http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1.htm (Sports Injuries & Convalescence)錯誤或不當的訓練會造成形形色色的運動傷害，運動傷害必備常識與防治觀念不可或缺。 Sat, 08 Aug 2009 13:04:14 GMT 10 http://www.bodymajor.com/users/1413/59/21/48/album/banlog10.jpg http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t270.htm Posedown 　　1、突然的肌肉韌帶拉傷： 　　內因：訓練水平不夠、柔韌、力量、協調性差，生理結構不佳 　　外因：準備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內容不好，教練專業水平不夠 　　預防：選教練、場地及適當的課程，在正常天氣情況下鍛煉、準備活動充分、循序漸進。 　　處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。 　　24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛煉 ... 運動傷害與損傷恢復 Wed, 15 Oct 2008 19:06:26 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t270.htm#370 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t270.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t906.htm Jayzo 我們在運動的時候，骨骼肌是形成乳酸的重要場所。而乳酸的生成量與收縮肌的肌纖維類型、運動強度及持續時間有關。特別是增肌練習的時候在一組大重量動作之後，肌肉中的乳酸便會形成，第二天我們會感覺練習的部位有很明顯痠疼的感覺。所以，我們要採取一些方式讓乳酸盡快消除，否則會影響我們正常的行為動作。 一般來說，乳酸有三種消除途徑： 1.在骨骼肌、心肌、等組織氧化成二氧化碳和水。 ... 運動傷害與損傷恢復 Sat, 14 Mar 2009 04:50:41 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t906.htm#1605 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t906.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t420.htm faze10 健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裡造成的。那麼，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先瞭解以下幾個概念。 一、ATP供能。 ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 24 Nov 2008 19:19:26 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t420.htm#665 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t420.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1025.htm Posedown 文/海軍官校體育組吳顥照 依照肌肉痠痛出現的時間來分，大致上可分為二類：第一類是急性的肌肉痠痛；第二類是延遲性肌肉痠痛。 一、急性的肌肉痠痛 〈一〉急性的肌肉痠痛發生的機轉 1.所謂急性肌肉痠痛是指在運動中便發生，或在運動後隨即產生肌肉痠痛的現象。這種急性肌肉痠痛，主要是由於肌肉缺血所產生的（賴金鑫，民72）。其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。 2.杜帕特和侯墨斯（賴金鑫，民72）利用肌肉持續性收縮的實驗，而當中以止血帶使血流中斷為控制因素《圖一》。從實驗顯示出，當肌肉持續收縮，強度足以造成血流中斷，即肌肉缺血現象，由於肌肉無法將廢物運走，會使廢物積聚，而刺痛發生。必須減少收縮強度，才足使血流恢復，痠痛減輕。 3.Miles＆Clarkson（1994）所做的綜述性報告指出： (1)在一般運動時，肌肉收縮會產生代謝產物，它們具有擴散性，可擴散移除到身體其他部位，這些物質可刺激痛覺神經末梢，誘發疼痛。 (2)若從事長時間或較激烈的運動時，由於肌肉的強力收縮，造成肌肉中循環的血流受阻，使肌肉缺血，進而讓上述的代謝產物大量堆積於局部，再加上肌肉本身可能的損傷，使刺激痛覺神經末梢，產生肌肉痠痛的現象。《圖二》 綜合以上所有論點，急性的肌肉痠痛最主要造成的原因是因為從事高強度的運動，造成肌肉缺血現象的發生，所導致肌肉運動代謝產物的堆積，使得肌肉痠痛產生。例如，官校學生在體育課期間，因為本身體能較差，在參與跑步等各種體能活動的過程中，就很容易有大腿肌肉痠痛情形，或者是因為拉單槓而造成手臂肌群產生痠痛現象。此時，我們就必須給予適當的指導，以使其痠痛症狀減輕。 〈二〉急性的肌肉痠痛的一般徵候介紹 由於急性的肌肉痠痛是因肌肉缺血為主要的成因，而經由實驗的證明，只要肌肉缺血的因素一經解除，即可慢慢地恢復，而肌肉痠痛的徵候亦隨之解除，所以說急性的肌肉痠痛的一般徵候，即是關於肌肉缺血情形的有無為主要的原由，而加以探討的。當有肌肉缺血的現象產生，就會有肌肉痠痛的發生；而當肌肉缺血的現象經由消除，即使得痠痛的問題獲得舒緩。 二、延遲性肌肉痠痛 延遲性肌肉痠痛所指的現象，是在停止運動後一段時間才出現，早的話約在運動後8小時發生，一般常在運動後24~48小時出現（賴金鑫，民72）。在48~72小時達到最高峰，並且持續1~3天，到7~10天後才能完全恢復，所需時間長短視嚴重程度不同而有差異（黃廖植，民84）。我們若以在艦艇服役官兵的情形來看，會常常因操作維修裝備活動空間狹窄，或者是站立值更時間過長過密集，而引起持續性的延遲性肌肉痠痛。從這當中我們可以看出，因空間限制使得身體長期處於肌肉緊繃、疲累狀態，如果時間一長、反覆如此，那將使得痠痛情形日益嚴重，所以我們必須儘速地找出改善之道，以免症狀持續惡化影響工作效率。 〈一〉延遲性肌肉痠痛發生的機轉 至於延遲性肌肉痠痛發生的機轉為何，尚未被證實。但有很多學者提出一些實驗假說來證明其理論，以下將就幾個理論來做介紹： 1.乳酸堆積理論 以前大都是認為運動後肌肉中堆積大量的乳酸，是引起延遲性肌肉痠痛的原因。理由是：因肌肉運動強度過大，氧氣供應不足，使乳酸產物堆積，造成細胞間滲透壓的改變，產生腫脹現象，此會刺激神經末梢，造成肌肉痠痛的產生。然而，有多位學者對延遲性肌肉痠痛的乳酸堆積理論感到質疑，進行很多的實驗來加以驗證。 事實證明雖然高強度的運動後，產生的乳酸可能引起與疲勞有關的嚴重肌肉痠痛。但乳酸代謝消除在靜態恢復時，乳酸排除的半衰期為25分鐘，動態恢復時只要11分鐘。根據這些半衰期估計，靜態恢復乳酸從血液中完全排除約需2小時，但動態恢復時卻少於1小時（陳相榮，民77）。此與引起延遲性肌肉痠痛，早的話約在運動後8小時發生，兩者已然不合，故不可能是因素。 ... 運動傷害與損傷恢復 Thu, 21 May 2009 14:16:47 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1025.htm#2040 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1025.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1137.htm k_david 運動中的疲勞是一種常見現象，對於進行耐力鍛鍊的運動員，如賽跑運動員體內出現的不適感使步伐放慢。進行爆發性無氧運動的運動員，如健美運動員疲勞表現為運動部位的肌肉劇痛，說明肌肉不能再收縮了。運動員如何認識疲勞和如何對待疲勞，決定他在該項運動中能得到多大的成就。疲勞基本上是由兩種情況產生的：一種是肢體末端的血液回到心臟不足；另一種是肌肉儲存的糖元（動物澱粉）的耗竭而造成。 生活中造成疲勞的原因是多種多樣的，有肌肉劇烈或頻繁收縮、營養不良、飢餓、心情緊張、環境的影響（如過熱或過冷的氣候），甚至厭倦也能導致疲勞等。健美運動員在做動作中感到的劇烈疼痛是肌肉內部起變化引起的肌肉像是燃燒室，它以碳水化合物和脂肪的形成儲藏著能量。運動會使酶將這些能量分化成一種稱為三磷酸腺苷的物質，這種物質又進一步刺激肌肉去收縮。肌肉細胞的另一種物質稱為磷酸肌酸，是快速形成三磷酸腺苷的主要原因。由於某種原因，此兩種物質在比賽或練習剛開始時的形成水平是很低的，是突然進行強烈活動感到很困難的原因。 在肌肉中還有一種物質稱為乙酰膽鹼，它是經神經進入肌肉的。當乙酰膽鹼消耗過多時，也會導致疲勞，因為乙酰膽鹼是傳導電衝動的主要遞質。正常情況下，機體在幾分鐘內可以恢復乙酰膽鹼缺乏所造成的疲勞。經過高水平訓練的健美運動員，只需要30-45秒鐘,就能恢復由一組連續多次的動作所產生的神經疲勞。 運動中，乳酸雖然井不是造成疲勞的直接原因，但在運動過程中是存在的，運動越劇烈產生的乳酸就越多。美國華盛頓大學醫學院的傑姆•海洛保與道格•西爾士兩位醫師認為有一個「乳酸界限」。