，它是指練習者 在做某一動作時，採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。 大重量訓練法通常採用1一 3RM的負重量，即使出渾身解數也只能 完成一至三次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大，做動作的 次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達，為：（1－3RM＋15"一20"）X3－4。就是說，採用只能做一至三次動作的負 ... 理論法則研討 Tue, 19 Aug 2008 16:53:45 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t110.htm#119 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t110.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t329.htm k_david 綜合訓練法則是為全面發展不同類型肌纖維而變化負荷強度的一種練習形式，目的是使骨骼肌的紅肌纖維，白肌纖維及中間型肌纖維均能得到適宜的，專門的刺激，從而提高其生理，生化適應水平。 我們說的肌肉是指骨骼肌，它約佔人體體重的40%（女性為35%）左右。組成的肌肉的基本單位是肌纖維，肌纖維內有由粗細不同的兩種蛋白質微絲構成的許多肌原纖維，以及若干個細胞核，線粒體及其它顆粒。目前，有關專家運用形態學和組織化學的方法將肌纖維分為紅肌（又稱慢肌，簡稱ST）、白肌（又稱快肌，簡稱FT）以及中間型肌纖維等類型。各類肌纖維由於內含成分與結構不同，因而其生理機能和生物化學反應也有所不同。實驗與鞋實踐證實，不同類型肌纖維對不同的負荷強度和負荷量的生理和生化適應有很大的判別這大概就是綜合訓練法則運用的科學依據。 實驗表明，40%左右極限強度的肌肉活動主要反映了慢肌纖維的活動；60%以上極限強度的肌肉活動動則主要由快肌纖維參與；40%-60%之間極限強度的肌肉活動，快肌，慢肌及中間型纖維都將參與活動。由於不同強度的練習快肌，慢肌及中間型肌纖維的參與程度各不相同，因而在鍛煉中採用不同的負荷強度和負荷量的練習即可分別發展不同類型的肌纖維。也就是說，不同運動負荷的組合運用，可使肌纖維對不同性質的訓練產生「專門性」適應，從而使肌肉產生選擇性肥大。 在健美鍛煉中我們通常採用8-12RM的強度進行8-12次的重複練習，這8-12RM的強度即基本等於本人極限強度的40%-60%，而此強度可同時兼顧三種類型肌纖維的訓練。我們都有這樣的常識，30RM的重量可增多肌毛細血管，提高耐力和減脂，10-15RM的重量可加強耐力和心血管功能，6-12RM的重量主要是增大肌肉圍度，5RM以上的重量對於絕對肌力及肌間直轄市性的鍛煉則是舉足輕重的訓練因素。若您對此瞭然於胸並已有所採用，那事實上已進行過綜合法則的訓練了，只是不自覺而已。 綜合訓練法則可以運用於任何肌群的任何練習動作中去，通過各組練習動作的重量與次數編排來執行。通常情況下可運用漸增重量級漸減次數的形式進行鍛煉。譬如，練肩部的頸前推舉，可做如下編排：10-15RM/10-15、8-12RM/8-12、6-10RM/6-10、4-8RM/4-8。凡負荷強度不同，且對應的動作練習次數也不同的組合訓練，均可稱綜合訓練。其負荷強度和動作次數也不一定按固定的程序與幅度進行增減，如練背闊肌之俯身划船，即可做如下編排：10-15RM/10-15、6-8RM/6-8、4-6RM/4-6、8-12RM/8-12或8-12RM/8-12、8-12RM/8-12、6-10RM/6-10、10-15RM/10-15等。 理論法則研討 Wed, 29 Oct 2008 05:57:00 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t329.htm#492 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t329.