http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1.htm (Aerobic & Physical Fitness Exercise)時尚健身、健康有氧、重量訓練，鍛鍊你的心肺耐力、肌肉力量、肌耐力、柔軟度與維持健康亮麗的體型。 Thu, 17 Jun 2010 10:19:13 GMT 10 http://www.bodymajor.com/users/1413/59/21/48/album/banlog10.jpg http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1049.htm k_david 7種能起死回生加速脂肪燃燒幫助瘦身的辦法 7 Fail-proof Ways to Rev Up Your Fat Burning and Get Lean Article by Leo Babauta. 原文： http://www.elanso.com/ArticleModul/GwM6VcU0NsHGIYJ2PANOVwIi.html 如果你跟我一樣，在大多數的時候都吃的很健康，進行很多的鍛鍊，卻仍然發現你的脂肪燃燒沒有很大的變化。 一開始減去30磅是很容易的，但是要減去腰上的最後一點點脂肪卻要難的多。 如果你跟我一樣，你想變得苗條——理由可能有很多種，從想要改善身形到變得更加健康到改善外貌。想要去掉那些頑固的小肚子或是其他部位的脂肪都不是一件容易的事，因為你不能說減這一部分就真的僅僅只減去這一小部分的脂肪。 所以我發明了一系列的活動能讓你突破這個瓶頸，如果你已經長期做了鍛鍊並且飲食非常健康，但是仍然沒有可觀的效果，進程相當的慢，那麼這就是我近來在自己身上發現的情況了。並且我提供的這些活動我都已經親身實踐並且得到了非常良好的效果了。 誰應該採用這些建議呢？ 重申一次，這篇報導旨在讓那些已經進行常規運動了好幾個月並且飲食非常健康，但是卻陷入了瓶頸期想要加速脂肪燃燒的人士突破瓶頸加速減肥進程的，而不是為了打造骨感美或是為過度肥胖者減肥的。 如果你是符合條件的，那麼請接著看。 如果你不經常鍛鍊，那麼我強烈建議你可以馬上開始（假設你沒有嚴重的健康問題的話），並且是循序漸進的慢慢開始。這些建議並不適合你。請先閱讀：用鍛鍊來變得健康漂亮 ... 健身運動館 Tue, 02 Jun 2009 14:39:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1049.htm#2113 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1049.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t568.htm k_david 一、為什麼稱絕技 脊椎健身法之所以稱為絕技，有以下原因。 1、自然死亡力學演變形式中，簡明扼要的解釋是：在非意控條件下脊椎動作難加強，導制縱橫膈對立運動消失，即死亡。從進化角度看，該套動作在內的人體技術，是大腦皮層突破延髓自動呼吸功能阻礙意識控制深肌的基本方法。 2、人體技術是人腦運用人體的重要形式，開發出後它將象臂腿動作那樣被人類永遠運用而沒太大的變化。脊椎動作是最難掌握的核心部份。一旦掌握，運用更簡單有效。 3、在人體力系中維持自身生命的是顱胸腹脊部臂腿深肌。在深肌中起主導作用的是脊椎力系。該力系動作涉及心肌、平滑肌、骨胳肌。雖然只有骨胳肌動作，但動起來涉及三肌。只要方法得當，掌握過程中有直截了當的健身作用。 4、人體力系40歲後變異明顯，中老年有健身的必要。脊椎動作少而精，練習掌握後易於日常隨時運用。很適合中老年群體。 該方法還處於運用實驗階段，沒有敢為人先、善於探索的獻身精神（特別是在沒人指點的情況下）不要輕易嘗試。 二、力系結構 學習動作首先應掌握它的力學結構。脊椎有椎骨26塊，但脊椎肌（肌群劃分與常規教材不相同）涉及的骨還有枕骨、股骨（頭）、髂骨。脊椎力系不能單獨形成對立結構，因此脊椎動作涉及顱部、腿部深肌乃至胸腹部骨胳肌。該文省卻這部份肌的討論。 脊椎後面的肌群中與顱部聯繫的有頭後大直肌等（見脊椎肌群表）從上到下有多裂肌、迴旋肌、棘間肌、棘肌（分背、頸、頭部）半棘肌（分背、頸、頭部）、橫突間肌、梨狀肌。腰椎體側面有腰大肌。頸椎前面有頸長肌、（分直部、上斜部、下斜部）、頭長肌、頭前直肌。胸椎段前面沒有直接的對立肌，顯然這需與胸骨、肋骨間的肌群（包括斜角肌、縱橫膈）對立。腰椎段腰大肌居腰椎骨左右，可與腰椎後面肌群對立（因力臂短適合靜止性用力）。這結構是腹部肌易鬆弛的力學條件。 三、練習程序 1、顱頸運動 頸（胸）椎直立，放鬆縱膈，頭顱前後仰俯。頸椎隨頭顱動作適度前屈後伸。在這過程中體驗顱頸部前後肌群的用力充實感。 2、梨狀肌運動 起立（雙腳齊肩寬）直脊，左右梨狀肌用力（有強烈的提肛、強脊到顱後感），脊椎微微前屈增加該肌用力感。要求能在站立、坐、臥、行走時都能保持梨狀肌動作，運用自如。 3、脊椎整體運動 站立或坐立，把前兩動作聯繫起來做。先強梨狀肌，再強顱頸肌群。在此基礎上脊椎直立前屈，加強動作感受。反覆練習。 熟悉到能反覆單獨、混合練習時，可加上胸部適度的挺塌（胸高位塌胸、胸低位挺胸），用腹式深吸練習。這時要強調腹式呼吸的深度、強度。後背肋膈竇部位（第十一、十二胸椎體左右邊）有充實微脹感為好。 四、整體動作日常運用 日常運用是指每天隨時運用。注意了才能主動運用。培養隨時注意深肌力系狀況能力，是隨時運用它的先決條件。這是最難的。動作練習要求能結合臥、蹲、坐、站、走、跑保持脊椎整體動作強度和腹式呼吸，這是日常運用的基本要求之二。在此之上有以下經驗。 1、不僅要在上述動作中保持脊椎的整體動作強度、還要求在胸廓高低位變換中保持脊椎整體動作強度和腹式呼吸。 2、不但在體力活動中保持脊椎動作，還要在腦力活動、性活動中保持脊椎動作。 3、左右側臂腿動作往往不均衡，這也是需糾正的，日常中左右臂腿交替運用。 4、日常喉頭低位者，多用高位。日常喉頭高位者，多用低位 以上要求足夠練習者用幾十年的精力去追求，在這練習運用中可得到健康長壽。 健身運動館 Sat, 20 Dec 2008 05:04:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t568.htm#853 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t568.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1309.htm bluegirl7 不是所有的培训机构都叫“英伦国际” 2010年，英伦国际健身教练培训学院迎来了自己的7周年庆典，7年的风雨历程，7年的艰辛奋斗，7年的坚持创新，不断的完善自己，造就了现在英伦的教练培训第一品牌。7年来，英伦国际沿用英国皇家百年的健身体系（BTFP），严格控制入学的学员身体素质，强化训练，为中国的健身事业培养了许多的健身人才。英伦国际7年来秉承“良心、责任”的教育理念，受到了行业内外的一致好评。英伦国际的课程体系也由原来的1.0升级到6.0，学生遍布全国各地。 ... 健身運動館 Thu, 17 Jun 2010 10:19:13 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1309.htm#4245 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1309.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1308.htm bluegirl7 新世纪最赚钱最时尚的小时工，你不眼红吗 说起小时工、钟点工，在人们的印象里，就是洗衣、做饭、清扫、带孩子……收入也比较低，这个观念你可能要改一改了。 前天，宁波市劳动保障部门发布了“2008年宁波市小时工资指导价位”，一些白领看后也直呼意外，不少按小时收取不菲费用的工作还真可以称得上是“中产钟点工”或者“白领小时工”。 按高级白领年薪十多万来算，有的每次服务或每天的兼职薪水比高级白领一天收入还多。 ... 健身運動館 Thu, 17 Jun 2010 10:18:52 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1308.htm#4244 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1308.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1307.htm bluegirl7 健身教练是集时尚、自由、高薪于一体的职业，当别人都在机械而有无奈的重复自己都以厌倦了的工作时，而你却在一片轻松愉悦的氛围中完成了你的工作。当别人还在埋头工作时，你却进入了你的休闲时光…….这就是这个职业的魅力所在。 健身教练是一个阳光的职业，他不仅能给你健康的身体和完美而又性感的身材。同时还能塑造你的人格魅力，更能培养你超凡脱俗的气质。能让你在工作和生活中结识到更多的朋友，能让你每天都充满阳光和欢笑。从而让你的生活变的多姿多彩；他不仅把健康带给了你自己，同时也送了别人。当学有所成的你活跃在健身舞台上时，此刻你会有众星捧月般的感觉。你会感觉自己就是一个最棒的成功者。 ... 健身運動館 Thu, 17 Jun 2010 10:18:23 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1307.htm#4243 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1307.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1194.htm 神瀨薰 裡頭的內容是這樣的↓ 今天跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式叫做高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)。而間歇訓練(interval training, IT)是一種訓練方式，在競技運動訓練的領域中以行之多年，已經有許多科學性的研究證明透過這種方式的訓練，可以有效提昇運動員的最大耗氧量(Vo2 max)以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式，它是一種重複執行高、低強度運動一段時間的訓練方式，而其高、低運動持續時間比率，可因高強運動階段的強度而定，可以是1：1、1：2、1：3甚至是1：4等(例如，高強度30秒，緊接1分鍾的低強度，然後又再次的循環)。 ... 健身運動館 Tue, 15 Sep 2009 13:15:02 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1194.htm#2913 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1194.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1192.htm 神瀨薰 輕的啞鈴是來修飾線條
而重的啞鈴是練大的