顯然，富有經驗的耐力運動員本能地在此界限以內進行運動，他們知道一但加快步伐，就會更加疲勞。已熟悉這過程的運動員，較之無知的運動員有更大的潛力，後者可能糊裡糊塗地越過了他的「界限」而過早地把自己引向「精疲力盡」。 健美運動員中造成疲勞的另一原因是肌肉收縮造成的血流量受到限制。即運動員用力收縮肌肉時，肌肉會漲大而壓迫血管，限制了血液的流通。這種血液不暢，會造成乳酸的積累，導致疲勞。 人們用靜力的實驗證明，疲勞的產生率與肌肉的膨脹程度，以及持續時間的長短成正比。以25％的最高強度的靜力鍛鍊一般能進行5分鐘；若用最大力量收縮肌肉，只能維持幾秒鐘。強力幅度在25％以下的肌肉持續鍛鍊，則進行一小時也不會產生疲勞。在這段的鍛鍊時間內，有更多的血液流至鍛鍊的局部，由此攜帶來氧氣使肌肉產生延續的耐力。這樣的健美訓練，主要用於增強心臟呼吸系統的耐力，屬於一種有氧運動。 每當一塊肌肉已經疲勞時，內部的酸度會增加。然而，實驗結果說明，用高強度—短時間的鍛鍊方法時，若吸人高濃度的重碳酸鹽溶液，可以減輕上述酸度。對重碳酸鹽溶液的進一步研究，可能對健美鍛鍊者有很大幫助。 也可以這樣說，即疲勞並不是「肌肉痛」。因為肌纖維中並無疼痛的受體，與肌肉疲勞相伴而來的疼痛感覺是來自伸展了的肌腱內的感覺神經。 疲勞大部分是初學者停止鍛鍊的主要原因。如果能堅持練習某些健美鍛鍊者之稱為「折磨」的鍛鍊課程，就能較為容易戰勝疲勞。但因鍛鍊引起的疲勞過度，就會令人掃興，甚至受傷。 為了合理的對待在長期的鍛鍊中出現的疲勞，必須進行有計劃的鍛鍊，賽前有計劃的休息一、兩天。賽前半年的完整計劃，能使你恰好在頂峰狀態時步入賽場，這也是一項合理對付疲勞的措施。健美競賽者抱怨，說他們賽後的一星期在健身房裡，比他在賽場的狀況好得多。這很可能是他練過頭了，消耗過大也未能及時恢復，因而未達到頂峰狀態；或是由於在比賽時，體內因供能不夠而無力把自己的肌肉充分鼓起來。 著名的健美運動員弗蘭克•贊恩記錄了他每次鍛鍊中每項活動所使的勁和自己能量水平的相互關係，每次他在賽前的9個月即開始準備，有充裕的時間來考查自己的力量是在倒退還是在上長；有的健美運動員採取3個月的突擊計劃，則往往失敗，這是由於涉及的訓練因素太多，短促的時間是難以安排的。此外，因時間短促往往造成訓練過度，其結果也是倒退。 某些營養方面的技術能有助於解除疲勞。如：鍛鍊前吃一頓含有高度復合碳水化合物的飲食，會明顯的增加運動員的耐力；在進行耐力鍛鍊前兩小時服用果糖，也能有所幫助。在一次活動中，如果已經產生疲勞，無論食用哪種食物都難於減輕疲勞，因為營養已來不及進人到肌肉中去發生作用。 當人們忍受疲勞時，最重要的是正確對待它。有的人將疲勞看作是非常可怕的事情，他們擔心在運動過程中心跳增快和血壓增高，因而精神緊張比別人更快感到疲勞。但是，任何人若有意無視疲勞的信號，也會損傷他自己的，因此學會察覺這種信號是非常重要的。儘管人們堅持不懈的精神可能具有克服疲勞的強大潛力，但若過於依仗這種精神會使人們失去對疲勞發出信號的反應，最終導致創傷。所以，必須提高警惕，學會體驗和察覺身體的反應，重視疲勞，並正確地對待才有好的效果。 運動傷害與損傷恢復 Sat, 08 Aug 2009 12:54:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1137.htm#2612 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1137.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1065.htm Jayzo 為了練習股四頭肌及下肢其他肌肉群時，我們通常會選擇做大負荷的深蹲動作，無論是動力性還是靜力性的深蹲的確能促進下肢肌肉的線條明顯度，增加肌肉力量。 然而，大運動的負荷量也讓膝關節在下蹲過程承受了巨大的壓力，增加了膝關節韌帶、髕骨、半月板等摩擦係數，當超過了膝關節所能承受的負荷時。就會出現病變，長此以往必將損壞膝關節生理機能，在一些健身者當中，有人為了盡快增大自己腿部力量和肌肉線條，一味地追求大重量，從而加重了膝關節的負荷、還有的人在發力過程中時快時慢，有時候還會發生膝關節的扭轉受力不一致當脖關節在屈伸過程中又同時伴有膝關節的扭轉向外翻動作時，半月板就會出現不一致的矛盾活動，使半月板在股骨與脛骨平台之間劇烈的研磨，從而造成半月板損傷和急性創傷性滑膜炎等。 在半蹲位時起跳發力或屈伸扭轉，髕骨周圍所承受的牽拉張力更大，髕骨關節面間產生錯動、擰扭撞擊和摩擦，這些作用力超過了組織細胞的生理負荷，就會影響局部代謝，引起腱纖維出血變性、增生、鈣化，以及軟骨細胞腫脹、纖維化、龜裂、剝離等一系列病理變化，當健身者使用最大負荷量的90％時，在站起過程中若大腿因不能承受而突變內收、內旋、扭轉時。當扭轉的力量不大時，損傷只侷限於內側副韌帶部分斷裂；若扭轉力量較大時，便可引起內側副韌帶的完全斷裂或合併內側副韌半月板，十字交叉韌帶的撕裂， 研究發現：競技運動員患關節炎的幾率高出常人許多倍就是因為施加給股骨、髕骨、軟組織的力量過大，摩擦係數增大，滑膜囊中的滑液已不能滿足膝關節的摩擦潤滑，有時因關節軟組織腫脹等還會形成積液。 健身是為了追求健康和身心愉悅，提高身體機能而不是對身體造成更多的傷害、因此，為了保護膝關節，我們在做深蹲時，要遵循適宜的負荷量和循序漸進的原則，膝關節有舊傷者，更要注意科學的鍛鍊方法和康復手段。這樣才能讓肌肉更結實，線條更明顯，從而享受健身運動帶給人們的樂趣。 運動傷害與損傷恢復 Tue, 09 Jun 2009 13:31:03 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1065.htm#2159 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1065.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1139.htm k_david 由於未能及時處理好訓練中的有關問題，以至造成了各種傷痛現象。應當進行及時養治，以利恢復。具體地自我療養法如下： （一）自我感覺 一但在鍛鍊中身體某部感到某種異常的痛疼，就只好別再做下去，應當徹底的放鬆和休息。 （二）確定傷勢 弄清傷勢，將受傷的部分輕輕地轉動，隨意做些輕柔動作，以確定哪些肌肉、肌腱、韌帶疼痛或受了傷。這樣就能知道應集中治療的動作在何處，鍛鍊時應避開哪些動作。 （三）減輕負擔 不增加傷處負擔，弄清受傷部位後，不僅不要做影響這些傷痛處的鍛鍊動作，就是在日常生活中，也須注意不給傷處加負擔。例如，後腰痛疼應避免提取重物，腳疼就要避免跑步。 （四）積極性休息 繞過傷處鍛鍊，採取「積極性休息法」。人體有600多塊肌肉，既使受傷的有100塊肌肉，還有500多塊肌肉可練。應使全部肌肉取得均勻發展，既加強主要負重的肌肉的練習，又使傷處周圍肌肉得到活動。如受傷或拉傷的頸部肌肉阻礙了下蹲的動作，但可做到半蹲動作。臥舉時要做到把肩關節鎖緊，可能會涉及疼痛的肩部肌肉，如只做半程動作，就會不感疼痛。無論如何，應小心從事，若活動時有所不適，應使整個受傷部位得到休息。 （五）促進血液循環 促進局部血液循環，即必須很仔細地測定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的動作，用這種方法促進血液循環，以補充新養料，清除廢棄物質。 （六）做輕微伸展 做輕輕的伸展動作，即慢慢地伸展傷處，直到一遇有輕微牴觸處即停止，然後試著放鬆損傷的部位和試做進一步伸展受傷部位的動作。當肌肉達到伸展和鬆開時，起治療作用的血液會更多地流往該處，能更快得到治癒。但如伸展過分就會導致創傷的惡化，甚至再次受傷。最好是先使受傷部位儘量放鬆，然後微微伸展，把注意力集中在做深呼吸，就更易於放鬆創傷處的肌肉。 （七）按摩 輕輕地按摩能直接增進血液流量。可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放鬆讓一位懂推拿術的人給你推拿動作。 （八）熱力 熱力能憑藉人體自然的冷卻反應而促使血液湧向身體表面、熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態，從而使血液循環加快，給肌肉帶來更多的營養物質。熱水淋浴、熱敷、躺在熱水浴盆裡和桑那浴都能有助於放鬆肌肉。但不要過熱，尤其在大運動量時，或在夏季。 （九）冰敷 熱作用往往用於長期的受傷後的養治，而不能作臨場的急救。剛受傷即加熱能造成傷處腫脹而引起組織的進一步損傷。一般受傷後48小時內，用冰敷（幾分鐘一次）可減輕腫脹現象。 運動傷害與損傷恢復 Sat, 08 Aug 2009 13:04:14 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1139.htm#2614 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t1139.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t853.htm faze10 健美訓練時，肌體會充分利用身體內貯存的糖、脂肪等做為燃料提供鍛鍊所需的能量。如果訓練過度，就會動用蛋白質做為補充的燃料，這樣對肌肉增長極為不利。 訓練中應該避免訓練過度。一般來說，訓練過度後會出現以下不良反映： 1、鍛鍊後，呼吸不能在幾分鐘內恢復正常。運動後五分鐘左右，呼吸應恢復正常，心臟也不再劇烈地跳動，也不會有精疲力竭的感覺。適當的運動應使人感到精神振作，而無竭盡全力之感。 ... 