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t325.htm k_david 優先訓練法則，又稱肌肉優先訓練法則，是一種具有側重性的分化鍛煉形式，是將身體發展較薄弱或發達程度不夠而需要重點加強的部位，優先安排在體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量，並有足夠的時間保證課的較前部分進行的針對性鍛煉的訓練原則和要求。除部位外，優先法還可以引申為訓練的階段性或週期目標的優先、負荷強度的優先、機能能力發展的優先以及訓練手段的優先等。優先法的運用非一次、兩次的淺嘗輒止，而應該是能夠獲得效果的較長時間的計劃實施。 健美運動所追求的是健與美的和諧與統一。為此，最基本的要求就是全身各部位肌肉發展勻稱比例協調，越是高水平的運動員，這種和諧協調與統一也就體現得越完美。從這個意義上說，優先訓練法實際上就是一種糾偏和強化訓練法，是一種不斷追求與實現人體和諧、完美，體現健美運動本質與特點及其訓練過程，是提高競技水平的重要方法。對於訓練對像而言，不同訓練階段與訓練水平，優先訓練的內容與目標各有不同與側重。在初級階段，優先訓練一般多體現在「補差填缺」上，由於體格的差異及基礎條件的不同，訓練者身上先天的和後天形成的發育和發展失調、某些部位相對薄弱等情況即有賴於優先的鍛煉和特別的加強。譬如，某些青少年的上身顯得單薄，較之大腿股四頭肌，不少人的大腿後側股繩肌群的動作安排在課的稍前部分進行重點鍛煉。在中級階段一般是「糾偏正畸」，由於認識上的偏差和訓練中的疏忽，有些人到了中級階段身上會出現多處薄弱、失衡、不勻稱的細節，如胸背的失調、軀幹與頸項的失衡軀幹與四肢不成比例，特別是上下肢的反差較大等等，如此偏頗若不及時糾正就會形成畸態造成誤區，嚴重違背健美運動的初衷，糾正的方法首先是觀念上的改變，在充分認知健與美的涵義，承認身體發展缺陷的基礎上，即可用優先法則逐一攻克薄弱環節，以求得身體全面均衡的發展。在高級階段和賽前階段強調「精雕細琢」，即對肌肉線條、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形狀的完美度進行重點練習、雕琢等。膚色也是該階段需要納入重點而優先關注的訓練活動內容之一。優先訓練法是一種全程或稱健美生涯訓練法，適用於健美訓練的各個階段，或者說，只要有可持續發展的空間，優先訓練法就有存在與使用的價值。 在操作實踐中，除了在時間上的充分保證外，練習者的精力充沛與心理準備也是重要的前提。採用優先訓練法鍛煉某一身體部位時，原則上應比其他部位多練一些，負荷強度與負荷量要大一些，動作的角度、路線、形式等也應該多變一些，但運用優先訓練法時須防止局部負擔過重，以免優先訓練的部位「優先」出現慢性勞損隱痛和傷病而影響訓練進程。進行優先訓練時，必須具備嚴格的時間意識與大局意識，不能因為側重「優先」部分而忽略和影響計劃內其他內容的執行與實施力度。 相對來說，分化程度較高的課程較為容易體現部位「優先」訓練的內涵，有時甚至一個課程就專門針對或側重某一個部位，因而在部位上不需要專門的優先安排，其優先內容可體現在其他方面，如減脂、塑型，增進肌肉彈性、突出肌肉線條、提高肌肉耐力等方面。一般而言，優先訓練法多適宜於分化程度較低的訓練活動之中。 理論法則研討 Tue, 28 Oct 2008 12:17:40 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t325.htm#487 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t325.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t324.htm k_david 優先訓練法不僅具有把最薄弱、較薄弱或最急需增強的身體部位放在體力狀態最好、精力最充沛的每次訓練課的前半段進行鍛煉”的含義，還有根據各部位肌肉發展的規律合理而適時選擇，安排練習動作的涵義。 經過初級階段的鍛煉，在全面提高體力水準和訓練能力的基礎上，我們更瞭解了自身的薄弱環節和想重點突出的身體部位，比如： 健胸： 讓平坦無奇的胸部發達，豐滿起來； 寬肩： 改善窄溜的肩膀，打造壯美的寬肩； 拓背： 練出倒三角形的虎背； 提臀： 讓下垂，鬆軟的臀部緊縮圓翹起來； 壯腿： 粗壯大腿、塑造小腿，使身體的支柱美觀、結實、有力； 收腹： 讓軟綿綿、顫巍巍的大腹平實地塊形分明； 粗臂： 使細小的胳膊粗壯起來等等。 這些都是優先訓練的理由，有人可能只需優先鍛煉一個部位，有人可能有兩、三個，甚至四、五個。