如果只想修飾線條的話　是不是要用輕的啞鈴呢？]]> 健身運動館 Mon, 14 Sep 2009 14:39:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1192.htm#2907 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1192.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1159.htm powerpower999 以下是我的每週訓練時間表, 希望高人指點指點: 星期一: 背 + 腹 星期二: 胸 + 3頭 星期三: 2頭 + 腹 星期四: 腳4頭 星期五: 肩 + 腹 星期六: 有氧運動 星期日: 有氧運動 健身運動館 Thu, 20 Aug 2009 08:00:18 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1159.htm#2731 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1159.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t967.htm faze10 英國埃克塞大學運動生理學、兒童健康學等專家研究表明，針對每個年齡段的體能特點、所能承受的運動強度進行鍛鍊，運動效果會更佳。 2至5歲：適合從事「組織性的運動」，如足球、拋球或游泳。研究中心克雷格•威廉教授說：「人們年輕時喜歡攀爬、奔跑、跳躍，鼓勵運動是引導他們邁向終身健康的最好辦法。但每次運動不要超過15分鐘。」 5至18歲：每週至少從事2個小時的競技體育鍛鍊。5至10歲的孩子，不要進行舉重等運動，可以多跑步、游泳和騎車。10至18歲的孩子，應多從事一些競技性的運動項目，學校裡組織的運動對他們來說十分重要。 18至30歲：每週至少從事5次中強度運動，每次不少於30分鐘；3次有氧運動，如跑步、游泳、快走和騎車等，每次1個小時。每週還可做2次負重和靈活性運動，如普拉提或瑜伽，這些運動可以維持骨密度的強度。 30至40歲：不論男女，腦垂體分泌的荷爾蒙開始減少，建議每週進行2至4小時的力量運動。另外，每週再做1個小時的四肢伸展及靈活性運動也很有必要。 40至50歲：心肺功能開始下降，邊擴胸邊快走是增強心肺功能的好方法，每天走1.6萬步，走得越快越好。另外，每週進行2至4小時力量運動，也能加強心血管功能。 50至60歲：可以挑戰速度與耐力的體育運動，像羽毛球、網球等，這些運動可以提供維持健康體能所需的元素。 60歲以上：從60歲起，人們在爆發性的運動項目中速度和競技能力明顯下降。經常運動的老人，每天可以步行30分鐘，每週5次。對健康老人來說，游泳是最好的運動項目，對患有關節炎的老人尤其有益。 健身運動館 Sat, 25 Apr 2009 12:45:38 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t967.htm#1857 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t967.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1102.htm faze10 過去，健身房總給人貴族俱樂部的印象。在數百坪甚至上千坪的空間，擺滿各式各樣重量訓練器材、有氧訓練器材，還有標準配備如：三溫暖、蒸氣室等，進出的男男女女個個穿著合身之韻律服裝，展露令人稱羨的身材。然而，近年來卻開始有另一種逆向思考的健身房模式出現在市場當中，設備簡單、佔地空間小，目標鎖定在以往沒有勇氣上健身房的族群。 對於一般大眾而言，良好的體適能包含心肺適能、肌力及肌耐力、柔軟度。有氧運動可增強心肺適能、增加最大攝氧量、幫助身體脂肪燃燒、降低體內三酸甘油脂，有效提升心肺適能並改變身體組成，卻對肌力及肌耐力、柔軟度無明顯之訓練效果。相對的，肌力及肌耐力訓練、伸展運動也無法具有有氧運動效果。因此為維持良好之體適能，必須分別從事有氧運動、肌力訓練、伸展運動才能達到全面之效果。 ... 健身運動館 Fri, 03 Jul 2009 13:19:38 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1102.htm#2320 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1102.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t959.htm 小魚 而且我無教練, 無人幫手, 自己玩,
有無方法可以避開深蹲練大腿]]> 健身運動館 Tue, 21 Apr 2009 01:39:15 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t959.htm#1819 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t959.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1030.htm snake19999 各位有做重量訓練的朋友你們好，　小弟從大二的時候開始接觸重訓，大概一個多月，肌肉有明顯變大，但同時　腋下出現生長紋，而且隨著鍛鍊的日子越久，　生長紋變多，　大三的時候　我快半年多沒有健身，生長紋停止出現，而且變淡了，現在我又練起來了　生長紋又有變長的情況發生．．．．我自問我都是慢慢來，沒有很急進　，是用適合自己的重量．．．請問各位有類似的問題嗎，有什麼方法可以解決呢　謝謝 ... 健身運動館 Tue, 26 May 2009 10:48:44 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1030.htm#2072 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1030.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1022.htm Jayzo 　　抗阻力訓練（ResistanceTraining）又稱「阻力訓練」，是一種對抗阻力的運動，主要目地是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目，最近在歐美國家正流行的彈力帶，也是抗阻力訓練的項目之一。 　　由於彈力帶沒有啞鈴的笨重、也沒有槓鈴或其他器材攜帶不便的缺點，而且其訓練肌肉強度的效果亦較伏地挺身為佳，因此成為歐美國家抗阻力運動的新秀。然而在台灣，一般人對抗阻力訓練的觀念並未相當普及，原因之一即是錯誤的運動觀念所致，而最常見的誤解有： 　　誤解１：女性進行抗阻力訓練，會產生像阿諾一洋的肌肉！ 　　我們相信，女性絕對有發展肌肉的潛力，但若要鍛鍊出像明星阿諾一洋的肌肉，則是需要男性荷爾蒙的刺激才會生成新的肌肉量。因此，女性會因先天男性荷爾蒙較少而使肌肉的發展受到限制，所以女性即使從事抗阻力訓練也不易產生像男性般的碩大肌肉，相反地能使女性身上的肌肉看起來富有彈性與線條的美感。 　　誤解２：當你停止訓練後，肌肉就會變成脂肪… 　　從生理學的角度來看，肌肉並不會轉變成脂肪。當我們停止抗阻力訓練後，肌肉量會逐漸減少流失，但由於肌肉量在人體所佔的百分比與一個人每日身體所需消耗的熱量成正比，因此當肌內量減少時，每日身體所需消耗的熱量也應跟著減少，但若食量並未隨之減少，體重便會增加。 　　肌肉有一種特性，當肌肉被使用時，可增強或維持肌肉量與肌肉能力；但不使用時，肌肉就會逐漸萎縮。舉例來說，一個人大腿骨折時，他若不願意移動受傷的腿，其腿肌會因不常使用而逐漸萎縮，但並不會轉變成脂肪。 　　而脂肪增加的原因很多，可能因食量增加，活動量減少而造成脂肪囤積，或因食量不變但肌肉百分比減少，使身體所需消耗的熱量減少，此時多餘的熱量也會囤積成脂肪，故定期進行抗阻力訓練i增加或維持身體肌肉量、增加身體消耗熱量的能力，並減少多餘熱量囤積成脂肪。 　　誤解３：抗阻力訓練會使肌肉缺乏彈性？ 　　每次進行完抗阻力訓練後，我們需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏彈性、緊繃的現象。所謂運動過度是因為未衡量自己的生理狀況而勉強執行才會發生。然而，在進行完抗阻力訓練後，再配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性！ 　　誤解４：做得愈多，效果就愈好！ 　　做任何運動都以「適度適量」為原則，抗阻力訓練亦是如此，其「質」比「量」來的重要許多。若肌肉的負荷太輕或反覆訓練的次數不夠，效果當然不佳；若負荷過重或反覆次數過多，則容易造成身體無法負擔而導致傷害。 　　為了改善、維持您的肌肉力量、強度、體積大小及耐力，以彈力帶為例，其抗阻力訓練應由運用8～10種動作，並重複10～15次的全身性運動所組成，每週2～3天，整組運動做1～3次或直到肌肉感到疲憊。 　　誤解５：進行訓練後肌內若不痛，就是沒有效果？ 　　在進行完這度的抗阻力訓練後，或許您會有短期不舒服的感覺，此乃正常現象。這是因為訓練過程中肌肉充血以便肌肉的生成而增加力量，並不是運動傷害！若要達到所謂的「效果」，應視訓練的「質」來抉定，而不要過量。 　　誤解６：抗阻力訓練是專為年輕人而設計的運動，老年人並不這合？ 　　運動習慣是不分年齡的！進行抗阻力訓練可以改善生理機能並延長壽命。隨著年齡的增加，人體的基礎代謝率會隨之減少，一般人到了25歲後，每10年將流失 ... 健身運動館 Mon, 18 May 2009 10:23:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1022.htm#2019 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1022.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1015.htm Posedown 首先，從以下六組練習中挑選出符合自己特點的任意3-4組練習，並以循環的方式進行鍛鍊，中間僅僅只能有30秒的休息時間。如果感覺特別吃力，也可 以把休息時間延長到1分鐘。每組之間的練習不能間斷，休息之後就必須立即進入下一組。精力旺盛的可以選擇六組練習全部進行。你會擁有像剃刀一般鋒利奪目的 身材。 第一組：屈膝練習 仰面朝上，上半身躺在彈彈球上面，雙腳平放在地上，雙手枕在頭部後面。保持雙腳不動，沿著彈彈球，慢慢地向後傾斜上半身，直到頭部、肩部和背部 都在彈彈球的表面，呈現在同一水平線上，並且處於一種舒適的狀態。接著，利用手臂的力量，慢慢地向上抬起肩膀，使上背離開彈彈球的表面。與此同時，往胸部 方向提起左腿，接著換成右腿再次重複這個練習。在整個練習的過程中，彈彈球必須保持靜止。然後恢復原狀，進行12-16次重複練習，每次練習都要輪流交換 左右腿。 第二組：投擲球練習 A：仰面平躺在地面上，雙手擺出持球的姿勢並置於胸前。膝蓋彎曲，雙腳踩在地面上。讓你的同伴站在你的右前方約幾英呎的位置。雙腳的位置不變， 將整個上半身向上抬起，這時你的上半身幾乎和地面成垂直狀態，同時，保持手型不變，手臂從胸前的位置，最大限度地向身體前面伸展。 B：做完一次上一個動作之後，接著讓你的同伴將球投向你身體的左邊。向左邊扭曲身體，並順勢用雙手將球抓住。在你的同伴移動到你左前方的這個空 當，迅速將球觸碰一下地面。然後抬起上半身，將球投回同伴的手上。再次重複這個練習，這次讓同伴將球投向你身體的左邊，在向右邊扭曲身體的同時用雙手將球 抓住。進行12-16次重複練習，在練習的過程中要輪流向身體兩邊練習。 第三組：「V」形練習 面部朝上平躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90度角，雙手放在身體兩邊，掌心朝裡。接著慢慢地將雙腿伸直並向上方抬起，直到雙腿脫離地面，並與地 面形成45度角。在向上抬起雙腿的時候，同時往兩邊舉起上臂，使手臂幾乎和地面成平行，手臂應該放在雙腿的外側。這時整個軀幹形成45度角，也像一個 「V」。保持幾秒，然後慢慢恢復原狀，接著再進行12-16次重複練習。 第四組：拉力練習 將一張墊子放在地上，在墊子前面的柱子上系一條帶有手柄的繩索，將繩索的手柄夾在兩腳之間。仰面朝上躺在墊子上，頭部和背部平直地放在地上，膝 蓋彎曲成90度角，大腿和地面成垂直狀態。雙手輕輕地放在頭部後面，手肘朝外。膝蓋始終保持90度角，然後慢慢地抬起頭部和肩膀，使之離開地面。同時傾斜 骨盆，並將雙腿捲向胸部。保持這個姿勢5秒，然後恢復原狀。進行12-16次重複練習。 