運動傷害與損傷恢復 Thu, 19 Feb 2009 05:12:40 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t853.htm#1447 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t853.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t824.htm faze10 很多健身愛好者認為，深蹲應該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實這是錯誤的。下蹲過深，在負重大的情況下，很容易導致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關節十字韌帶會承受巨大的拉力，骨骼受力嚴重不均，會引起膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。 正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看；保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關節始終不要超過腳尖；然後還原至膝關節伸直的位置。牢記上述要點，就能在加強力量的同時，保護膝、腰，避免運動傷害了。 另外，如果你的身體已經有傷，深蹲有一些替代動作，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬於膝、髖兩個關節的運動。 運動傷害與損傷恢復 Tue, 10 Feb 2009 05:37:55 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t824.htm#1364 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t824.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t895.htm Posedown 有不少人患有「含胸」（或者叫圓肩Round Shoulder）的不良身體姿勢，成因有好幾種：當中包括長久以錯誤坐姿伏案工作；或者經常鍛鍊胸大肌，缺少鍛鍊菱形肌和斜方肌中下束所造成的。 那「含胸」到底是屬於什麼症狀呢？在醫學上稱為「上交叉綜合症」(Upper-CrossSyndrome)，實際上是屬於一種肌肉不平衡：胸大肌過緊及縮短；相對的肌肉是菱形肌和斜方肌中下束，它們是被拉長及軟弱的。以這樣的不良身體姿勢來進行像「側平舉」動作，會直接增加肩關節的壓力。而且肩關節的位置有兩條肌腱（肱二頭肌長頭肌腱及岡上肌肌腱）如果長期這樣進行的話，這兩條肌腱很容易被磨損，造成發炎和疼痛，這種痛症叫「肩關節肌腱發炎」。另外，「含胸」也涉及到脊椎正常生理彎曲的偏離：胸椎的正常生理彎曲是後曲的，但「含胸」的身體姿勢會造成胸椎向後屈曲更多，這樣很容易牽涉到下背痛。 我們來做一個小測驗：首先站立做「含胸」的姿勢，然後雙臂在順著身體兩側向上抬起，當逐漸抬高時會不會開始感覺肩關節不舒服甚至有輕微的疼痛呢？然後換另外一種身體姿勢，上身挺直（肩胛內收及下壓），再把雙臂抬起。這次所抬高的幅度是不是比剛才高一點呢？而且沒有感覺到肩關節疼痛或不舒服。這是因為正確的身體姿勢可以讓關節以最佳的幅度活動，而且避免在運動的時候造成的關節疼痛。也就是說，在做「側平舉」動作時先保持正確的身體姿勢，而且抬起的幅度不要高於肩。 那如果患上「含胸」怎麼樣處理呢？首先要改正錯誤的姿勢：尤其是坐姿，保持背部挺直，坐了一段時間後起來做一些肌肉的伸展運動。 動作主要是伸展胸大肌除了伸展運動外，我們還需要針對性鍛鍊菱形肌和斜方肌中下束。我們以類似「坐姿划船」的姿勢來進行，動作進行時保持背挺直及收緊腹橫肌，手臂微屈。首先肩胛內收（肩胛骨互相靠近），但不用把手柄向後拉，然後肩胛外展（肩胛骨打開），但背不能彎曲。重複進行12-15次，2到 ... 運動傷害與損傷恢復 Fri, 06 Mar 2009 13:00:17 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t895.htm#1564 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t895.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t875.htm Posedown 安全深蹲——讓你極度強壯的同時避免腰傷和膝傷 這篇文章告訴你怎樣在通過練習深蹲讓你極度強壯的同時，避免腰傷和膝傷。我已經指導過數以千計的運動員正確地深蹲，其中一些基本的技術將會在下文中出現。用正確的方法練出一雙超級大腿吧。 怎樣在通過深蹲增長力量的同時避免腰傷和膝傷。這裡有一個非常簡單的方法學習正確的深蹲。 作為一名舉重老將，我的深蹲超過1000磅。經驗告訴我：技術決定一切。我已經指導過數以千計的運動員正確地深蹲，其中一些基本的技術將會在下文中出現。你只需要兩個簡單的道具：牆壁和槓鈴桿。 記住：正確的深蹲姿勢和平衡緊密相關！ 對牆學習正確的深蹲姿勢 1．面對牆壁，鼻子和眼睛朝向正前方。下巴、胸部和腳尖都應該接觸到牆壁。雙腳尖向外分開成45度。 2．雙腳分開，站距比肩寬大一隻腳的長度。抬起雙臂，超過肩膀，和耳朵相平。雙手的手掌接觸牆壁，雙手和頭部的距離相等。 3．現在，眼睛向上看，這可以使你挺起背部。挺起胸部，稍微抬起腳尖，這樣使重量落到腳跟上。 4．向後下方下蹲，保持胸部和牆壁平行。為保證胸部和牆壁平行，要將臀部後移。 5．下蹲的時候，收緊腹部，保持腳尖稍微抬起，這樣使重量始終落到腳跟上。 6．繼續下蹲，直到臀部接觸到你身後6~12英吋處放置的椅子的外側邊緣。 7．站起，同時將臀部向前推。就像有人將繩子拴在你的腰上，將你往前拉。只在完全站起時呼氣和吸氣。 注意：如果你覺得要蹲到底很困難，嘗試將雙腿向兩側分開一些，但要保證雙腳尖向外分開成45度。 使用槓鈴桿學習正確的深蹲姿勢 1．槓鈴桿的位置非常重要。你應該將槓鈴桿放置在肩部後側的底部，而不是肩部後側的頂部。 2．保持膝關節位置，不要讓它們向前超過腳尖。保持小腿豎直是保護膝蓋的最好辦法。 3．收緊整個身體。蹲得越深，身體就越要收緊。 4．站起時，眼睛要向上看。如果向前看或向下看，就會含胸，將過多壓力落到腰部。 腰傷的原因 大多數腰傷都是因為站起時眼睛沒有朝上看，使胸部和背部前傾，將過多壓力落到腰部。挺起背部非常重要。這使背部的各個關節閉合並且鎖定。當背部的各個關節閉合並且鎖定時，是很難受傷的。 膝傷的原因 大多數腰傷都是因為重量落到了腳尖上，膝關節向前移動，而承受了多大的壓力。雙腳尖向外分開成45度非常重要。這使下蹲時膝關節恰當地張開。雙腳尖向前會對膝關節內側施加過大壓力，容易導致受傷。 運動傷害與損傷恢復 Thu, 26 Feb 2009 10:17:55 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t875.htm#1518 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t875.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t823.htm faze10 在鍛鍊了一段時間後，有些人發現自己兩臂的肌肉出現了不對稱，一邊粗一邊細，這可怎麼辦？北京師範大學體育運動學院趙紀生副教授說，如果你不到20歲，那麼通過雙肢運動就可以恢復；如果超過25歲，就得給不發達的一邊單獨「吃小灶」了。 肌肉不對稱的現象常發生在愛好單肢運動項目的健身者身上，如乒乓球、羽毛球、網球等，不僅左右兩側臂部的肌肉不對稱，有些人連肩部、胸部的肌肉也會有明顯差異。趙紀生說，人體本身兩側就不是100%的對稱，多少有點差異，可運動卻會進一步強化人體的不對稱。因為在運動過程中，人們都會傾向於使用自己習慣的能用得上力的那一側手、臂乃至腿，由於優勢的一邊得到的鍛鍊多，肌肉力量自然就比對側強，而不揮拍的手臂僅起到平衡的作用，從外觀上來看也就要細弱一些。 一旦已經出現了肌肉不對稱的情況，要根據年齡來決定如何糾正。由於年齡小的人肌肉發展較快，所以對於年齡不超過20歲的人來說，可以通過對稱的雙肢運動（如利用槓鈴、啞鈴、單雙槓以及各種雙肢並用的健身器材的運動），經過一段持續的、有規律的鍛鍊，就能收到較好的矯正效果。但如果你超過25歲了，矯正起來可能要稍困難些，需要單獨給另一側加小灶，最簡單的方法就是採用啞鈴做側平舉、肘部彎曲及擴胸運動等，只要堅持做一段時間，就必然能改善。 當然，最好還是防患於未然，多數人都習慣用右手，此時不妨學學左撇子，讓不常用的左手也參與到運動中來，如強制性地換手打球或者多做揮拍動作，不僅能鍛鍊身體的靈活性和協調性，還能增強神經支配能力，提前避免出現肌肉不對稱的現象。 不過，趙紀生指出，肌肉不對稱對身體沒有任何影響，如果肌肉不對稱很輕微，一般人看不出來就可以不去理會，很明顯並且影響到外觀的才需要去特別矯正。 運動傷害與損傷恢復 Tue, 10 Feb 2009 05:04:58 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t823.htm#1363 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t823.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t820.htm faze10 由於缺乏健身鍛鍊的相關知識，自我保護意識差，一些健身者在鍛鍊中常常出現肌肉疼痛、韌帶拉傷、關節損傷的狀況。