但若需優先鍛煉的部位太多，則說明體格發展的水準較低，解決的辦法就不是優先鍛煉哪個部位，而是要按部就班，按照初級階段周間三分化或迴圈訓練的方法去全面發展。 本文就健胸、拓背、壯腿、粗臂進行有機組合併做示例計畫。計畫符合初中階段練習者的訓練能力與實際水準，可為有相似要求的練習者訓練能力與實際水準，可為有相似要求的練習者直接（或稍加修改）採用。計畫仍以四天雙分化為宜。 訓練時間是寶貴的，除了特別需要拿出專門時間和精力進行重點鍛煉的部位外，正常情況下的“優先”就是需要優先的“部位”在時間或訓練次序安排上的優先，優先訓練內容的課程計畫在訓練量和訓練形式上與其他的課程計畫沒有本質區別，所不同的就是優先鍛煉的部位在運動負荷上可稍有突破。優先部位的選擇應強調重點，不要眉毛鬍子一把抓，一般在一段時期內選擇1——2個部位足矣，否則可能不得要領，失去“優先”優勢。就是說採用“優先法”可以貫徹各個擊破的原則，當正在“優先鍛煉”的部位上去。 動作優先：指在制定訓練計畫，編排動作次序時，根據目標肌肉的發展規律，合理安排訓練動作先後順序的一種做法。譬如，針對胸大肌“先外側翼，下緣坎，再由下而上至上胸部，由內而外至中間溝”的發展規律，在訓練開始階段採用稍寬握距的練法先發達胸大肌的外側翼，待外側翼達到一定水準後再逐漸縮小握距，把訓練重心向中間溝方向推進等等。通常，對一個部位強調先用基本動作再用孤立動作進行鍛煉的要求，也是動作優先的反映。 技術規定：孤立法則，退讓法則、助力次數法則以及快速法則等技術性則在優先訓練計畫中仍然十分強調，它們是保證訓練品質的重要因素，但助力次數法和快速法需適時、適量運用。 負荷形式：初中級階段的負荷刺激。因此，錐形加重法、肌肉混淆法、多組數法以及分化法皆應時時貫徹到此階段的訓練課程計畫中，對照課程計畫一與二，仔細剖析計畫內容，你能領會其中的實踐形式與精神貫徹嗎？試試吧，這將會使你進步多多。 你可以試試編出肩、臀、腹部優先訓練計畫，相信你定能做到！ 理論法則研討 Tue, 28 Oct 2008 12:11:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t324.htm#486 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t324.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t323.htm k_david 當經過一個月左右的初級入門訓練，肌體達到了一定的訓練適應，基本上能接受進一步的訓練刺激時，簡單的課內動作循環訓練法就應讓位於效果更高的多組數訓練形式了。依鍛煉者身體發育和訓練能力的不同，由循環法轉入組數練法的時機有異，基礎好的經過兩、三周或一個月左右的適應性訓練就可開始組數法訓練：基礎、體質差些的則需根據自身對訓練刺激的反應決定運用組數訓練法的時間，若無特殊情況，兩個月、至少三個月即可以進入組數法訓練。 多組數訓練法(Set ... 理論法則研討 Tue, 28 Oct 2008 12:04:11 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t323.htm#485 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t323.htm http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t308.htm k_david 　　直覺訓練法則(Instinctive Training Principle)是韋德健美訓練法則之一。經過基礎訓練，特別是進入高級訓練階段後，運動員應根據自己的經驗體會來編排最適合自己的訓練課程。要編好訓練課程，最重要的一點是能迅速正確地感覺自己的身體反應，並根據反應的「直覺」來調控訓練。這種能力不是短期內能獲得的，必須時時注意各種練習中的身體反應，以準確判斷哪種練法起好作用，哪種練法起壞作用，哪種練法不起作用。 ... 理論法則研討 Wed, 22 Oct 2008 11:45:42 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t308.htm#436 http://www.bodymajor.com/forum-f6/topic-t308.htm