第五組：懸掛練習 A：懸掛一根到達下巴的橫木，雙手緊握橫木，兩手之間與肩同寬。雙腳伸直，但是向前彎曲成30度角。雙腳保持這個角度不變，往身體上方提起，直 到大腿和地面幾乎成平行狀態。接著，全身繃緊，傾斜骨盆，然後慢慢地向上抬起雙腳，直到雙腳幾乎到達頭部。從側面看，身體呈「V」字形，不要讓雙腳擺動。 接著再慢慢放下雙腳回到中間的狀態，這個時候大腿與地面成平行狀態。 B：保持這個姿勢，慢慢地往身體右邊旋轉雙腿(這時好像雙腳指向時鐘1-2點鐘的位置)，接著再向左邊旋轉雙腿(這時雙腳好像指向10-11點鐘的位置)。保持幾秒，使雙腿恢復到中間位置，然後放下雙腳。整套練習進行4組重複。 第六組：單膝捲曲練習 面部朝上平躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90度角，雙手放在身體兩邊，掌心朝裡。接著慢慢地將雙腿伸直並向上方抬起，直到雙腿脫離地面，並與地面形成45度角。在向上抬起雙腿的時候，同時往兩邊舉起上臂，使手臂幾乎和地面平行，手臂應該放在雙腿的外側。 保持這個姿勢，接著再慢慢地捲曲右膝，直至靠近胸部，保持幾秒，再將右腿收回(在整個鍛鍊的過程中，左腿必須處於穩定狀態)。當捲起膝蓋的時候要呼氣，伸展雙腿的時候要吸氣。接著換成左腳進行從膝蓋到胸部練習，輪流交換兩腿進行12-16次重複練習。 健身運動館 Fri, 15 May 2009 04:03:54 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1015.htm#2002 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t1015.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t949.htm 阿蛋 後手臂嗎 因為二頭肌有出來但是後面的沒跑出來
感覺有點怪 還是我自己練太輕了
請大大幫忙吧 ]]> 健身運動館 Thu, 16 Apr 2009 13:57:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t949.htm#1781 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t949.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t554.htm faze10 Hindu squats (bethaks) are an exercise, like Hindu pushups (dands), that have been used by Indian wrestlers for centuries to build explosive lower body strength, power, speed and endurance. They have been made famous world-wide in recent years due to Matt Furey's international best-selling Combat Conditioning as well as his advanced form of training found in the Gama Fitness course. 印度深蹲（Hindu squats）對脊椎形態的保持，呼吸的方式，重心的把握，其實接近於傳統中國武術的樁功訓練。 1，闊胸，深呼吸。 2，手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。 3，蹲至最低點，手盡可能觸摸地面。 4，站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。 5，站立至最高點，手臂抬至基本與肩平行，氣吐盡，開始準備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。 ... 健身運動館 Fri, 12 Dec 2008 19:33:30 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t554.htm#829 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t554.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t916.htm Posedown 原來我們都知道人胖，腰圍常跟著變粗，國外最新研究更發現，腹部的脂肪會分泌一種名為『神經勝肽Y'(neuropeptide Y,NPY)的荷爾蒙，NPY能使體內生成更多脂肪細胞，所以，有一圈肥肚的人會變得更胖，有如惡性循環。 英國廣播公司BBC報導，加拿大羅森健康研究中心研究人員在老鼠實驗中發現，腹部脂肪會產生NPY，這種荷爾蒙會刺激複製脂肪細胞的先趨細胞，促使細胞轉為脂肪，使老鼠更加肥胖。 喬治亞大學的研究員還發現神經勝肽Y會在受到長期壓力的情況下從交感神經釋放出來，而其它研究也顯示取出神經勝肽Y受器（receptor）的基因會使老鼠體重變輕。雖然在短期內，交感神經的興奮會造成體脂肪減少，但長期壓力產生的神經勝肽Y的釋放會促進脂肪細胞的增生，也會造成脂肪組織附近的血管增生，如此雙重效應使得脂肪增生遠超過正常腎上腺素造成的分解反應。 因此，醫生建議，在減肥時要注意控制腰圍。同時，也要注意保持心情愉悅。 健身運動館 Wed, 25 Mar 2009 11:28:50 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t916.htm#1652 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t916.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t914.htm Jayzo 運動與減肥 大家都知道運動可以燃燒卡路里，但並不是所有的運動都會燃燒脂肪的卡路里，例如快速、活力的有氧運動是一種燃燒葡萄糖的運動，而不是在燃燒脂肪，所以這種運動並不能使你的脂肪消失，它只是讓你感到飢餓罷了。雖然戶外快走可以燃燒脂肪，但是快走一個小時只能燃燒350大卡，大約只有一公斤脂肪的1/20，顯然無法讓我們快速瘦下來。 以上兩點是減肥者面對運動所面臨的問題，他們不知道運動到底如何來幫助他們瘦。但是別放棄運動，如果你正確的運動，它可以幫助你減掉所有不想要的體重！ 本文將教導你如何運動減肥，重點包括了： 1. ... 健身運動館 Fri, 20 Mar 2009 10:19:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t914.htm#1629 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t914.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t909.htm k_david 來源於《健與美》《運動醫學》 到目前為止,有氧運動經歷了三個發展階段.最初,隨著馬拉松運動的開展,這項公路跑步運動便作為增進健康和減肥的手段在大眾之間流行開來.80年代中期,兩種新形式的有氧運動迅速普及:有氧健身操班和配有計算機的固定自行車,電動台階機及跑步機等.到80年代後期,有氧運動進入了第三階段,運動生理學家建議我們應同時進行有氧和力量訓練.雖然這種雙重鍛鍊法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法,但在社會上任存在著對有氧運動的許多誤解,下面便讓我們看看有關有氧運動的八大誤區: 誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。 事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。 誤區二：有氧運動越多越好。 事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。 誤區三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。 事實：不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛鍊比低強度的訓練能消耗更多的熱量。 運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60％時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75％以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。 誤區四：先做有氧鍛鍊，然後進行力量練習，才能變苗條。 事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70％以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重複6—12次為佳。 最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。 誤區五：多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。 事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。 當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。 誤區六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助於降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。 事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉儘可能多的脂肪，發展儘可能多的肌肉。 選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛鍊。 誤區七：去健身房進行有氧鍛鍊前，吃一頓健康餐，增加點能量。 事實：鍛鍊前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛鍊。如果你的目標是減脂，最好在鍛鍊前3小時時攝入營養均衡的一餐；如果你想在有氧鍛鍊前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛鍊，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鐘後，身體開始消耗脂肪 ... 健身運動館 Sun, 15 Mar 2009 10:54:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t909.htm#1611 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t909.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t851.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 有氧健身的計劃四要素： 1．你需要一周健身幾次？ 關於健身的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該健身每週2-5次，如果你以前還沒有健身習慣，從少量開始，每週兩次，以後慢慢增加到三次，四次。