那麼，該如何預防這些傷痛呢？ 一、充分熱身 熱身運動可促進人體的血液循環，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。熱身方法： 1.熱身運動時，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動。 2.全身熱身後，要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。譬如，當日主要練肩（三角肌），那就要徒手或借助器械對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1～2組，用輕重量，每組做15次。 3.熱身運動的時間一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式訓練。 二、整理放鬆運動 鍛鍊後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利於償還「氧債」，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。這裡需要提出的是，許多健身者不重視整理放鬆運動，練完就走人。雖然當時沒有什麼不適徵兆，但第二天或下次鍛鍊時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。整理放鬆方法： 1.慢跑5～10分鐘能全面促進肌體恢復；練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。 2.反方向拉伸練習。在健身鍛鍊結束時適當安排與主要訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和痠痛，促進肌體恢復。 運動傷害與損傷恢復 Tue, 10 Feb 2009 04:12:33 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t820.htm#1360 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t820.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t765.htm Jayzo 作者：北海男爵 隨著訓練過程肌力的發展，肌肉通過不斷的刺激而得到成長，伴隨而來，是運動後帶來的疲勞，這有關於運動量與休息的調配，運動量過強，休息不夠，或是沒有進食適當的營養，也會形成運動疲勞，有些人甚至由本來甚佳的平底，變為血氣虧損的陰虛，原因在於恢復不得其法。 運動疲勞，大致可分為兩種：顯性疲勞和隱性疲勞。顯性疲勞就是肌肉在運動時產生的ATP，形成乳酸堆積……（下刪一百字，那些限冗長的化學解釋，反正你知道肌肉有些化學反應便可以了）。 於是，你在運動後，會感到酸痛，這叫顯性疲勞，這種肉體性的疲勞比較易搞，只要在運動後補充足夠的質白質，及維他命C及E，便可以令顯性疲勞恢復。 比較少人注意的是隱性疲勞，前文不是說過運動必須透過中樞神經來控制肌肉？大腦皮層的神經細胞消耗多了，會令身體內臟產生「過度疲勞」，這導致需要神經系統、心血管、呼吸系統、肌肉組織的全面恢復，有些人做完運動後，累得要死，卻是怎樣都睡不著，就是因為大腦皮層的神經細胞過累，而產生「過度疲勞」。 解決方法有以下各種： 活動性調節法，造成隱性疲勞，不是說是經常運用同一神經？只要你多用不同的訓練方法、角度、重量，對消除運動中的隱性疲勞有點功效。 必須有充足睡眠，睡眠是人體最自然的疲勞方式，但「過度疲勞」，甚至令你全身都痛，根本便睡不著，可推行西式的按摩法，或中式的穴位推拿，此舉能讓肌肉內的乳酸消散。浴足法，前文己說，不詳述。氣功，因神經、心血管、呼吸系統都能藉著氣功能改善。 有些人，做健美運動，身體甚至愈來愈差，可能曾有段時期身體很狀，但卻追求永續成長，不斷增加負荷，而休息不足，亦沒有方法在運動疲勞後恢復，甚至陷入中醫所謂的虧損狀態當中，要讓身體保持強壯，阻力訓練只是其中之一，若運動量過大，休息不足，或休息不當，調理身體恢復原來的時間更長，所以必須注意運動量及休息之法。 運動傷害與損傷恢復 Sun, 01 Feb 2009 12:56:08 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t765.htm#1204 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t765.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t626.htm Jayzo 經過科學的，有針對性的器械健身鍛煉，能使人體肌肉越練越發達。因為肌肉作功要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。正因為「超量恢復」的緣故，肌肉才能獲得更多的營養物質，使的肌肉越練越發達；脂肪層越來越薄，直到適度為止。 脈搏(心跳率)與訓練的關係 在初練健美時，運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏（最高脈搏=220-年齡數）的60%-70%之間，鍛煉2～3個月以後可使脈搏提高到70-85%之間。健美鍛煉時配的音樂節奏與心率也有一定關係，健康成人理想的脈動節律應為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節奏（即中速）與人的正常生理節奏正好共振。如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩，既不興奮又無抑制，是調養生理的最佳節奏（瑜珈功音樂都取這種節奏），而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏，就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用（催眠就是這類節奏）。反過來，如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質被激發，情感也隨之興奮起來。總之，在健美鍛煉時，我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節奏，這樣，才能對機體產生良好的促進作用。 ... 運動傷害與損傷恢復 Wed, 31 Dec 2008 04:52:24 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t626.htm#940 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t626.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t585.htm Posedown 原作者：陳永和(美國NPC鐵人大賽冠軍) 一個良好的睡眠對鍛煉後肌肉的增長和修復是非常重要的。在睡眠期間，你身體的代謝過程會更加有效。有些人聲稱他們只需要三四個小時的睡眠時間，但大部分人至少是需要8個小時睡眠的，狀態才更好。對於一個健美運動員來說，尤其是更需要充足的睡眠讓身體各部份得到的恢復，特別是一次又一次的沉重鍛煉之後。 即使睡眠時間長，也不一定休息恢復得好的，最重要還是睡眠的質量，我們每一個人身體裡面都有一個生理時鐘，我的意思是說，如果你每天固定的時間睡眠，當你充足地睡夠了，你就每天都是固定的時間起床，比如你每天晚上十點種睡覺，你睡得很好，你第二天八點鐘起床，習慣以後，你每天都會很自然的八點鐘就起來，這種睡眠是最好質量的睡眠，最適合健美運動員增長肌肉的需要。 我以前去美國比賽，由於我參加musclemania的比賽後，又再參加NPC的鐵人業餘賽，所以我在美國呆很久，我跟很多美國職業選手交談中，知道他們每天最少10-12小時的睡眠，聽起來，好像睡得太多了，其實，我們的肌肉不是在鍛煉的過程中生長出來的，我們的肌肉是在一個高強度的訓練後，吸收高蛋白質食物，在身體的睪酮水平幫助下與蛋白質合成，並在睡眠休息的過程中生長出來的。 所以很多美國職業選手(我指的職業選手是IFBB職業選手) ... 運動傷害與損傷恢復 Tue, 23 Dec 2008 13:25:57 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t585.htm#872 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t585.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t571.htm 王子 　　健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練後的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。 　　總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。 　　另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那麼，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢？ 　　我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。 　　消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。 　　積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。 　　積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。 　　健美訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。 　　健美訓練結束20分鐘後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液循環，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。 　　在進行較大強度的健美訓練時，能量消耗大。因此，訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健美訓練後的飲食調節十分重要。 　　大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此，訓練後宜採用氣功或形式放鬆，結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。 　　總之，健美訓練後的恢復非常重要，無論健美運動員或健美愛好者都應引起足夠的重視。 運動傷害與損傷恢復 Sat, 20 Dec 2008 10:04:00 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t571.htm#856 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t571.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t411.htm faze10 摘要：槓鈴深蹲是一種體育界常用的增強下肢肌肉力量和爆發力的訓練，這種訓練目前已被用於治療發作性運動誘發運動障礙(pkd)。本文探討槓鈴深蹲中的生理心理變化，將對pkd有治療效果的因素剝離出來，以期重新組合這些有效因素，找出新的更加有效治療方案。　　 關鍵詞：發作性運動誘發運動障礙；治療方法；黑箱理論；槓鈴深蹲；有效因素　　 　 　 The Main efficient ... 運動傷害與損傷恢復 Sat, 22 Nov 2008 05:57:53 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t411.htm#650 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t411.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t398.htm 千年 受傷後的身體會發出一些的信號，引起你的注意，應該將這些普通的提示作為身體發出的警報。有些運動創傷會即刻顯現出來，而另一些則會不知不覺地顯露出來並趨於惡化。如果對這兩種類型的創傷不加以注意，就可能發展成為慢性疾病的受害者。 不要忽視那些運動傷害的警訊 關節痛 關節痛，尤其是膝蓋、腳踝、手肘和手腕部位的疼痛，是不可小視的。因為這些關節不是由肌肉包裹的，所以這些疼痛源於肌肉的可能性極小。如果關節痛超過48小時，就需要醫生的診斷。 敏感的特定點 如果能用手指按在疼痛的部位上，明確指出它位於骨頭、肌肉或關節的某一點，那麼你可能受到了嚴重的創傷。如果身體另一邊的相同區域感覺不到相似的疼痛，你可能需要去看一下醫生。 腫脹 幾乎所有的創傷都會引起腫脹。腫脹通常是顯而易見的，而少數情況下你會有腫脹的感覺但卻很難觀察到腫脹的現象。腫脹的同時一般還會有疼痛、發紅、發熱的現象。關節部位的腫脹通常會引起疼痛、發硬；而將腫脹部位推到別的位置時，肌腱之間相互摩擦可能會發出咔嗒聲。 活動範圍受到約束 如果腫脹不太明顯，通常會發生關節活動範圍受到約束的現象。如果關節存在嚴重的腫脹，就會無法活動——肢體在每個方向上的活動範圍都十分有限。然後可將發生病痛的部位與身體另一邊相對的位置進行對比，確認其間是否存在較大的區別，如果有，可能就需要對此加以重視了。 相對較弱 將受傷的部位與身體另一邊相對的部位相互比較強弱，一般來說是很難的，但這種方法有助於評定創傷。方法之一是使用左右兩邊分別提起相同重量的物體，觀察結果；或者嘗試雙腳分別做單腳獨立，如果發現它們的支撐能力有所差別，就表示身體在向你發出另一個信號：這是需要引起重視的創傷。 無知覺或感到刺痛 不要忽視無知覺或刺痛的感覺。這些通常與神經壓迫有關，這些警報可能意味著身體遭受了嚴重的創傷，通常極易通過醫生診斷發現。 原文: There ... 運動傷害與損傷恢復 Wed, 19 Nov 2008 19:30:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t398.htm#636 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t398.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t385.htm Posedown 第一型：肌肉完全斷裂 斷裂處會凹下去，而兩端卻鼓起來、此種傷害並不會很痛，主要的苦惱是肌力的喪失及外觀的變形，如果不在意外觀的變化，且能接受適當的肌力復健，則並不一定需要手術。 第二型：不完全斷裂所造成的間質性血腫 此型肌纖維、肌膜、血管受損，血液會延著重力的方向流，因而造成別處出現紫斑或瘀血的現象。表面看起來很嚇人但復原比第三型快。 第三型：不完全斷裂所造成的肌肉內血腫 雖然出血量不是很多但全積聚在肌膜內，使其壓力增加，導致一壓到或收縮此肌肉時會產生劇烈疼痛。此型復原很慢。 運動傷害與損傷恢復 Fri, 14 Nov 2008 11:07:12 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t385.htm#615 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t385.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t374.htm faze10 有不少人有含胸的不良身體姿勢。造成含胸的原因有：長久以錯誤坐姿伏案工作，或者經常鍛煉胸大肌；而菱形肌和斜方肌中下束則缺乏鍛煉。 　　含胸在醫學上稱為“上交叉綜合征”，實際上它屬于一種肌肉不平衡；胸大肌過緊及縮短，相對的肌肉——菱形肌和斜方肌中下束則被拉長及軟弱。含胸進行例平舉鍛煉時，會直接增加肩關節的壓力。如果長期這樣進行鍛煉，肩關節上的二頭肌長頭肌健及同上肌肌位很容易被磨損，造成“肩關節肌腱炎”。另外，含胸還影響脊椎正常生理彎曲；使胸椎向後彎曲更多，這樣很容易造成下背痛。 　　我們來做一個小實驗，首先站立做含胸的姿勢，然後雙臂順著身體兩側一上擡起，當逐漸擡高時就會感覺肩關節不舒服，甚至有輕微的疼痛。然後換另外一種身體姿勢，上身挺直（肩胛內收及下壓）再把雙臂擡起。這次所擡高的幅度即使比剛才高一點，也不會感覺肩關節疼痛或不舒服。這是因為正確的身體姿勢可以讓關節以最佳的幅度活動，從而避免在運動時造成關節疼痛。也就是說，在做側平舉動作時先保持正確的身體姿勢，並且擡起的幅度也不要高于肩。 　　那如果染上含胸的毛病，首先要改正錯誤的姿勢，尤其是坐姿，保持背部挺直，過一段時間後再起來做一些肌肉的伸展運動。 　　除了伸展運動外，我們還要對菱形肌和斜方肌中下束做針對性鍛煉。例如，以坐姿劃船的姿勢來進行。動作進行時保持背挺直及收緊腹橫肌，手臂微屈。首先肩胛內收（肩胛骨互相靠攏），但手柄不向後拉，然後肩胛外展（肩胛骨打開），但背不能彎曲。做2——組，每組鍛煉重量可逐漸增加。 運動傷害與損傷恢復 Thu, 13 Nov 2008 05:31:05 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t374.htm#597 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t374.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t366.htm k_david 現今，在健美、健身鍛煉時，人們重視了鍛煉前的熱身運動和伸展練習，但運動損傷仍時有發生。為此，本人到健身場所進行了多次調查，經綜合分析，覺得下述幾個因素與損傷的發生密切相關。 (一)體力準備不足 損傷起因：健身者不具備足夠的能力進行適量的重量練習。 受傷過程：健身者盲目追求或模仿他人的訓練重量，練習中動作不平衡、僵硬，以致引發損傷。 防護措施：正視自身的力量訓練，努力提高主動肌與對抗肌、協同肌、支持肌的協調能力。 效應：當肌肉具備足夠的力量時，就能按要求進行重量練習，極少發生損傷。 (二)對柔韌性缺乏認識 損傷起因：健身者不具備動作所需的關節活動幅度。 受傷過程：健身者對關節的柔韌性缺乏足夠的認識，加上自身的關節柔韌性差，在完成動作時脊椎和四肢關節都處在易傷的位置，因而易引發損傷。 防護措施：加強柔韌性訓練，尤其注重力量柔韌性訓練，增大關節活動幅度。 效應：當柔韌性提高，具備力量動作所需的柔韌性時，就能積極有效地防止損傷。 (三)不重視正確姿勢 損傷起因：健身者認為健身訓練與動作姿勢是否正確無關。 受傷過程：由于無視動作姿勢的正確性，在訓練過程中就會引發肌肉損傷。 