初學業者常范的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會過度訓練，短時間內就會出現疲勞，失眠，渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健康的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。 2．每次鍛煉的時間需要多長？ 有氧訓練的時間最好在20分鐘到60分鐘之間。時間太短心率升高不超過20分鐘，對心臟和血管的作用不明顯，健身的效果也會大打折扣。而時間太長，疲勞會加重，身體受損傷和過度訓練的機會也大大增加，你的健身水平有所提高以後，有氧運動每次要在30分鐘以上才能保證滿意的效果。 3．有氧訓練的種類 我們前面也曾提到過，籠統的講，只要你堅持運動超過20分鐘的，我們都稱做有氧健身，這其中就包括了球類，跑步，游泳，滑冰，旱冰，騎馬，武術太極拳。交易舞，健身操等，健身房的各種有氧練習器，我們後面還會詳細介紹如何正確的參加這些有氧健身運動 交叉訓練 交叉訓練最早是由鐵人三項起源的，鐵人三項運動員要擅長游泳，長跑和自行車才能取得好成績，我們這裡並不是鼓勵大家去參加鐵人三項，而是在做有氧健身時，經常的變換運動種類，這樣做有幾大好處，其一就是使你的健身更有趣，當你不斷的參加新的運動，你的興趣也就越來越高，其次是不同的運動對你身體不同的刺激，這樣可以是的健康得到更全面的發展，讓你身體不斷進步的最佳的辦法就是不斷的給予心得挑戰，最後也是很重要的原因是交叉訓練可以有效的防止關節和肌肉的損傷，比如說跑步，每跑一步你的下肢關節就受到一次衝擊，長期以往會造成勞損和傷病，而你如果不僅經常跑步，而且還游和泳騎單車的話，勞損的機會就小多了 4．你健身的強度應該多大？ 你健身時候究竟須要達到什麼強度呢？下面有三種辦法可以給你作參考。 （1）呼吸指數 呼吸指數分為四級 一級 ... 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 05:09:28 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t851.htm#1436 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t851.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t850.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 有氧心肺功能鍛煉 Aerobic Exercise- Strengthening Your Heart 羅伯特·畢俄，是一位工作非常勤奮的人。他曾經做過高爾夫球童，零售店打雜，海軍陸戰隊警。他與別人合夥成立了自己的公司，經營建築材料。經過了二十多年，他們的公司成為美國最佳的建材公司之一。當他工作時，健康從未排在議事日程上過。他經常每週工作一百小時，到凌晨兩點才回家睡覺。身體一天一天發胖，吸煙量也增加到了一天兩包駱駝。體重達到了一百一十公斤。但他卻從來沒有時間去看大夫。胃潰瘍甚至胃出血都沒有能夠改變他的生活規律。但是兩次嚴重的心肌梗塞卻使他意識到如果不馬上改變，他的日子不會長了。 雖然工作仍然繁忙，他開始在醫生和家人的督促下開始健身了。在他家裡有他女兒結婚時別人送的自行車，於是他便跳上去試著騎了一會兒。但第二天卻渾身酸疼地爬不起床了。但喜歡挑戰的羅伯特就認定了自己能騎好車。於是他有時間就騎上車兜一圈兒。六個月以後，他開始參加區裡舉辦的自行車比賽。可是他並沒有完成比賽規定的五十公里。 在他兒子的幫助下，他開始參加訓練了。學習到了很多健身的基礎知識和自行車比賽的技巧。常常他和車友們一決高低並和家人一起分享自行車的樂趣，使他一連堅持了十七年。現在的羅伯特雖已退休，但身體比以往任何時候都好，每個星期，他會騎５００公里的車。他在他的年齡組裡保持著記錄，並成為美國自行車聯合會的教練。他所教過的選手都被他的經歷所鼓舞，但他太太卻覺得他騎車像瘋子一樣快。 什麼是有氧健身？ 羅伯特騎車就是有氧健身。美國最大的健身俱樂部倍力完全健身定義是這樣的：運動大肌肉，有重複性，時間可以長達20分鐘以上的健身運動叫做有氧運動。也就是說，你可以堅持超過20分鐘以上的健身運動就是有氧運動。籠統來講，走路，跑步，騎車，健美操，游泳，滑冰，跳繩 ... 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 05:07:07 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t850.htm#1435 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t850.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t849.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 很多人都認為自己身體不好需要開始鍛煉，但是對自己的身體卻不很瞭解。我們下面談到的 一些測試可以給你一個衡量自己的辦法。 你的心臟健康嗎？ 我們前面已經談到過心臟病的危險因素，通過這些危險因素可以瞭解你的得病幾率。 你的血壓高不高？ 你有沒有糖尿病？ 你有沒有家族心臟病史？ 你經常鍛煉嗎？ 你吸煙嗎？ 你的血脂高嗎？ 對於所有這些問題如果你的回答多數是肯定的話，你需要咨詢你的醫生來判斷你是否適合開始健身。另外的一些測試心臟健康的辦法是： 你最大速度步行一公里，記下自己的時間，以備健身後比較 一些好的健身俱樂部可以做心臟耐力測試，他們可以把你的結果和你的同齡人做比較 你有多少脂肪？ 一個人的身體是由脂肪、肌肉、內臟、骨骼、水等其它成分構成的，現代人的肥胖是因為身體裡有過多的脂肪。準確地知道你的脂肪含量是健身的開始。測試脂肪含量的辦法由下面幾種： 水下稱重（Underwater ... 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 04:58:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t849.htm#1434 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t849.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t848.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 我以前有一個客戶，她是一個受過極高的教育的人，有法學學位和MBA，在一家大公司任職。但她的體重卻嚴重超標。吃飯基本上全靠快餐加糕點。雖然她花了很多錢找各種各樣的瘦身辦法，並且請我的公司幫助她，但效果一直不理想。在與她交談的過程中，我發現她從來沒有告訴她的親戚和朋友她在健身和瘦身。她說她怕別人發現她在嘗試又沒有效果，那麼她會很丟面子。為什麼呢？因為她害怕失敗，而又覺得自己肯定會失敗，所以不願讓別人知道。所以她的努力都是在向失敗靠近。很多人在開始健身的時候，都是預知自己會失敗，堅持不長久，所以他們不會成功。當你的朋友和家人給你鼓勵和壓力的時候，他們其實是在幫助你達到你的目標。 在以前你可能試過多種健身和飲食的辦法但效果不甚滿意。但這些不愉快的經歷並不一定說明你這一項的努力會失敗。拋棄那些負面的想法，你已經有了一個目標，你已下定決心，那麼這一次就一定要成功。所以要爭取一切可能的幫助，當你向你的朋友和家人公佈的時候，你的自信心和決心會更加堅定，而他們的建議，督促和鼓勵也可以使你的努力更持久。 一個新成立的公司，一般都從一個或者幾個股東開始。他們對外是不用公佈經營情況的。就像你一樣，所有的花費，流水，利潤，工資，紅利，都只有個人或幾個人知道。這個公司也許看起來成功，或者不成功。外界者的投資者無從知道。沒有外界壓力，也沒有失敗的恥辱，就像你一樣，如果沒人知道你要開始健身，而你也沒有達到目標，別人就不會知道你失敗了。但實際上，你自己始終知道。 但當一個公司有了一定的經營規模和利潤增長歷史，他們可能會選擇上市融資。這時候，他們會向投資銀行公開自己的經營情況，進一步，向公眾展示自己的經營模式，利潤情況，管理人員薪金等等。簡單的說，它們上市之後，內部經營情況就公之於眾，而股民也就可以向管理人員施加壓力要求達到預定目標。這也是我們希望你做的。我希望你把你的計劃向你的親友們公佈出來，向他們解釋你的計劃，並尋求他們的幫助，希望他們也積極的輔助你。你向他們解釋你已經從不健康的習慣中走出來了，而要開始一個新的你，新的歷程。這個歷程包括了你的目標和你的計劃。就像公司上市之前都要做宣傳一樣，你也要「上市」，你也要贏得別人的支持。雖然別人有時也會給你壓力。但你那一次成功是沒有壓力的呢？你在上學爭取好成績或者考取好學校的時候有沒有壓力呢？你在工作中爭取出人頭地，得到提拔的時候有沒有呢？當你開始你自己的公司的時候有沒有壓力呢？ 每一次你的成功背後都是有壓力的。你以往都是在高壓的情況下成功的，這次為什麼不行呢？我在職業生涯中和很多國內外的成功人士打過交道。我們接觸多了也逐漸成了朋友。每每我聽到他們成功的歷程，都是充滿了艱辛和努力。他們常常工作至深夜甚至通宵，一邊養育子女，一邊要對付繁忙的工作和壓力。有時事業會虧損，被迫離開公司，或者自己的公司面臨倒閉。但他們沒有放棄，而是向過去的錯誤學習，重振精神，再來一次。他們不達目標決不罷休。現在成功了，很多人卻認為他們只是很幸運。 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 04:55:10 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t848.htm#1433 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t848.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t847.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 已經有無數的研究表明，人一但開始有規律的健身，好處就馬上會顯現出來。羅伯特從二十年沒有鍛煉的人到現在開始鼓勵別人健身，他走過了一個歷程。他對自己的變化感到異常的驚喜。他變了，你也可以！而這本書可以幫助你迎接改變和挑戰。 現在你有沒有在想，自己的時間，精力和金錢或家人能不能允許自己花時間來健身。健身是需要你努力的，但從來就沒有不努力就可以成功的事。讓我來幫你估算一下你需要花多長時間來健身吧，每天要5分鐘左右計劃飲食。每週要2—3個小時健身。這些也就足夠了，並不像你想像的那麼可怕。 而當你開始健身之後，你所能得到的益處更多： l顯著的減緩衰老。 l改善腦部血液循環，精力充沛，增加你的工作效率，創造性和記憶力。 l減少壓力和抑鬱。 l減少心血管病，糖尿病，中風，高血壓，高血脂，骨質疏鬆，關節炎，癌症等病症。 你有兩個選擇，一個是讓自己更精神，更健康，延緩衰老和減輕壓力。另一個是還像現在一樣。這是你的選擇，沒有別的人可以強迫你來做這件事。美國「消費者報告」雜誌曾做過一項調查，在160個成功的減肥了而且又保持不回彈的人當中，大多數是試過了多種的辦法的。但最後一次的成功的不同之處就在於，他們想要瘦身的願望，終於戰勝了對飲食和沙發的依賴。這也就是我們所說的「打開開關」。一旦你打開了開關，你已經下定決心，那麼其他的步驟也就水到渠成了。當我第一次和一個健身者談話的時候，我可以從他們的身體語言就知道他們是否真的想堅持下去，或者只是想「試試」，這兩種人所得到效果是完全不同的。 我在健身俱樂部中有許多機會和會員接觸。有些新會員在和我聊天的過程中眼睛不願意正視我，身體也扭扭歪歪，當問到他要達到什麼目標時，總是說不清楚自己想要什麼。「玩玩」，「這個很新鮮」「別人都來，我也來」就是他們的回答。這就說明他們決心未定，還沒有動力，但另一些人則堅定的看著我，告訴我他們已經不能再忍受肥胖或無精打采，他們要想活得更長，更年輕，再也不想上一層樓，就必須停下來喘氣。