防護措施：認識正確姿勢在鍛煉中的重要性，了解並掌握正確姿勢的要領，反複體會獲得穩定肌肉力量所需要的正確姿勢。 效應：姿勢正確就能避免損傷，並能取得良好的鍛煉效果。在深蹲和硬拉時這一點尤為重要。 (四)對小肌肉塊力量認識不夠 損傷起因：誤認為健美只需大肌肉塊，健身只需表面肌群。 受傷過程：器械鍛煉常常要做雙關節、多平面以及旋內旋外等多類型的運動，一旦小肌肉塊不能承擔練習重量時，就會引發損傷。 防護措施：充分認識小肌肉塊力量訓練的重要性，提高訓練質量；健身前加強熱身和牽伸練習，提高肌肉的興奮性。 效應：加強小肌肉塊的力量，即可預防肩、肘、髋等部位的損傷。 ... 運動傷害與損傷恢復 Tue, 11 Nov 2008 04:11:24 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t366.htm#583 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t366.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t286.htm faze10 肌肉酸痛是由於運動時乳酸積累所致，大家可能認為酸痛現象應該在運動時反應最厲害的，怎麼會在第二天以後才出現呢？ 　鍛煉24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為延遲性肌肉酸痛症。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。 ... 運動傷害與損傷恢復 Fri, 17 Oct 2008 12:13:24 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t286.htm#387 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t286.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t283.htm faze10 　　肩關節損傷是健美訓練中常見的運動損傷。若不認真對待，及時治療，會嚴重影響訓練，甚至影響日常生活。 　　肩關節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成，關節面大小相差較大，關節囊薄弱鬆弛，連接它約有三條韌帶和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發炎等。肩關節是發達上體和上肢肌肉的主要活動中樞，練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關節的活動和用力。因此，準備活動不充分，動作不準確，動作幅度過大，訓練過度，用力過猛等等都容易導致肩部軟組織損傷。 　　肩關節的輕微損傷並不難治。問題在於軟組織損傷不像關節脫位那樣明顯可辨，故要求在訓練中隨時有意識地“感受”自己的肩部反應。一旦有疼痛和其它不良感覺，即應引起注意或立即停止訓練。然後採取必要的保護措施或進行治療。 　　冰療法。用冰塊或用紙袋包裹碎冰在受傷部位按摩，每天3—5次，每次15一20分鐘。可退熱、鎮痛、消腫。一般一週內可治愈。 　　輕柔按摩、靜力伸拉和超聲波按摩器按摩。超聲波按摩器按摩對消腫、消除粘連和鈣淤積，緩解肌肉痙孿、僵硬，改善微循環等有顯著作用。一般每週治療2—3次。 ... 運動傷害與損傷恢復 Thu, 16 Oct 2008 13:45:51 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t283.htm#383 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t283.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t269.htm Posedown 　　在跑步等增氧健身時，你希望快速燃燒的是腿部脂肪，可不想把胃酸攪上喉嚨。到底怎麼樣才能避免運動產生的胃灼熱呢? 　　什麼引起運動胃灼熱 　　當下食道的括約肌比較弱或者比較鬆弛，在運動的時候就有可能把食物和胃酸推上食道，從而造成胃灼熱。 　　當然，運動胃灼熱也有可能因為吃某些特定的食物而引起，美國腸胃病協會的研究認為，像番茄沙司、橙子汁、碳酸蘇打水、咖啡、巧克力、酒精這些食物容易引起運動時胃灼熱。 　　避免胃灼熱的六個建議 　　1.留意運動前吃的食物 　　問問自己是不是跑不之前吃得太快?吃了什麼東西?有沒有剛剛列出的那些容易引起反胃酸的食物?如果對反胃酸比較敏感，下次就應當避免在跑步前吃這類食物。比如跑步前不喝三合一摩卡咖啡。 　　2.運動前吃一些舒服些的食物 　　其實「舒服」是相對而言的，每個人的需要都不一樣，比如有的人在跑步前習慣吃一杯酸奶酪，一點問題都沒有，可是另外一些人在跑步前吃酸奶酪就會反胃酸。 　　如果要找出在運動前吃了可以補充能量、比較舒服的食品，可以做一些試驗，比如香蕉、酸奶酪、一小碗麥片、吐司麵包，這些都是比較好的嘗試對象。還是那句話，因人而異哦。 　　3.掌握在運動前進食時間 　　不少人在運動前會補充一下能量，吃點小餐，具體在什麼時候進餐不會引起反胃酸呢?半個小時?一個小時?還是2個小時?還是得請您留意自己的情況，看看什麼時候比較好。也許你在運動前半個小時吃東西都沒有問題，也許你必須在運動前2-3小時進餐讓你的胃有充足的時間消化。 　　4.留意自己的運動項目 　　有的運動項目的確特別容易使人產生運動胃灼熱。除了食物，您也需要從運動項目上找原因。比如如果你覺得跑步等高強度的有氧運動總是讓你反胃酸，讓你很不高興，你可以換成徒步健身。還有仰臥起坐、瑜伽中的頭手倒立，這些違反了消化的重力方向，當然容易引起胃灼熱。 　　5.試一試碳酸氫鈉(小蘇打) 　　碳酸氫鈉(發酵粉)是對付胃灼熱的天然藥方，儘管只是提供暫時的緩解，碳酸氫鈉(發酵粉)和水吃下可以中和胃酸。不過要提醒的是，吃之前要咨詢一下醫生適不適合你的身體情況。 　　6.試用含鈣的抗酸藥緩解 　　在地方藥房裡，有不需要醫生處方合法銷售的藥，找一些含鈣的抗酸劑製成的藥，可以快速有效中和胃酸。 　　運動前吃還是不吃 　　也許你會經常困惑：在運動前是不是應該空腹比較好呢? 　　其實這要根據你的運動量來定。運動總是需要一些能量補充，專家認為在運動吃一點東西並不過分，比如一條香蕉就是很好的能量補充食物。 　　遇到這些情況您應當看醫生 　　1.不管做什麼，胃灼熱的症狀都沒有緩解 　　2. ... 運動傷害與損傷恢復 Wed, 15 Oct 2008 19:01:42 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t269.htm#369 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t269.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t196.htm Jayzo 　　在健美訓練時所練肌群的一些肌纖維會發生破損（尤其是初練者）。訓練後，破損肌纖維引起的疼痛會加劇，要使疼痛的肌肉應付以後類似的訓練量，體內產生的乳酸需要分解，蛋白質中的氨基酸要進行修補和包裹破損的肌纖維，使其增粗增厚，這就是肌肉生長的進程。也就是說，肌肉是在通過外界刺激和施壓，進而在恢復過程中重新修復肌纖維而獲得生長的。 　　肌肉通過訓練施壓後，首要任務是恢復，只有當恢復完成、疼痛被終止時，重建破損的肌肉才成為可能。因此，《FLEX》專家指出，一塊肌肉被訓練後通常需要約72小時的恢復才能再次進行訓練，一些特殊肌肉群訓練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復和加強。 　　恢復不僅指肌肉組織，還包括中樞神經系統、內分泌系統及其他生理系統。因為訓練中受到影響的不僅是肌肉，還包括身體所有的組織和器官。例如，即使你每天只針對某組肌肉進行訓練，也不可能週而復始地用很大的強度來訓練它，否則你的生理系統最終可能會癱瘓。 　　如果你的訓練太頻繁，或者每次訓練做太多的組數和次數，那就會出現典型的訓練過度症狀，出現肌肉被破損的速度大於修復的速度，你將逐漸失去肌肉的型號和力量，日積月累就會出現「肌肉萎縮」。 　　國際健聯公佈的過度訓練的九條標準是： 　　１、受傷和肌肉疼痛次數增加。 　　２、早上起床時脈搏升高。 　　３、訓練情緒下降，易激動，發熱。 　　４、失眠。 　　５、肌肉圍度縮小。 　　６、提不起精神，缺乏耐久力。 　　７、性功能減退 　　８、食慾減退。 　　９、在下一次訓練前肌肉恢復不過來。 ... 運動傷害與損傷恢復 Sat, 04 Oct 2008 06:14:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t196.htm#244 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t196.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t158.htm faze10 形成原因：生長紋，又稱膨脹紋，是由于腎上腺分泌過盛，人體的腎上腺皮質能分泌一種糖皮質激素，此激素能將皮膚中的彈力纖維蛋白質分解成糖類，使彈性纖維 發生變性；同時，還能抑制纖維母細胞的增生，從而導致皮膚彈性纖維發生斷裂。當骨骼和肌肉及脂肪的體積增加過超過了皮膚的延長的速度，真皮的彈力纖維就會 被拉斷而形成紋路。 好發人群：所謂的生長紋，並不是每個人都會有，這與體質，生長速度有關。此外，如果你在急速減肥的話。使身體來不及反應，也十分容易造成這種白色條紋。青春期男女、過胖的青少年容易産生生長紋，但是由于生長紋的形成也與體質有關，因此有些成年人也會産生。 ... 運動傷害與損傷恢復 Fri, 03 Oct 2008 11:08:20 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t158.htm#204 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t158.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t152.htm faze10 停止訓練後，肌肉圍度和力量將很快消退嗎？消退的快慢與哪些因素有關？被迫停訓後如何來保持已獲得的圍度與力量？肌肉記憶是怎麽回事？……如果你對這些問題感興趣，接著往下讀。 熱衷于肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式，日複一日，年複一年，癡迷于鋼鐵樂趣之中。而與之俱來的肌肉與力量，不僅是汗與血的澆灌，更是自身精神的一種撫慰與寄托。然而，即使你對訓練總能保持200%的熱情，但停訓或脫離正常訓練有時再所難免。受傷是最典型的被迫停訓，時間可能長達1個月至半年；出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或准備趕考等等，都可能影響到正常的訓練。一旦脫離負重訓練或有氧訓練，則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退，這似乎是人體所要遵守的重力法則（抛上去什麽必定要往下落！）。但到底消退的速度會有多快？停訓後肌肉會發生哪些變化？保持之道如何？讓我們逐個圈點。 ... 運動傷害與損傷恢復 Fri, 03 Oct 2008 10:24:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t152.htm#194 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t152.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t71.htm faze10 急性傷害慢性傷害骨 骼骨折 疲勞性骨折軟 骨軟性骨折軟骨軟化或退化關 節 脫臼、半脫位關節炎、復發性脫臼、復發性半脫臼肌 肉拉傷(撕裂傷)、撞擊傷、痙攣、腔室症候群遲發性肌肉酸痛、肌肉纖維化、慢性腔室症候群 肌 腱拉傷(撕裂傷)肌腱炎、腱鞘炎韌 帶拉傷、扭傷、斷裂、關節鬆弛發炎、關節鬆弛 【名詞解釋】 撞挫傷：骨頭或肌肉受到撞擊力量所產生之傷害 扭傷：韌帶受到過度伸展或扭轉而造成撕裂 拉傷：肌肉或肌腱受到過度伸展或撕裂的傷害 脫位：韌帶受到過度伸展或撕裂後，無法維持關節原有之穩定性導致組織之相對位置受到破壞或改變。 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:31:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t71.htm#78 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t71.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t70.htm faze10 充足睡眠 睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。 按摩 通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。 整理運動 劇烈運動後驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動後應做整理運動，動作緩慢、放鬆，使身體恢復。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:28:24 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t70.htm#77 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t70.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t69.htm faze10 健美有時會發生這種情況：到健身房訓練提不起勁，見到器械很反感，摸什麼都覺得重。如果在二周內發生三次以上這種現象，則可能是訓練過度了。 過度訓練也稱過度疲勞，是訓練不當贊成機體的一種綜合症狀。過度訓練主要有交感型和副交感型兩 種。健美訓練中所發生的過度訓練多屬於交感型過度訓練 。表現是安靜時心率增快、血壓增高、體重下降 ，訓練後感到疲勞，疲勞恢復慢，無訓練慾望，見到器械反感，運動中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:26:39 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t69.htm#76 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t69.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t68.htm faze10 肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉發生不自主的強直收縮。運動中最容易發生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇和屈趾肌。 (一)原因和發病機理 1.寒冷刺激 肌肉受到低溫的刺激，興奮性增高，易使肌肉產生強直性收縮，如游泳時，未事先用冷水沖淋身體，突然受到冷水刺激，冬季到戶外鍛煉時受到冷空氣刺激，都可以引起肌肉痙攣。 2.電解質丟失太多 運動中大量排汗，特別是長時間劇烈運動或夏天運動時，使電解質從汗液中大量丟失。此外，運動員急性減輕體重也要採取各種措施,大量排汗也使體內電解質大量丟失 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:25:31 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t68.htm#75 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t68.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t67.htm faze10 一些人在劇烈運動或急速行走時，常常發生腹痛，嚴重者還可出現噁心、冷汗和昏厥。運動時發生腹痛，主要是不適當的運動引起內臟功能紊亂和內臟過度活動所產生的重力牽拉。常見於下列情況： 　　內臟適應障礙：當人體由安靜狀態立即進入劇烈運動時，由於人體的「慣性」作用，雖然神經、肌肉系統立即處於高度興奮狀態，但呼吸、循環、消化、內分泌等系統，還需要一定的時間才能適應劇烈運動的需要。因此，人體各系統的配合就發生了脫節而導致功能紊亂。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:22:32 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t67.htm#74 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t67.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t60.htm faze10 脫臼，即關節脫位是一種並不少見的骨科疾病。近年來，隨著參加各種活動人數的增多，脫臼的發生率更是有增無減。 脫臼是發生在關節上的一種疾病，有時關節脫位是單純的，復位後休息一段時間即可痊癒，有時關節脫位可伴隨脫位骨頭的骨折，恢復起來就困難一些，時間也長。 在全身各種關節脫位中，以肘關節脫位最多見，肩關節排在第二位，然後是髖關節。關節脫位的診斷比較容易，運動損傷性脫位的共同特徵為有外傷史，患處關節疼痛，腫脹，關節功能喪失，有時可合併血管和神經損傷。 關節脫位的體征也非常明顯，一有明顯的畸形，如肘關節脫位表現為肘關節向後明顯凸出，肩關節脫位表現出肩部的曲線消失，形成方肩畸形等。二是發生彈性固定，即脫位後因骨頭被關節囊、韌帶卡住並伴隨肌肉痙攣，患肢被保持在異常位置，如肘關節脫位被固定於半伸位，肩關節脫位會被固定在半外展位，患者以健側手托著患側前臂，頭和上身都向患側傾斜，喜歡坐位。三是關節盂所在部位空虛，即脫位後關節囊內摸不到原有的骨頭，而在不該出現的地方可摸到脫位的骨頭，如肘關節脫位可於肘前方摸到肱骨（上臂骨）遠端，肘後部可摸到尺骨鷹咀（前臂骨）近端，肩關節脫位可在鎖骨下（胸前上方）或腋窩處摸到肱骨頭。當然，拍攝X光片可以明確診斷。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:11:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t60.htm#67 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t60.