他們會問我怎樣去做，去改變自己。這些人是我最願意見到的，也常與他們分享成功的喜悅。 你是這兩種人中的那一種呢？ 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 04:53:53 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t847.htm#1432 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t847.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t846.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 我們在前面已經談到，要想改變你的健康狀況，你必須有一個健身計劃。像數百萬人一樣，你以前也嘗試過健身，減肥等等。當你仍然在找尋，這表明你現在對自己的健康狀況還不甚滿意，對以前的健身嘗試也信心不足。或者也可能是以下幾種情況： l你的醫生告訴你一些可怕的的數據 l你的精力不足，自我感覺不良 l你覺得你的衣服縮水太多 l你看到鏡子裡的人卻不敢相信是自己 以前你可能失敗過，但你現在有一個目標，你的計劃，你的努力將會使你更接近目標，你將會享受更多的驚喜和成功。就像許多和我合作過的客戶們一樣，享受一個新的自我。我的一位同事說過，當你有一個計劃時，世界都會為你讓步。 每一個人都想要更健康，誰不是呢？每一個人又都想要更富有，更漂亮，更出名。(另外你有沒有注意到，我們公認的英俊男士和漂亮女士，都顯得很健康呢？)我不一定能幫你掙錢和美容，但我卻可以使你更健康。這樣你的自我感覺也會更好，自信心更足。那你的更富有，更美麗，更出名的目標不也就離你更近了嗎？而且你還有可能會在地球上逗留更長的時間。 我們會幫助你瞭解健康的3大要素：運動，飲食和正確的理念。 要有一個好的計劃首先要有一個明確的目的。好像在商業計劃的頭一欄你要寫明企業的目標一樣。你的目標最基本的是增進你的健康，把你的想法寫出來，越具體，越明確越好。比如說「我想要降低我的血脂，在半年內使至少一項指標達到正常值」。或者，我要減掉5公斤體重，一年內達到目標，並保持不回升。你要寫下你可以達到的目標，給自己留點餘地。如果你不會游泳，不要想入選國家游泳隊。對自己要誠實，選一個現實的目標，並且寫下你認為需要的時間。把你的目標貼在計算機屏幕旁，和存在你的記事本裡。這樣你可以經常看到它。一旦定下目標，就要堅持不懈達到它。 當今成功的企業，都有非常明確的目標。麥當勞的目標是什麼？是要創造一個最佳的快餐環境和服務。那麼戴爾公司呢？它使用直接銷售的方式，向顧客提供量體定做的優勢電腦系統。海爾集團呢？用優質的中國造家用電器來的站穩國內市場並走向世界。這些企業都可以用明確地的目標來引導自己。從而走向成功。這也是我需要你做到的事情。 在以前，你的行為可能是在摧毀你的健康。像許多中國人一樣，吃得營養過剩，健身運動不足，只是時不常的試試最新的健身操或減肥食譜。你也明白這樣作對你的健康不利。那麼從現在開始，我們一些來告別過去，一起來經營你自己的健身事業吧。請和我一起重複，「我要把我的健康像一項事業一樣來經營，而不像以前一樣漫無目的。」 羅伯特·凱茨在高中時曾是個經常運動的人。但大學畢業進入IBM工作以後,他的生活習慣完全改變了。他婚後有了四個孩子，工作是坐在辦公桌前一整天。雖然有時旅行但運動卻完全沒有。他一直認為自己體力很好，但體重已經從65公斤增加到了90公斤。他對自己身體的感覺還停留在做運動員時候的情形，但實際上的情況要糟很多。當有一天他上樓喘得不行的時候，他才去看了醫生。他的血脂測試是他一生中唯一沒有通過的測驗。從那以後他下決心要開始健身，並開始游泳。他的目標是體重減到75公斤，血脂也要恢復正常。 當他第一次站在更衣室鏡子前，他突然意識到自己已經胖得像一條鯨魚。但在水中撲騰了四下就上氣不接下氣了。他感到難堪到了極點，穿上衣服回家了。但你也猜到了，他並沒有放棄而是繼續地做了下去。他從網上找到很多資料幫助他提高泳技，並得到了朋友和家人的鼓勵，在五個月之內，他可以游上一個小時而不間斷了。經過了一年半時間，他的目標終於達到了，而這時的他，已經是一個新面孔了。羅伯特這時已經在向別人傳授健身的益處：從一開始游泳，他的身體感覺就好多了。 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 04:52:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t846.htm#1431 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t846.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t845.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 1.肌肉力量 人從25歲以後，肌肉力量和重量每十年會減少5—10%。這是衰老的重要標誌，同時也是導致新陳代謝下降和脂肪增多的重要原因。因此，保持和增加肌肉是健身的重要目標。 2.肌肉耐力 腹肌，背部肌肉都肩負著保持正確身體姿勢的重任。他們的正作時間會在每天12小時以上。增強，它們的力量和耐力有助於減少疼痛，預防疾病。 3.肌肉柔韌性 隨著年齡的增長，人的柔韌性會逐漸降低。既影響到正常生活，又容易引起疾病和疼痛，所以增加柔韌性，可以幫助你有一個更好的身體形態，並且可以預防疾病和損傷。 4.骨骼密度 鈣的流失會導致骨質疏鬆。而健身可以幫助你保持和增加骨密度，延緩衰老。 5.身體成份 身體成份是指身體內脂肪含量的多少。肥胖（即脂肪含量過高）對人產生多種不利影響。合理的膳食和規律的健身可以幫你減少脂肪，增進健康。瘦身可以減輕身體的負擔，減少疾病，並且對自己更自信。 6.合理的膳食 在食物品種和數量豐富的今天，怎樣讓飲食更利於自己的健康而不是成為你的敵人。 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 04:49:41 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t845.htm#1430 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t845.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t844.htm faze10 節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山 健身和健康 Why Fitness Is Important. 在我的長期客戶中有一家人，父親弗萊德-蓋斯勒是芝加哥首屈一指的神經外科醫生，母親珞伊斯是開私人診所的眼科醫生，兒子戴維當時高中畢業在即，正在報考常青籐學校。做醫生的父母對運動可以給他們帶來的益處非常清楚，所以他們每年在健康指導課上的花費高達兩萬美圓。一家人健身鍛煉的目的各異：弗萊德的工作經常要求他在手術台前站立長達10小時，他要以鍛煉保持良好的體力和敏捷的頭腦；珞伊斯作為中年女性，有規律的運動是她保持體型和精力的重要手段，而且可以減輕更年期綜合症和預防骨質疏鬆；戴維品學兼優，但是瘦瘦高高的，他的目標是增加肌肉，改善體型。在我做他們的健康指導近3 ... 健身運動館 Wed, 18 Feb 2009 04:44:48 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t844.htm#1429 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t844.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t833.htm Posedown 摘自《FRANK ZANE-The High Def》Aerobics aka Cardio增加心肺功能 有氧訓練是提高肌肉分離度和提升目標心率的運動，有氧訓練每次最少不能低於11分鐘。計算自己目標心率的方法是用220減去自己的年齡，然後取70%，得出的結果就是自己本人的目標心率。舉個例子來說，如果一個年齡是40歲的人要計算自己的目標心率的話就是用220減去年齡（40歲），得出的結果是 180，180的70%就是126。而126就是他的目標心率。在做有訓練的時候應該將每分鐘的脈搏頻率提升到126跳左右並且還要保證足夠久的時間都維持這個範圍內。正確的有氧訓練可以使身體通過燃燒體內脂肪來維持身體的能量。這是高分離度訓練計劃中非常重要的部分。 哪些時間做有氧訓練最有效果呢？一天中有幾個時間段做有氧訓練非常好的。第一個好的時間段是早晨未吃早飯的時段…我經常會服用一些氨基酸，喝幾口咖啡，再冥想幾分鐘，然後就和我的狗Lucy一起走20分鐘的山路。在以前我身體達到最高峰的時候我一直堅持在早晨做20分鐘的固定自行車和腹肌訓練。 另一個好的有氧訓練時段是在你的負重訓練結束後。通過45分鐘或一小時的負重訓練後身體中儲存的血糖和肝糖被用來提供能量，身體開始燃燒被儲存的脂肪（男性主要的位置在腰圍，而女性主要在胯部和大腿），燃燒脂肪來維持能量就好像在吃免費的減肥藥。你可能沒有辦法在做完負重訓練以後集中思想再去做有氧訓練，所以我建議你可以在做登山機或者固定自行車訓練前空出點時間休息下，幫助從負重訓練中恢復過來。負重訓練需要付出嚴格的努力，每次訓練你都必須精確的去完成每一次動作，還要通過補充優質的碳水化合物去幫助你能夠堅定持續的完成練習。但是在器械上做有氧訓練的時候不需要思想很集中，做做白日夢，不用擔心你要走多遠的距離或者踏多少步子。就讓身體自動去做有氧訓練，沒有必要很專注你做了多少次，完成得如何。我就經常在做固定自行車練習的時候帶著我的「Mind ... 健身運動館 Fri, 13 Feb 2009 04:35:56 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t833.htm#1392 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t833.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t643.htm faze10 凡堅持進行中等強度肌力訓練的女性，會獲得一系列健康益處。然而，有些婦女仍舊擔心力量訓練會使她們肌肉過於發達，從而失去女性的柔美。其實，這種擔心是多餘的。力量訓練不但不會使女性肌肉隆起，而且還有以下10條益處—— 1． 減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每週進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。 ... 健身運動館 Thu, 01 Jan 2009 09:44:18 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t643.htm#963 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t643.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t780.htm 五千萬元 我陸陸續續鍛鍊肌肉約有一年多拉 但是肌肉量就是沒有長大 也沒有增加 體重也是沒有增加 很明顯的連酯肪也沒有增加 飲食方面幾乎就是吃過拉 高蛋白拉 碳水或合物拉 等等 幾乎天天在吃拉 重量喔我是慢慢增加 我是一定練到無力 不然喔就是練到很痠無力為止 請問喔 台北哪裡的醫院或是診所 有再檢查內分泌等等功能 我這樣跟甲狀腺或是糖尿病等等有關西嗎 謝謝 ... 健身運動館 Wed, 04 Feb 2009 13:56:03 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t780.htm#1254 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t780.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t701.htm Posedown 在健身業比較發達的西方，體育學者和健身教練們早就發現了這個問題:為什麼在進行了很久的有氧訓練，如跑步、騎車、做健美操和踏板操後卻沒有什麼收效呢？在不考慮飲食的情況下，可能的原因是:鍛鍊的時間不夠或鍛鍊的強度不夠。需特別強調的是:脂肪主要堆積區對女士而言是在大腿和臀部，而對男士則是在腹部，這些部位正是影響體形美觀的關鍵，也是脂肪最難、最後清除的區域。必須採用更大威力的武器——有氧結合輕器械訓練，才能有效。 於是，來自新西蘭的結合音樂的輕器械訓練方法BODYPUMP風行起來。目前在世界上50多個國家的5000多個健身中心，每天參與BODYPUMP訓練的人數將近2000萬。 BODYPUMP的英文含義是「身體充電」，是全球首創的結合音樂進行的耐力型槓鈴訓練。它的成功之處在於變痛苦為樂趣，變枯燥為激情，科學有效，牢牢抓住鍛鍊者的興趣，讓大家在體驗鍛鍊快樂的同時，獲得完美身形。 BODYPUMP的科學有效源自它內在的訓練原則:小重量、多次數。鍛鍊者可以根據自己體質的強弱和訓練部位的不同，自由調整槓鈴的重量。可選擇的最小重量僅有2.8公斤，連體質弱小的女性初學者也可適應。由於教練會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量，做不同的練習，因而消耗的熱量也不同。鍛鍊的主要動作是把槓鈴在胸前反覆上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。通常槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體槓鈴訓練中獲取更多的激情。 槓鈴運動除了能夠迅速燃燒脂肪、消耗熱量、快速增強肌肉的力量及耐久力，還能有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一堂BODYPUMP的訓練課下來，男性鍛鍊者平均將消耗556卡路里的熱量，女性鍛鍊者平均將消耗390卡路里的熱量。 BODYPUMP是一項高強度的訓練，它挑戰你身體裡的每塊肌肉群，一個套路分10節，每一節5分鐘，由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。BODYPUMP在規定的時間內追求最大的強度，因而對身體塑形、提高肌肉耐力非常有效，還能增加訓練者的自信心。 這項運動是非常講究科學性和專業性的，因而練習者必須要跟著經過萊美體系系統培訓的教練練習，不要輕易私自練習，否則會存在一定的運動風險。在訓練的過程中，每個人必須根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。鍛鍊不同的部位要採取不同的鍛鍊方法，比如鍛鍊手臂可做槓鈴彎舉和仰臥下壓，鍛鍊腿部和臀部可將槓鈴放在肩上做下蹲，鍛鍊腹部可將槓鈴放在身上做仰臥起坐。 　　在進行此項運動時應注意以下幾點: 　　1、進行槓鈴訓練前，需做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。 　　2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。 　　3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換槓鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的槓鈴，不要太追求重量，而應把每一個姿勢都做到位。 　　4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，並始終保持挺胸收腹的姿勢。 　　5、患有骨質疏鬆或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。 健身運動館 Fri, 16 Jan 2009 05:10:15 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t701.htm#1079 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t701.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t368.htm Posedown 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 　　前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 　　靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 　　1.頸部 　　（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 　　（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 　　練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 　　2.胸部 　　（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　3.肩部 　　打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　4.背部 　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　5.臂部 　　（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 　　6.腹部 　　（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「Ｖ」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　7.腿部 　　（1）半蹲，大腿保持水準，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 　　（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 健身運動館 Wed, 12 Nov 2008 13:04:38 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t368.htm#591 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t368.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t611.htm faze10 在這裡：你需要知道關於有氧運動的一切——何時做、為什麼、如何做和做多少——所有的這一切盡在這篇減脂戰鬥的檄文中。你已經在思考這一問題了，所以我們就要說說它：神智不清醒的人才會去嘗試一些非正常的減脂方法，如藥物減脂、物理吸脂，或是做大重量的槓鈴彎舉等。然而，事實卻是，如果沒有有氧運動，那麼你將永遠也看不到自己負重訓練的成果。 為了去除覆蓋在肌肉上面的脂肪，顯現出肌肉的橫紋和噴張的血管，你日復一日地進行著推舉和拉伸訓練，你也不得不做一些有氧訓練。有氧運動就是你身體脂肪庫的閥門，它能調節你的卡路里平衡，並提高你的健康水平和給你一個看上去更棒的身材。但它並不意味著你要花一整天的時間來進行有氧運動。 有氧運動不需要很劇烈，並且它也絕不是件令人煩心的事。你是負重訓練的忠實學生，但是現在就是你該付出同樣心智到你的有氧訓練計劃中，通過仔細地思考一些重要的指導原則，它將會極大地提高你有氧訓練的效率。 有氧運動之謎 對於大多數健身房中的叛逆者來說，以健步走的方式進入到有氧訓練部分是一件令人羞恥的事。然而，你不僅不想到那去，還好像有很多非常難做的器械在沒有盡頭的通道裡等著你，這些都會令你心灰意冷。你在那裡與脂肪戰鬥，並且如果有人能夠告訴你哪個器械會幫助你做得更好，那麼你就會非常地高興。請允許我們為你做好這件事。 儘管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比——跑步機、固定腳踏車、爬梯機、健身車等等。這裡有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究。伯明翰大學（英國）的科學家們發現，當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣的練習強度在腳踏車上多燃燒30％的脂肪。 儘管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。如果你能避免使用扶手，那麼爬梯機或台階機能產生相同的訓練效果，當你在進行額外增肌訓練的同時燃燒卡路里。所以，作為有氧運動，腳踏車仍然是一個較好的選擇，你也可以選擇跑步機來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機、登山機或爬梯機來獲得一個相近的結果。在這裡，我們給大家提供5種不同的訓練方案，其中的每一種都將滿足你的減脂需要。有氧運動需要你長年累月地堅持不懈；現在就做好準備，讓它為你服務吧。 最佳的減脂時間 你是否確信知道——何時做你的有氧訓練才能達到最佳的燃脂效果呢？一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之後。在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。因為此時你的胃裡幾乎已經排空，在一天中的這個時間段裡進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏（身體內部的時鐘），它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力和全身感覺良好。 科學家最近研究發現：在負重訓練之後進行有氧練習，以此來替換從前的訓練方式，它能使你在能量水平最高時，首先使用更大的重量和進行更高強度的訓練，這能導致你比先進行有氧訓練時的生長荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓練部位的身體脂肪。一項來自哥本哈根（丹麥）大學的最新研究發現，那些做單腿腿屈伸練習的訓練者，他們所訓練的大腿與不參加運動的大腿皮下脂肪細胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。這就意味著當你進行負重訓練時，你將首先燃燒所訓練區域的脂肪，並且如果你立即進行有氧訓練，它會使身體其他部位的多餘脂肪燃燒來給身體供能，並使脂肪不能永遠地儲存在你的身體裡。 方案1 ... 健身運動館 Mon, 29 Dec 2008 11:40:43 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t611.htm#920 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t611.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t589.htm faze10 攀巖的興起可追溯到18世紀歐洲的登山運動，為了克服登山中的困難，人們摸索了一套手腳並用的攀登方法，後來逐步發展成今日攀巖運動的雛形。二十世紀七十年代，攀巖脫離了登山運動，成為一項獨立運動，並迅速發展起來。從此，世界各地運動愛好者深深喜愛上了攀巖這項新運動，並賦予攀巖「峭壁芭蕾」的美譽。 攀巖貌似驚險，其實並不危險。