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t59.htm faze10 如果說身體就像是一個發動機的話，那麼關節就是其中的軸承。你必須保持它們平滑地工作，再輔以正確地訓練。當你訓練完之後 ，是否感覺到了關節的疼痛？那麼下面9種新的補劑將是你關節恢復的法寶。 　　在健美運動中，關節是最容易受傷的部位之一。你遇到過下列情況嗎？當你正想要全力以赴地做一次深蹲時，但是由於膝關節的劇痛而迫使你只能改做低負荷的行進式剪蹲；或者今天本應是做槓鈴臥推的日子，但由於疼痛發炎的肩關節，你就不得不再多做一個星期的低負荷運動，從而影響了你胸肌的發展。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:10:31 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t59.htm#66 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t59.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t58.htm faze10 匹茲堡大學醫學院的研究人員已經成功利用基因療法加速發生肌肉損傷的試驗動物肌肉的再生。這一成功意味著這種技術可能成為促進骨骼肌肉（尤其是運動傷害）痊癒的一種新的有效的方法。這些結果在5月31日到6月4日舉行的美國基因治療年會上公佈。 骨骼肌損傷是運動醫學(sports medicine)中碰到的最常見的傷害。雖然這種損傷能自然地痊癒，但是傷疤組織的形成會顯著抑制這個過程，從而導致功能恢復不完整。而且對於那些優秀的運動員來說，需要盡可能快的復原。 在這項研究中，匹茲堡的研究人員在損傷小鼠骨骼肌的三周前，給小鼠注射了一種含有myostatin ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:08:25 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t58.htm#65 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t58.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t57.htm faze10 許多人參加鍛煉後發現，肌肉酸痛往往不是鍛煉後即刻出現，而是在第二或第三天出現，持續2-3天後才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由於運動時乳酸積累所致，那麼，應該在運動時或運動後即刻達到高峰，怎麼會在第二天以後才出現呢？這種肌肉酸痛是什麼原因引起的呢？應怎樣減輕或防止呢？ 　　 　　 　　這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:07:42 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t57.htm#64 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t57.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t56.htm faze10 閉合性軟組織損傷，包括肌肉拉傷、挫傷、肌腱、韌帶、滑囊、滑膜等組織的損傷，受傷部位不與體表相通。應按其不同的病理過程進行處理。合理的處理有賴於正確的診斷。在損傷的即刻傷部尚未腫脹，而且由於反向性的肌肉鬆弛與感覺神經的傳導暫停，疼痛較輕，所以檢查較易，一旦腫脹和疼痛加重，或肌肉發生痙攣，則檢查困難。因此傷後應盡早檢查，以便明確診斷。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:07:09 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t56.htm#63 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t56.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t55.htm faze10 體育運動中常見的開放性軟組織操作有下列幾種： 1.擦傷 是皮膚被粗糙物摩擦所引起的表面損傷。如運動中摔倒時容易引起皮膚擦傷，傷處皮膚被擦破或剝脫，有小出血點和組織液滲出。 2.裂傷 是因為鈍物打擊引起皮膚和軟組織的撕裂。傷口邊緣不整齊，組織損害廣泛，嚴重者可致組織壞死。運動中頭部裂傷最多，約佔整個裂傷的61%，其中額部和面部居多。如籃球運動中，眉弓被對方肘部碰撞即可引起眉際裂傷。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 18:05:56 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t55.htm#62 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t55.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t54.htm faze10 不少運動愛好者或運動員都曾在運動中扭傷過膝關節的韌帶，其中前十字韌帶的撕裂最常見，並有可能造成短期和長期的行動不便。在瞭解造成損傷的原因和如何增強關節的穩定性之前，我們先看一下膝關節的結構。 膝關節由股骨、脛骨和臏骨三塊骨骼組成，並被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑除 保護結構——半月板，使兩骨可以平穩地滑動。在膝關節內部有四條主要的韌帶， ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 17:39:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t54.htm#61 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t54.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t53.htm faze10 肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉細微損傷或部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。在體育運動中發生率較高。 （一）原因和原理 在體育運動中 , 由於準備活動不當 , 某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態 ; 訓練水平不夠 , 肌肉的彈性和力量較差 ; 疲勞或過度負荷, 使肌肉的機能下降 , 力量減弱 , 協調性降低 ; 錯誤的技術動作或運動時注意力不集中 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 17:37:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t53.htm#60 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t53.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t52.htm faze10 受傷是健美訓練獲得成功的最大障礙。而受傷又往往是在訓練者不注意時突然發生，因此重視、預防、治療運動創傷，應是健美運動員和健美愛好者十分關注的事情。 為什麼會受傷 一、認識不足。很多人對受傷的危害性認識不足，缺乏防傷觀念，在訓練中不能積極採取各種預防措施。特別是一些年輕人，既缺乏訓練經驗，又麻痺大意，盲目或冒失地進行訓練，或在訓練中畏難、緊張、猶豫不決。這都是造成受傷的重要原因。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 17:37:14 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t52.htm#59 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t52.htm http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t51.htm faze10 健美訓練的準備活動關鍵在一個「準」字。做「準」了，才能達到準備活動的目的，產生好的效果。所謂「準」，就是要符合健美訓練的需要，要有特點，即要著重拉伸肌腱，旋繞關節，提高神經系統的興奮性。 健美訓練的動作練習，大多是負重位移運動，肌腱、關節韌帶負擔很重。如不把肌腱拉伸開、關節活動開，就無法迎接即將到來的負重訓練，更不用說大重量訓練。 ... 運動傷害與損傷恢復 Mon, 18 Aug 2008 17:36:33 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t51.htm#58 http://www.bodymajor.com/forum-f27/topic-t51.htm