雖然稱作徒手攀巖，但並非在沒有任何安全措施的情況下讓人在巖壁上攀爬，而是要穿上安全帶，繫好繩索，在下方有人保護的前提下進行攀登。一旦在巖壁上失手，腰間的繩索可避免你受到任何傷害，當然這些技術要領需要有專業人員指導。 這項運動既可在室內攀巖館練習，又可去天然巖壁攀登。室內的攀巖館的好處在於，攀巖迷不需長途跋涉去尋找巖壁， ... 健身運動館 Thu, 25 Dec 2008 05:20:29 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t589.htm#878 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t589.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t457.htm Posedown 在美國創辦了「黃穎博士中心」的美國亞裔營養師黃穎博士，率先提出了「荷爾蒙平衡準則」法健身的理念，即從平衡個人的生活方式入手，以舒緩壓力並輔以營養膳食的方法來幫助人們健身與減肥。 荷爾蒙決定了我們是男是女，決定著我們的外貌、感受、想法、健康和衰老程度。在美國創辦了「黃穎博士中心」的美國亞裔營養師黃穎博士，率先提出了「荷爾蒙平衡準則」法健身的理念，即從平衡個人的生活方式入手，以舒緩壓力並輔以營養膳食的方法來幫助人們健身與減肥。 ... 健身運動館 Fri, 28 Nov 2008 11:09:45 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t457.htm#704 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t457.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t444.htm Jayzo 目前人們健身、運動的熱情十分高漲，但健身一定要有科學的鍛煉方法。體形特徵不同的人應該採取與之相應的運動方式，才能更利於自身的健美。 　　 　　一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人，往往內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類。 　　 　　二、看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。 　　 　　三、體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準人。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動。應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。 ... 健身運動館 Thu, 27 Nov 2008 09:32:00 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t444.htm#691 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t444.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t392.htm Jayzo 一九五二年有位凱格爾醫師，首先向產後的婦女介炤一種骨盆底肌肉群(恥骨尾骨肌)的運動，用來治療產後尿失禁，因此又稱為「凱格爾運動」。 此肌肉群，從會陰一直連到肛門，只要在大、小便時，突然「煞車」，停止大、小便，這時會感覺到有一群肌肉在肛口，或陰道口收縮，這就是恥骨尾骨肌的收縮，也是凱格爾運動的基本動作。 藉由持續的運動可以增強肌肉張力，開始時先收縮三至五秒，然後放鬆三至五秒，連續十五次，每日做二至三遍。習慣後更漸漸延長至每次七至十秒。四至六天後，每遍做三十次，也是每日二至三遍。施行此種方法，必須持之以恆，一般約需執行六周，甚至三個月至半年，才能看到效果。一般對於輕度病患效果較佳。 中度及輕度尿失禁和骨盆鬆弛的婦女，是可以經由不具侵入及危險性的非手術治療來達到改善，也就是進行「骨盆底肌肉運動」訓練，又常稱為「凱格爾」運動，即俗稱的縮肛或提肛運動。 主要目的是藉由正確且規律的運動來強化骨盆底部控制排尿的肌肉群，進而治癒或改善尿失禁、陰道鬆弛，及其他骨盆底功能異常所引起的症狀。 根據國內、外臨床研究報告顯示，若能正確且規律的持續訓練3個月以上，尿失禁治癒率可達80％以上。 雖然凱格爾運動的原理非常簡單，病人也容易接受學習，但是否能「正確」掌握骨盆底肌肉的收縮，且「持之以恆」，才是影響成效的重要關鍵。 由於骨盆底肌肉十分抽象，並不像肢體的肌肉，既看不見，也不易摸著，所以在訓練前，必須先找到正確地骨盆底肌肉位置。依過去文獻，超過30％至60％的人在訓練初期無法正確的收縮骨盆底肌肉，大多誤用腹肌、臀肌或大腿內側肌的收縮來取代骨盆底肌肉。 凱格爾訓練法同樣可以有助於男人的性勃起，以獲得更經常更強烈的性高潮和性享受。 健身運動館 Wed, 19 Nov 2008 04:07:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t392.htm#628 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t392.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t369.htm faze10 現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士(Tomas Kurz)經過長期的研究而創立的對等性柔韌訓練(isometric stretches)。 該方法其實並不怎麽複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分。 第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正擡腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！ 第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反複如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反複100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。 健身運動館 Thu, 13 Nov 2008 05:01:13 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t369.htm#592 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t369.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t367.htm Posedown 作者：Harry Smith-Hampshire 翻譯：簡素貞（Dance News 1824） 基礎項目是：從頭到腳完全伸展的身體、腳部調整很好的感覺、挺直的腿但膝蓋不可鎖死，可輕易彎曲、骨盆帶保持水平、支撐著的腹部肌肉、放鬆的上半身、肩膀及手臂以及高舉的頭部。對認真的參賽者而言，一項極為重要的必備條件是，對於舞姿及握持時所運用到的身體不同部位之肌肉必須有毫不含糊的認知。 ... 健身運動館 Wed, 12 Nov 2008 13:01:39 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t367.htm#590 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t367.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t62.htm faze10 你運動的目的是什麼？如果是減肥的話，那最好的方法就是透過合適的運動把多餘的脂肪燃燒掉，所有的有氧運動能幫你完成這個夢想，不過先要確定你所選的這樣運動是適合你的體質的。如果想要有點線條、結實一點，那麼就可能要邁向無氧運動了。 　　有一項運動它不用花你很多的金錢，卻能在短時間收到減肥與健身的雙重功效，就是--跳繩。　 　　雖然有人認為跳繩是很容易傷害到膝蓋的運動，不過根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的１／２-１／７。而且，只要你能抓住跳繩的技巧-用腳底的前端著地，那麼你離地不過只有３.５公分，對身體的衝擊是相當的小的。而且長久下來，不但能強化你的心肺功能、與身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，最誘人的還是只要你能保持每分鐘１２０－１４０的速度，一個小時就可以燃燒掉６００－１０００大卡的熱量，是不是很恐怖呢？ ... 健身運動館 Mon, 18 Aug 2008 18:14:19 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t62.htm#69 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t62.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t348.htm Posedown 　　科學統計顯示，男性在20—40歲時肌肉含量變化不大，但40歲後就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。每年1%可不是一個數據那麽簡單。這意味著3大危害：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是“發福”。其次，肌肉是心髒等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的“幫凶”。三是會導致力量下降，甚至連上下台階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。 　　肌肉衰退能自測 　　中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3— ... 健身運動館 Tue, 04 Nov 2008 10:04:20 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t348.htm#542 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t348.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t347.htm Posedown 1、增加骨密質 負重及阻力練習，能一般人都認為力量練習是年輕人的事情，與老年人毫不相幹。其實，這是一種誤解，老年人進行力量練習，只是要從中得到一些健康的益處。而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認為自己太老了，一經不再適合肌肉鍛煉了，這是一個嚴重的誤區！要始終牢記：活到老，鍛煉到老。 美國運動醫學院（ACSM）的專家認為：力量練習正是老年人（即使年齡很大或身體十分虛弱）所需要的運動專案，因為這種運動能夠有效地防止肌肉流失以及肌力衰退。 健身專家指出，對於老年人而言。肌力練習結合有氧鍛煉有助於減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰退病症。 大量的研究表明，經常手持啞鈴或其他類型的力量訓練器械進心行一番運動，能夠回饋給身體諸多好處。以下是老年人從事肌力訓練的10個理由。 2、防止肌肉流失 研究發現，年過20歲的人，每10年就要流失5—7磅肌肉，預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。 3、改善肌肉功能增強關節靈活性 這條理由十分重要，因為肌力鍛煉增強了日常活動時的安全性，減少了在跌到或其他意外中受傷的可能性。夠有效地防止骨質疏鬆症的發生，從而減少了老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他疾病。 4、降脂減肥 美國健身職業者協會所進行的肌力訓練研究表明：受試者在進行了為期3個月的肌力訓練後，平均減掉了4磅脂肪，這一成績還是在他們每日熱量攝入增加15%的情況下取得的。由此可見，力量訓練對於塑肌減肥是何等重要。 5、降低血壓 經常進行力量鍛煉，能夠降低血壓，防止動脈硬化的發生，這對於防治老年性疾病具有顯著意義。 6、防治腰痛症 力量練習能夠增強腰部的肌力，對於緩解及治療腰部疼痛大有好處。因而凡是經常有腰腿痛的老年人，不妨進行一些力量練習。 7、防治關節炎 美國一 ... 健身運動館 Tue, 04 Nov 2008 10:02:21 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t347.htm#541 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t347.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t331.htm Jayzo 一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重於長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著重於訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。 訓練的效果 　　由於訓練方式的不同，在一段時間之後，人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對於促進肌肉增長並沒有很明顯的效果。 　　另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但是並沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力型的運動。 　　不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應付比賽中的衝撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重量訓練，以應付比賽時的情況。 　　前面提到，不同的訓練方式會產生不同的效果，而些效果可能會抵銷或影響另一種訓練的成果，例如重量訓練造成肌肉增大，但是同時可能使得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現。以下兩個研究探討了同時進行兩種訓練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行兩種訓練，還是在不同的日子進行不同的訓練，會 ... 健身運動館 Wed, 29 Oct 2008 11:25:22 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t331.htm#494 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t331.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t289.htm Jayzo 有許多看似無傷大雅的習慣，都可能妨礙健身運動的進行，並且減緩進步的速度。改變長久以來形成的壞習慣，讓運動變得更科學，並從中獲取最大的效益。 壞習慣1：邊看電視邊做心肺運動或舉啞鈴 原因：多數人尤其是女性，都喜歡在電視機前做心肺運動、騎腳踏車及在跑步機上跑步，這些都是不良的運動習慣。在看電視的狀況下，你會無意識地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節目上，沒注意到運動技巧。而邊做舉重訓練邊看電視是更糟糕的習慣，由於注意力沒放在舉重上，這樣會在不知不覺中造成傷害，而且無法快速看到運動成果，因為你並不是真正在運動肌肉。 ... 健身運動館 Fri, 17 Oct 2008 12:21:57 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t289.htm#390 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t289.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t248.htm Posedown 　　慢跑、快走、爬山、游泳、划船、騎自行車、跳健美援籌，都屬於有氧的健身運動。它的好處是安全性高。雖然有氧運動是安全的，但若不遵守原則仍然會受傷。因此，為安全健身，應掌握和瞭解一些健身前、後及健身中應該注意的問題。 一、確保有氧 無論是跑步、游泳、划船『登山還是做有不健身操，一定要確保有氧(即心率在最高心率的65%一80%之間)。因為只有當運動時肌肉始終在有氧狀態下才能更好地進行代謝、產生能量和分解脂肪，而不是運動量越大，時間越長就越好。在運動中，當你感到喘不過來氣時，就表明機體已處在無氧狀態下，這時候就應該及時調整運動量，將運動心率始終保持在有氧區內。另外，有氧運動的時間最好在30分鐘以上，體力較好者可達1個小時。 ... 健身運動館 Sun, 12 Oct 2008 03:48:35 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t248.htm#330 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t248.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t195.htm Jayzo 　　美國有一位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運動方式。讓你從運動中受益。具體方案如下： 　　二十多歲：可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。 ... 健身運動館 Sat, 04 Oct 2008 06:10:04 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t195.htm#243 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t195.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t180.htm Posedown 重量訓練之原理為了達到重量訓練的目標，一些重量訓練的原理及方法的使用是非常必要的。基本上重量訓練可分為下列四種原理: (一)重量訓練的特殊性(專一性，Specificity 原理) (二)重量訓練的超負荷(Over Load)原理。 (三)重量訓練的適應(Adaptation)原理。 (四)重量訓練的漸進式(Progression)原理。 重量訓練後對身體產生之變化 重量訓練是非常健康的一種活動，無論青少年或成年人均可從事，並且可培養成為終身運動 ... 健身運動館 Fri, 03 Oct 2008 18:42:23 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t180.htm#228 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t180.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t179.htm Posedown 重量訓練顧名思義是透過各種方式和方法舉起重物，以增強體質與體能，特別是以發展力量為目的的運動項目。 在長期發展過程中，由於動作的方式日益增多，競賽性之活動日益發展，大約分為 1.競技舉重(通稱舉重) 2.力量舉重(又稱健力），以及 3.健美健身運動 而邁向 21 世紀的我國，由於工商業發達，社會進步文明，人們的工作形態由過去的勞力性改變為勞心性，人口過度集中於都市，生活空間密集，交通混亂，工作壓力...，使生活空間縮小，情緒緊張，而產生現代文明之疾病，也隨著西風東漸的觀念趨勢，所謂休閒運動紛紛被重視健康者所喜愛，如慢跑、瑜咖、健美操、韻律操、有氧舞蹈、力量健美....等等。 論及健身運動，可由各種不同的運動項目，藉由各種不同的方式及方法進行訓練，來達到養生及健身的目的。而重量訓練是一種非常直接而可以達到養生及健身的運動項目之一。 健身運動館 Fri, 03 Oct 2008 18:40:36 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t179.htm#227 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t179.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t66.htm faze10 「有氧運動」指由人體大肌肉群參加的中等強度的體育活動。有氧運動既能高人的心肺功能、增強耐力素質，又能消耗體內多餘的脂肪，控制合適的體重。儘管所有的體力活動都具有保健作用，如：散步、打拳等低強度的體力活動；但是要想提高耐力素質、增強心肺功能就必須進行有氧運動。 有氧運動既要有強度，也要講適度。一般來說，有氧運動的強度必須達到最大心率的75％以 ... 健身運動館 Mon, 18 Aug 2008 18:21:18 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t66.htm#73 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t66.htm http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t65.htm faze10 跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較大的一種健身運動。早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句： 　　　「如果你想強壯，跑步吧！ 　　　　如果你想健美，跑步吧！ 　　　　如果你想聰明，跑步吧！」 　　人體自然的跑動是一切身體運動的基礎。長期以來，人們對跑步的意義和作用雖然進行了多種論述，但無不認為它是人體進行全面發展、全面鍛煉最有效的方法之一，可以增強人們的力量、速度、耐力、靈敏和協調性等身體素質，並且通過跑的鍛煉培養意志。 　　跑步被稱為有氧代謝運動之王，它是週身的全面運動，而且可以在較短的時間內取得最大的鍛煉效果。有氧健身跑的技術要求不高，不需要專門的用具和場地，只要有平整的道路和較清潔的空氣就能夠進行鍛煉。今天，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，深受人們歡迎，被人們視為最好的健身方法，「最完美的健身運動」。 ... 健身運動館 Mon, 18 Aug 2008 18:20:45 GMT http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t65.htm#72 http://www.bodymajor.com/forum-f24/topic-t65.htm